Photo by Ákos Nemes on Unsplash
Powszechnie uważa się, że wspieranie regeneracji fizycznej i psychicznej po wysiłku pozwala zawodnikom lepiej wykonywać ćwiczenia podczas kolejnych treningów lub zawodów, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. Dlatego stosuje się różne metody regeneracji powysiłkowej. Najbardziej znaną i najczęściej stosowaną metodą regeneracji po wysiłku jest tzw. aktywne schładzanie organizmu, zwane także aktywną regeneracją lub wyciszeniem.
Badania pokazują, że wielu sportowców zarówno z dyscyplin zespołowych, jak i indywidualnych regularnie wykonuje 5–15-minutowe ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności w ciągu godziny po zakończeniu treningu lub zawodów, aby wspomóc regenerację. Na przykład, niedawna ankieta przeprowadzona wśród trenerów sportowych amerykańskich uczelni wykazała, że 89% z nich zaleca stosowanie aktywnego schładzania, a 53% poleca przede wszystkim spokojny jogging.
Obecnie nie istnieje jedna oficjalna definicja aktywnego schładzania. W tym przypadku autorzy definiują je jako dobrowolną aktywność fizyczną o niskiej lub średniej intensywności, wykonywaną w ciągu godziny po zakończeniu treningu lub zawodów. Przykłady metod aktywnego schładzania oraz ich potencjalne korzyści przedstawiono na rysunku nr 1.
Wpływ różnych metod regeneracji, takich jak zanurzenie w zimnej wodzie, stosowanie odzieży kompresyjnej czy krioterapia był już szeroko opisywany w literaturze naukowej. Natomiast skuteczność aktywnego schładzania nigdy nie została dotąd dokładnie przeanalizowana. Nadal więc pozostaje niejasne czy aktywne schładzanie zapewnia jakiekolwiek istotne korzyści w porównaniu do biernego odpoczynku (czyli braku jakiejkolwiek aktywności po wysiłku) i czy faktycznie jest skuteczną metodą regeneracji.
Fizjologiczne znaczenie aktywnego schładzania
Uważa się, że aktywne schładzanie (tj. spokojne ćwiczenia wykonywane po treningu) przynosi szereg fizjologicznych korzyści w porównaniu z biernym odpoczynkiem, takich jak szybsze obniżenie tętna, mniejsza bolesność mięśni czy szybsze usuwanie produktów przemiany materii powstałych podczas ćwiczen.
Usuwanie produktów przemiany materii i regulowanie równowagi kwasowo-zasadowej
Ćwiczenia o wysokiej intensywności prowadzą do gromadzenia się w mięśniach produktów przemiany materii, takich jak np. jony wodorowe, które są tradycyjnie powiązane ze zmęczeniem. Badania wskazują, że aktywne schładzanie o niskiej lub umiarkowanej intensywności zazwyczaj przyspiesza regulowanie równowagi kwasowo zasadowej krwi oraz (w mniejszym stopniu) z tkanki mięśniowej w porównaniu z odpoczynkiem biernym.
Aktywne schładzanie może jednak przyspieszyć powrót poziomu pH krwi i mięśni do wartości spoczynkowych, co teoretycznie może korzystnie wpłynąć na funkcjonowanie mięśni. Jednak badania nie wykazały jednoznacznych dowodów na to, że przyspieszone przywrócenie pH po ćwiczeniach poprawia wyniki podczas kolejnych treningów odbywających się tego samego lub następnego dnia.
Izolat białka serwatkowego os Testosterone.pl – Wsparcie procesów regeneracji – KUP TUTAJ
Opóźniona bolesność mięśniowa
Aktywne schładzanie organizmu zwiększa przepływ krwi przez mięśnie oraz skórę. Zwiększony przepływ krwi może pomóc w szybszym usunięciu produktów przemiany materii oraz substancji powiązanych z bolesnością mięśniową (np. enzym cyklooksygenaza oraz czynnik neurotroficzny pochodzenia glejowego), a także przyspieszyć naprawę i regenerację tkanki mięśniowej.
Kilka badań analizowało, czy aktywne schładzanie rzeczywiście zmniejsza opóźnioną bolesność mięśniową. Warto jednak zauważyć, że część tych badań stosowała bardzo intensywne ćwiczenia, które powodują silne „zakwasy”, lecz rzadko są stosowane podczas codziennych treningów sportowych. Wyniki takich badań niekoniecznie więc można odnosić do typowych treningów sportowych, które powodują mniejszą bolesność mięśni. Większość badań przeprowadzonych zarówno wśród osób rekreacyjnie aktywnych, jak i profesjonalnych sportowców, nie wykazała istotnego wpływu aktywnego schładzania na zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej w różnych okresach po wysiłku (od razu po ćwiczeniach aż do 96 godzin po ich zakończeniu) w porównaniu do biernego odpoczynku. Na przykład, Law i Herbert porównali aktywne schładzanie polegające na chodzeniu pod górę z biernym odpoczynkiem po ćwiczeniach obejmujących chodzenie tyłem po bieżni nachylonej w dół (które celowo powodowały uszkodzenia mięśni). Aktywne schładzanie nie zmniejszyło w istotny sposób odczuwalnej bolesności mięśniowej ani tkliwości mięśni po 10 minutach, 24, 48 czy 72 godzinach od zakończenia ćwiczeń.
Interesująco przedstawiają się wyniki badania z udziałem zawodniczek netballu. W tym przypadku aktywne schładzanie polegające na bieganiu o niskiej intensywności po symulowanym meczu spowodowało nawet większą bolesność mięśni bezpośrednio po schładzaniu w porównaniu z biernym odpoczynkiem, choć już po 24 godzinach różnice się wyrównały. Możliwe, że bieganie samo w sobie wywołało dodatkowe uszkodzenia mięśniowe, co spowodowało zwiększoną bolesność bezpośrednio po schładzaniu. Schładzanie polegające na aktywnościach obciążających mięśnie (takich jak bieganie) może zatem chwilowo pogłębić bolesność mięśniową, jednak wymaga to dalszych badań.
Z kolei w innym badaniu, dotyczącym młodych profesjonalnych piłkarzy, stwierdzono istotne obniżenie subiektywnego odczucia bolesności mięśniowej 4–5 godzin po aktywnym schładzaniu (bieganie o niskiej intensywności) w porównaniu do biernego odpoczynku. Co ciekawe, kiedy takie same ćwiczenia schładzające wykonano w wodzie, nie zaobserwowano różnicy w bolesności w porównaniu do biernego odpoczynku. Oznacza to, że efekt zanurzenia w wodzie nie zmniejszył bolesności mięśniowej.
Podobne wyniki uzyskano także u zawodników BMX na poziomie światowym, gdzie aktywne schładzanie polegające na dwóch 5-minutowych sesjach jazdy na rowerze o intensywności 70% maksymalnej mocy tlenowej zmniejszyło bolesność mięśni w dniu następnym w porównaniu z biernym odpoczynkiem.
Można przypuszczać, że różnice w wynikach tych badań wynikają z poziomu sprawności fizycznej badanych osób. Na przykład zawodniczki netballu miały niższy poziom wytrenowania niż piłkarze czy kolarze BMX. Dla osób mniej wytrenowanych aktywne schładzanie generalnie nie wpływa pozytywnie na zmniejszenie bolesności mięśni, natomiast u lepiej wytrenowanych osób efekt ten może być korzystny. Jednak również inne badania z udziałem dobrze wytrenowanych osób nie wykazały pozytywnego efektu aktywnego schładzania na bolesność mięśni, choć w jednym badaniu u studentów grających w piłkę nożną stwierdzono, że połączenie aktywnego schładzania, rozciągania i potrząsania nogami zmniejszyło bolesność mięśniową. To pokazuje, że na skuteczność schładzania mogą wpływać również inne czynniki, takie jak intensywność i czas trwania ćwiczeń, rodzaj ćwiczeń schładzających oraz moment oceny bolesności.
Wskaźniki uszkodzeń mięśniowych
Odczuwalna bolesność mięśni nie zawsze odzwierciedla rzeczywisty poziom uszkodzenia mięśni. Nawet jeśli aktywne schładzanie nie zmniejsza bolesności mięśni, to może wpływać korzystnie na inne wskaźniki związane z uszkodzeniem mięśni. Badania oceniające wpływ aktywnego schładzania na pośrednie wskaźniki uszkodzeń mięśniowych (np. poziom kinazy kreatynowej czy mioglobiny) w okresie do 84 godzin po ćwiczeniach dały sprzeczne wyniki. Dwa badania wykazały istotnie szybszą poprawę tych wskaźników po aktywnym schładzaniu, podczas gdy trzy inne nie wykazały żadnych istotnych różnic.
