Źródło: Pixabay.com

Immunożywienie w sporcie

 

Regularny wysiłek fizyczny, zawody zarówno na szczeblu amatorskim jak i profesjonalnym niosą ze sobą większe ryzyko zaburzeń układu immunologicznego prowadząc do obniżenia możliwości wysiłkowych danego sportowca lub do absencji na zawodach. Są to sytuacje, na które w większości sportowcy nie mogą sobie pozwolić. Ogrom wysiłku i zaangażowania włożony w treningi, sprawia że osoba taka jest umotywowana różnymi sposobami na podtrzymanie dobrego performance’u, a także na osiągnięcie zadowalających wyników. Dzisiejszy artykuł porusza kwestie najczęstszych problemów z układem odpornościowym, dyscyplin, w których sportowcy są bardziej narażeni na występowanie problemów zdrowotnych oraz działaniom, jakie można wspólnie z dietetykiem podjąć w celu przeciwdziałania skutkom zaburzeń immunologicznych lub stawiać na działania profilaktyczne.

 

 

Najczęstszą przypadłością występującą wśród osób aktywnych są wszelkiego rodzaju infekcje górnego odcinka układu oddechowego – URTI – Upper  Respiratory Tract Infection. Narażeni są na nie sportowcy podejmujący przede wszystkim regularne, długie i intensywne sesje treningowe. Obserwuje się częstsze incydenty u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak maratony czy też wysiłki podejmowane w okresie jesienno-zimowym, np. Zimowe Igrzyska Olimpijskie. Problemy takie jak nieżyt nosa, katar, kaszel w znaczący sposób przyczyniają się obniżenia możliwości wysiłkowych, nieobecności na zawodach, co w może skutkować pogorszeniem osiąganych wyników sportowych. Badania przeprowadzone na sportowcach szczebla międzynarodowego dowodzą, że infekcje URTI stanowią wysoki i zdecydowanie dominujący odsetek problemów zdrowotnych sportowców w sezonie. Odsetek ten mieści się w dosyć szerokich widełkach, bo od 6% do nawet 40%! (1)

 

 

Nasz układ imunologiczny przystosowany jest do radzenia sobie z różnego rodzaju patogenami, stąd też składają się na niego odporność wrodzona(nieswoista) oraz nabyta(swoista)(2). Obecność obcego dla organizmu czynnika patologicznego aktywuje na początku system odporności wrodzonej. W tym przypadku pierwszym elementem ochronnym są nasze naturalne bariery biologiczne jak skóra, błony śluzowe, pH układu trawiennego oraz flora jelitowa z biofilmem (współpracująca z immunoglobuliną A – IgA). Drugim elementem obrony organizmu jest aktywacja komórek układu odpornościowego takich jak granulocyty, makrofagi, monocyty. Natomiast elementami odporności nabytej są limfocyty oraz przeciwciała-skuteczność działania tych elementów powiązana jest między innymi z odżywieniem sportowca.

 

 

W ramach samej immunologii nie sposób nie wspomnieć o słynnym hartowaniu organizmu. Na czym to polega ? Polega na prowadzeniu średnio intensywnych regularnych wysiłków, które powiązane są poprawą funkcjonowania układu odpornościowego, zmniejszoną częstotliwością infekcji górnych dróg oddechowych, w wyniku takiej strategii, poprzez dostarczanie kontrolowanych ilości wolnych rodników w wyniku wysiłku pobudzamy w ten sposób endogenne układy antyoksydacyjne, można ten efekt porównać do tzw. efektu super kompensacji.

 

Natomiast przy wspomnianych przedłużonych w czasie wysiłków, charakteryzujących się wysoką intensywnością, następuje zjawisko tzw. Open window, gdzie przez okres  do 72h(czasem nawet dłużej) następuje efekt immunodepresji, czyli osłabienia odporności danej osoby. Wiele obecnie badań skupia się na poznaniu dokładnych aspektów wpływu wysiłku fizycznego na funkcje immunologiczne oraz jak dieta i poszczególne preparaty mogą sprawdzić się w dziedzinie jaką jest immunożywienie.

