Ze względu na aktualny rytm pracy wielu firm, związany z okresem pandemii, warto zastanowić się nad problematyką niewłaściwej postawy ciała, która może oddziaływać na wiele elementów w naszym życiu. Począwszy od niekomfortowych odczuć w trakcie pracy do poważnych zaburzeń mogących przy nie odpowiednim rozłożeniu ciężaru spowodować kontuzję i przewlekły stan zapalny. Poniżej przedstawione zostanie kilka skutecznych ćwiczeń, które kompleksowo wykonane przyczynią się do minimalizacji negatywnych skutków pracy w trybie home office. Uwzględniają one element rozciągania, mobilizacji oraz wzmacniania mięśni, tak aby te po rozciągnięciu mogły zapamiętać nowy wzorzec nerwowo-mięśniowy.
UWAGA:
Informacje zawarte w artykule mają tylko i wyłącznie charakter informacyjny. Nie zastąpi to oczywiście odpowiednio skonstruowanego treningu siłowego oraz wizyty u specjalistów ortopedii i fizjoterapii. W przypadku cięższych dolegliwości bólowych zachęcamy najpierw udać się do specjalistów, a potem przystąpić do ćwiczeń.
Na początku warto wspomnieć o głównych mięśniach mających wpływ na ustawienie miednicy podczas siedzenia. Głównymi mięśniami odpowiadającymi za ustabilizowanie miednicy są te o największej powierzchni, takie jak mięsień czworogłowy, mięsień prosty brzucha oraz grupa skośnych zewnętrznych, przywodziciele, mięśnie grupy tylnej ud (mięśnie dwugłowe, półścięgniste oraz półbłoniaste), mięśnie pośladkowe wielkie. Następnie można mówić o mniejszych grupach mięśni jak: pośladkowy średni i mały, mięsień gruszkowaty, mięsień lędźwiowy, mięsień biodrowy i wiele innych.
W przypadku nadmiernego siedzenia związanego z home office, najczęściej mówi się o przodopochyleniu miednicy. Wpływ na ten stan mają przede wszystkim mięśnie zlokalizowane w okolicy bioder, których dysbalans prowadzi do nadmiernego pochylenia kości miedniczych i kolców biodrowych przednich w kierunku przednio-dolnym. Głównie mięśnie mające wpływ na taką postawę to mięśnie czworogłowe, mięsień prostownik grzbietu, mięsień biodrowo-lędźwiowy. W pozycji siedzącej są to głównie grupy mięśni ulegające skróceniu i usztywnieniu w wyniku powtarzającego się wzorca ruchowego. Osłabione w tym wypadku są mięśnie grupy tylnej ud, mięsień pośladkowy wielki oraz mięsień prosty brzucha i wiele mniejszych grup mięśniowych odpowiadających stabilizację miednicy i rotację w stawie biodrowym.
Stąd też ważnymi ćwiczeniami, które zostaną wybrane są te, które akcentują rozciąganie skróconych i osłabionych grup mięśniowych jednocześnie wzmacniając je, a także ćwiczenia wprowadzające osłabione grupy mięśniowe w większy tonus mięśniowy.
Ćwiczenia zostaną zaprezentowane w odpowiedniej hierarchiczności, aby regulację postawy ciała zacząć od okolicy bioder i na końcu skupić się na mobilności i wzmacnianiu odcinka piersiowego kręgosłupa, który często ulega dysfunkcjom w momencie, gdy zaburzona zostaje praca bioder.
