Istnieje wiele systemów treningowych. Każdy z nas robi co innego aby pozostać “w formie”. To właśnie jest piękne w sporcie, że mamy szeroki wachlarz możliwości.
Wszyscy mamy własne preferencje, jeśli chodzi o utrzymanie formy. Niektórzy lubią spacerować na świeżym powietrzu, inni lubią wypocić się w zaciszu własnego domu. Niektórzy wykonują jogę, aby zwiększyć elastyczność mięśni, podczas gdy inni koncentrują się na ćwiczeniach siłowych w celu zbudowania mięśni. Jednak, aby poprawić ogólną sprawność organizmu, konieczne jest wykonywanie różnego rodzaju metod treningu. Istnieje kilka metod treningu, które mogą pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia i sprawności. Wykazano, że trening z wysokim obciążeniem jest najbardziej skutecznym sposobem na poprawę siły mięśniowej i uzyskanie hipertrofii mięśni. Problem polega na tym, że w niektórych populacjach, które wymagają wzmocnienia mięśni, np. u osób po operacjach, ćwiczenia z dużym obciążeniem i wysoką intensywnością mogą nie być odpowiednie. Na pomoc przychodzi trening okluzyjny.
Pochodzenie
Trening okluzyjny powstał w Japonii jako środek do rehabilitacji urazów. Od tego czasu przyjął się w Ameryce i był używany przez wielu sportowców, aby powrócili oni do zdrowia, na przykład po kontuzji pleców. Nie powinniśmy mówić i przypisywać treningowi okluzyjnemu wszystkich zasług, ale może on przyspieszyć rehabilitację. Trening okluzyjny z niewielkim obciążeniem jest bardziej skuteczny, niż ten bez ucisku z takim samym ciężarem.
Czym jest trening okluzyjny?
Trening okluzji nazywany jest również treningiem ograniczającym przepływ krwi. Celem jest skrócenie czasu potrzebnego na zbudowanie siły i rozmiaru mięśni.Używając elastycznych owijek lub pasków, zmniejszamy przepływ krwi z powrotem do serca, dzięki czemu część ciała, którą ćwiczymy zostaje wypełniona krwią. Na przykład, owijając ciasno ramiona przed unoszeniem hantli, uciskamy mięsień z przodu ramienia.
Jak to działa?
Ten specyficzny rodzaj okluzji żylnej znacznie zwiększa stężenie mleczanu we krwi przy niższej intensywności treningu lub lżejszych ciężarach. To w istocie symuluje uczucie cięższego treningu mięśni, jednocześnie oszukując mózg, aby pomyślał, że ciało wykonuje bardzo trudny trening. W rezultacie przysadka mózgowa (maleńki organ znajdujący się u podstawy mózgu) uwalnia więcej hormonów wzrostu (podobno do 170 procent więcej) wraz z hormonami, które są bezpośrednio związane z przerostem mięśni w tym IGF-1 czy miostatyna.
FitMaker – wsparcie kondycji organizmu
Jak wykonać?
- Owiń pasek wokół górnej części mięśnia, nad którym pracujesz (mięsień czworogłowy, biceps itp.).
- Upewnij się, że jest ciasno owinięty (na początku może to wydawać się nieco niewygodne).
- Używając niewielkiego obciążenia, rozpocznij serię.
- Staraj się nie poluzowywać pasków między seriami, ponieważ zatrzyma to krew uwięzioną w tym konkretnym mięśniu.
https://pixabay.com/pl/vectors/mi%C4%99%C5%9Bnie-mi%C4%99sie%C5%84-dieta-diety-369784/
Dla kogo?
W świetle wielu dostępnych badań nad skutecznością treningu okluzji, wydaje się, że jest on korzystny zarówno dla przyrostów siły, jak i hipertrofii u ciężarowców wszelkiego rodzaju. Należy jednak pamiętać, że trening okluzji nie ma na celu zastąpienia podnoszenia ciężarów. Powinien być on postrzegany jako ćwiczenie wspomagające lub stosowane jako terapia dla osób, które nie mogą podnosić dużych ciężarów. Świetnie sprawdza się w okresach odciążania lub w lżejsze dni treningowe.
Ryzyko
Przypuszcza się, że zmniejszony przepływ krwi do pracujących mięśni może prowadzić do powikłań sercowo-naczyniowych, w których pośredniczy trening okluzyjny i skutkować nadmiernym podwyższeniem ciśnienia krwi. Chociaż nieprawidłowy trening okluzyjny może wystąpić u pozornie zdrowych osób, wahania są większe w populacjach z grupy ryzyka, takich jak osoby, u których zdiagnozowano niewydolność serca, nadciśnienie lub chorobę tętnic obwodowych. Osoby te mają predyspozycje do nadmiernego wzrostu aktywności współczulnego układu nerwowego podczas wysiłku. Ryzyko wystąpienia takiego zdarzenia można jednak złagodzić stosując zmniejszone ciśnienie podczas treningu okluzyjnego, czyli na przykład luźniejsze lub cieńsze opaski.
Efektem ubocznym związanym z treningiem okluzyjnym może być drętwienie. Jest to prawdopodobnie spowodowane niewłaściwie wysokim naciskiem na opaskę uciskową, co skutkuje uciskiem nerwów obwodowych. Częstość występowania jest niewielka (<2%), a przypadki mają charakter przejściowy. Jednak odpowiedni dobór i założenie opaski (tj.rozmiar, miejsce, ucisk) ma zasadnicze znaczenie dla zapobiegania podrażnieniu nerwów obwodowych.
Wsparcie produkcji tlenku azotu i pompy mięśniowej
Podsumowanie
Aktualne badania sugerują, że trening okluzyjny jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na zwiększenie siły i rozmiaru mięśni. Jednak konieczne są jednak dalsze badania w celu ustalenia parametrów bezpiecznego stosowania przed szerokim zastosowaniem klinicznym. Podobnie jak w przypadku rozpoczęcia każdego nowego ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby sprawdzić, czy taki rodzaj treningu jest odpowiedni dla Twojego zdrowia i możliwości fizycznych.
Źródła:
https://en.wikipedia.org/wiki/Blood_flow_restriction_training
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530612/
http://www.oliverfinlay.com/assets/pdf/loenneke%20(2009)%20the%20use%20of%20occlusion%20training%20to%20produce%20muscle%20hypertrophy.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209675/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26323350/
https://pixabay.com/pl/photos/szkolenie-rmuscles-z-powrotem-828741/
