Ludzkie ciało można postrzegać jako zespół stawów – będących mobilnymi połączeniami elementów układu kostnego, który porusza stabilnymi segmentami ciała. Wykonując ruch, ciało może napotkać przeszkody w postaci braku zakresów w obrębie mięśni lub stawów. Przykurczone tkanki miękkie i zblokowane stawy uniemożliwią prawidłowe oraz bezpieczne wykonanie złożonych ruchów w pełnym zakresie.

Brak zakresów ruchu w stawach zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji podczas uprawiania sportu lub codziennych prozaicznych czynności. Aparat ruchu najczęściej w takich sytuacjach funkcjonuje jako całość – ruch jednego stawu pociąga za sobą ruch w innym stawie lub segmencie ciała, lub wymaga stabilizacji w innych częściach. Jeśli ciało nie ma wystarczającego zakresu ruchomości w danym stawie, będzie szukać i kompensować ten brak w sąsiednich stawach i segmentach, w celu wykonania ruchu. Tak niezaplanowanie wykonany akt ruchowy będzie nie tylko niepoprawny technicznie, ale również nieefektywny oraz będzie narażać układ ruchu na kontuzje. Kompensacje oraz nieoptymalna technika, z biegiem czasu i powtarzalnością, mogą się nawarstwić i uraz wystąpi dopiero po czasie, wcześniej nie dając dolegliwości bólowych. Dlatego tak istotna jest prawidłowa ruchomość w całym aparacie ruchu.

 

 

Siarka organiczna pobudza produkcję kolagenu, przyspieszając regenerację mięśni; wzmacnia i odżywia stawy,  budując chrząstkę oraz poprawiając stan mazi stawowej

Czynniki wpływające na zakresy ruchu

Na zakresy ruchu mają wpływ czynniki morfologiczne i strukturalne właściwości aparatu kostno-stawowego, które warunkują stopień ruchomości jego ogniw:

• wiek – osoby w młodszym wieku mają większą gibkość,
• płeć – kobiety na trening gibkości mogą poświęcić o 10-15% mniej czasu, aby osiągnąć takie same efekty jak mężczyźni,
• budowa anatomiczna tkanek miękkich i stawów,
• temperatura zewnętrzna,
• temperatura wewnętrzna – gibkość zwiększa się już po krótkiej rozgrzewce, która wpływa na elastyczność tkanek miękkich,
• koordynacja ruchowa – rozluźnienie mięśni, propriocepcja i wykorzystanie antagonistycznych grup mięśniowych,
• pora dnia – największa gibkość ma miejsce w południe i popołudnie (optymalny czas to 10-11 oraz 16-17) natomiast gibkość zmniejsza się rano i wieczorem.

Również tryb dnia i sposób poruszania się ma wpływ na zakresy ruchu. Siedzący tryb życia będzie skutkował nadmiernymi przykurczami grup mięśniowych, które będą wpływać na zmniejszenie mobilności w tych obszarach, z jednoczesnym osłabieniem innych grup. Niektóre dyscypliny w dłuższej perspektywie czasu, bez odpowiedniego uzupełnienia treningu technikami mającymi na celu uelastycznienie struktur, będą skutkowały przykurczami i ograniczeniami ruchomości. Dla przykładu bokser, poprzez trzymanie gardy z zamkniętą klatką piersiową i barkami będzie miał większe ryzyko wystąpienia zespołu skrzyżowania górnego. Poza zespołem skrzyżowania górnego, często można spotkać również zespół skrzyżowania dolnego, który można spotkać na przykład u kolarzy, których główna pracę wykonują mięśnie czworogłowe uda.

Cechami charakterystycznymi w zespołach skrzyżowań są:

•  zespół skrzyżowania dolnego (osłabione mięśnie: prosty brzucha, skośne zewnętrzne i wewnętrzne, poprzeczny brzucha oraz mięśnie pośladkowe: większy, średni i mniejszy; nadmiernie napięte mięśnie: prostowniki piersiowo-lędźwiowe: prostownik grzbietu, wielodzielny, czworoboczny lędźwi oraz mięśnie zginacze bioder: czworogłowy uda, biodrowo-lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej). Skutkuje to przodopochyleniem miednicy oraz pogłębieniem lordozy lędźwiowej, powodując bóle i zakłócenia funkcjonowania całego ciała. W zespole skrzyżowania dolnego szczególną uwagę powinniśmy poświęcić na przywrócenie prawidłowej elastyczności nadmiernie spiętych struktur oraz mobilizację bioder, co w efekcie będzie miało korzystny wpływ na mobilność i ruchomość całego ciała oraz zniwelowanie dolegliwości bólowych.