Do wykonania zaproponowanych ćwiczeń potrzebne będą:
-Minibanda
-Powerbanda lub taśmy rehabilitacyjne
Prozdrowotna podstawa każdej diety
1.Rozciąganie kanapowe / Couch Stretch
Źródło: trainingpeaks.com
Wykonanie:
W pozycji wykrocznej, należy oprzeć nogę zakroczną na podwyższeniu, tak aby grzbietowa powierzchnia stopy mogła swobodnie zostać oparta na podwyższeniu. Następnie należy ustawić swój tułów tak, aby stanowił on jedną linię-inaczej plecy proste-możemy to wykonać i utrzymać poprzez zawinięcie brzucha pod siebie – wykonanie lekkiego tyłopochylenia miednicy, a więc postawy odwrotnej do najczęściej występującej w przypadku home office. Staramy się utrzymać pozycję w delikatnym dyskomforcie wynikającym z napięcia i rozciągania przedniej powierzchni uda, możemy to uzyskać poprzez napięcie pośladka i utrzymywanie tej pozycji wraz z delikatnym zawinięciem brzucha pod siebie, te dwie czynności przyczynią się do właściwego ustawienia ciała w tym rozciąganiu i umożliwią „uwolnienie” układu nerwowego z niepoprawnego wzorca sylwetki. Pozycję tą utrzymuj przez okres 1-2 min na stronę.
2.Glute Bridge z minibandą / GLute Bridge w/MiniBand
Źródło: redefiningstrenght.com
Wykonanie:
W pozycji leżącej należy z uprzednio założoną minibandą powyżej poziomu kolan, zgiąć kolana mniej więcej do 90 stopni. Ręce należy oprzeć wzdłuż tułowia na ziemi i ustawić barki w pozycji dołu i w tył poprzez tzw. retrakcję i depresję łopatki. Następnie wykorzystując siłę bioder i pośladka należy unieść tułów do wyprostu i utrzymać przez moment wyprostowaną sylwetkę tułowia i ud. Nie należy kompensować ruchu z prostownika grzbietu, który „lubi” często włączać się w tym wzorcu jako mięsień kompensujący pewne braki w akcentowaniu siły pośladka. Po utrzymaniu przez moment wyprostowanej sylwetki, należy powrócić do pozycji początkowej zachowując proste plecy. Dla większego angażu mięśni pośladkowych zalecam zwiększenie zgięcia w kolanach w pozycji początkowej oraz spróbowanie wykonania mostka biodrowego (glute bridge) na piętach. Należy wykonać około 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach.
-
Uginanie nóg z minibandą stojąc / Standing Hip Flexor March/PSOAS March
Niezbędna witamina dla prawidłowej funkcji aparatu ruchu i nie tylko
Wykonanie:
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy minibandy oraz ścianki, można to ćwiczenie wykonać także w pozycji leżącej, lecz na początku sugerujemy opanować wzorzec i technikę w stójce. Zakładamy minibandę na śródstopie i stajemy przy ściance opierając się o nią wyprostowanymi rękami z tułowiem w lekkim pochyleniu ku ścianie. Zachowując prostą sylwetkę tułowia i nóg unosimy jedną nogę tak, aby kolano nogi unoszonej znajdowało się lekko powyżej poziomu biodra tej samej strony. W ten sposób uzyskamy zgięcie w biodrze powyżej 90 stopni co zwiększy zaangażowanie zginaczy biodra na czele z mięśniem biodrowo-lędźwiowym. Dzięki temu kontrolując opuszczanie kończyny do pozycji początkowej wzmocnimy tą grupę mięśniową, jednocześnie rozciągając ją. Następnie wykonujemy ruch kolejną nogą, tak aby ćwiczenie stanowiło naprzemiennie zginanie nóg w podporze o ścianę. Wykonujemy po 12-15 powtórzeń na każdą nogę, w sumie 24-30 razy, w 2 seriach.
4.Rozciąganie grzbietu z powerbandą / Powerband Lat’s Stretch
Źródło: amyphysio.ca
Wykonanie:
W pozycji wykrocznej należy złapać powerbandę przy jej końcu i opleść wokół nadgarstka. Sama taśma powinna zostać doczepiona do stabilnego mebla lub filaru/innej wąskiej i stabilnej konstrukcji. Następnie należy pochylić sylwetkę tułowia w przód, poszukać ustawienia nadgarstka, gdzie odczuwalne są największe wrażenia rozciągania. W międzyczasie powinniśmy starać się utrzymać stabilności równowagę dolnych kończyn. W tym rozciągnięciu należy pozostać przez około 1-2 minuty na każdą ze stron.
