Ćwiczenia i sen – czy istnieje interakcja?

Zdjęcie: Unsplash, Jan Huber

 

Coraz więcej badań wskazuje, że zwiększenie aktywności fizycznej sprzyja poprawie nastroju, zapobieganiu dolegliwościom bólowym, redukcji masy ciała oraz podniesieniu jakości snu u osób z zaburzeniami zasypiania. Mimo że istnieją dowody wykazujące wpływ ćwiczeń na sen, wiele aspektów tego związku pozostaje niejasnych. Szczególnie istotne jest to, że utrata snu ściśle koreluje z urazami powstającymi w wyniku nadmiernego wysiłku fizycznego. Sugeruje to, że umiarkowane nawyki treningowe oraz dbałość o higienę snu mogą wzajemnie na siebie oddziaływać korzystnie.

Wpływ aktywności fizycznej na sen jest uzależniony od wielu czynników, w tym od cech indywidualnych oraz od szczegółów samego programu ćwiczeń. Do pierwszych zalicza się wiek, płeć, poziom wytrenowania, wskaźnik masy ciała oraz nawyki związane ze snem. Natomiast parametry treningu obejmują charakter wysiłku (jednorazowy lub regularny, ćwiczenia o charakterze tlenowym lub beztlenowym), jego intensywność, czas trwania, warunki otoczenia (ćwiczenia wewnątrz lub na zewnątrz, w ciepłym lub chłodnym otoczeniu) oraz porę dnia, w której jest wykonywany. Każdy z tych elementów może odmiennie wpływać na jakość i długość snu.

 

Wpływ jednorazowych i systematycznych ćwiczeń na sen

Ćwiczenia wykonywane jednorazowo nieznacznie modyfikują strukturę snu – zwiększają udział snu wolnofalowego, opóźniają wystąpienie fazy snu z szybkimi ruchami gałek ocznych oraz skracają całkowity czas tej fazy. Aktywność fizyczna realizowana w przedziale od czterech do ośmiu godzin przed planowanym pójściem spać przyspiesza zasypianie i zmniejsza liczbę przebudzeń w nocy. Natomiast ćwiczenia wykonywane ponad osiem godzin lub mniej niż cztery godziny przed snem mogą niekiedy wywierać efekt przeciwny, choć negatywne obserwacje dotyczące treningu wieczornego mogą być zniekształcone przez specyfikę badanej grupy (np. kobiety prowadzące siedzący tryb życia) lub przez duży wysiłek fizyczny o charakterze wyczynowym (na przykład podczas biegów długodystansowych), który sam w sobie sprzyja zaburzeniom snu. Wbrew powszechnemu przekonaniu umiarkowane lub niskointensywne ćwiczenia wieczorne rzadziej zakłócają sen u dzieci i młodych dorosłych, zwłaszcza u tych, którzy zazwyczaj nie mają problemów z zasypianiem. Badania polisomnograficzne wykazują ponadto, że po wysiłku o umiarkowanej lub wysokiej intensywności wykonywanym późnym wieczorem rośnie udział snu niezawierającego szybkich ruchów gałek ocznych, przede wszystkim snu wolnofalowego.

Regularne, systematyczne ćwiczenia stanowią skuteczną nieterapeutyczną metodę poprawy jakości snu. Osoby podejmujące codzienną aktywność fizyczną doświadczają pogłębienia snu wolnofalowego, wydłużenia całkowitego czasu snu oraz skrócenia zarówno czasu potrzebnego na zaśnięcie, jak i fragmentów czuwania po zaśnięciu, przy jednoczesnym zmniejszeniu udziału fazy szybkich ruchów gałek ocznych. Przykładowo, w badaniu trwającym trzy tygodnie, w którym pięćdziesięciu jeden nastolatków (zrównoważony pod względem płci) wykonywało każdego dnia roboczego trzydzieści minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w godzinach porannych, uczestnicy odnotowali wydłużenie czasu snu oraz większą efektywność nocnego wypoczynku, skrócenie latencji zasypiania i opóźnienie wystąpienia fazy szybkich ruchów gałek ocznych w porównaniu z grupą kontrolną. Równocześnie młodzież zgłaszała lepszą subiektywną ocenę jakości snu, poprawę nastroju oraz koncentracji w ciągu dnia. Podobne obserwacje potwierdzają, że u nastolatków o wyższym poziomie aktywności fizycznej sen trwa dłużej, jest mniej przerywany i cechuje się lepszą efektywnością.

W ostatniej dekadzie wielu badaczy skupiło się na osobach starszych oraz na pacjentach cierpiących na zaburzenia snu, wykazując umiarkowane, ale istotne poprawy w zakresie jakości i latencji snu oraz zmniejszenie potrzeby stosowania leków nasennych. Wśród badań behawioralnych obejmujących pacjentów z bezsennością jedynie nieliczne wykorzystywały obiektywne metody oceny snu, takie jak polisomnografia. W jednym z takich eksperymentów starsi dorośli po rocznym programie ćwiczeń zgłosili znaczne poprawy parametrów snu; natomiast krótszy, czternastotygodniowy cykl wpłynął jedynie na subiektywną ocenę jakości snu, bez zmian w obiektywnych miarach. U kobiet po menopauzie udowodniono, że korzyści w subiektywnej ocenie snu rosną wraz ze wzrostem dawki aktywności fizycznej. Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że przewlekłe ćwiczenia o charakterze tlenowym znacząco zmniejszają fragmentację snu oraz wzmacniają aktywność wolnofalową, przy czym efekty te utrzymują się nawet po zakończeniu treningu, co świadczy o długotrwałych korzyściach dla ośrodkowego układu nerwowego.

 

Ćwiczenia fizyczne, rytmy okołodobowe i sen

Wpływ aktywności fizycznej na ludzkie rytmy okołodobowe jest złożony i obejmuje kluczowe procesy fizjologiczne, jakość snu oraz ogólny stan zdrowia. Regularne ćwiczenia pełnią funkcję silnego czynnika synchronizującego niezwiązanego bezpośrednio ze światłem, wspomagając stabilizację i wyrównanie rytmów dobowych oraz łagodząc negatywne skutki ich zaburzeń. Aktywność fizyczna działa poprzez oddziaływanie na jądro nadskrzyżowaniowe – centralny ośrodek regulacji rytmów okołodobowych w mózgu – co prowadzi do wzmocnienia amplitudy tych rytmów i lepszego dostosowania funkcji organizmu do sygnałów środowiskowych.

Krótkotrwały wysiłek wieczorny może opóźniać wydzielanie melatoniny oraz nieznacznie podnosić temperaturę ciała, jednak w badaniach nie wykazano istotnego pogorszenia jakości snu. Natomiast systematyczne, poranne ćwiczenia wiążą się z obniżeniem stężenia kortyzolu oraz stopniową poprawą jakości snu w dłuższej perspektywie.

Melatonina od Apollo’s Hegemony –  sprawdzony regulator rytmu dobowego – KUP TUTAJ

Ćwiczenia fizyczne, temperatura ciała i sen

Liczne badania wykazały silny związek między temperaturą ciała a snem. Obniżenie temperatury o około 0,5–1 °C sprzyja zasypianiu, podczas gdy wzrost o około 1,5–2,5 °C może je opóźniać. Szczególnie istotne jest obniżenie temperatury w przedwzrokowej części mózgu, które uznaje się za impuls inicjujący sen.

Aktywność fizyczna wpływa na temperaturę organizmu zarówno podczas wysiłku, jak i w jego następstwie, stanowiąc tym samym kolejny mechanizm, przez który ćwiczenia mogą oddziaływać na sen. Ćwiczenia podnoszą temperaturę wewnętrzną, skórną oraz mózgową, przy czym rozmiar tych zmian zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku, a także od warunków otoczenia, takich jak temperatura i wilgotność powietrza. Zakończenie wysiłku może zaburzać termoregulację, wywołując wahania temperatury podobne do tych obserwowanych przy pasywnych zmianach cieplnych.