Zespół skrzyżowania dolnego według Vladimira Jandy, Human Kinetics, 2010; opracowanie własne

 

• zespół skrzyżowania górnego (osłabione mięśnie: czworoboczny część poprzeczna i wstępująca, zębaty przedni, równoległoboczne, długi szyi, długi głowy, stożek rotatorów, mięśnie nadgnykowe i podgnykowe oraz prostowniki ramienia; nadmiernie napięte mięśnie: czworoboczny część zstępująca, mostkowo-obojczykowo-sutkowy, dźwigacz łopatki, piersiowy większy, piersiowy mniejszy, mięśnie podpotyliczne, podłopatkowy, najszerszy grzbietu, zginacze ramienia) W zespole skrzyżowania górnego, powinniśmy skupić się na przywróceniu prawidłowej elastyczności mięśni nadmiernie przykurczonych, z jednoczesną mobilizacją obszarów odcinka piersiowego kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Wpłynie to korzystnie na funkcjonowanie całego ciała oraz eliminację dolegliwości bólowych.

Zespół skrzyżowania górnego według Vladimira Jandy, Human Kinetics, 2010; opracowanie własne

 

 

Gibkość

Gibkość z definicji jest zdolnością aparatu ruchu do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach, w pojedynczym lub wielu stawach, zgodnie z ich fizjologicznymi możliwościami. Na pasywny zakres ruchu ma wpływ grawitacja, obciążenie, partner treningowy lub inny przyrząd, które pomagają osiągnąć większą amplitudę.

Wieloskładnikowy preparat wspomagający procesy odpowiedzialne za kondycję aparatu ruchu

Mobilność

Mobilność jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego ruchu do wykonywania efektywnego, bezbolesnego ruchu w stawie w pełnym jego zakresie. Na mobilność składa się elastyczność mięśni, czyli wcześniej wspomniana gibkość (pozwala na pełen ruch w stawie) i siła (utrzymuje stabilność stawów w skrajnych pozycjach) oraz kontrola motoryczna.

 

Mobilność jest aktywnym zakresem ruchu, w porównaniu do gibkości, która jest pasywnym zakresem

 

Stabilność

Stabilność jest to aktywna kontrola mięśniowa położenia stawu, pozwalająca przenosić siły i momenty sił z wykorzystaniem elastyczności tkanki mięśniowej i mobilności stawu. Dla przykładu stabilna łopatka, pozwoli na wyciśnięcie, utrzymanie ciężaru nad głową. Stabilny staw jest odpowiedzialny za kontrolę potencjalnych zmian i zakłóceń w trakcie wykonywania danego ruchu.

Preparat wspomagający regenerację stawów i struktur okołostawowych: więzadeł, torebek stawowych, chrząstek, ścięgien

 

Kontrola motoryczna

Dodatkowym elementem istotnym poruszenia odnośnie mobilności jest kontrola motoryczna, która z definicji jest nauką zajmująca się badaniem ruchu oraz mechanizmów kontroli postawy podlegającym poleceniom centralnym oraz odruchom rdzeniowym, jak również funkcją ciała i umysłu w dowodzeniu tymi procesami.

Co to znaczy w praktyce? Prościej mówiąc to wzajemne koordynowanie układów: mięśniowo-szkieletowego oraz nerwowego, których zadaniem jest harmonijne zaplanowanie i wykonanie ekonomicznego dla organizmu ruchu.

 

Korzyści wykonywania ćwiczeń zwiększających mobilność i gibkość

Odpowiednie oraz regularne wykonywanie ćwiczeń mających na celu zwiększenie mobilności oraz gibkości ma również potencjał:

• zwiększenia lub utrzymania zakresu ruchu,
• optymalizacji poprawnej postawy ciała,
• zredukowania bólów mięśniowych i kostnych,
• zapobiegania urazom mięśniowo-szkieletowym,
• zapewnienia relaksacji i zmniejszenia napięcia nerwowo-mięśniowego,
• optymalizacji wzorców ruchowych,
• pozytywnego wpływu na pozostałe zdolności motoryczne i cechy fizyczne.

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści wynikające z dbania o poprawne zakresy ruchu, warto uwzględnić je w treningu (na przykład techniki mobilizacyjne podczas rozgrzewki – RAMP) lub jako osobna jednostka treningowa. Co istotne – należy dostosować dobór i formy ćwiczeń do ich celów.

 

Źródła:

1. M. Boyle, Advanced in Functional Training. Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes, On Target Publications, 2010
2. K. Starret, Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, 2013
3. V. Brooks, The Neural Basis of Motor Control, Oxford University Press, 1986
4. J. Jadczak, Gibkość w treningu pływaka, Gdańsk 2014
5. H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Centralny Ośrodek Sportu, 1999