Wiele mówi się o ćwiczeniach/treningach w kontekście hipertrofii, redukcji tkanki tłuszczowej – ogólnie poprawy kompozycji ciała, sylwetki (kto by nie chciał mieć większego bicepsa czy też widocznego „six-packa”?). Nierzadko wspomina się też o wpływie aktywności fizycznej na cukrzycę, nadciśnienie, czy też różne choroby związane z układem sercowo-naczyniowym. Mniej mówi się
o oddziaływaniu ćwiczeń na zdrowie psychiczne. Jednakże, w sierpniu ubiegłego roku, w prestiżowym czasopiśmie Lancet, ukazała się ciekawa praca autorstwa Chekroud i współpracowników, która omawia właśnie to zagadnienie.
WPROWADZENIE
Aktywność fizyczna jest powiązana z wieloma benefitami zdrowotnymi, chociażby poprawą funkcji układu mięśniowo-szkieletowego, regulacją stresu, redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, zawałów, nowotworów oraz ogólnej śmiertelności. Dane odnośnie wpływu treningów na zdrowie psychiczne są jednak niejednoznaczne. Większość prac pokazuje, że ćwiczenia stanowią efektywne działanie, zarówno same lub jako dodatek, w leczeniu łagodnej lub umiarkowanej depresji. Uważa się też często, że im więcej wysiłku fizycznego tym lepiej. Jednakże, istnieją również badania, głównie długoterminowe, w których nie wykazano takiego pozytywnego wpływu treningów na zdrowie psychiczne. Ponadto, nie jest jasne, czy każdy rodzaj, częstotliwość, intensywność czy też czas trwania ćwiczeń jest tak samo efektywny (można przypuszczać, że nie), a jeśli nie – to jakie są optymalne wartości/zakresy tych parametrów? Biorąc pod uwagę istotny negatywny wpływ depresji na jakość i długość życia wielu osób na świecie, dokładniejsze poznanie roli wysiłku fizycznego w przeciwdziałaniu temu schorzeniu wydaje się być istotne. Stąd celem omawianej dzisiaj pracy było zbadanie związku między treningami a zdrowiem psychicznym oraz określenie wpływu różnych rodzajów, intensywności, częstotliwości i czasów trwania ćwiczeń na ten mentalny dobrostan.
Ashwagandha – adaptogen o plejotropowym działaniu – KUP TUTAJ
CHARAKTERYSTYKA BADANIA
Jest to badanie przekrojowe, na bardzo dużej populacji (ponad 1,2 miliona dorosłych osób!). Uczestnicy donieśli czy mieli kiedykolwiek zdiagnozowaną depresję, a także w ciągu ilu dni, na przestrzeni ostatniego miesiąca, ich zdrowie mentalne było subiektywnie złe (pytania były ładniej ujęte ;)). Badacze określili również jak często osoby podejmowały się ćwiczeń, jakie to były rodzaje wysiłku, o jakiej intensywności oraz przez jak długi czas. Następnie poczynili kilka technicznych działań, które miały na celu uwzględnienie różnych zmiennych mających wpływ na zdrowie psychiczne oraz umożliwienie sensownego zestawienia tych wszystkich danych, a także porównali je i przeanalizowali – nie będziemy się zagłębiać 😀
REZULTATY
Obciążenie psychiczne, określone w dniach złego zdrowia mentalnego w ciągu ostatniego miesiąca, wyniosło wśród uczestników średnio 3.36 dnia. Wśród osób ćwiczących fizycznie wartość ta była niższa o 1.49 dnia niż u osób niećwiczących, co daje nam 43% różnicy na korzyść pierwszej grupy. Czyli wiemy, że treningi wiążą się z lepszym zdrowiem mentalnym. A co z ich bardziej precyzyjnymi składowymi? Otóż, wszystkie rodzaje ćwiczeń związane były z redukcją obciążenia zdrowia psychicznego, największe efekty (obniżenie o ponad 20%) zaobserwowano w przypadku popularnych sportów (chodzi tu o drużynowe typu siatkówka, koszykówka, piłka nożna etc.), kolarstwa i aerobiku oraz siłowni (dziwnie połączyli te 2 ostatnie). Co ciekawe, nawet zaangażowanie w obowiązki/prace domowe było korzystne (10% różnicy), w stosunku do braku aktywności fizycznej! W przypadku częstotliwości i czasu trwania treningów odnotowano U-kształtną zależność. Najkorzystniejsze dla zdrowia mentalnego wydaje się ćwiczenie 3-5 razy
w tygodniu, po 30-60 minut. Zarówno mniejsza jak i znacznie większa częstotliwość oraz długość wysiłku wiązały się z większymi obciążeniami psychicznymi, niż te, które podałem jako „optymalne”. Wyrażając to w inny sposób – najniższy ładunek na zdrowie mentalne obserwowano wśród osób uprawiających sport przez 120-360 minut tygodniowo. Jeśli chodzi o intensywność wysiłku, korzystne efekty przynosił każdy jej przedział, z tym że energiczne/cięższe ćwiczenia, mimo iż lepsze niż ich brak, bardziej „odbijały się” na psychice niż lekkie lub umiarkowane. Analogiczne wyniki we wszystkich badanych parametrach/czynnikach odnotowano w subgrupie osób ze zdiagnozowaną depresją.