Krótka ekspozycja na ciepło tuż przed snem skraca całkowity czas trwania nocnego odpoczynku i zmniejsza udział snu wolnofalowego, często równocześnie ograniczając także fazę snu z szybkim ruchem gałek ocznych. Z kolei kąpiel w ciepłej wodzie, powodująca wzrost temperatury o 1,5–2,5 °C, skraca czas potrzebny na zaśnięcie i zwiększa udział snu wolnofalowego w kolejnej nocy. Bieganie w ciepłych warunkach, np. w ubraniu zwiększającym izolację, a więc powodujące większy wzrost temperatury podczas ćwiczeń, prowadzi do silniejszego ochłodzenia organizmu po wysiłku i w efekcie do zwiększenia udziału snu wolnofalowego.

Po okresie początkowej hipertermii organizm uruchamia mechanizmy termoregulacyjne, takie jak rozszerzenie naczyń obwodowych, by rozproszyć nadmiar ciepła. Powstała różnica temperatur pomiędzy jądrem a powierzchnią ciała odgrywa kluczową rolę w inicjacji snu. Szybki spadek temperatury wewnętrznej po ekspozycji na ciepło ułatwia zasypianie i sprzyja głębszym fazom snu.

Regularne ćwiczenia – na przykład trzy sesje trwające godzinę każda w ciągu tygodnia – prowadzą do bardziej równomiernego obniżania temperatury ciała wieczorem, co dodatkowo poprawia jakość snu.

 

Ćwiczenia fizyczne, funkcje endokrynne i sen

Aktywność fizyczna wpływa również na kluczowe układy hormonalne, takie jak oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, oś gonad oraz oś somatotropowa, a także na współczulny układ nerwowy. Zmiany w metabolizmie i poziomach hormonów wywołane wysiłkiem fizycznym znacząco modyfikują funkcjonowanie neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym oraz działanie układu odpornościowego.

Podczas snu aktywność osi podwzgórze–przysadka–nadnercza oraz współczulnego układu nerwowego ulega osłabieniu, co prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny we krwi, a równocześnie do istotnego wzrostu stężenia hormonu wzrostu, prolaktyny i melatoniny. Ponadto wieczorem oraz na początku snu obserwuje się podwyższone stężenie tyreotropiny (hormonu stymulującego tarczycę), które z czasem maleje wraz z upływem okresu nocnego.

Ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia mogą wpływać na nocne wydzielanie hormonu wzrostu w różny sposób – notowano zarówno jego wzrost, jak i spadek, a w niektórych badaniach nie stwierdzono znaczących zmian. W badaniu przeprowadzonym przez Kerna i współpracowników wykazano, że długotrwały, umiarkowany wysiłek fizyczny w ciągu dnia prowadził do zmniejszonego wydzielania hormonu wzrostu i podwyższonego poziomu kortyzolu w pierwszej połowie nocy, natomiast w drugiej połowie nocy obserwowano wzrost wydzielania hormonu wzrostu przy łagodniejszym wzroście poziomu kortyzolu. Choć całkowita ilość wydzielanego hormonu wzrostu pozostawała bez zmian, trening oporowy modyfikował wzorzec jego pulsacyjnego uwalniania, zmniejszając masę i amplitudę wyrzutów przy jednoczesnym zwiększeniu ich częstotliwości.

Oddziaływanie ćwiczeń na poziom melatoniny jest zróżnicowane i zależy od ekspozycji na światło, pory treningu, jego intensywności, płci oraz wieku ćwiczącego, co pośrednio przekłada się na jakość snu.

 

Ćwiczenia fizyczne, funkcje sercowo-autonomiczne i sen

Sen wiąże się z wyraźnymi zmianami dobowymi w częstości akcji serca i ciśnieniu krwi, wynikającymi z osłabienia aktywności współczulnej gałęzi układu nerwowego oraz wzmocnienia działania układu przywspółczulnego, zwłaszcza podczas snu wolnofalowego. Zmienność rytmu serca stanowi nieinwazyjny wskaźnik funkcjonowania układu autonomicznego, pozwalający monitorować jego odchylenia w kolejnych fazach snu oraz oceniać wpływ zaburzeń snu, takich jak bezsenność czy zaburzenia oddychania w czasie snu, na funkcjonowanie w ciągu dnia.

