Ludzkie ciało porusza się w wielu płaszczyznach i kierunkach, w różny sposób. Chodzimy, biegamy, podnosimy różne przedmioty czy przenosimy. Wszystkie te ruchy możemy podzielić na te, które wykonujemy obustronnie i na te, które wykonujemy jednostronnie. Taki sam podział możemy zastosować do wykonywanych ćwiczeń i zadań sportowych. Jakie ćwiczenia zaliczymy do każdej z tych kategorii? Jakie niosą za sobą korzyści I najważniejsze pytanie: które z nich wybrać?
Zacznijmy od podziału:
Bilateralne
Ćwiczenie bilateralne angażuje w takim samym stopni obie kończyny – jest wykonywane obustronnie, to znaczy oburącz czy obunóż. Przykładem mogą być martwe ciągi (tj.: rumuńskie, sumo, klasyczne, na prostych nogach), przysiady (tj.: z ciężarem z przodu – front squat, goblet squat lub z tyłu – high bar, low bar), wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie żołnierskie, czy wiosłowanie sztangą, oraz wiele innych, podczas których pracują obie kończyny.
Izolat białka serwatkowego (WPI) – niezbędny makroskładnik do regeneracji organizmu
Unilateralne
Wykonywane niesymetrycznie tj. jednorącz czy jednonóż, angażujące jedną stronę w większym stopniu (całe ciało i druga strona dążą do stabilizacji). W obrębie ćwiczeń unilateralnych, ze względu na wykorzystane obciążenie wyróżniamy:
- kontralateralne – wykorzystują ruchy kończyną przeciwną,
- ipsilateralne – obejmują ruchy kończyną po tej samej stronie.
Do ćwiczeń unilateralnych możemy zaliczyć na przykład: przysiady bułgarskie, rumuńskie martwe ciągi jednonóż, snatch kettlem, wiosłowanie jednorącz i wiele innych ćwiczeń, podczas wykonywania których pracuje jedna kończyna.
Asymetrie
Rozglądając się po swojej siłowni na pewno zauważysz, że większość bywalców trenuje bilateralnie. Mało który zdaje sobie sprawę z tego, iż jedna strona może być znacznie słabsza od drugiej. Podczas ćwiczeń obustronnych np przysiadu ze sztangą lub wyciskania sztangą na ławce nie zawsze jesteśmy w stanie zaangażować odpowiednio obie strony. Z reguły większą pracę przejmuje mocniejsza strona, odciążając jedną. Przykładowo podczas wcześniej wspomnianego wyciskania sztangi na ławce widzisz, że jedna ręka prostuje się, blokując sztangę wcześniej od drugiej? Prawdopodobnie druga kończyna jest słabsza lub ma mniejszą stabilizację. Co gorsza, podczas takiego ruchu słabsza strona może kompensować ruch, włączając do pracy inne mięśnie i zaburzyć poprawną technikę. Poprawną, ale również bezpieczną. Dlatego wyrównanie tych asymetrii będzie nie tylko wpływać na wynik siłowy ale również na prewencje urazów. Jak sobie z tym poradzić? W przypadku wyciskania na ławce spróbuj dodać do swojego planu treningowego wyciskanie hantlem oraz ćwiczenia jednostronne, które wpłyną pozytywnie na stabilizację łopatki, na przykład: wiosłowanie jednorącz czy ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz. Podczas takich ćwiczeń silniejsza strona nie „pomoże” słabszej, a zastosowanie ćwiczenia unilateralnego zmuś ciało do większej stabilizacji całego ciała. Dlatego ćwiczenia jednostronne będą doskonałym narzędziem do walki z wszelkimi dysproporcjami, które przełożą się na wzrost stabilizacji oraz transferu siły i w konsekwencji na wzrost siły czy mocy.
Kompleksowy preparat witaminowo-mineralny z dodatkowym kompleksem antyoksydacyjnym
Diagnostyka
Zaczynając treningi ćwiczenia unilateralne będą świetnym narzędziem do zdiagnozowania wszelkich dysproporcji siłowych czy koordynacyjnych. Na jedną stronę jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń przysiadów wykrocznych a na drugą 15? Wygląda na to, że jedna strona jest słabsza od drugiej. Powodem może być mniejsza stabilność, często wynikająca z braku siły czy kontroli nerwowo-mięśniowej. Warto jednak pamiętać, żeby nie pogłębiać istniejących już asymetrii wykonując różną liczbę powtórzeń na strony lub różnym ciężarem. Słabsza strona relatywnie szybko się zaadaptuje.
