Aktywność fizyczna to coś z czym mamy do czynienia od najmłodszych lat. Zazwyczaj jako młodzi ludzie czujemy „głód ruchu”. Na pewno większość z nas pamięta okres biegania na podwórku, jeżdżenia na rowerze czy siedzenia na trzepaku. To była naturalna czynność, nie myśleliśmy wtedy o tym, że wydatkujemy jakąś energię. Następnie w wieku szkolnym zaczęły się zajęcia wychowania fizycznego, które również „zmuszały” do ruchu. W późniejszych okresach, szczególnie u kobiet pojawia się niechęć do wszelkiej aktywności fizycznej, ale na szczęście szybko mija 😉 Kiedy już znajdujemy pracę, mamy rodzinę i coraz mniej czasu szukamy wymówek aby tylko nie podejmować aktywności fizycznej. Niestety jest to ogromny błąd. Nie mówię już tu o godzinach spędzonych na siłowni, ale na przykład zwykłym spacerze z rodziną czy wybranie roweru zamiast samochodu udając się do pracy. Na szczęście świadomość ludzi wzrasta i ludzie „starsi” również chcą być aktywni, chcą być fit babciami czy fit dziadkami 😉
Kogo można nazwać osobą starszą?
„Pojęcie starości w znaczeniu medycznym to ogół zmian biologicznych zachodzących w ciele człowieka (głównie zużycie narządów i zmniejszona regeneracja komórek) w wieku starszym (tzw. trzeci wiek) czyli po 60–65 roku życia.”
W okresie starości zachodzi wiele procesów w organizmie. Między innymi ustaje intensywne odbudowywanie komórek. Układ immunologiczny się osłabia, a organizm jest mniej odporny na choroby. Mózg i cały układ nerwowy nie pracuje już jak wcześniej. Obecnie ludzie średnio dożywają 70–90 lat, niektórzy nawet ponad 100, jednak to pojedyncze przypadki. Według statystyk dłużej żyją kobiety. Co się okazało przeciętna długość życia cały czas się wydłuża. Głównie jest za to odpowiedzialna aktywność fizyczna. Może to też wiązać się ze znacznym rozwojem medycyny. Aktywność fizyczna jest przecież naturalnym lekarstwem! Dzięki niej osoby starsze mogą być bardziej samodzielne, a ich organizm będzie lepiej pracował. W zdrowym ciele- zdrowy duch! Jest mniejsze prawdopodobieństwa wystąpienia zaburzeń pamięci czy osobowości. ” Medycyna medycyną, ale NATURALNYM LEKARSTWEM JEST AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA!
Skoncentrowane źródło omega-3
Czym jest gerontoprofilaktyka i skąd się wzięła?
Rozwój gerontoprofilaktyki należy w Polsce łączyć z działalnością na przykład Haliny Szwarc, która dokonała tego już w roku 1988, ale dopiero niedawno zyskała na popularności. Rozwój w Polsce gerontoprofilaktyki świadczy o traktowaniu sprawności osób starszych jako bardzo ważny aspekt. Uważa się, że proces starzenia nie powinien być postrzegany negatywnie. Osoby starsze nie powinny być zależne od osób trzecich, nie powinny mieć ograniczeń. Aktywność fizyczna nie wpływa tylko na strefę fizyczną, ale także psychiczną i społeczną. Powstało dzięki temu wiele rodzajów treningów oraz koncepcji. „Przykładem może być zaproponowana przez Szwarc, Wolańską i Łobożewicza koncepcja łączenia form kultury fizycznej, takich jak rehabilitacja ruchowa, rekreacja ruchowa i turystyka z podstawowymi założeniami gerontologii w jej aspekcie zdrowotnym.” Dzięki rozwojowi nauk przyrodniczych oraz anatomii, fizjologii czy biochemii mamy coraz więcej badań, które potwierdzają pozytywny wpływ aktywności fizycznej na życie starszych ludzi.
https://www.gazetasenior.pl/co-na-sprawne-stawy-ruch-i-diet a
Jak to wygląda w Polsce?
W Polsce co najmniej ⅔ osób starszych choruje na nadciśnienie tętnicze, ok. ⅓ ma niedokrwienną chorobę serca, a częstość występowania niewydolności serca to średnio 30%. Większość osób starszych, mimo tego, że ma poważne problemy ze zdrowiem to nie korzysta z pomocy. Nie wybiera się na rehabilitacje kardiologiczne. Zainteresowanie prewencją i leczeniem zagrożeń sercowo-naczyniowych stopniowo wzrastało wśród populacji osób starszych. Obecnie jest to już standardem.U osób starszych prewencja jest zazwyczaj połączona z leczeniem i rehabilitacją.Do każdej osoby trzeba podejść indywidualnie, gdyż każda choruje na inne choroby, a jest ich około 3-4. ” Całościowa Ocena Geriatryczna (COG) jest zintegrowanym procesem diagnostycznym. Stosowanie jej ma na celu ustalenie priorytetów leczniczo-rehabilitacyjnych, potrzeb i możliwości zapewnienia dalszego leczenia, rehabilitacji oraz opieki. COG obejmuje cztery główne dziedziny: ocenę stanu zdrowia fizycznego, psychicznego, sprawności funkcjonalnej oraz bardzo istotną ocenę socjalno-środowiskową”.
