Obraz @pablomerchanm z Unplash
Dieta niskosodowa jest jedną z najczęściej zalecanych diet przez lekarzy. Powodem tego częste występowanie nadciśnienia, w którym to tego rodzaju dieta jest podstawą, gdyż sód odpowiada zarówno za gospodarkę wodną organizmu, jak i przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego. Dieta ta bywa nazywana dietą bezsolna, choć określenia te nie do końca są tożsame. Dieta bezsolna polega głównie na ograniczeniu soli dodawanej do potraw, dietaniskosodowa nie tylko wyklucza lub ogranicza do minimum dodatek soli, ale i bierze pod uwagę ograniczenie spożycia produktów bogatych w sód.
Dla kogo dieta niskosodowa?
-na nadciśnienie tętnicze krwi (największe opublikowane studium zależności sodu-ciśnienie tętnicze – badanie INTERSALT) i inne choroby układu krążenia (obniżenie spożycia sodu reguluje ciśnienie krwi i obniża je bez stosowania farmakoterapii lub znacznie ograniczając ilość przyjmowanych leków; ponadto zmniejsza częstotliwość występowania zwałów serc i udarów mózgu),
– w schorzeniach nerek, zwłaszcza w niewydolności nerek,
-z nadwagą i otyłością,
-z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej,,
– marskością wątroby,
– dla osób z genetycznie uwarunkowaną nadwrażliwością na sód.
Ponadto dieta niskosodowa polecana jest kobieta w ciąży i mających problemy z nadmiernym zatrzymywaniem wody w organizmie. Znacznie mniejsze ilości sodu powinny spożywać dzieci, bo 120mg od 0-0,5 roku, 370mg- 0,5-1 lat, 750mg – 1-3 lata, 100mg – 4-6lat oraz 1200 mg dla 7-9 lat.
Dieta niskosodowa opiera się na dwóch zasadach:
-
ograniczenia ilości spożywanego sodu zarówno w produktach, jak i w postaci soli.
Wystarczające spożycie sodu dla osób powyżej 13 roku życia to 1,5 g/dobę. Z czego według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia nie powinno się przekraczać 5 g soli (2000mg sodu) na dzień. Jednak jak wynika z analiz statystycznych Polacy, jak i mieszkańcy innych krajów znacznie przekraczają te dawki.
Sód ograniczyć można w niewielkim stopniu do 1,2 g – dieta małosodowa lub nieco bardziej do 400 mg na dzień- dieta ubogosodowa lub do 50mg na dzień – dieta ścisła ubogosodowa. Pierwszą stosuje się głównie w chorobach układu krwionośnego, szczególnie nadciśnieniu. Druga za to w chorobach nerek, a w szczególności w niewydolności nerek.
550 mg EPA i DHA w jednej kapsułce (0mega-3) – KUP TUTAJ
Ograniczyć spożycie sodu można na kilka sposobów
- Przede wszystkim rezygnując z dosalania potraw, w tym „zdjąć solniczkę ze stołu”. W zamian stosując zioła, takie jak bazylia, estragon, tymianek, imbir i inne zarówno świeże jak i suszone. Sól kamienną można zamieć na sole nie zawierające sodu. Taką solą jest np. sól potasowa lub magnezowa. Zarówno sól morska, jak i himalajska, o których często się słyszy to nadal chlorek sosu.
- Ograniczając spożycie produktów przetworzonych, w szczególności wędzonych i z puszki. Produkty takie zawieraj zazwyczaj powyżej 400mg sodu w 1 porcji. Jeśli już decydujemy się na użycie np. konserwowych warzyw, należy je dokładnie odsączyć i przepłukać woda.
- Rezygnując ze słonych przekąsek, typu chipsy, solone orzeszki, paluszki z solą.
- Warto zrezygnować także z wędlin i żółtych serów, które zawierają spore ilości sodu w postaci soli.
- Gotując na parze, gotowane w ten sposób warzywa i owoce nie wymagają dodatku soli.
- Czytając etykiety i rezygnując z produktów z dodatkami do żywności oznaczonych symbolami E211 benzoesan sodu, E301 askorbinian sodu, E316 izoaskorbinian sodu, E325 mleczan sodu, E331 cytrynian sodu, E401 alginian sodu, E452 polifosforan sodu, E612 glutaminia sodu, E631 inozyian sodu.
- Wybierając specjalnie przygotowana żywność, o niskiej zawartości sodu. Produkty takie zawierają do 140mg sodu w jednej porcji, co stanowi 310mg soli.
- Warto też wyliniować produkty garmażeryjne, gdyż nie mamy wpływu i pewności, ile sodu w postaci soli zostało faktycznie dodane.
Produkty spożywcze można podzielić na trzy grupy pod względem zawartości sodu:
-mniej niż 5 mg sodu na 100 g- produkty niezawierające sodu,
-nie więcej niż 40 mg sodu w 100 g produktu- produkty bardzo niskosodowe,
-nie więcej niż 120 mg sodu w 100 g produktu – produkt niskosodowy.
Pod względem zawartości soli produkty można podzielić na:
-mniej niż 0,3 g soli w 100 g- niska zawartość soli,
-0d 0,3 g do 1,5 g soli w 100 g- średnia zawartość soli,
-ponad 1,5 g w 100 g soli – wysoka zawartość soli.
Według przepisów producenci muszą podawać zawartość soli w produkcie. Jednak należy pamiętać, że nie jest to jednoznaczne z ilością sodu. Aby mniej więcej oszacować ilość sodu w produkcie, można kierować się tym iż w jednej łyżeczce soli (5 g) znajduje się ok. 2 gramów sodu.
Tabela produktów zalecanych i przeciwskazanych na diecie niskosodowej
| Produkty i potrawy | Produkty zalecane | Produkty przeciwwskazane |
| Produkty zbożowe
|
płatki zbożowe np. płatki owsiane, ryżowe, jaglane, ryż, kasze, makarony, | produkty piekarnicze: chleb, bułki, suchary, wafle, krakersy, pizza, chipsy, solony popcorn, paluszki chlebowe, precle, chipsy |
| Mięso, ryby, jaja
|
Wszystkie, świeże i mrożone rodzaje mięsa, drobiu, jaja, ryb
|
konserwy mięsne i pasztety;
wędliny, kabanosy, salami, mielonka, kiełbasa krakowska, parówkowa, zwyczajna, kiszka, kiełbasa pasztetowa, wątrobiana, salceson, ryby wędzone, solone, konserwy, gotowe sałatki, marynaty |
| Mleko i produkty mleczne
|
mleko, jogurt, masło, margaryna, mozzarella (low sodium), twaróg, ricotta, mozalella
|
sery: edamski, gouda, ementaler, myśliwski i inne żółte, ser pleśniowy, sery topione, sery twarogowe owcze |
| Warzywa, owoce i orzechy
|
Wszystkie warzywa i owoce niewymienione wśród przeciwskazanych oprócz tego orzechy i migdały niesolone | groch, fasola, ciecierzyca i inne nasiona roślin strączkowych w zalewie, orzechy i masło orzechowe solone, migdały solone, kiszonki, |
| Zupy, przyprawy i inne dodatki | zioła świeże lub suszone, ocet, oleje roślinne, zupy bez kostki rosołowej | zupy w proszku, zupy gotowe, rosół, kostki rosołowe, solone mieszanki przyprawowe, gotowe marynaty do mięs, sosy rybne, sojowe, maggi, gotowe potrawy (w puszkach lub słoikach), Vegeta |
| Potrawy
|
Bez dosalania | Produkty marynowane, peklowane, produkty garmażeryjne |
| Napoje
|
Niektóre wody mineralne/źródlane |
Arjuna – wsparcie kondycji układu sercowo-naczyniowego – KUP TUTAJ
Marynaty, sosy i dodatki, które mogą konkurować z solą:
Do wzmocnienia smaku potraw można dodać: suszone, świeże lub mrożone zioła: oregano, estragon, bazylię, kolędę, pietruszkę, miętę, tymianek, oregano oraz sok z cytryny, czy do słodkich potraw cynamon, syrop z agawy i inne.
Dla wzmocnienia pikanterii– pieprz czarny, czerwony i zielony, kminek, pieprz cayenne, chili, imbir zarówno świeży jak i suszony. Ostrożnie jednak z ostrymi przyprawami w przypadku chorób nerek.
Sosy do sałatek przygotować można z oliwy z oliwek, czosnku, ziół, soku z cytryny. Warto tez przygotować własna smakową oliwę. Wystarczy do dobrej jakości oliwy (z pierwszego tłoczenia) dodać świeże lub suszone zioła i odstawić na kilka dni.
Przykładowa marynata do tofu: oliwa z oliwek, czosnek, oregano, bazylia, tymianek i pieprz
Do ryb: oliwa z oliwek, koperek, czosnek niedźwiedzi, sok z cytryny
Do kurczaka na słodko: miód, czosnek, oliwa z oliwek, imbir
Można tez używać wielu różnych olei które na pewno „podkręca” smak potraw. Jednak należy pamiętać iż najlepsze będą te nierafinowane do tak zwanego używania na zimo. Polega ono na tym iż olej tego typu dodaje się jedynie do potrwa zimnych lub już lekko ochłodzonych. W innym wypadku straci on swoją jakość.
Zwiększenie ilości spożywanego wraz z pokarmami potasu, wapnia, magnezu i błonnika
Odpowiednie stężenie w organizmie potasu, wapnia, magnezu, oraz dostarczenie wystarczającej ilości błonnika jest konieczne do utrzymania prawidłowej pracy układu krwionośnego. Zaobserwowano ujemną korelację między spożyciem opisywanych składników a występowanie nadciśnienia tętniczego. Ponadto sód i potas silnie ze sobą korelują w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej oraz przewodnictwa nerwowego dlatego mając na uwadze sód nie można zapomnieć o prawidłowym stężeniu potasu. Jego pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi wynika prawdopodobnie z wpływu na zwiększenie wydalania sodu przez nerki oraz z wpływu na rozkurcz naczyń.
Potasu i magnezu można dostarczyć na wiele sposobów jednym z nich są wody mineralne, źródlane lub tzw. lecznicze, jednak uważać trzeba by były one jednocześnie niskosodowe.
Poza tymi dwoma aspektami pozostałe elementy tzw. „zdrowej diety” opierającej się o zasady piramidy zdrowia czy talerza zdrowia pozostają niezmienne. Wymienione tam zasady, koryguje się jedynie o wytyczne wymienione powyżej.
Wysokoprzyswajalna forma magnezu, która nie konkuruje z innymi składnikami mineralnymi – KUP TUTAJ
Organizacja WASH
Mówiąc o sodzie, a szczególnie soli nie sposób nie wspomnieć o Organizacji World Action on Salt (WASH) powołanej w 2005 roku. Której misją jest prowadzenie działań na rzecz ograniczenia spożycia soli na całym świecie.
Czym grozi nadmiar soli?
Ścisłe ograniczenie sodu wskazane jest niewielkiej grupie, jednak sam nadmiar sodu, a właściwie chlorku sodu czyli soli może być szkodliwy i wywoływać właśnie nadciśnienie, udary mózgu, nowotworów. Ponadto zwiększać ryzyko osteoporozy, otyłości, obrzęków obciążać nerki. Nadmiernie duże ilości soli wpływają także na upośledzenie funkcji poznawczych (myślenia, skupienia uwagi, kontrolowania emocji itp.).
Jeśli chciałbyś/abyś przeczytać więcej o sodzie zajrzyj tutaj
BIBLIOGRAFIA:
- Mirosław Jarosz: Praktyczny podręcznik dietetyki; IŻŻ 2010
- Agnieszka Mierzejewska: Dieta niskosodowa w praktyce; Foodforum 2020, 1
- Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. nauk. prof. dr hab. M. Jarosz. IŻŻ, Warszawa 2020
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/produkty-i-potrawy-dozwolone-lub-niewskazane-w-diecie-osob-z-nadcisnieniem-tetniczym/11.2021
- Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, 2017.
- Jarosz. Zalecenia zdrowego żywienia w schorzeniach układu krążenia, układu
oddechowego, narządu ruchu, psychosomatycznych i onkologicznych. IŻŻ, 2012. - Kolarzyk . Wybrane problemy higieny i ekologii człowieka. Wyd. UJ, 2008
- Magdalena Gibała. Grzegorz Jan Janowski: Znaczenie diety w prewencji
oraz wyrównaniu nadciśnienia tętniczego; Choroby Serca i Naczyń 2016, 13(4): 265-270 - Grażyna Heleniak, Edward Jabłoński, Urszula Kaźmierczak: Leczenie niefarmakologiczne
nadciśnienia tętniczego — modyfikacja żywienia. Część II. Składniki mineralne: sód, potas, wapń i magnez w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym; Via Medica 2002, 6(2):123-132 - https://www.actiononsalt.org.uk/resources/how-to-eat-less-salt/other-flavours/ 24.11.2021
- https://www.worldactiononsalt.com/ 24.11.2021