Przewlekły niedobór snu zakłóca rytmy autonomiczne, prowadząc do przewagi pobudzenia współczulnego, co przekłada się na przyspieszoną akcję serca, podwyższone ciśnienie krwi oraz zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i zaburzeń metabolicznych. Osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność przed zaśnięciem i podczas lekkiego snu wolnofalowego charakteryzują się wyższą częstością akcji serca oraz mniejszą zmiennością rytmu serca w porównaniu z osobami zdrowymi, co wskazuje na istotną rolę nadmiernego pobudzenia autonomicznego w pierwotnej bezsenności.

Ćwiczenia fizyczne aktywują współczulny układ nerwowy, co bezpośrednio po wysiłku objawia się przyspieszeniem akcji serca – rezultat osłabienia działania układu przywspółczulnego i wzrostu aktywności układu współczulnego. Równowaga między tymi dwiema gałęziami wraca do normy w ciągu doby od zakończenia ćwiczeń. Analizy zbiorcze potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna wzmacnia modulację przywspółczulną, co prowadzi do obniżenia spoczynkowej częstości akcji serca.

Ćwiczenia w ciągu dnia bywają powiązane z wyższą częstością serca również podczas snu, a wysiłek o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, na przykład pokonanie maratonu, może prowadzić do zmniejszenia zmienności rytmu serca w nocy, co oznacza obniżenie aktywności przywspółczulnej. Trening późnym popołudniem lub wieczorem przynosi zróżnicowane skutki – niektóre badania nie odnotowują istotnych zmian w zmienności rytmu serca podczas snu, albo zmiany pojawiają się jedynie na początku nocy. Możliwe, że wczesnonocne przyspieszenie akcji serca wynika z niewielkiego osłabienia wpływu układu przywspółczulnego i wzrostu pobudzenia współczulnego.

Interesujące jest to, że u osób prowadzących siedzący tryb życia intensywny trening przez dwa miesiące zwiększa tonus przywspółczulny i obniża aktywność współczulną podczas snu, co wiąże się z mniejszym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych. Natomiast przetrenowanie skutkuje osłabieniem działania układu przywspółczulnego i wzrostem pobudzenia współczulnego w czasie snu, co objawia się zmniejszoną zmiennością rytmu serca i u pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia przekłada się na gorszą jakość snu.

Mimo licznych obserwacji, nie ma jednoznacznych dowodów, że zmiany w częstości serca czy w autonomicznym pobudzeniu bezpośrednio poprawiają jakość i długość snu. Badania sugerują, że aktywność współczulna pozostaje stosunkowo stała w cyklach snu wolnofalowego i fazy snu z szybkimi ruchami gałek ocznych, a nawet znaczny wzrost intensywności lub czasu trwania ćwiczeń nie pogarsza oceny jakości snu, pomimo zmian w parametrach pracy serca.

L-teanina od Apollo’s Hegemony – pomaga wyciszyć się po wymagających treningach

 

Ćwiczenia fizyczne, nastrój i sen

Oprócz zmian fizjologicznych wiadomo, że aktywność fizyczna poprawia nastrój, co w znaczący sposób sprzyja lepszej jakości snu. Zaburzenia snu często współwystępują z podwyższonym ryzykiem wystąpienia stanów lękowych oraz depresji. Regularne ćwiczenia łagodzą objawy lęku i jego fizjologiczne przejawy, a także zmniejszają zapadalność na depresję, co przekłada się na lepsze samopoczucie psychiczne w szerokich grupach populacji. Długotrwała aktywność fizyczna prowadzi ponadto do redukcji fazy snu z szybkimi ruchami gałek ocznych, co z upływem czasu wywiera znaczący efekt przeciwdepresyjny. Działanie antydepresyjne ćwiczeń tłumaczy się między innymi wzrostem poziomu czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego oraz – pośrednio – poprawą jakości snu. Związki pomiędzy bezpośrednimi i długoterminowymi efektami wysiłku a zmianami w wzorcach snu wymagają jednak dalszych badań. Podsumowując, wpływ aktywności fizycznej na sen wynika z wielu powiązanych mechanizmów, a przyszłe badania powinny skupić się na ocenie wpływu ćwiczeń na całkowity czas snu oraz na tym, jak oddziaływania te kształtują zarówno głęboki sen wolnofalowy, jak i fazę snu z szybkimi ruchami gałek ocznych.