Wartość zdrowego stylu życia dla osób starszych
https://www.rp.pl/artykul/717992-Starosc-nie-musi-bolec.html
Aktywność fizyczna a ogólna kondycja organizmu
Wśród zalet aktywności fizycznej u osób starszych wymienia się:
- ograniczenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
- poprawę w pracy układu oddechowego,
- kontrolę masy ciała, brak otyłości
- zapobieganie nadciśnieniu,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2,
- zapobieganie osteoporozie,
- wytrzymałe, silne mięśnie
- brak zależności od osób trzeci.
Aktywność fizyczna ma wiele zalet i jest antydotum na wszystko. Przede wszystkim zwiększa długość życia, elastyczność mięśni i stawów, siłę kości, umożliwia kontrolę wagi zapobiegając otyłości i zapewnia dobry humor. Na co najbardziej wpływa aktywność fizyczna u osób starszych?
D3 + K2MK7 dla kondycji układu kostnego
1. Mięśnie
Już od 30 roku życia następuje stopniowe zmniejszenie tkanki mięśniowej (tzw. sarkopenia, czyli spadek masy mięśni szkieletowych). Przy tym zdecydowanie wzrasta ilość tłuszczu pod skórą. Mięśnie stają się mniej wytrzymałe i słabsze, co prowadzi do obniżenia sprawności fizycznej oraz nawet problemów z codziennymi sytuacjami. Wydolność organizmu spada. Aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, potrzebne są im ćwiczenia, które są specjalnie przystosowane pod trening dla seniorów.. Pozwalają one zachować prawidłową masę i moc mięśni, a dodatkowo spalić zbędne kalorie i zapobiegać otyłości czy nadwadze.
2. Kości i stawy
Do 25 roku życia nasze kości się rozwijają, rosną. Po tym czasie spada aktywność osteoblastów na rzecz tzw. komórek kościogubnych, co powoduje zmniejszenie gęstości kości. Może to prowadzić do takich chorób jak osteoporoza. Przez nią jest większe ryzyko złamań. Kości są bardziej kruchliwe. Aktywność fizyczna osób starszych pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy kostnej. Kości nie są nadmiernie obciążone, gdy ma się podtrzymujące je mięśnie dlatego warto o nie dbać. Z wiekiem więzadła i ścięgna tracą elastyczność. Powoduje to obniżenie ruchomości w stawach i kontuzje. Dlatego też tak ważna jest rozgrzewka przed ćwiczeniami właściwymi.
3. Metabolizm i ciśnienie krwi
Aktywność fizyczna u osób starszych wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziom glukozy we krwi. Przeciwdziała to ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2. Stężenie lipidów w organizmie osoby starszej również dzięki aktywności fizycznej jest na odpowiednim poziomie. Przeciwdziała to chorobom takim jak: miażdżyca czy zawał. Przeciwdziała otyłości i nadwadze- łatwiej jest utrzymać optymalną masę ciała i spalić kalorie.
Naturalny antyoksydant – koenzym Q10
Zalecana aktywność fizyczna dla osób starszych
Aktywność fizyczna jest niezbędna do życia. Dzięki niej nasz organizm dobrze się rozwija. „W wytycznych Unii Europejskiej (UE) z 2008 r. dotyczących aktywności fizycznej stwierdzono, że w wyniku regularnej aktywności fizycznej ludzkie ciało przechodzi morfologiczne
i funkcjonalne zmiany, które mogą zapobiegać wielu schorzeniom lub opóźniać ich występowanie oraz poprawiać zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego.Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i UE zalecają osobom starszym podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej 30 min przez 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez co najmniej 20 min przez 3 dni w tygodniu. Zalecają także wykonywanie 2–3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość. Ogromne znaczenie dla tej grupy mają trening siłowy i ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową, które pomagają zapobiegać upadkom (Unia Europejska 2008)”.
Programy aktywności fizycznej dla osób starszych różnią się od tych dla osób w średnim wieku. Są one dobrane bardzo ostrożnie oraz indywidualnie. Każda jednostka jest inna i potrzebuje innego podejścia. Niektóre osoby wolą indywidualne podejście, inne zaś wolą korzystać z grupowych forma zorganizowanych zajęć. Przede wszystkim ćwiczenia powinny zawierać w sobie: marsz, taniec, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia w pozycji siedzącej
i leżącej. Ponadto ćwiczenia powinny być stosowane regularnie, a ich stopień trudności winien być dostosowany do możliwości uczestników.
Osoby starsze również powinny korzystać z aerobowych programów treningowych. Ćwiczenia aerobowe są wskazane osobom, którym brak zdolności kontynuowania danej czynności przez dłuższy czas. Bieganie, jazda na rowerze, trening marszowy, nordic walking, pływanie, aerobik stanowią przykłady treningów poprawiających wydolność.