-
Rozciąganie Klatki Piersiowej przy użyciu Powerbandy / Band Chest Stretch
Źródło: Breakthru Fitness
Wykonanie:
W pozycji stojącej w podobny sposób należy złapać i opleść powerbandę wokół nadgarstka. Następnie należy ustawić się plecami w stosunku do konstrukcji, o którą została zaczepiona taśma, nadgarstek powinien być w pozycji „otwartej”. Odchodzimy od punktu zaczepienia taśmy na odległość, przy której odczuwamy rozciąganie w obrębie klatki piersiowej, nadgarstek ramienia rozciąganego powinien być ustawiony lekko powyżej linii barku. Należy pamiętać o odpowiednim ustawieniu tułowia z delikatnym zaakcentowaniem napięcia w pośladkach oraz trzymaniu prosto pleców i ściągniętych łopatek. W tej pozycji powinno się spędzić około 1-1,5 min na każdą ze stron.
6.Rozciąganie taśmy stojąc / Band Pull Apart
Źródło: Pumpying Body – blogger
Wykonanie:
Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy taśmy typu powerband. W pozycji stojącej zadaniem ćwiczącego jest rozciąganie powerbandy przy pomocy mięśni grzbietu zlokalizowanych między łopatkami. Taśma poprzez rozciągnięcie powinna zetknąć się ze środkiem klatki piersiowej. Po dynamicznym rozciągnięciu taśmy na klatce, należy wolniej wrócić do pozycji wyjściowej kontrolując na pięcie na klatce piersiowej przez około 2-3 sekundy. Należy pamiętać o zachowaniu właściwej pozycji tułowia poprzez napięcie pośladków i trzymanie tułowia prosto. Należy wykonać około 20 powtórzeń w 2-3 seriach.
Silne wsparcie antyoksydacyjne – kurkumina
7.Rotacje kręgosłupa piersiowego w pozycji wykrocznej / World Greatest Stretch
Źródło: womenfitness.net
Wykonanie:
W pozycji wykrocznej należy nogę zakroczną wyprostować w kolanie wywołując tym samym rozciągnięcie w łydce. Zachowując prostą sylwetkę tułowia oraz nogi zakrocznej, należy zabezpieczyć drugą nogę ustawiając ją z przodu i do boku. Ręka przeciwległa do nogi zakrocznej stanowi w tym przypadku podporę dla ciała, wolna ręka natomiast będzie wykonywała ruch rotacyjny w kierunku sufitu. Wzrokiem należy podążać za nadgarstkiem ręki wykonującej ruch rotacji. Po wykonaniu rotacji należy powrócić do pozycji początkowej i jednocześnie starać się sięgnąć jak najgłębiej w stronę podłoża ręką wykonującą ruch rotacji.
Cały zestaw ćwiczeń jest tylko sugestią. Wymaga minimalnej ilości zaplecza treningowego, uwydatniającego efekt rozciągania i wzmacniania poszczególnych partii mięśniowych. Profilaktyczne wykonywanie tych ćwiczeń powinno w niedalekim czasie przyczynić się do lepszej sylwetki podczas pracy przy biurku i zmniejszyć skutki uboczne pracy siedzącej.
Źródła:
- Baker, Richelle, et al. “A Detailed Description of the Short-Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Standing for Office Computer Work.” Ergonomics, vol. 61, no. 7, 2018, pp. 877–890., doi:10.1080/00140139.2017.1420825.
- Rezende, Leandro Fornias Machado De, et al. “Sedentary Behavior and Health Outcomes: An Overview of Systematic Reviews.” PLoS ONE, vol. 9, no. 8, 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105620.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122014/