Głównymi czynnikami, przyczyniającymi się pogorszenia parametrów zdrowotnych u sportowców to między innymi:

• Niedożywienie
• Niedobory kluczowych składników odżywczych
• Zaburzenia snu
• Stres

Wzmocnij odporność dzięki selenowi od SuppLife!

 

W następnych akapitach poruszone zostaną kwestie poszczególnych makroskładników i ich znaczenie w kontekście immunożywienia oraz innych składników o nieobojętnym wpływie na funkcjonowanie układu immunologicznego.

 

 

Węglowodany(3)

 

Głównym źródłem zasilania dla komórek odpornościowych, podobnie jak dla układu immunologicznego jest glukoza. Wobec tego węglowodany powinny być nieodłącznym elementem żywieniowych strategii polegających na uwydatnieniu pracy układu odpornościowego, co ciekawe istnieją doniesienia, o potencjalnym wpływie powysiłkowej hipoglikemii na obniżenie funkcji immunologicznych organizmu sportowca. Warto tutaj wspomnieć o istotnej kwestii antogonizmu hormonalnego insuliny wobec kortyzolu, a więc odpowiednia modyfikacja potreningowego posiłku oraz intra-workout ma nieobojętne znaczenie w ramach zarządzania stężeniem kortyzolu w organizmie sportowca. Można tutaj od razu poruszyć kwestię diet nisko węglowodanowych, tzw. Systemów low carb, które niekoniecznie mogą się sprawdzić u osób na poziomie półprofesjonalnym, tym bardziej profesjonalnym. Wysiłki na poziomie np. 70%VO2max prowadzone systemach low carb były powiązane z wyższymi stężeniami adrenaliny oraz kortyzolu.

 

Co ciekawe, duże znaczenie ma dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku, trwającego ponad godzinę(tymbardziej tych trwających ponad 2h), sugerowana ilośc dostarczanych węglowodanów powinna oscylować w granicach 60g/h wysiłku. Węglowodany dostarczane w trakcie wysiłku zapobiegają m.in.:

• degranulacji limfocytów
• proliferacji nadmiernych ilości limfocytów
• nadmiernym ilościom katecholamin po wysiłku fizycznym

 

Tłuszcze

 

Mowa tutaj głównie o modulatorach odporności jakimi są DHA oraz EPA. Kwasy dokozaheksaenowy oraz eikozapentaenowy wpływając na obniżoną mediację ze strony różnych cytokin prozapalnych, m.in. TNF-alfa, IL-6 powodują zmniejszenie DOMSów, uwydatnienie regeneracji powysiłkowej. Jednak zauważalne efekty ich stosowania widoczne są głównie u sportowców na poziomie amatorskim. W sporcie zawodowym, takie zjawisko jest mniej obserwowane(4).

 

Białka, a właściwie aminokwasy(5)

 

Biorąc pod uwagę aspekty immunożywienia, dieta z wyższą zawartością białka, oscylującą w widełkach 1,6g – nawet 3g/kg m.c. Korzystnie przekłada się na funkcje immunologiczne. W ramach targetowania aminokwasów około-treningowo nie sposób nie wspomnieć o zbawiennej roli EAA, czyli kompleksu aminokwasów egzogennych, które stanowiąc kompleks niezbędnych aminokwasów budulcowych wobec chociażby tkanki mięśniowej, skutecznie przyczynią się nie tylko do lepszej regeneracji potreningowej, ale mogą posłużyć jako dobry środek wspomagający wytrzymałość, intensywność intra-workout.

 

Minerały(4)

 

W ramach immunożywienia najwięcej do powiedzenia w tej kwestii mają magnez, cynk oraz żelazo. Magnez w immunożywieniu sprawdza się przede wszystkim u osób z jego niedoborami. Stanowi on kofaktor dla enzymów o właściwościach antyoksydacyjnych a także ma zdolność aktywacji komórek żernych. Cynk natomiast odgrywa jedną z ważniejszych ról w immunożywieniu. Trening jako silny bodziec stresowy dla organizmu silnie mobilizuje zasoby cynku w organizmie. Jest proces mający na celu uruchomienie enzymów o działaniu antyzapalnym z grupy peroksydazy glutationowej itp. Oprócz tego cynk obniża sygnalizację ze strony prozapalnych czynników jak czynnik transkrypcji jądrowej Nf-KB oraz ICAM-1. Ponadto zwiększa konwersję do testosteronu a androstendionu przez co efekt regeneracji, szczególnie u mężczyzn jest szczególnie zaznaczony. Cynk dodatkowo zdecydowanie skraca okres przeziębień, czy też infekcji wirusowych. Żelazo odpowiada za prawidłową proliferację limfocytów, funkcjonowanie makrofagów, czyli wspomnianych wcześniej komórek żernych. Jest to pierwiastek silnie wpływający na szeroko rozumianą immunologię organizmu, szczególnie u sportsmenek, ponieważ zapotrzebowanie na ten pierwiastek u kobiet jest zdecydowanie wyższe niż dla Panów.

 

Nawodnienie

 

Niezwykle istotny aspekt, często pomijany w sporcie amatorskim, ale także na poziomie zawodowym. Nawodnienie odpowiada chociażby za prawidłowe funkcjonowanie ślinianek, odpowiedzialnych za sekrecję śliny, w której znajdują się liczne enzymy przeciwdrobnoystrojowe(4).

Silna bariera jelitowa i odporność dzięki siarze!

Antyoksydanty

 

Jest to temat dalej podlegający badaniom. Wewnętrzne systemy antyoksydacyjne są mobilizowane w ramach dostosowywania się do różnych zmiennych treningowych. Systemy te ulegają przystosowaniu się do poziomu zaawansowania danego zawodnika, wobec czego dalej rozważa się czy dodatkowa suplementacja antyoksydantów ma sens. Nawiązać warto tylko do witaminy C, której podaż 200mg dziennie nie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka przeziębień czy czasu ich trwania, w przypadku okresu około treningowego może pogorszyć element regeneracyjny. Natomiast wyższe dawki witaminy C 250-1000mg mogą zmniejszyć częstotliwość URTI u maratończyków i narciarzy, bądź też żołnierzy podejmujących działania w strefach subarktycznych(4).

Silny antyoksydant – Kurkumina

Witamina D(4)

 

Wśród składników wykazujących udowodniony wpływ immunologiczny nie mozna zapominać o zbawiennej roli witaminy D, której niedobory są ściśle powiązane z częstszym występowaniem infekcji górnego odcinka układu oddechowego. W przypadku sportowców trenujących w ośrodkach z dachem oraz niską ekspozycją na syntezę skórną, zalecana byłaby dodatkowa suplementacja w wyższej dawce.

Ekonomiczne D3 + K2 od testosterone.pl

Probiotyki

 

Regularne dostarczanie probiotyków w postaci szczepów Lactobacillus oraz Bifidobacterium, korzystnie przekłada się na zwiększenie odporności poprzez wzmocnienie bariery GALT, czyli tkanki limfatycznej powiązanej z przewodem pokarmowym, stanowiącej nawet do 80% odporności. W sportach probiotyki przyczyniają się do zmniejszenia incydentów URTI, utrzymują poziom bardzo istotnej z punktu widzenia odporności IgA oraz wpływają na prawidłową syntezę limfocytów T(4).

 

Colostrum(4)

 

Inaczej siara bydlęca to pierwsze mleko krowy produkowane w pierwszej dobie-3 dniach po porodzie. Colostrum korzystnie wpływa na zmniejszenie incydentów URTI. Składniki zawarte w siarze to m.in. Laktoferyna, immunoglobuliny, czynniki wzrostu, laktoperoksydaza itp. Brak jednak informacji na temat konkretnego dawkowania. Stosowane dawki wahają się w przedziałach od 10g do nawet 60g/d.

 

 

Źródła:

 

1. Gleeson M, Bishop N, Walsh N (2013) Exercise immunology: Routledge.
2. Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BKJJoss (2004) Exercise, nutrition and immune function. 22, 115-125.
3. Gleeson MJI, biology c (2016) Immunological aspects of sport nutrition. 94, 117.
4. Bermon S, Castell LM, Calder PC et al. (2017) Consensus statement immunonutrition and exercise.
5. Williams NC, Killer SC, Svendsen IS et al. (2018) Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. 1-13.