https://pixabay.com/photos/woman-belly-stomachache-heart-3186730/
Współczesny świat XXI wieku niesie ze sobą wiele czynników, które mogą wpływać na wzrost problemów żołądkowych. W dzisiejszych czasach wiele osób spożywa jedzenie, które jest bogate w tłuszcze, cukry, sól i przetworzone składniki. Nieodpowiednia dieta może prowadzić do zaburzeń trawienia i problemów żołądkowych. Często nasze życie pociąga za sobą dużo stresu, zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym. Stres może wpływać na układ pokarmowy, powodując problemy żołądkowe u niektórych osób, zwłaszcza u tych, którzy są bardziej wrażliwi na jego wpływ. Współczesna era charakteryzuje się szybkim tempem życia, które może prowadzić do nieregularnego spożywania pokarmów, jedzenia na szybko, przejadania się czy głodzenia. To wszystko może negatywnie wpływać na układ pokarmowy. Niektóre leki, zwłaszcza antybiotyki i niesteroidowe leki przeciwzapalne, mogą wpływać na równowagę mikroflory jelitowej i powodować problemy żołądkowe u niektórych osób. Współczesne problemy wielu osób mogą pojawiać się poprzez siedzący tryb życia i brak regularnej aktywności fizycznej, co również może wpływać na układ trawienny.
Czym jest dieta FODMAP?
Dieta FODMAP jest to specjalna dieta stosowana w celu łagodzenia objawów związanych z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innych zaburzeń jelitowych. Skrót FODMAP odnosi się do grupy węglowodanów i cukrów występujących w żywności, które mogą powodować trudności w trawieniu i wchłanianiu u niektórych osób.
Skrót FODMAP oznacza:
- Fermentujące – odnoszą się do węglowodanów, które są fermentowane przez bakterie jelitowe, co może powodować nadmierną produkcję gazów w jelitach.
- Oligosacharydy – zawierają fruktany i galaktoole. Występują w takich produktach jak pszenica, cebula, czosnek, niektóre warzywa: ciecierzyca, soczewica, szparagi, seler, słodkie ziemniaki, grzyby.
- Disacharydy – odnoszą się do dwucukrów, w tym laktozy, która występuje w produktach mlecznych – mleko krowie, jogurt, ser, lody i inne produkty mleczne, które zawierają laktozę.
- Monosacharydy – odnoszą się do jednocukrów, takich jak fruktoza, która występuje w niektórych owocach i słodzikach, na przykład jabłka, gruszki, morele, nektarynki, mango, miód i niektóre słodziki.
- Poliole – to grupa cukrów alkoholowych, która występuje naturalnie w niektórych owocach i jest stosowana jako sztuczne słodziki, np. sorbitol, ksylitol, ale i brzoskwinie, czereśnie, gruszki, wiśnie, grzyby, pieczarki.
Podczas diety FODMAP zaleca się również unikanie niektórych warzyw, takich jak kapusta, brokuł i kalafior, ponieważ mogą one być obfite w oligosacharydy. Warto jednak zaznaczyć, że niektóre produkty mogą być bardziej tolerowane niż inne, a indywidualna tolerancja na FODMAP-y może się różnić.
Dieta FODMAP zakłada eliminację lub ograniczenie spożycia tych składników w celu złagodzenia objawów IBS, takich jak ból brzucha, wzdęcia, gazy, biegunki lub zaparcia. Po pewnym czasie wprowadza się składniki stopniowo w celu zidentyfikowania, które z nich mogą wywoływać dolegliwości.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na etykiety produktów spożywczych i unikać składników zawierających powyższe FODMAP-y. Ponadto, warto unikać soków i napojów słodzonych fruktozą lub zawierających sorbitol i innych cukrów alkoholowych.
Maślan Sodu – wsparcie pracy jelit, polecany osobom z IBS i nie tylko – KUP TERAZ
Więcej na temat maślanu sodu przeczytasz w artykule Oskara Hejmowskiego – TUTAJ
Jak wygląda wychodzenie z tej diety?
Wychodzenie z diety FODMAP jest równie ważne jak jej rozpoczęcie. Proces ten nazywa się reintrodukcją lub reintegracją FODMAP-ów. Po pewnym czasie na diecie eliminacyjnej FODMAP, reintrodukcja pozwala na stopniowe wprowadzenie potencjalnie problematycznych składników w celu zidentyfikowania, które z nich mogą powodować objawy u danej osoby.
Oto ogólny protokół re-introdukcji FODMAP-ów:
Istnieje wiele różnych grup FODMAP-ów, dlatego ważne jest, aby wybrać pojedynczy rodzaj FODMAP-u do wprowadzenia w jednym czasie. Na przykład, możesz zdecydować się wprowadzić fruktozę w pierwszej kolejności, a potem kolejno kolejne grupy.
Wprowadź niskie ilości danego FODMAP-u do diety i obserwuj swoje ciało przez kolejne 2-3 dni, monitorując wszelkie występujące objawy żołądkowe lub jelitowe. Warto prowadzić dziennik żywieniowy i zapisywać reakcje organizmu.
Po zakończeniu testowania jednej grupy FODMAP, wróć na dietę eliminacyjną na około 2-3 dni przed wprowadzeniem kolejnej grupy. To pozwoli twojemu organizmowi wrócić do stanu bazowego przed kolejnym testem.
Obserwuj, jak organizm reaguje na wprowadzanie poszczególnych FODMAP-ów. To pomoże zidentyfikować, które z nich powodują objawy i w jakiej ilości.
Po zakończeniu procesu reintrodukcji, możesz opracować indywidualizowaną dietę FODMAP, eliminując tylko te FODMAP-y, które wywołują u Ciebie objawy, a pozwalając na spożywanie tych, które nie mają negatywnego wpływu na Twój układ trawienny.
Pamiętaj, że reintrodukcja FODMAP-ów może być procesem czasochłonnym i wymaga cierpliwości. Ważne jest, aby przestrzegać zaleceń specjalisty i monitorować swoje reakcje, aby znaleźć optymalną dietę, która pomoże kontrolować objawy i jednocześnie dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych.
https://pixabay.com/photos/fresh-fruits-bowls-fruit-bowls-2305192/
Przykładowy jadłospis
Śniadanie: omlet z 2-3 jajek i szpinaku, podany z pieczoną dynią.
Przekąska: kilka migdałów.
Obiad: grillowany kurczak z sałatą, ogórkiem i pomidorem, polany sosem winegret.
Kolacja: ryż basmati z grillowanymi krewetkami i mieszanką warzyw (dynia, cukinia, czerwona papryka).
Śniadanie: owsianka przygotowana na mleku ryżowym z pokrojonymi bananami i orzechami pekan.
Przekąska: kiwi.
Obiad: sałatka z rukoli, fetą, orzechami włoskimi, pomidorkami koktajlowymi i kawałkami grillowanego kurczaka.
Kolacja: kanapki z chleba bezglutenowego z serem pleśniowym i szynką.
Śniadanie: kasza jaglana z odrobiną cukru trzcinowego i cynamonem, posypana orzechami włoskimi.
Przekąska: kiwi.
Obiad: filet z pieczonego łososia z sosem cytrynowym, pieczony bakłażan, cukinia i marchewka, podane z sałatą rukoli.
Kolacja: kanapka z chleba bezglutenowego, masłem z orzechów nerkowca i szynką.
Pamiętaj, że to tylko ogólna sugestia i zawsze warto skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem diety FODMAP, aby dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb, kaloryki, niedoborów i preferencji.
Podsumowanie
FODMAP-y można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak cebula, czosnek, pszenica, jęczmień, mleko, jabłka, gruszki, morele, sorbitol, ksylitol i wiele innych. Warto podkreślić, że problemy żołądkowe są złożonym zagadnieniem, a ich przyczyny mogą być różnorodne i indywidualne dla każdej osoby. Warto podkreślić, że dieta FODMAP jest dietą eliminacyjną i nie powinna być stosowana długoterminowo bez konsultacji z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem. Jak zawsze, przed wprowadzeniem jakiejkolwiek diety, szczególnie mając na uwadze stan zdrowia pacjenta, zaleca się skonsultowanie z odpowiednim specjalistą.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32965895/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244669/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34490319/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334953/