Na przykład badanie przeprowadzone przez Gilla i wsp. wykazało istotnie szybszą regenerację kinazy kreatynowej w płynie śródmiąższowym u elitarnych zawodników rugby przez 1–4 dni po meczu, gdy stosowano aktywne schładzanie na rowerze, w porównaniu z biernym odpoczynkiem. Natomiast w innym badaniu u studentów sportowych, porównującym aktywne schładzanie na rowerze w wodzie i odpoczynek bierny, nie zaobserwowano istotnych różnic w poziomach kinazy kreatynowej, dehydrogenazy mleczanowej ani mioglobiny.
Warto jednak zauważyć, że popularne pośrednie wskaźniki uszkodzenia mięśni (np. kinaza kreatynowa) mogą nie odzwierciedlać rzeczywistego uszkodzenia mięśni, lecz raczej ich adaptację. Nie jest więc jasne, czy szybsza regeneracja tych wskaźników rzeczywiście oznacza lepszą regenerację mięśni. Wpływ aktywnego schładzania na pośrednie wskaźniki uszkodzeń mięśniowych jest niejednoznaczny, a większość badań nie wskazuje na istotne korzyści. Ponadto wartość tych wskaźników jako miary faktycznego uszkodzenia mięśni jest dyskusyjna.
Funkcje nerwowo-mięśniowe oraz właściwości skurczowe mięśni
Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą prowadzić do zmęczenia centralnego (układu nerwowego) oraz obwodowego (mięśniowego), co może pogarszać wyniki sportowe podczas kolejnych treningów lub zawodów. W porównaniu z biernym odpoczynkiem, badanie przeprowadzone przez Lattiera i współpracowników nie wykazało istotnego wpływu aktywnego schładzania, polegającego na 20 minutach biegu, na regenerację funkcji nerwowo-mięśniowych (takich jak aktywacja centralna, mechaniczne właściwości skurczów mięśniowych oraz charakterystyki tzw. fali M) nawet do 65 minut po zakończeniu intensywnych ćwiczeń.
Podobnie, inne badanie przeprowadzone na profesjonalnych piłkarzach nie zaobserwowało istotnego wpływu aktywnego schładzania (łączącego lekki bieg z rozciąganiem statycznym) na właściwości skurczowe mięśni, takie jak czas skurczu mięśnia dwugłowego uda oraz czas maksymalnego przemieszczenia promieniowego włókien mięśniowych (mierzone za pomocą tensjomiografii) po 24 godzinach od zakończenia wysiłku. Dodatkowo, aktywne schładzanie w formie ćwiczeń w wodzie również nie wpłynęło istotnie na całkowity czas reakcji organizmu, czas skurczu mięśni ani czas reakcji nerwowej u biegaczy długodystansowych po 24 godzinach od zakończenia ćwiczeń.
Wyniki te wskazują, że aktywne schładzanie organizmu nie wpływa istotnie na regenerację funkcji nerwowo-mięśniowej ani na właściwości skurczowe mięśni. Jednakże we wszystkich wspomnianych badaniach zaobserwowano niewielkie (choć nieistotne statystycznie) pozytywne tendencje w zakresie regeneracji funkcji nerwowo-mięśniowej oraz właściwości skurczowych mięśni po aktywnym schładzaniu.
Sztywność mięśni oraz zakres ruchu
Uszkodzenia tkanek mięśniowo-ścięgnistych wynikające z intensywnego wysiłku, zwłaszcza podczas ćwiczeń ekscentrycznych (związanych z wydłużaniem mięśni podczas napięcia), mogą zwiększać sztywność jednostki mięśniowo-ścięgnistej. Taka sztywność może utrzymywać się przez kilka dni po zakończeniu ćwiczeń. Zwiększona sztywność może ograniczać zakres ruchu podczas kolejnych treningów lub zawodów, co potencjalnie może pogorszyć wyniki sportowe. Trenerzy i naukowcy często oceniają regenerację po wysiłku na podstawie subiektywnego odczucia elastyczności oraz przy użyciu testów elastyczności (np. testu skłonu w siadzie).
Jednym z częstych powodów, dla których stosuje się aktywne schładzanie, jest przekonanie, że pomaga ono zmniejszyć spadek elastyczności oraz ograniczyć wzrost sztywności mięśniowo-ścięgnistej po ćwiczeniach. Jednak dostępne dane naukowe wskazują, że aktywne schładzanie nie zmniejsza istotnie spadku zakresu ruchu ani odczuwanej elastyczności, jak również nie ogranicza wzrostu sztywności mięśniowo-ścięgnistej nawet do 72 godzin po wysiłku fizycznym.