Kompleks witamin z grupy B (zawiera formy metylowane), jako wsparcie pracy układu nerwowego – KUP TUTAJ
SKALA ISTOTNOŚCI TRENINGÓW
Wartym zaznaczenia jest fakt, jak bardzo istotne dla naszego zdrowia psychicznego są ćwiczenia. Przypomnę, że poszczególne ich rodzaje wiązały się z redukcją obciążenia mentalnego o ~20%. Dla porównania, różnica w tym ładunku psychicznym między ukończeniem liceum a pierwszego stopnia studiów (względem braku wykształcenia) wynosi około 18%. Podobnie, bo o 17%, spada obciążenie mentalne w przypadku wzrostu dochodu gospodarstwa domowego z 15000$ do 50000$… Zatem, włączenie ćwiczeń fizycznych do codziennej rutyny wpływa na zdrowie psychiczne w większym stopniu, niż zaliczone 3 lata studiów lub kilkukrotnie większe zarobki… Jest to dosyć wymowne i obrazowe. Nic więcej chyba mówić nie trzeba.
TROCHĘ NARZEKANIA…
Oczywiście, mogą pojawić się głosy, że ta praca ma pewne ograniczenia. Jak najbardziej jest to prawda – każde badanie ma limitacje. Często wynikają one, paradoksalnie, z tego samego co jego plusy. W tym przypadku można „przyczepić się” m.in. do tego, iż dane były samodzielnie raportowane przez uczestników. Ponadto, kierowane do badanych pytania były niedokładne, nie zastosowano żadnego konkretnego, obszernego kwestionariusza. Z czego to wynika? Głównie z liczebności grupy badanej – PONAD MILION OSÓB! To z kolei stanowi też o sile tej pracy. Kolejnym minusem jest niezdolność do wykazania przyczynowości – tak to już jest w przypadku badań przekrojowych. Nie możemy mieć pewności, iż lepsze zdrowie psychiczne jest skutkiem większej ilości ćwiczeń fizycznych, a nie przyczyną (może po prostu osoby zdrowsze chętniej się ruszają). Z pomocą przychodzą inne dostępne badania, randomizowane, które uzupełniają dostępną wiedzę i sugerują, że treningi są nie tylko skorelowane z mniejszym obciążeniem mentalnym, ale faktycznie się do niego przyczyniają.
Miks adaptogenów w celu wspomagania poprawy samopoczucia – KUP TUTAJ
WNIOSKI
Ćwiczenia wpływają korzystnie na nasze zdrowie psychiczne, niezależnie od innych zmiennych, odgrywających rolę w tym zakresie. Benefity obserwuje się przy wszystkich rodzajach wysiłku fizycznego, a także w szerokim zakresie ich częstotliwości, intensywności
i długości. Jednakże, szczególnie korzystne wydają się być popularne sporty drużynowe (możliwa rola aspektu socjalizacji), kolarstwo
i siłownia. Ponadto, za optymalną dawkę ćwiczeń (jeśli celem jest poprawa stanu mentalnego) sugeruje się 30-60 minut aktywności, podejmowane 3-5 razy w tygodniu (czyli łącznie 120-360 minut/wk). Należy również pamiętać, że umiar zawsze wygrywa
z ekstremizmem, a co za tym idzie, ogromne ilości ćwiczeń będą dla naszej psychiki tak samo lub nawet bardziej obciążające jak brak aktywności. Co jeszcze warto zauważyć, pozytywny wpływ implementacji ćwiczeń na zdrowie psychiczne jest większy niż innych czynników modyfikowalnych, takich jak np. wzrost dochodów czy dodatkowe wykształcenie. Oczywiście, badanie ma pewne limitacje, ale biorąc pod uwagę całość dostępnej literatury, widzimy, iż ćwiczenia są dla naszego zdrowia korzystne – można się nawet pokusić o stwierdzenie, że niezbędne. A jeśli spojrzymy na to jakie ogromne mamy możliwości podejmowania różnorodnych form aktywności fizycznej, jak łatwe jest ich wprowadzenie – każdy chyba wie co robić 🙂