Jak podkreślają autorzy książki Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce: Ponieważ każdy człowiek jest inny (…) to aktywność będzie się różniła (…). Są jednak dwa elementy zapowiadające sukces – motywacja i konsekwencja. Badanie „Zdrowie i aktywność fizyczna Polaków 50” przeprowadzone przez Santander Consumer Bank wykazało, że 84% Polaków w tej grupie wiekowej przyznaje się do aktywności. W rzeczywistości jednak nie rozumie jej jako planowane ćwiczenia, a wyłącznie jako codzienną życiową aktywność. Regularne uprawianie ćwiczeń deklaruje natomiast 60% Polaków po pięćdziesiątym roku życia, a 40% przyznaje, że chętnie wzięłoby udział w grupowych zajęciach sportowych.
Aktywność fizyczna u osób starszych ma na celu przeciwdziałanie chorobom nie tylko cywilizacyjnym, ale również tym które zaczynają występować w starości. Celem jest sprawność oraz samodzielność w wykonywaniu codziennych zadań. Okazuje się, że dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom szeroko pojęta dobra kondycja fizyczna to również dobre samopoczucie, lepsza koncentracja i pamięć.
Podsumowanie
Jak widać aktywność fizyczna jest niesamowicie ważna w każdym etapie rozwoju człowieka i znaczy więcej niż wiele. Nie warto jej zaniedbywać. Daje wiele satysfakcji, endorfin, a przy okazji chroni nasz organizm i go wzmacnia. Nie bójmy się podejmować aktywności fizycznej w starszym wieku!
Źródła :
1. Ginnakouris K. Ageing characterizes the demographic perspectives of the European societies. Eurostat.
Statistics in Focus, 2008; 72: 1-11.
2. Rose D. Aging successfully in the 21st century. Does kinesiology hold the silver bullet? Quest, 2008; 69:
105-120.
3. Stanciu M. Health – priority of social policies for the elderly. www.journalgsw.uvt.ro/p21.pdf., 2012.
4. Chełmecki J., Hądzelek K. Włodzimierz Humen (1904-1972), Halina Szwarc (1921-2002) – pionierzy
aktywności fizycznej i rekreacji osób dorosłych i w trzecim wieku. W: Nowocień J., Zuchora K. (red.),
Aktywność fizyczna i społeczna osób trzeciego wieku. AWF, Polska Akademia Olimpijska, Fundacja
„Centrum Edukacji Olimpijskiej, Warszawa, 2012: 153-161.
5. Szwarc H. Rehabilitacja gerontologiczna. W: Szwarc W., Wolańska T. Łobożewicz T. (red.), Rekreacja
i turystyka ludzi w starszym wieku. Instytut Wyd. Związków Zawodowych, Warszawa, 1988: 37-39.
6. Szwarc W., Wolańska T. Łobożewicz T. (red.), Rekreacja i turystyka ludzi w starszym wieku. W: Instytut
Wyd. Związków Zawodowych, Warszawa, 1988.
7. Szczerbińska K., Żak M., Ziomkiewicz A. The role
8. Unia Europejska (2008): Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej – zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie. Czwarty projekt
skonsolidowany. Grupa Robocza UE „Sport i Zdrowie”. Bruksela; 44.
9.Walter H. Ettinger, Brenda S. Wright, Steven N. Blair, Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2014.
10.Prof. dr hab. n. med. Tomasz Kostka, Aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku, (w:) Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki, pod red. prof. dr. hab. Piotra Podolca, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010
11.Rafał Rowiński, Andrzej Dąbrowski, Aktywność fizyczna Polaków w wieku podeszłym
12.Jerzy Rottermund, Andrzej Knapik, Michał Szyszka, Aktywność fizyczna a jakość życia osób starszych, Społeczeństwo i Rodzina nr 42 (1/2015)
13.Agnieszka Ćwirlej, Anna Wilmowska-Pietruszyńska, Znaczenie aktywności fizycznej w profilaktyce osteoporozy, Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego, nr 2, Rzeszów, 2008
14.Zdrowie i aktywność fizyczna Polaków 50 Raport Santander Consumer Bank
https://wydawnictwo.uni.lodz.pl/wp-content/uploads/2016/12/Jesien_zycia_fr18.pdf
http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/07/2014-4_Gerontologia_5.pdf
https://docplayer.pl/12225651-Gerontoprofilaktyka-jako-wazny-element-kultury-fizycznej-seniorow-geronto-prophylaxis-as-a-vital-component-of-physical-culture-in-the-seniors.html
https://pl.wikipedia.org/wiki/Staro%C5%9B%C4%87
https://erasmusplus.org.pl/wp-content/uploads/2014/01/Wytyczne_UE_dot_aktywnosci_fizycznej.pdf
https://www.mp.pl/cukrzyca/cukrzyca/typ1/65948,cukrzyca-typu-1
https://biotechnologia.pl/biotechnologia/osteoblasty-osteocyty-i-osteoklasty-komorki-kostne-i-ich-rola,17125
http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2011-03_04-2.pdf
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku
