Diety oczyszczające, inaczej detoksykacyjne od dłuższego czasu cieszą się ogromną popularnością i nic nie wskazuje, by miało się to zmienić. Diety oczyszczające charakteryzują się znaczną redukcją energii dostarczanej z pożywienia, często opierają się tylko i wyłącznie na sokach owoco-warzywnych lub na bardzo wąskiej grupie produktów(np. cytrusy), czasem całkowicie wykluczają pokarm! Główne hasła reklamowe, jednocześnie zalety które mają charakteryzować tego typu diety to: oczyszczenie organizmu z toksyn, utrata masy ciała, lepsze samopoczucie, poprawa libido, lepsza koncentracja … można by wymieniać bez końca. Czy diety detoks są rzeczywiście tak dobre?
W internecie roi się od poradników pod tytułem „jak oczyścić swój organizm”, „jak pozbyć się zmęczenia i sprawić, że poczujemy się świetnie w 3 dni”, w księgarniach znajdziemy nawet masę poradników, w których dowiemy się jak po kroku przeprowadzić cały proces. Diety oczyszczające są z pewnością bardzo modne i mają wielu zwolenników. Jednak nie ma w śród nich lekarzy i dietetyków, którzy są zgodni – organizm doskonale oczyszcza się z toksyn sam i jeśli chcemy mu w tym pomóc, wystarczy zbilansowana dieta zgodna z zaleceniami światowych organizacji zdrowia oraz odpowiednia „higiena życia”.
Przyczyną złego samopoczucia, braku energii czy generalnie złego stanu zdrowia może być nieprawidłowy sposób żywienia oraz wcześniej wspomniana zła „higiena życia”. Nieregularny sen, nadmierny stres, alkohol, smog – to czynniki wpływające negatywnie na nasz organizm, tym samym pogarszające nasze samopoczucie. Spożywanie nadmiernych ilości przetworzonej żywności, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej prowadzą do nadwagi i otyłości, badania wskazują, że dietą oczyszczającym poddają się najczęściej osoby, które chcą zredukować masę ciała oraz poprawić swoje samopoczucie. Skarżą się na brak energii, słabą koncentrację, problemy ze skórą czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Panaceum na te dolegliwości ma być „detoks”.
Wszystkie wyżej wymieniane symptomy są zupełnie niespecyficzne i można na ich podstawie zdiagnozować wiele jednostek chorobowych – niekoniecznie powiązanych z toksynami. A toksyny ? Skąd mamy pewność, że jest ich za dużo i nasz organizm nie radzi sobie z ich usuwaniem?
Wysoka zawartość kwasów EPA i DHA
Filozofia diet oczyszczających opiera się założeniu, że skumulowane w ciele tokyny spowalniają metabolizm i są odpowiedzialne za przybieranie na wadze, ogólną apatię i wszystkie inne dolegliwości. Jednak jak wiemy przybieranie na wadze wynika z zachwiania równowagi pomiędzy konsumpcją a zużyciem energii(nadmiarem przyjmowanych kalorii), konsekwencjami nadmiernej masy ciała są; zaburzenia gospodarki węglowodanowej, dolegliwości układu krążenia, osłabienie, złe samopoczucie. Jeżeli zależy nam na poprawie naszego stanu zdrowia, nie ma dróg na skróty – należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę a także o regularną aktywność fizyczną. Diety detoksykacyjne nie mogą być antidotum na nadmiar tłuszczu, cukru i fast-foodów.
Stosowanie diet detoksykujących ma na celu oczyścić organizm z toksyn. Problem pojawia się już w przypadku samego zdefiniowania słów „toksyna” i „detoksykacja”. Według słownika języka polskiego toksyna to „substancja chemiczna wytwarzana przez organizmy żywe, mająca właściwości trujące dla innego organizmu”, a detoksykacja obejmuje „usuwanie z organizmu substancji trujących”. W medycynie toksynami są nazywane najczęściej substancje uzależniające, takie jak alkohol czy narkotyki, a proces detoksykacji polega na ich eliminacji i oczyszczeniu organizmu za pomocą podstawowych mechanizmów, takich jak oddawanie moczu, usuwanie kału czy pocenie się. Za pomocą tych procesów dochodzi do pozbywania się niepotrzebnych oraz potencjalnie szkodliwych substancji w naszym organizmie.
Potencjalne negatywne konsekwencje głodówki/diety oczyszczającej
Prawidłowy poziom cukru na czczo powinien wynosić między 70 mg/dl a 99 mg/dl. Dieta oparta na sokach dostarczająca jedynie kilkaset kalorii lub całkowita eliminacja pokarmu może spowodować obniżenie poziomu cukru do 45–63 mg/dl – czyli do stanu hipoglikemii. Pierwszym objawem obniżenia stężenia glukozy jest pojawienie się silnego uczucia głodu. Poza uczuciem głodu do objawów hipoglikemii zalicza się: wzmożoną potliwość, pobudzenie, kołatanie serca, wzrost ciśnienia tętniczego, drżenie, niepokój, zaburzenia koncentracji, hipotermię oraz otępienie.
Podczas głodówki dostęp glukozy jest ograniczony, po wyczerpaniu jej wszystkich zapasów, głównymi substancjami odżywczymi dla wszystkich tkanek stają się ketony. Wzrost stężenia ciał ketonowych w organizmie może doprowadzić do kwasicy ketonowej. Do jej objawów zalicza się: zmęczenie, dezorientacje, przyspieszony oddech. Długo utrzymujące się wysokie stężenie ketonów może doprowadzić nawet do problemów ze strony układu sercowo-naczyniowego!
Nadmierne zużywanie białek strukturalnych spowodowane dużym deficytem energetycznym oraz bardzo niską podażą białka. Prowadzi do: spadku masy mięśniowej, osłabienia siły mięśni, oraz ogólnego wyniszczenia organizmu. Skutkuje to znacznie niższą tolerancją na wysiłek fizyczny, zaburzeniami trawienia i wchłaniania oraz osłabieniem pasażu jelitowego, co prowadzi do zaparć.
Kolejnymi konsekwencjami głodówek jest obniżona temperatura ciała wpływająca bezpośrednio na zmniejszenie odporności układu immunologicznego, tym samym zwiększając częstotliwość zachorowań oraz zakażeń.
Częste powtarzanie okresów głodzenia, może wiązać się będzie z niedoborami witamin i składników mineralnych – w konsekwencji zaburzeniem homeostazy – czyli stanu równowagi organizmu.
Ze względu na bardzo duży deficyt kaloryczny diety oczyszczające mogą spowodować szybki spadek masy ciała, nawet w przeciągu kilku dni. Jednak badania pokazują, że 80% osób po głodówce odchudzającej wraca do pierwotnej masy ciała, ten fakt w połączeniu z potencjalnie negatywnymi skutkami sprawia, że nie jest to raczej dobra strategia żywieniowa.
Wzmocnij swoją odporność
Jak powinna wyglądać dieta oczyszczająca?
„Detoks” swymi założeniami nie powinien różnić się od podstawowych zasad zdrowego żywienia, zalecanych przez światowe organizacje zdrowia. Dieta oczyszczająca powinna zawierać szczególnie dużą ilość zielonych i żółtych warzyw, kiełków, nasion oraz roślin strączkowych – czyli produktów bogatych w: przeciwutleniacze, witaminy, minerały oraz błonnika pokarmowy.
Powinna także zawierać pełnowartościowe białko, najlepiej z takich produktów jak chudy drób, jaja, nabiał czy w postaci ryb, a także oleje roślinne. Jadłospis „oczyszczający” powinien zawierać dużą ilość owoców takich jak: jabłka, kiwi, cytryny, grejpfruty, pomarańcze. Owoce te cechują się dość niską zawartością cukru przy jednocześnie dużym nasyceniu polifenolami – związkami pomagającymi uporać się organizmowi z wolnymi rodnikami.
