źródło zdjęcia: źródło: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/zdjecie-kobiety-jogi-na-polu-trawy-3820429/
Wstęp
Rozciąganie to fundamentalny element każdego programu treningowego, znane ze zdolności do zwiększenia elastyczności i zakresu ruchu. Tradycyjnie, statyczne rozciąganie było metodą stosowaną w celu poprawy elastyczności. Jednak ostatnie obserwacje wskazują, że samo statyczne rozciąganie może nie być najbardziej efektywnym sposobem na osiągnięcie trwałych korzyści w elastyczności. Dzisiaj, omówimy sobie ograniczenia statycznego rozciągania, podkreślimy korzyści płynące z włączenia dynamicznych ruchów w trening siłowy w celu optymalizacji elastyczności.
Wady rozciągania statycznego
Rozciąganie statyczne było przez wiele lat popularną metodą mającą na celu poprawę elastyczności i zakresu ruchu u sportowców. Jednakże, ostatnie badania naukowe i praktyka wykazują pewne wady tego typu rozciągania, które wpłynęły na zmianę podejścia do treningu elastycznościowego.
– Tymczasowe efekty
Jedną z głównych wad rozciągania statycznego jest jego tymczasowy charakter. Podczas sesji rozciągającej mięśnie zostają wydłużone, co może przynieść chwilową poprawę zakresu ruchu. Niestety, efekty te są zazwyczaj krótkotrwałe i mogą trwać jedynie przez kilka minut po zakończeniu rozciągania. To oznacza, że sportowiec może doświadczyć poprawy elastyczności tylko na krótko przed treningiem, a następnie zakres ruchu wraca do wcześniejszego stanu.
– Redukcja siły i mocy
Kolejnym problemem związanym z rozciąganiem statycznym jest jego wpływ na siłę i moc mięśni. Badania wykazały, że statyczne rozciąganie przed treningiem może prowadzić do tymczasowego zmniejszenia siły i mocy mięśniowej. To może mieć negatywny wpływ na wydajność sportową, zwłaszcza w dyscyplinach, które wymagają wysokiego poziomu siły i szybkości, takich jak sprint czy skoki.
– Brak transferu do ruchów funkcjonalnych
Rozciąganie statyczne skupia się na wydłużeniu mięśni w izolacji, co może nie przekładać się w pełni na ruchy funkcyjne wykonywane podczas sportu. W praktyce, sportowcy potrzebują elastyczności w różnych płaszczyznach ruchu, z uwzględnieniem szybkości, siły i kontroli. Rozciąganie statyczne może nie być wystarczająco efektywne w rozwijaniu takiej elastyczności, która jest niezbędna podczas dynamicznych aktywności sportowych.
– Ryzyko kontuzji
Istnieje również ryzyko kontuzji związane z nadmiernym rozciąganiem mięśni. Rozciąganie statyczne, zwłaszcza wykonywane bez odpowiedniej rozgrzewki, może prowadzić do mikrourazów i naciągnięć mięśniowych. W szczególności sportowcy wykonujący intensywne i eksplozywne ruchy podczas treningów/zawodów są bardziej narażeni na takie kontuzje.
Trening zintegrowany dla poprawy elastyczności i siły
Trening zintegrowany, łączący dynamiczne rozciąganie z ćwiczeniami siłowymi przy użyciu obciążenia zewnętrznego, jest kluczowym elementem w doskonaleniu elastyczności i jednocześnie rozwijaniu siły mięśniowej. Odpowiednie połączenie tych dwóch aspektów treningu przynosi kompleksowe korzyści, prowadząc do lepszej wydajności sportowej i redukcji ryzyka kontuzji.
– Przyspieszenie adaptacji
Włączenie dynamicznych ruchów w trening siłowy przyspiesza adaptację tkanek miękkich, takich jak mięśnie, ścięgna i więzadła, do nowych zakresów ruchu. W trakcie dynamicznych ćwiczeń, mięśnie pracują z większą intensywnością i szybkością(cykl rozciągnięcie-skurcz występuje częściej), co stymuluje większą produkcję kolagenu i elastyny w tkankach miękkich. To z kolei prowadzi do szybszego rozwoju elastyczności, zapewniając pełniejszy zakres ruchu w funkcjonalnych ruchach złożonych.
– Wzmacnianie mięśni w pełnym zakresie ruchu
Często zdarza się, że sportowcy, mimo posiadania dużej siły mięśniowej, nie są w stanie wykorzystać tej siły w pełnym zakresie ruchu, co może ograniczać ich wydajność i zwiększać ryzyko kontuzji. Poprzez połączenie dynamicznego rozciągania z kontrolowanymi ćwiczeniami siłowymi w pełnych zakresach, sportowcy rozwijają mobilność, co przekłada się na bardziej funkcjonalne i efektywne działania w ich dyscyplinach.
– Rozwijanie stabilności i koordynacji
Trening zintegrowany angażuje różne grupy mięśniowe jednocześnie, co wymaga lepszej stabilizacji i koordynacji ciała. Ruchy dynamiczne, takie jak wyskoki z rotacją, wymagają od sportowca utrzymania równowagi i kontroli w różnych płaszczyznach ruchu. Ta integracja siły i elastyczności prowadzi do lepszej stabilności stawów i core’u, co przekłada się na bardziej efektywne wykonywanie ruchów sportowych.
Regularność i indywidualność treningu zintegrowanego
Aby osiągnąć najlepsze wyniki poprawy elastyczności i siły, kluczowe jest regularne wykonywanie ćwiczeń zintegrowanych, które pozwalają na stopniowy rozwój zakresów ruchu i siły mięśniowej. Każdy sportowiec ma swoje indywidualne potrzeby, dlatego trening powinien być dostosowany do specyfiki dyscypliny sportowej oraz charakterystyki fizycznej zawodnika. Dzięki podejściu indywidualnemu, sportowcy mogą skoncentrować się na obszarach, które wymagają największego rozwoju elastyczności i siły.
Rola trenera w treningu zintegrowanym
Wdrażanie treningu zintegrowanego może być złożonym procesem, wymagającym zrozumienia specyfiki ruchów i wymagań danej dyscypliny sportowej. W tym kontekście trener odgrywa kluczową rolę w opracowywaniu odpowiedniego planu treningowego, włączając dynamiczne ruchy w harmonogram ćwiczeń siłowych z obciążeniem. Indywidualne podejście trenera pozwala dostosować trening do potrzeb sportowca i zapewnić mu optymalne wsparcie w osiągnięciu elastyczności i siły w pełnym zakresie ruchu.
Rola dynamicznych ruchów w elastyczności
Dynamiczne rozciąganie polega na ciągłym ruchu w pełnym zakresie, naśladującym ruchy wykonywane podczas aktywności fizycznej. W przeciwieństwie do statycznego rozciągania, dynamiczne ruchy stanowią bardziej efektywną metodę przygotowania ciała do aktywności fizycznej, sportu czy treningu siłowego. Dynamiczne rozciąganie aktywuje mięśnie i zwiększa przepływ krwi do pracujących mięśni, promując większą elastyczność mięśni i gotowość do działania.
Nauka za dynamicznym treningiem
Badania wspierają koncepcję treningu zintegrowanego dla poprawy elastyczności. Łączenie dynamicznych ruchów z treningiem oporowym wzmacnia aktywację neuronalną i uczy mięśnie efektywnej pracy w pełnym zakresie ruchu. Poprawiona kontrola neuromuskularna przekłada się na większą elastyczność i mobilność podczas ruchów funkcyjnych, takich jak przysiady, wykroki czy wyciskanie nad głowę.
Przykładowe ćwiczenia treningu zintegrowanego:
- Wykroki/Zakroki z rotacją tułowia
- Skoki ze zmianami kierunków
- Rzuty rotacyjne
- Przysiady pauzowane/z podwójnym dnem
- Wyciskania w różnych płaszczyznach z kontrolowanymi pauzami
- Połączenia izometrii z następującymi po niej ruchami dynamicznymi
- Martwe ciągi i Jefferson curl z pauzami w różnych segmentach ruchu z pogłębieniem
- Pompki na poręczach lub bez, pauzowane i z pogłębianiem
- Jednoczesne ruchy pull z ruchami push utrwalające rotacje (np. Gorilla row – prawa ręka przyciąga kettla, druga pcha w podłoże)
Takich ćwiczeń jest mnóstwo i w zależności od potrzeb danej dyscypliny stosujemy wybrane połączenia i odpowiednio wplatamy w plant treningowy.
Podsumowanie:
Statyczne rozciąganie, choć nadal użyteczne, może nie zapewniać trwałych korzyści w elastyczności. Dlatego tak istotne jest włączenie dynamicznych ruchów w trening siłowy, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Trening zintegrowany w pełnych zakresach ruchomości, łączący dynamiczne rozciąganie z ćwiczeniami siłowymi z obciążeniem, jest kluczowym elementem w rozwijaniu elastyczności i siły u sportowców. Połączenie tych dwóch aspektów treningowych przyspiesza adaptację tkanek miękkich, wzmacnia mięśnie w pełnym zakresie ruchu, rozwija stabilność i koordynację, a także angażuje całe ciało w funkcjonalnych ruchach sportowych. Regularność i indywidualność treningu są kluczowe dla osiągnięcia najlepszych wyników. Rola trenera w tworzeniu odpowiedniego planu treningowego jest niezwykle ważna w zapewnieniu sportowcom optymalnego wsparcia w osiągnięciu elastyczności i siły, które przekładają się na wyższy poziom wydajności sportowej.
Bibliografia:
Behm, D. G., Chaouachi, A., & Chtara, M. (2011). Dynamic stretching efficacy on muscular strength and power: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(6), 1-17.
Fletcher, I. M., & Anness, R. (2007). The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 784-787.
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: An analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325.
Chaouachi, A., Castagna, C., Chtara, M., Brughelli, M., Turki, O., Galy, O., … & Behm, D. G. (2010). Effect of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2001-2011.
Yamaguchi, T., Ishii, K., Yamanaka, M., & Yasuda, K. (2007). Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1238-1244.