 

Ćwiczenia fizyczne a zaburzenia snu

Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg oraz nadmierna senność, mogą znacząco pogorszyć jakość odpoczynku i w efekcie obniżyć wydolność sportową. Zespół niespokojnych nóg objawia się nieodpartą potrzebą poruszania kończynami oraz towarzyszącym dyskomfortem, który nasila się w czasie spoczynku, a łagodzi podczas aktywności, zwłaszcza wieczorem i w nocy. Towarzyszą mu często okresowe ruchy kończyn w trakcie snu. U biegaczy maratońskich występowanie tego zaburzenia jest wyższe niż w populacji ogólnej. Badania wykazują, że ćwiczenia o charakterze tlenowym skutecznie łagodzą objawy zespołu niespokojnych nóg oraz poprawiają jakość snu u chorych, również w przebiegu uremicznego zespołu niespokojnych nóg. Wyniki te sugerują, że regularna aktywność fizyczna może przynosić korzyści w terapii różnych zaburzeń snu.

 

Ćwiczenia fizyczne a bezsenność

W wielu krajach co czwarty dorosły zmaga się z bezsennością, a u około dziesięciu procent z nich objawy mają charakter ciężki. Stres związany z rywalizacją sportową i wynikami może zakłócać sen i prowadzić do bezsenności, co z kolei negatywnie wpływa na zdolność do podejmowania wysiłku i osiągania dobrych wyników. Dla osób cierpiących na bezsenność zaleca się jednak regularną aktywność fizyczną jako skuteczną strategię poprawy jakości snu. Warto podkreślić, że jakość snu ma większy wpływ na wydolność aerobową następnego dnia niż odwrotnie, szczególnie u osób, które początkowo śpią krócej. Oznacza to, że poprawa snu może zwiększyć chęć i zdolność do ćwiczeń, co stanowi obiecujący kierunek dalszych badań.

Podstawowymi zaleceniami w leczeniu bezsenności są regularne ćwiczenia oraz terapia poznawczo-behawioralna. W badaniu dotyczącym wpływu intensywnej modyfikacji stylu życia, obejmującej codziennie dziesięć godzin ćwiczeń i treningu radzenia sobie ze stresem przez cztery tygodnie, aż sześćdziesiąt cztery procent uczestników uzyskało znaczną ulgę w objawach bezsenności. Osoby, które przez cały czas trwania programu nie zmniejszyły spożycia kawy i herbaty, częściej doświadczały problemów ze snem oraz wykazywały większą podatność na emocjonalne napięcia. W innym badaniu, oceniano efekt treningu fizycznego u osób w średnim wieku i starszych z zaburzeniami snu. Porównując grupę ćwiczącą z grupą kontrolną, stwierdzono lepsze wyniki w skali oceny jakości snu, krótszy czas zasypiania i mniejsze zapotrzebowanie na leki nasenne.

Kilka badań skupiło się na połączeniu umiarkowanych ćwiczeń aerobowych z poprawą nawyków związanych ze snem. W jednym z nich grupa osób z przewlekłą pierwotną bezsennością wykonywała przez około pięćdziesiąt minut trzy serie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, co przełożyło się na wydłużenie czasu całkowitego snu oraz skrócenie okresów przebudzeń. Znaczącą poprawę zauważono niezależnie od pory dnia, w której przeprowadzano trening. W badaniu obejmującym siedemnastu dorosłych po pięćdziesiątym piątym roku życia wyraźnie wykazano, że połączenie ćwiczeń aerobowych z edukacją dotyczącą higieny snu prowadzi do lepszej jakości nocnego wypoczynku w porównaniu z osobami niećwiczącymi.