Przykładowo, Takahashi i współpracownicy stwierdzili, że aktywne schładzanie obejmujące 30-minutowe ćwiczenia w wodzie nie miało istotnego wpływu na wyniki testu skłonu w siadzie, zakres ruchu stawu skokowego, długość kroku ani sztywność mięśniowo-ścięgnistą łydek i ud, mierzone dzień po zakończeniu trzech 5-minutowych sesji biegania z górki. Podobnie badanie na profesjonalnych piłkarzach nie wykazało znaczącego efektu aktywnego schładzania, składającego się z 12 minut biegu o umiarkowanej intensywności oraz 8 minut rozciągania statycznego, na elastyczność kończyn dolnych 24 godziny po zakończeniu standardowego treningu (składającego się z 15 minut maksymalnych ćwiczeń przerywanych oraz 30 minut specyficznych ćwiczeń wytrzymałościowych). Powyższe wyniki wskazują, że aktywne schładzanie nie wpływa istotnie na zmniejszenie spadku zakresu ruchu ani na ograniczenie wzrostu sztywności mięśniowo-ścięgnistej po wysiłku fizycznym.
Regeneracja układu odpornościowego
W okresie regeneracji po wysiłku fizycznym o wysokiej intensywności lub długotrwałym może wystąpić przejściowe osłabienie układu odpornościowego (zwane również „otwartym oknem”), podczas którego drobnoustroje, takie jak wirusy, mają zwiększoną szansę na spowodowanie infekcji lub choroby. Szybsza regeneracja układu odpornościowego po ćwiczeniach mogłaby więc potencjalnie zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Niewielka liczba badań analizowała efekty aktywnego schładzania organizmu na regenerację układu odpornościowego w okresie do 72 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Badacze Wigernaes i współpracownicy stwierdzili, że aktywne schładzanie w znacznym stopniu zapobiegało spadkowi liczby białych krwinek bezpośrednio po wysiłku w porównaniu do biernego odpoczynku. Jednak już 120 minut po zakończeniu ćwiczeń różnice te nie były istotne statystycznie. Podobnie dwa inne badania nie wykazały istotnych różnic pomiędzy aktywnym a biernym schładzaniem organizmu w zakresie markerów odpornościowych mierzonych 24 godziny po meczu piłki nożnej i meczu rugby.
Wyniki sugerują, że aktywne schładzanie może częściowo zapobiegać natychmiastowemu spadkowi liczby krążących komórek odpornościowych bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Jednak efekt ten prawdopodobnie zanika już po około dwóch godzinach od zakończenia wysiłku. Do tej pory nie przeprowadzono badań dotyczących efektów regularnego stosowania aktywnego schładzania, dlatego nie wiadomo, czy może ono rzeczywiście prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób i infekcji.
Wpływ aktywnego schładzania na regeneracje
Teoretycznie lepsza regeneracja psychofizyczna po wysiłku może zmniejszyć lub zapobiec spadkom wydolności fizycznej, a nawet poprawić wyniki podczas kolejnego treningu lub zawodów. Kolejne fragmenty dotyczą wpływu aktywnego schładzania na takie aspekty wydolności, jak wysokość skoku pionowego oraz szybkość biegu (sprintu), mierzone później tego samego dnia lub kolejnego dnia.
Sportowcy na poziomie wyczynowym często mają więcej niż jeden trening lub zawody w ciągu jednego dnia, dlatego metody wspomagające regenerację między sesjami treningowymi mogą pomóc w odzyskaniu sprawności fizycznej. W tej części omówiono tylko badania, które sprawdzały efekty aktywnego schładzania przy przynajmniej 4-godzinnej przerwie między kolejnymi treningami lub zawodami, odzwierciedlając wpływ aktywnego schładzania na „regenerację treningową”.
