zdjęcie główne: https://pixabay.com/photos/breakfast-healthy-food-diet-fruit-1663295/
Każdemu z nas na pewno zdarzyło się sięgnąć po jakąś przekąskę, chociaż nie czuł głodu. Często robimy to z nudów, a czasem ze stresu, w zależności od mechanizmów radzenia sobie z nim. Co więcej zwiększa to skłonność do sięgania po wysokokaloryczne produkty, szczególnie bogate w cukry i tłuszcze. Takie jedzenie może prowadzić do przyrostu masy ciała, poczucia winy, a nawet zaburzeń odżywiania. Warto więc zrozumieć, dlaczego się tak dzieje i jak można to kontrolować. Badania pokazują, że nawet 60% ludzi regularnie je pod wpływem emocji.
Głód fizjologiczny vs głód psychologiczny
Głód fizjologiczny to prawdziwa potrzeba, pojawia się stopniowo i wynika z naturalnych procesów zachodzących w naszym ciele. Jest to sygnał, że nasze ciało potrzebuje paliwa do działania.
Oto jego typowe objawy:
– burczenie w brzuchu – organizm sygnalizuje pusty żołądek,
– spadek energii – czujemy się zmęczeni lub senni,
– problemy z koncentracją – mózg potrzebuje glukozy do sprawnego funkcjonowania,
– brak wybredności – w sytuacji, gdy jesteśmy głodni, zjemy również mniej „atrakcyjną” żywność,
– sytość – głód znika po spożyciu odpowiedniej ilości jedzenia.
Ten drugi zaś, to potrzeba wynikająca z różnych czynników wewnętrznych. Pojawia się nagle i często prowadzi do spożywania produktów wysokokalorycznych/wysokoprzetworzonych.
Jak go rozpoznać?
– intensywna chęć na żywność– najczęściej na słodycze lub fast foody,
– bezpośrednia reakcja na smutek, stres czy nudę,
– brak fizycznych oznak – nie odczuwamy burczenia w brzuchu ani spadku energii,
– nie ma uczucia sytości – nawet po zjedzeniu nadal mamy ochotę na więcej,
– silne poczucie winy.
Berberyna – poza poprawą glikemii, wpływa także na regulację apetytu – KUP TUTAJ
Najczęstsze psychologiczne powody jedzenia bez głodu
Może być sposobem na:
1. Złagodzenie stresu – pożywienie (szczególnie słodkie i tłuste) aktywuje układ nagrody w mózgu, chwilowo poprawiając nastrój.
2. Pocieszenie – może być mechanizmem radzenia sobie z trudnymi emocjami.
3. Zabicie nudy – często jemy, bo nie mamy nic lepszego do roboty, a żywność dostarcza szybkiej stymulacji.
4. Świętowanie i nagradzanie – to element wielu radosnych chwil, ale czasem staje się też nawykiem („należy mi się”).
Nie zawsze jemy świadomie, a często robimy to automatycznie.
1.Podjadanie przy filmach – kiedy je oglądamy, nie kontrolujemy ilości kalorii.
2. Spożywanie posiłków przy pracy – scrollowanie telefonu lub wykonywanie zadań przy komputerze sprawiają, że nie rejestrujemy, ile spożyliśmy.
3. Jedzenie w biegu – w samochodzie lub między spotkaniami, nie zwracając uwagi na sygnały sytości.
4.Wpływ otoczenia – aktualnie mamy bardzo dużą dostępność produktów, praktycznie na każdym kroku.
Jakie czynniki mają na to wpływ?
Przede wszystkim reklamy i media społecznościowe, gdyż kto się oprze na widok apetycznego burgera? Aktualnie, jak już wspomniałam mamy prosty dostęp do produktów spożywczych – zawsze możemy odpalić aplikację i zamówić to co potrzebujemy. Jeśli miska z ciasteczkami stoi na stole, prawdopodobnie sięgniemy po nie z przyzwyczajenia. Presja społeczna również ma na nas ogromny wpływ. Ile razy słyszymy – „przecież nie odmówisz deseru” – znajomi i rodzina często nieświadomie nas zachęcają.
https://pixabay.com/photos/business-establishing-a-business-3639451/
Efekt zakazanego owocu – restrykcyjne diety i ich konsekwencje
Im bardziej czegoś sobie odmawiamy, tym bardziej tego pragniemy. Tak działa nasz organizm. Restrykcyjne diety często prowadzą do:
– nieustannego myślenia – jeśli zabronimy sobie czekolady, zaczniemy o niej obsesyjnie myśleć,
– napadów objadania się – po długim okresie restrykcji może nastąpić moment puszczenia hamulców,
– poczucia winy – po złamaniu zasad pojawiają się wyrzuty sumienia, co może prowadzić do błędnego koła.
Zamiast tego warto wprowadzać stopniowe, trwałe zmiany. Nie zakazuj sobie wszystkiego, ale zmniejsz częstotliwość. Zamiast eliminować słodycze, pozwól sobie na nie od czasu do czasu. Znajdź zdrowsze zamienniki – np. zamiast chipsów – wafle ryżowe, zamiast słodzonego jogurtu – naturalny z owocami. Pamiętaj, że małe kroki działają lepiej niż radykalne zmiany. Zacznij od jednej zmiany tygodniowo. Spróbuj również medytacji, aktywności fizycznej czy rozmowy z kimś bliskim kiedy masz ogromną ochotę aby się objeść. Być może brakuje Ci jakichś minerałów. Warto zrobić dokładne badania i krwi aby wykluczyć niedobory.
Mechanizmy psychologiczne, które nas oszukują
Pokarm, zwłaszcza bogaty w cukry i tłuszcze, aktywuje układ nagrody w mózgu, wywołując wyrzut dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie przyjemności. Dlatego słodycze poprawiają nam nastrój i chwilowo czujemy się lepiej po spożyciu na przykład lodów. Powstaje nawyk, a więc im częściej jemy w odpowiedzi na emocje, tym bardziej mózg kojarzy to z nagrodą. Następnie potrzebujemy coraz więcej – podobnie jak w przypadku innych przyjemności. Z czasem możemy potrzebować większych ilości pokarmu, by poczuć ten sam efekt. To dlatego trudno oprzeć się pokusie i dlatego tak łatwo wpadamy w pułapkę.
Nasze nawyki żywieniowe często kształtują się w dzieciństwie. Jeśli już wtedy uczono nas, że pożywienie koi smutek, w dorosłości możemy nieświadomie sięgać po nie w trudnych chwilach. Słynne powiedzenie „zjedz wszystko, to dostaniesz deser”. Takie podejście może prowadzić do poczucia, że słodycze są nagrodą. Jeśli uczono nas, że nie wolno zostawiać nic na talerzu, możemy mieć problem z intuicyjnym jedzeniem i ignorowaniem sygnałów sytości. Gdy jesteśmy w towarzystwie, często sięgamy po nie tylko dlatego, że wszyscy wokół robią to samo. Mogą nas zgubić również wszelkie promocje – kup dwa, zapłać za jeden – sprawia to, że bierzemy więcej, bo nie chcemy stracić okazji.
Wysokie stężenie EPA i DHA w kapsułce – KUP TUTAJ
Jak sobie z tym radzić?
Najważniejsze to zacząć zauważać te mechanizmy. Należy uświadomić sobie, że często nasze decyzje żywieniowe są sterowane przez mózg, a nie przez rzeczywiste potrzeby organizmu.
Mindful eating- to technika, która polega na jedzeniu w sposób uważny i świadomy. Dzięki niej możemy lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości oraz czerpać większą satysfakcję. Unikamy spożywania pokarmów przy komputerze, telewizorze czy telefonie.
Skupiamy się na smaku, zapachu i teksturze. To pozwoli nam szybciej poczuć sytość.
2. Jeśli nie jesteś pewien/pewna, czy naprawdę potrzebujesz jedzenia, spróbuj zrobić test: czy zjadłbyś/zjadłabyś teraz warzywa – jeśli tak – to prawdziwy głód, jeśli nie – to najprawdopodobniej głód emocjonalny.
3. Odczekaj 10 minut – jeśli to głód fizyczny, nie minie. Jeśli to impuls, prawdopodobnie zniknie.
4. Skontroluj emocje – zastanów się, czy nie jesz tylko z powodu na przykład smutku oraz co jest tego przyczyną.
Jeśli taki schemat będzie się powtarzał – warto udać się do psychodietetyka.
Czasem sięgamy po produkty odruchowo, dlatego warto wprowadzić kilka trików:
– napij się wody – często mylimy pragnienie z głodem,
– zmień otoczenie – wyjdź na spacer, zajmij się czymś innym, by odwrócić swoją uwagę,
– miej pod ręką zdrowe opcje – jeśli już musisz coś zjeść, niech to będzie coś wartościowego,
– zapisuj, co jesz – prowadzenie dziennika pomaga zauważyć pewne wzorce.
Podsumowanie
Kontrola nad jedzeniem to nie tylko kwestia silnej woli – to przede wszystkim świadomość mechanizmów, które wpływają na nasze wybory. Dzięki prostym strategiom możemy stopniowo zmieniać swoje nawyki i jeść bardziej intuicyjnie, bez poczucia winy i niepotrzebnych restrykcji.
Może być ono formą regulacji emocji, nagrodą, ale też nawykiem zakorzenionym w dzieciństwie. Nasz mózg jest podatny na bodźce – reklamy, presję społeczną czy efekt zakazanego owocu.
Świadomość to pierwszy krok do zmiany. Im lepiej rozumiesz swoje nawyki, tym łatwiej możesz nad nimi pracować – bez presji, bez poczucia winy, ale z troską o siebie.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6020992/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4277716/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27059321/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4150387/
https://news.liverpool.ac.uk/2020/08/14/heres-why-we-crave-food-even-when-were-not-hungry/