Wzmocnienie „core”
Utrzymywanie ciężaru po jednej stronie ciała powoduje, że mięśnie tułowia zmuszone są do wytężonej pracy w celu utrzymania stabilności . Jeżeli mięśnie stabilizujące korpus są słabsze z jednej strony, ćwiczenia unilateralne będą wyrównywać tę dysproporcję. Idealnymi ćwiczeniami będą wszystkie ćwiczenia działające w ruchach opartych na stabilizacji tułowia i transferze siły, czyli:
- Anty-rotacji [anti-rotation] – mającej na celu przeciwdziałanie rotacji tułowia, czyli wszystkie ruchy w których stabilizacja przeciwdziała rotacji single arm pallow press
- Anty-zgięcia bocznego[anti-lateral flexion] – mającym na celu przeciwdziałanie zgięcia bocznego z boku na bok tułowia, czyli wszystkie ruchy w których stabilizacja przeciwdziała zgięciu tułowia w bok side plank, unilateral farmers walk oraz wariacje klasycznych ćwiczeń na przykład: martwy ciąg kettlem po jednej stronie ciała.
Omega-3 (wysoka zawartość EPA i DHA), D3 i K2MK7 w jednej kapsułce
Funkcjonalność
Chód czy bieganie, są wzorcami lokomocji tak podstawowymi, że nikt nie zastanawia się, czy są unilateralne czy bilateralne. Analizując chód podczas jednego cyklu każda z kończyn dolnych przechodzi przez dwie fazy:
- fazę podporu (obciążania): zajmująca około 60% czasu cyklu chodu podczas przeciętnie szybkiego chodu; faza podporu rozpoczyna się w momencie zetknięcia pięty z podłożem, a kończy w chwili oderwania palucha od podłoża,
- fazę przenoszenia (wykroku): stanowiąca około 40% czasu cyklu chodu; faza rozpoczyna się w momencie oderwania palucha kończyny od podłoża, a kończy w chwili zetknięcia pięty tej samej kończyny z podłożem.
W trakcie cyklu chodu występuje również faza podwójnego podparcia – to krótki okres podwójnego podporu, w trakcie którego paluch nogi zakrocznej jeszcze nie oderwał się od podłoża, a pięta nogi wykrocznej już się z nim zetknęła. Czas trwania fazy podwójnego podporu skraca się wraz ze wzrostem prędkości chodu, podczas przeciętnie szybkiego chodu stanowi około 10% cyklu, natomiast w trakcie biegu faza ta nie występuje.
Nasuwa się wniosek, że większość czasu chodzimy czy biegamy jednostronnie, wykonując cykliczne ruchy o określonej kadencji. Zważywszy na fakt, że wiele sportów zawiera elementy lokomocji lub są asymetryczne – bardziej funkcjonalne i specyficzne będą w tym przypadku ćwiczenia jednostronne. Oczywiście nie powinnyśmy całkowicie wykluczać ćwiczeń obustronnych. Warto jednak przeanalizować dyscyplinę, wykonywane ruchy oraz cele i odpowiednio dobrać „narzędzia”, którymi będą adekwatnie dobrane ćwiczenia.
Sposób na progresję
Podczas ograniczonego dostępu do sprzętu zamienienie ćwiczeń bilateralnych na ćwiczenia unilateralne może być ciekawym sposobem na zwiększenie poziomu trudności. Dysponujesz sztangą o łącznej wadze 50? Martwe ciągi czy przysiady są już za mało angażujące, a nie chcesz dokładać powtórzeń lub serii? Zamień je na ćwiczenia jednostronne. 50kg może okazać się wymagające dla jednostronnego wzorca np. Rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze lub przysiadu bułgarskiego czy wykroków. Nowy bodziec dla organizmu będzie czymś, co pozwoli Ci dalej progresować.
W odpowiednio zaplanowanym procesie treningowym jest miejsce na zarówno ćwiczenia obustronne jak i jednostronne. Należy jednak zadać sobie pytanie, jakiego efektu oczekujemy po wykonywaniu danego ćwiczenia, aby przyniosło oczekiwane rezultaty.
Kirtley C., Clinical Gait Analysis.Theory and Practise, Oxford : Elsevier, 2006
Vaughan C., Dynamic of Human Gait, Cape Town: Kiboho Publisher, 1992
Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej u sportowców
Boyle M., New Functional Training for Sports, Human Kinetics, 2016