Stosunkowo niewiele badań analizowało korzyści aktywnego schładzania przy pomiarze wydolności po więcej niż 4 godzinach od zakończenia wysiłku. Te badania przeważnie wykazały znikomy (statystycznie nieistotny), a czasami wręcz niewielki, negatywny (również nieistotny statystycznie) wpływ aktywnego schładzania na wyniki sportowe. Na przykład badacze Tessitore i wsp. porównali 20-minutowe aktywne schładzanie (ćwiczenia aerobowe na lądzie lub w wodzie oraz rozciąganie) z biernym odpoczynkiem po standardowym treningu piłkarskim wśród elitarnych młodych zawodników. Po 4-godzinnej przerwie sportowcy wykonali kilka testów wydolności anaerobowej (np. sprint na 10 m czy skok pionowy). Oba protokoły aktywnego schładzania miały minimalny lub lekko negatywny (nieistotny statystycznie) wpływ na wyniki tych testów.
Podobne badanie przeprowadzone później wśród zawodników futsalu także wykazało niewielkie lub lekko negatywne (nieistotne statystycznie) efekty aktywnego schładzania na wydolność anaerobową mierzoną 4,5 godziny po zakończeniu meczu towarzyskiego, w porównaniu z biernym odpoczynkiem.
Choć aktywna regeneracja ogólnie poprawia wydajność sportową, gdy przerwa pomiędzy wysiłkami jest krótka (10–20 minut), to przedstawione wyżej wyniki wskazują, że aktywne schładzanie raczej nie przynosi korzyści w przypadku wysiłków powtarzanych tego samego dnia z dłuższą przerwą (powyżej 4 godzin), a nawet może powodować drobne negatywne efekty. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić wpływ aktywnego schładzania po innych formach wysiłku fizycznego.
Regeneracja dnia następnego
Dotychczasowe badania dotyczące wpływu aktywnego schładzania na wyniki sportowe uzyskiwane kolejnego dnia dały niejednoznaczne rezultaty. Część badań wskazała na niewielkie lub umiarkowane korzyści płynące z aktywnego schładzania w porównaniu do biernego odpoczynku, podczas gdy inne donosiły o minimalnym wpływie lub nawet niewielkim pogorszeniu wyników.
Większość badań wskazuje jednak na niewielkie (mało znaczące) efekty. Tylko niektóre badania wskazywały korzyści, a nieliczne – negatywne skutki aktywnego schładzania. Na przykład badanie przeprowadzone na studentach sportowych wykazało, że aktywne schładzanie polegające na jeździe na rowerze w wodzie miało minimalny lub bardzo niewielki wpływ na odzyskanie maksymalnej siły mięśniowej oraz wytrzymałości mięśniowej po 24, 48 lub 72 godzinach w porównaniu z odpoczynkiem biernym.
Z kolei inne badanie przeprowadzone w grupie zawodniczek netballu wykazało, że 15-minutowe aktywne schładzanie o niskiej intensywności (wolny bieg) spowodowało umiarkowane pogorszenie czasu sprintu na 20 m oraz niewielkie pogorszenie wysokości skoku pionowego po 24 godzinach od symulowanego meczu netballu.
Interesujące wyniki zaobserwowano w badaniu z udziałem dobrze wytrenowanych biegaczy długodystansowych, gdzie moc mięśniowa (mierzona podczas ćwiczenia wypychania ciężaru nogami) była prawdopodobnie wyższa następnego dnia po treningu biegu w dół u osób stosujących aktywne schładzanie w wodzie, niż w grupie odpoczywającej biernie, ale czas reakcji całego ciała uległ niewielkiemu pogorszeniu.
W jeszcze innym badaniu z udziałem profesjonalnych piłkarzy zauważono, że aktywne schładzanie miało korzystny wpływ na wysokość skoku pionowego 24 godziny po treningu, natomiast sprint na 20 m uległ nieznacznemu pogorszeniu, a testy zwinności nie wykazały istotnych zmian.
Sprzeczne wyniki badań mogą wynikać z rodzaju aktywnego schładzania, rodzaju ćwiczeń poprzedzających schładzanie, doświadczenia treningowego zawodników oraz indywidualnych preferencji i przekonań zawodników. Należy zauważyć, że wszystkie opisane badania analizowały wydajność sportową związaną z wysiłkiem krótkotrwałym o wysokiej intensywności (np. sprinty, skoki). Wciąż potrzeba więcej badań, które sprawdzą wpływ aktywnego schładzania na wyniki w sportach wytrzymałościowych.
Wnioski i praktyczne zastosowanie
Chociaż istnieje wiele teoretycznych korzyści wynikających z aktywnego schładzania organizmu w porównaniu z odpoczynkiem biernym, przegląd ten pokazuje, że jedynie niewielka część tych korzyści znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Najważniejsze jest to, że przedstawiliśmy dowody na to, że aktywne schładzanie generalnie nie poprawia, a czasem może nawet pogarszać wydolność fizyczną w dalszej części tego samego dnia, jeśli przerwa między kolejnymi treningami lub zawodami wynosi ponad 4 godziny. Podobnie, aktywne schładzanie prawdopodobnie nie ma istotnego wpływu na wydolność w kolejnym dniu lub dniach, choć w niektórych przypadkach może przynieść pozytywne efekty u poszczególnych osób. Jeśli chodzi o długofalowe efekty, aktywne schładzanie raczej nie zapobiega kontuzjom, a wstępne dane sugerują, że regularne stosowanie schładzania po każdym treningu nie osłabia, a może nawet wzmacnia długoterminową adaptację organizmu do wysiłku.
Przyjmuje się, że za potencjalne korzyści aktywnego schładzania odpowiadają różne mechanizmy psychofizjologiczne. Przegląd pokazuje, że aktywne schładzanie faktycznie prowadzi do szybszego usuwania mleczanu z krwi, ale znaczenie praktyczne tego efektu jest wątpliwe — zwłaszcza że mleczan niekoniecznie szybciej usuwa się z mięśni i prawdopodobnie nie jest główną przyczyną tzw. kwasicy metabolicznej. Dodatkowo, aktywne schładzanie może częściowo zapobiegać spadkowi liczby krążących komórek odpornościowych po wysiłku, ale nie wiadomo, czy prowadzi to do mniejszej liczby infekcji i chorób. Może także przyspieszać regenerację układu krążenia i oddechowego po wysiłku, ale nadal nie wiadomo, czy zmniejsza to ryzyko omdleń i powikłań sercowo-naczyniowych po wysiłku.
Z drugiej strony, aktywne schładzanie zazwyczaj nie zmniejsza w znaczący sposób opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), ani nie wspomaga regeneracji wskaźników pośrednich uszkodzenia mięśni. Nie wpływa także znacząco na regenerację funkcji nerwowo-mięśniowej czy właściwości skurczowych mięśni, nie poprawia zakresu ruchu i nie zmniejsza sztywności mięśniowo-ścięgnistej po wysiłku. Co więcej, może wręcz zakłócać proces odbudowy zapasów glikogenu. Ponadto, aktywne schładzanie generalnie nie przyspiesza w sposób istotny regeneracji hormonalnej ani nie wpływa na wskaźniki psychofizjologicznej regeneracji.
Mimo to, większość osób subiektywnie odbiera aktywne schładzanie jako bardziej korzystne niż bierny odpoczynek. Skuteczność aktywnego schładzania może więc zależeć od indywidualnych preferencji i przekonań. Interwencje regeneracyjne powinny być zatem dostosowane do konkretnej osoby — niektórzy sportowcy mogą odnieść korzyści z aktywnego schładzania, podczas gdy inni mogą w ogóle nie potrzebować żadnego schładzania.
Tryb, intensywność oraz czas trwania schładzania, a także rodzaj aktywności wykonywanej przed schładzaniem, najprawdopodobniej wpływają na jego skuteczność. Efekty te mogą różnić się pomiędzy osobami, dlatego trudno jest zalecić jeden uniwersalny protokół aktywnego schładzania, który byłby skuteczny dla wszystkich i w każdej sytuacji. Można jednak podać kilka ogólnych wytycznych:
- Aktywne schładzanie powinno obejmować ćwiczenia dynamiczne o niskiej lub umiarkowanej intensywności metabolicznej, aby zwiększyć przepływ krwi, ale nie powodować dodatkowego zmęczenia;
- Powinno charakteryzować się niskim lub umiarkowanym obciążeniem mechanicznym, by nie powodować (dalszych) uszkodzeń mięśni i bolesności;
- Powinno trwać krócej niż około 30 minut, aby nie zakłócać procesu odbudowy glikogenu;
- Powinno obejmować aktywność preferowaną przez konkretnego sportowca.