Stosowanie leków uspokajających, zwłaszcza nasennych, wymaga ostrożności, zwłaszcza przed rywalizacją sportową, ze względu na ryzyko senności w ciągu dnia i zaburzeń koncentracji. Badania na modelach zwierzęcych wskazują, że modulacja aktywności receptorów adenozynowych podtypu A2A może indukować sen bez wpływu na temperaturę ciała czy funkcje układu krążenia. Oznacza to, że regularne ćwiczenia, które naturalnie zwiększają sygnalizację przez te receptory, mogą stanowić bezpieczną i skuteczną metodę wsparcia leczenia bezsenności.

 

Kompletny all in na wsparcie wyciszenia przed snem, jego jakości oraz długości – KUP TUTAJ

 

Ćwiczenia fizyczne i bezdech senny

Bezdech senny dotyka od pięciu do dziesięciu procent dorosłych, z większą częstością i nasileniem u mężczyzn oraz u osób z nadwagą i otyłością. Obturacyjny zespół bezdechu sennego objawia się przede wszystkim nieodświeżającym snem, nadmierną sennością w ciągu dnia oraz powtarzającymi się okresami niedotlenienia, które mogą zmniejszać wydolność fizyczną.

Choć wiadomo, że ćwiczenia sprzyjają redukcji masy ciała – a utrata wagi z kolei poprawia objawy obturacyjnego bezdechu sennego – sama, niezależna od chudnięcia, rola aktywności fizycznej w łagodzeniu tego schorzenia pozostaje mniej jasna. Złożona sieć zależności między otyłością, kondycją sercowo-naczyniową, stanami zapalnymi a uczuciem senności utrudnia precyzyjne określenie, w jakim stopniu ćwiczenia mogą zapobiegać lub łagodzić zespół bezdechu sennego poza wpływem na masę ciała.

Badania epidemiologiczne wskazują, że osoby regularnie podejmujące wysiłek fizyczny rzadziej doświadczają zaburzeń oddychania podczas snu, niezależnie od wskaźnika masy ciała, co sugeruje istnienie dodatkowych mechanizmów ochronnych wywoływanych przez ćwiczenia. W badaniach klinicznych stwierdzono, że systematyczne uprawianie aktywności fizycznej może zmniejszyć nasilenie objawów bezdechu sennego – oceniane wskaźnikiem liczby bezdechów i spłyceń oddechu na godzinę snu – nawet o połowę, niezależnie od utraty wagi. Choć nie wszystkie badania odnotowały statystycznie istotne zmiany, efekty te są porównywalne do uzyskiwanych po niektórych zabiegach chirurgicznych i zbliżone do korzyści wynikających z redukcji masy ciała o dziesięć procent.

Dodatkowe korzyści dla pacjentów obejmują zmniejszenie senności w ciągu dnia i poprawę funkcjonowania w codziennych zadaniach, choć nie zawsze osiągają one poziom istotności statystycznej. Aby zrozumieć, w jaki sposób ćwiczenia wspierają leczenie obturacyjnego zespołu bezdechu sennego niezależnie od utraty wagi, konieczne są dalsze badania nad rolą stanów zapalnych i innymi szlakami biochemicznymi.

Magnez od testosterone.pl – wsparcie układu nerwowego po treningach – KUP TUTAJ

Podsumowanie

Aktywność fizyczna wpływa na sen wieloaspektowo, obejmując zarówno bezpośrednie zmiany w strukturze snu, jak i pośrednie mechanizmy związane z rytmami okołodobowymi, termoregulacją, funkcjami hormonalnymi, autonomicznym układem nerwowym oraz stanem emocjonalnym. Jednorazowy wysiłek może zwiększać udział snu wolnofalowego i przyspieszać zasypianie, gdy trening odbywa się w odpowiednim odstępie czasowym przed snem, zaś regularne ćwiczenia prowadzą do głębszego i bardziej efektywnego odpoczynku nocnego, skracając latencję snu i ograniczając przebudzenia.

Ćwiczenia działają jako silny czynnik synchronizujący rytmy dobowo-nocne poprzez oddziaływanie na centralny zegar biologiczny, wpływają na obniżenie poziomu kortyzolu i podniesienie wydzielania melatoniny, a także wspierają zdrową regulację temperatury ciała, co sprzyja łatwiejszemu zasypianiu. Zmiany w funkcjonowaniu osi hormonalnych i autonomicznego układu nerwowego w trakcie i po wysiłku sprzyjają lepszej jakości snu, choć ich intensywność i charakter zależą od pory, rodzaju i natężenia ćwiczeń oraz od cech osobniczych.

Regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, zmniejszają lęk i działają przeciwdepresyjnie, co dodatkowo wspiera zdrowy sen, zaś w przypadku zaburzeń takich jak zespół niespokojnych nóg, bezsenność czy obturacyjny bezdech senny, aktywność fizyczna może łagodzić objawy i poprawiać jakość nocnego wypoczynku, zwłaszcza w połączeniu z innymi metodami leczenia. Pomimo licznych dowodów na korzyści wynikające z ruchu, wciąż potrzebne są badania wyjaśniające szczegółowe mechanizmy tego wpływu oraz optymalne programy treningowe dostosowane do indywidualnych potrzeb.

 

Literatura

1. Korkutata, A., Korkutata, M., & Lazarus, M. (2025). The impact of exercise on sleep and sleep disorders. npj Biological Rhythms and Sleep, 2, 5. https://doi.org/10.1038/s44323-024-00018-w
2. Taylor, D. J., Lichstein, K. L., Durrence, H. H., & Bush, A. J. (2007). Comorbidity of chronic insomnia with medical problems. Sleep, 30, 213–218.
3. Buysse, D. J., et al. (2008). Prevalence, course, and comorbidity of insomnia and depression in young adults. Sleep, 31, 473–480.
4. Bloomberg, M., Brocklebank, L., Hamer, M., & Steptoe, A. (2023). Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. The Lancet Healthy Longevity, 4, e345–e353.
5. Gobin, C. M., Banks, J. B., Fins, A. I., & Tartar, J. L. (2015). Poor sleep quality is associated with a negative cognitive bias and decreased sustained attention. Journal of Sleep Research, 24, 535–542.
6. Ferreira, M. F., Bos, S. C., & Macedo, A. F. (2023). The impact of physical activity on objective sleep of people with insomnia. Psychiatry Research, 320, 115019.
7. Kruk, J., Aboul-Enein, B. H., & Duchnik, E. (2021). Exercise-induced oxidative stress and melatonin supplementation: current evidence. Journal of Physiological Sciences, 71, 27.
8. Kim, N., Ka, S., & Park, J. (2023). Effects of exercise timing and intensity on physiological circadian rhythm and sleep quality: a systematic review. Physical Activity and Nutrition, 27, 52–63.
9. Lee, K., Hong, K.-S., Park, J., & Park, W. (2024). Readjustment of circadian clocks by exercise intervention is a potential therapeutic target for sleep disorders: a narrative review. Physical Activity and Nutrition, 28, 35–42.
10. Wang, F., & Boros, S. (2021). The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. European Journal of Physiotherapy, 23, 11–18.
11. Kubitz, K. A., Landers, D. M., Petruzzello, S. J., & Han, M. (1996). The effects of acute and chronic exercise on sleep: a meta-analytic review. Sports Medicine, 21, 277–291.
12. Youngstedt, S. D., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (1997). The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep, 20, 203–214.
13. Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4, 387–402.
14. Buman, M. P., Phillips, B. A., Youngstedt, S. D., Kline, C. E., & Hirshkowitz, M. (2014). Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep Medicine, 15, 755–761.
15. Flausino, N. H., da Silva Prado, J. M., de Queiroz, S. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2012). Physical exercise performed before bedtime improves the sleep pattern of healthy young good sleepers. Psychophysiology, 49, 186–192.
16. Myllymäki, T., Rusko, H., & Nummela, A. (2011). Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Journal of Sleep Research, 20, 146–153.
17. Kalak, N., et al. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Journal of Adolescent Health, 51, 615–622.
18. Naylor, E., et al. (2000). Daily social and physical activity increases slow-wave sleep and daytime neuropsychological performance in the elderly. Sleep, 23, 87–95.
19. Baron, K. G., Reid, K. J., & Zee, P. C. (2013). Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9, 819–824.
20. Passos, G. S., et al. (2011). Effects of moderate aerobic exercise training on chronic primary insomnia. Sleep Medicine, 12, 1018–1027.