Błonnik pokarmowy będzie miał za zadanie pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii zalegających w jelitach. Składa się on z elementów rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie. Te nierozpuszczalne są odpowiedzialne głównie za przyśpieszenie pasażu jelitowego, co znacznie pomaga w problemach z zaparciami. Podczas gdy rozpuszczalne elementy spowalniają wchłanianie glukozy do krwi i regulują poziom cholesterolu. Najwięcej błonnika znajduję się w pełnoziarnistych produktach zbożowych (siemię lniane , płatki owsiane, gruboziarniste kasze) oraz owocach i warzywach.
Bardzo ważne jest także wypijanie odpowiedniej ilości płynów (ok. 2l dla przeciętnej osoby) wody, zielonej herbaty. Woda to zdecydowanie bardzo istotny element zdrowe diety, jej odpowiednia ilość sprawia, że wszystkie procesy biochemiczne przebiegają prawidłowo.
Na koniec kilka przykładowych produktów, bogatych w przeciwutleniacze, wspierające prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Te produkty sprawdzą się idealnie jako elementy odpowiednio zbilansowanej diety: Herbata a zielona, , Seler zwyczajny, Grejpfrut, Winogrona, Pietruszka zwyczajna, Pokrzywa zwyczajna, Jarmuż, Ostropest plamisty, Pomarańcza, Chlorella, Spirulina. Co ciekawe w większość z nich znajdziemy w przepisach „cudownych diet oczyszczających”.
Potężna dawka przeciwutleniaczy EGCG
Na zakończenie
Najczęściej powodem podejmowania diet oczyszczających jest chęć redukcji masy ciała(w większości przypadków to z nadmiernej masy ciała wynika złe samopoczucie). Bardzo często wiąże się to z zaniżoną samooceną powodowaną przez kreowany w mediach wizerunek ideału, czyli osoby o świetnej sylwetce. Również bardzo duża promocja diet oczyszczających w mediach, także przez znanych celebrytów, sprawia że ludzie często wybierają ten sposób postępowania.
Na tą chwilę nie ma jednoznacznych badań potwierdzających w jakikolwiek sposób przewagę diet oczyszczających nad zbilansowaną dietą, zgodną z piramidą zdrowego żywienia. Dodatkowo ze względu na eliminację wielu produktów spożywczych diety oczyszczające mogą przyczyniać się do powstania i rozwoju licznych komplikacji zdrowotnych.
Podkreślić należy także fakt, że do tej pory nie pojawiło się żadne badanie naukowe, które potwierdziłoby tezę, o skuteczności stosowania diet oczyszczających w kontekście utraty masy ciała. Brakuje także dowodów świadczących o bezpieczeństwie stosowania tego typu diet, szczególnie, że lista potencjalnych zagrożeń jest dość spora. Nie są to również diety oficjalnie rekomendowane przez żadne uznane towarzystwa naukowe.
Warto zaznaczyć jeszcze raz, stan naszego organizmu, nasze samopoczucie, to jak wyglądamy, to efekt długotrwałych działań. Żadna głodówka ani dieta cud nie sprawi, że z dnia na dzień będziemy wyglądać i czuć się lepiej. Tylko zmiana nawyków żywieniowych, aktywność fizyczna i dobra higiena życia pozwolą nam osiągnąć cel i czuć się dobrze.
Zatońska K, Bolanowski M. Hipoglikemia jako problem diagnostyczny. Adv Clin Exp Med. 2003; 12(3): 369–373.
Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa 2010.
Szczygieł B. Niedożywienie: występowanie, przy-czyny, następstwa, rozpoznanie i leczenie. Przegląd Medycyny Laboratoryjnej. 2007; 2(7): 3–11.
Buczko W. Pościć albo nie pościć? Medyk Białostoski. 2009; 73: 27–28
Martin. I. Are detox diets an effective strategy for obesity and oxidation management in the short term? JONNPR. 2017;2(9):399-409
Klein A.V. & Kiat H. (2015) Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 28, 675–686