Niektóre dane sugerują również, że aktywne schładzanie powinno angażować te same grupy mięśni, które były używane podczas poprzedniego wysiłku. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, które porównają różne formy aktywnego schładzania (np. schładzanie na lądzie vs. w wodzie), sprawdzą wpływ różnych protokołów wysiłkowych poprzedzających schładzanie, a także zbadane zostaną efekty aktywnego schładzania w różnych grupach populacyjnych (np. u osób starszych). Warto również zaznaczyć, że większość dotychczasowych badań była prowadzona na osobach niewytrenowanych lub trenujących rekreacyjnie, ponieważ u nich łatwiej wywołać negatywne skutki treningu i tym samym zauważyć efekty interwencji regeneracyjnych. Wyniki tych badań nie muszą jednak mieć zastosowania w przypadku sportowców wyczynowych. Wreszcie, wiele badań wykorzystywało protokoły treningowe, które rzadko występują w codziennej praktyce sportowej, dlatego konieczne są kolejne badania nad praktycznymi formami aktywnego schładzania oraz jego wpływem na wydolność wytrzymałościową.
Bibliografia:
Cortis C, Tessitore A, D’Artibale E, Meeusen R, Capranica L. Effects of post-exercise recovery interventions on physiological, psychological, and performance parameters. Int J Sports Med. 2010;31(5):327–35. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248242.
Cochrane DJ, Booker HR, Mundel T, Barnes MJ. Does inter- mittent pneumatic leg compression enhance muscle recovery after strenuous eccentric exercise? Int J Sports Med. 2013;34(11):969–74. https://doi.org/10.1055/s-0033-1337944.
Northey JM, Rattray B, Argus CK, Etxebarria N, Driller MW. Vascular occlusion and sequential compression for recovery after resistance exercise. J Strength Cond Res. 2016;30(2):533–9.
Fonda B, Sarabon N. Effects of intermittent lower-body negative pressure on recovery after exercise-induced muscle damage. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(5):581–6. https://doi.org/10. 1123/ijspp.2014-0311.
Lau WY, Nosaka K. Effect of vibration treatment on symptoms associated with eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Phys Med Rehabil. 2011;90(8):648–57. https://doi.org/10. 1097/PHM.0b013e3182063ac8.
Morgan PM, Salacinski AJ, Stults-Kolehmainen MA. The acute effects of flotation restricted environmental stimulation tech- nique on recovery from maximal eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(12):3467–74. https://doi.org/10.1519/JSC. 0b013e31828f277e.
Sands WA, Murray MB, Murray SR, McNeal JR, Mizuguchi S, Sato K, et al. Peristaltic pulse dynamic compression of the lower extremity enhances flexibility. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1058–64.
Vanin AA, Verhagen E, Barboza SD, Costa LOP, Leal-Junior ECP. Photobiomodulation therapy for the improvement of muscular performance and reduction of muscular fatigue asso- ciated with exercise in healthy people: a systematic review and meta-analysis. Lasers Med Sci. 2017. https://doi.org/10.1007/ s10103-017-2368-6 (Epub ahead of print).
Malone JK, Blake C, Caulfield BM. Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review. J Strength Cond Res. 2014;28(9):2478–506. https://doi.org/10. 1519/JSC.0000000000000426.
Bahnert A, Norton K, Lock P. Association between post-game recovery protocols, physical and perceived recovery, and per- formance in elite Australian Football League players. J Sci Med Sport. 2013;16(2):151–6. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2012. 05.008.
Crowther F, Sealey R, Crowe M, Edwards A, Halson S. Influ- ence of recovery strategies upon performance and perceptions following fatiguing exercise: a randomized controlled trial. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9(1):25. https://doi.org/10. 1186/s13102-017-0087-8.
Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review. J Strength Cond Res. 2008;22(3):1015–24. https://doi. org/10.1519/JSC.0b013e31816eb518.
Cook CJ, Beaven CM. Individual perception of recovery is related to subsequent sprint performance. Br J Sports Med. 2013;47(11):705–9.
King M, Duffield R. The effects of recovery interventions on consecutive days of intermittent sprint exercise. J Strength Cond Res. 2009;23(6):1795–802.
Wahl P, Sanno M, Ellenberg K, Frick H, Bohm E, Haiduck B, et al. Aqua cycling does not affect recovery of performance, damage markers, and sensation of pain. J Strength Cond Res. 2017;31(1):162–70.
Getto CN, Golden G. Comparison of active recovery in water and cold-water immersion after exhaustive exercise. Athl Train Sports Health Care. 2013;5(4):169–76. https://doi.org/10.3928/ 19425864-20130702-03.
Marquet LA, Hausswirth C, Hays A, Vettoretti F, Brisswalter J. Comparison of between-training-sessions recovery strategies for world-class BMX pilots. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(2):219–23. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0152.
Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;20(5):236–42.
