zdjęcie: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/mezczyzna-pracujacy-2294361
Czym jest izometria?
Izometria jest to narzędzie treningowe, gdzie podczas ćwiczenia nie zmienia się długość włókien mięśniowych. Napięcie izometryczne mięśnia pozwala na wytworzenie pewnej siły bez jego znaczącego rozciągnięcia i skurczu. Siła generowana jest tutaj z samego napięcia mięśnia. Stawy wokół napiętej struktury pozostają w bezruchu, a wachlarz ćwiczeń i pozycji dla tego typu treningu jest ogromny.
Najczęstsze zastosowanie
Na co dzień podczas pobytu na siłowni można zauważyć, jak ludzie stosują trening izometryczny. Najczęściej są to jednak jedynie ćwiczenia na tak zwany „core”. Z izometrii największą popularność zyskały głównie ćwiczenia typu „plank”, inaczej „deska”. Planki przodem czy też bokiem w różnych konfiguracjach pojawiają się w treningach przeciętnego Kowalskiego i przykładowych planach treningowych dostępnych w Internecie. Dodatkowo za sprawą ostatniego wzrostu popularności kalisteniki i szeroko pojętego „street workout” do deski dołączyło Hollow body. Jednakże dalej jest to kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha i centrum ciała. Łączy je wszystkie to, że angażowany jest tam głównie mięsień prosty brzucha. To by było na tyle z popularnych ćwiczeń izometrycznych, które możemy zauważyć na co dzień. Aczkolwiek tak jak wspominałem na początku, wachlarz jest dużo większy niż mogłoby się wydawać.
Połączenie dla zdrowia – D3, K2MK7 oraz Omega-3 – KUP TERAZ
Rodzaje izometrii
Wyróżniamy dwa rodzaje wytwarzania napięcia izometrycznego. Możemy je nazwać trzymaniem i pchaniem. Trzymanie jest to po części walka z grawitacją, utrzymywanie się w ustalonej pozycji. Ten rodzaj obciąża mniej nasz układ nerwowy. Można wytrzymywać w nich stosunkowo dłużej. Pchanie jest stosowane zgodnie ze specyfiką danego sportu lub ruchu, nad którego elementem chcielibyśmy popracować. Układ nerwowy jest tutaj z reguły mocniej obciążany i przez to staramy się skracać czas wykonywania jednej serii do 5-10 sekund. Ten rodzaj mocniej aktywuje włókna mięśniowe w wysokoprogowych jednostkach motorycznych.
Jakie partie mięśniowe można trenować w ten sposób?
Tak naprawdę to wszystkie. W treningu izometrycznym ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Napięcie izometryczne różnych mięśni występuje podczas wykonywania praktycznie każdego ćwiczenia na siłowni. Oczywiście jeśli robimy pauzę między powtórzeniami lub w trakcie ich wykonywania. Włókna mięśniowe właśnie w momencie tego zatrzymania ruchu są napięte izometrycznie. Daje nam to spore pole do popisu w kreowaniu ćwiczeń.
Zachowanie masy mięśniowej
Zachowanie masy mięśniowej podczas przerwy od docelowych treningów na przykład w okresie deloadu. O deloadzie szerzej pisał Wojtek w swoim artykule (https://testosterone.pl/wiedza/deload-pracuj-mniej-osiagaj-wiecej/). Osoby, które dopiero uczą się ruchów na siłowni lub osoby starsze również zyskają na takim treningu. Ponieważ trening taki niesie za sobą bardzo niskie ryzyko kontuzji i nie wymaga zbyt dużej kontroli motorycznej. Amatorzy sportów siłowych nie mają jeszcze wykształconej kontroli nad poszczególnymi ruchami. Natomiast osoby starsze mają zaburzoną tą kontrolę przez różne czynniki. Z wiekiem postępuje też sarkopenia. Więcej o tej chorobie pisał Karol tutaj (https://testosterone.pl/wiedza/sarkopenia-u-osob-starszych-metody-przeciwdzialania/). Dlatego zamiast wykonywania przykładowej pompki czy wyciskania leżąc możemy zastosować jedynie utrzymywanie ciężaru w konkretnym segmencie ruchu z zastosowaniem pauzy. Izometria w powyższych przypadkach będzie też najmniej bolesnym wyborem. Z reguły to właśnie ten rodzaj napięcia mięśniowego nie powoduje zbyt dużych uszkodzeń włókien. Dzięki temu mamy mniejsze ryzyko ich uszkodzenia.
Zapalenia stawów i kontuzje
Trening medyczny jest kolejną sferą, gdzie możemy z powodzeniem stosować izometrię. Podczas rehabilitacji po urazach bardzo ważne jest odbudowanie reaktywności mięśniowej. Wszystko po to, aby przywrócić odpowiednią funkcję danej struktury, która została zaburzona przez uraz. Ten efekt osiąga się pracując na poszczególnych segmentach docelowego ruchu, na przykład zgięcia w stawie kolanowym. Zastosować można tutaj progresywne przeciążanie za pomocą zwiększającej się intensywności ćwiczeń izometrycznych na różnych długościach mięśnia. Przyzwyczajamy mięsień do pracy na zróżnicowanych odległościach w najmniej inwazyjny sposób. Rozciągamy go do odpowiedniego momentu, a następnie napinamy by przeciwstawić się jakiejś sile zewnętrznej, na przykład grawitacji czy chociażby gumie oporowej. Skutkować to będzie również lepszym przygotowaniem struktur do docelowych ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu i dynamicznych obciążeń. Poprawi to również przepływ krwi w danym obszarze, co będzie skutkować lepszą regeneracją po urazie. Przywróci do zdolność układu nerwowego do kontroli w danym obszarze i czucie mięśniowe.
Trening sportowca
Izometria to praca w pozycji statycznej, dlatego nie pomoże bezpośrednio poprawić prędkości ani mocy sportowca. Aczkolwiek pośrednio może przyczynić się do lepszej stabilizacji w danym obszarze pracy, co pozwoli na efektywniejszy transport siły. Polega to na szczegółowym „łataniu dziur” w łańcuchu kinematycznym konkretnego ruchu sportowca, który chcemy poprawić. Przykładowo, gdy piłkarz wykonuje strzał na bramkę, przenosi ciężar ciała na jedną nogę i odchyla się na tą samą stronę. Brak stabilności w tej pozycji może przyczynić się do słabszego kopnięcia. Dlatego można przełożyć przykładową pozycję na salę treningową, gdzie na równi pochyłej piłkarz stara się imitować pozycję z boiska i wytrzymywać w niej przy użyciu napięcia izometrycznego kilkanaście sekund. Siła reaktywna w sportach wymaga pewnego poziomu sztywności ścięgien, co możemy osiągnąć właśnie treningiem izometrycznym.
Podsumowanie
Izometria jest przydatnym narzędziem w treningu siłowym. Z powodzeniem może być stosowana jako akcesorium. Patrząc na jej niski wpływ na obciążenie układu nerwowego może być świetnym dodatkiem zwiększającym całkowitą stymulacyjną pracę siłową podczas jednostki treningowej.
