Interwał jest treningiem zaliczanym do metod przerywanych o zmiennej intensywności. Najczęściej spotykanym jest obecny w klubach fitness trening pod nazwą HIIT (z ang. High intensity interwal trainig) lub ostatnio modny LIIT (z ang. Low intensity interwal trainig). Metodyka treningowa zakłada pracę z narastającym zmęczeniem – podczas przerwy wypoczynkowej (o ile prawidłowo zaplanujemy interwał) organizm nie jest w stanie w pełni wypocząć.
Podział metody
Metodę interwałową możemy podzielić na trzy rodzaje ze względu na intensywność pracy:
- ekstensywna – charakteryzująca się umiarkowaną lub średnią intensywnością. Co za tym idzie, czas trwania wysiłku jest dłuższy, aniżeli czas trwania przerwy wypoczynkowej. Jest to, tzw. interwał długi, służący przede wszystkim do kształtowania wytrzymałości tlenowej, niezbędnej w konkurencjach wytrzymałościowych, takich jak biegi długie.
- klasyczna – charakteryzuje się średnią lub wysoką intensywnością. Czas trwania wysiłku jest taki sam, jak czas przerwy wypoczynkowej. Nazywany interwałem klasycznym, kształtujący procesy mieszane
- intensywna – charakteryzująca się wysoką intensywnością. Podczas tej metody czas trwania wysiłku jest krótszy, niż czas trwania przerwy wypoczynkowej. Tzw. interwał krótki służący przede wszystkim do kształtowania wytrzymałości beztlenowej, która ma swoje zastosowanie w biegach średnich oraz sprinterskich.
Idealna mieszanka do poprawy skupienia a także
Planowanie interwałów
Metodę interwałową możemy zaplanować w oparciu o:
- liczbę powtórzeń np.Powtórzenia x metraż – 3 powtórzenia po 20 metrów wysokiej intensywności na 1 powtórzenie 20 metrów o niskiej intensywności / lub przerwy o danym czasie (na przykład 15 sekund);
- czas pracy i odpoczynku. Odpowiednio do długości pracy i wybranego rodzaju interwału (intensywny, klasyczny, ekstensywny) powinniśmy dobrać długość przerwy tak, aby wartość tętna nie spadła do spoczynkowego. Następnie należy dobrać odpowiednią liczbę serii, czyli powtórzeń cyklu praca – wypoczynek. Im bardziej intensywny interwał (stosunek pracy dużo wyższy względem wypoczynku) tym mniej czasu sumarycznie będziemy w stanie wykonywać taki trening.
Do interwału najlepiej nadadzą się ćwiczenia angażujące całe ciało: biegi, marsze, podbiegi, ergometry, „pajacyki”, biegi bokserskie, praca na worku bokserskim i podobne.
Przykładowymi interwałami mogą być:
- interwał ekscentryczny: 30 sekund pracy na orbitreku o średniej intensywności i 45 sekund przerwy lub pracy na niskiej intensywności; 12-15 powtórzeń*
- interwał klasyczny: 60 sekund biegu o średniej lub wysokiej intensywności i 60 sekund marszu (niska intensywność) lub przerwy; 10-12 powtórzeń*
- interwał intensywny: 30 sekund pracy na ergometrze wioślarskim i 15 sekund przerwy lub pracy na niskiej intensywności; 15-20 powtórzeń*
*wszystkie parametry powinny być dobrane odpowiednio do stażu, stanu aparatu ruchu, celu i możliwości ćwiczącego.
Beta-alanina wspierająca wytrzymałość
Intensywność a tętno
Dlaczego intensywność określana jest jako „średnia-wysoka-niska” a nie na przykładzie tętna maksymalnego lub jego procentów? Osoby początkujące lub średniozaawansowane bardzo rzadko sprawdzają swoje tętno maksymalne testami. Najczęściej obliczane są ze wzorów, które w praktyce się nie pokrywają z rzeczywistością i nie możemy ich brać jako 100% pewną wartość. Przykładowo dla osoby mającej 20 lat ze wzoru 220 – wiek = HRmax, tętno maksymalne powinno wynosić nie mniej i nie więcej niż 200. Z praktyki są przypadki, że takie osoby tętno maksymalne miały na poziomie 180 uderzeń. Daje to zbyt duże rozbieżności, żeby sztywno planować interwały na podstawie danych liczbowych – lepszym rozwiązaniem okaże się planowanie oparte o % HRmax. Nie miej, w celu kształtowania wytrzymałości metodą interwałową, aby trening przyniósł oczekiwane efekty, należy sprawdzić tętno maksymalne.
Teoretycznie zakłada się wysiłek 160-180 uderzeń na minutę podczas pracy (w zależności od wyboru rodzaju interwału) i spadek tętna do 50-60% tętna maksymalnego, w zależności od stopnia wytrenowania oraz czasu i rodzaju przerwy.
Prekursor dopaminy – poprawa skupienia oraz motywacji
Dla kogo trening interwałowy?
Decydując się na interwał, należy wziąć pod uwagę staż treningowy, ponieważ nie dla każdego będzie to odpowiednia forma. Dla osób starszych, początkujących lub ze schorzeniami lepszy okaże się wysiłek ciągły, o niskiej lub średniej intensywności typu cardio, w celu przygotowania do bardziej wzmożonych wysiłków. Nie mniej, zaczynając przygodę z interwałami po raz pierwszy należy zacząć od interwału ekstensywnego, odpowiednio modyfikując czas pracy i wypoczynku zbliżając go do interwału klasycznego. Następnie po zaadaptowaniu się do wysiłku stopniowo zwiększać czas pracy przechodząc do interwału intensywnego.
1. Sozański H., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999,
2. Górski J. Celichowski J. Czyżewska E. Duda K. Górska M. Krutki P. Nazar K. Pilaczyńska-Szcześniak Ł. Smoleński O. Stasiewicz J. Żołądź J. : Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001,
