zdjęcie: pixabay/illustrations/goal-setting-goal-dart-target-1955806/
Znasz to uczucie, gdy na początku drogi do wymarzonej sylwetki towarzyszy Ci niesamowita energia? Zaczynasz z planem treningowym na 6 dni w tygodniu i dietą na 1500 kcal. Ale po 10 dniach, ta energia już się tylko tli.. Mierzymy się z powiedzeniem „wszystko albo nic”. Jeden nieudany dzień = porzucenie planu na miesiąc. Kluczem do porażki najczęściej jest brak motywacji do wytrwania w tym procesie.
Jeżeli mega rygor działałby na dłuższą metę, nikt nie miałby problemu z utrzymaniem zdrowej wagi. Prawdziwym motorem napędowym długoterminowej zmiany nie są cyferki na wadze czy obwód w pasie. Jest to nagradzanie swoich postępów. To właśnie celebrowanie codziennych, drobnych zwycięstw buduje poczucie autonomii. przekształca dietę z przykrego obowiązku we własny wybór.
Czym jest nagradzanie postępów?
Wiele osób mylnie utożsamia nagradzanie się za postępy z weekendowym „cheat mealem”. W tym modelu nagroda staje się nie tyle wzmocnieniem sukcesu, ile rekompensatą za trudy i wyrzeczenia. Nagradzanie ma być zaś mechanizmem świadomego wzmacniania pożądanych zachowań. Jest to pozytywne wzmocnienie, które zwiększa szansę, że dana czynność (np. pójście na siłownię mimo zmęczenia) zostanie powtórzona w przyszłości. Dodatkowy bonus ma nagradzać zaangażowanie, a nie zwalniać z obowiązku. Zamiast czekać na -10 kg na wadze, celebruj osiągnięcia na poziomie działania i decyzji. Nagradzasz się za ukończenie wszystkich zaplanowanych sesji w tygodniu, niezależnie od tego, czy ostatnia seria była wykonana z danym ciężarem. Liczy się konsekwencja. Również uznajesz swój sukces, gdy przez cały tydzień udawało Ci się planować posiłki dzień wcześniej, eliminując niezdrowe wybory. Nagradzasz się, gdy udało Ci się odłożyć telefon godzinę przed snem przez pięć dni z rzędu, co przełożyło się na lepszą jakość snu. Dzięki temu budujesz autonomię.
Trzy kluczowe potrzeby
Aby zrozumieć, dlaczego nagradzanie drobnych sukcesów jest tak ważne, musimy zagłębić się w fundamenty ludzkiego dążenia do działania. Tutaj z pomocą przychodzi Teoria autodeterminacji Edwarda Deciego i Richarda Ryana. Według niej, każdy człowiek ma wrodzoną tendencję do rozwoju i działania, pod warunkiem zaspokojenia trzech podstawowych potrzeb: kompetencji, autonomii i relacji.
Wzmacnianie poczucia kompetencji – mały postęp (np. dodanie 5 kg do martwego ciągu) jest dość prosty do osiągnięcia. Gdy ten cel jest zrealizowany, a Ty go świadomie nagrodzisz (np. kupując nową książkę), Twój umysł otrzymuje jasny sygnał – potrafię. W efekcie poczucie kompetencji rośnie. Takie drobne sukcesy kumulują się, budując wiarę w siebie.
Wspieranie autonomii – zewnętrzne reguły (np. plan od dietetyka) początkowo generują motywację zewnętrzną (działam, bo muszę schudnąć). Gdy nagradzasz się za swoje, świadome wybory (np. wybór sałatki zamiast makaronu) to internalizujesz takie zachowanie. Zewnętrzny obowiązek stopniowo przekształca się w motywację wewnętrzną, wzmacniając poczucie sprawstwa.
Omega-3 – prozdrowotne EPA i DHA w 1 kapsułce – KUP TUTAJ
Koniec z katorgą
Jeśli kiedykolwiek czułaś/eś, że Twój plan żywieniowy lub treningowy jest pełen restrykcji, dotknąłeś/aś sedna problemu, czyli braku trwałości zmian. Reżim oznacza kontrolę zewnętrzną, czyli działasz, bo musisz spełnić oczekiwania, np. trenera czy partnera. Autonomia jest przeciwieństwem. To poczucie, że Twoje wybory są spójne z Twoimi wartościami, a nie tylko reakcją na presję. Jest to kluczowy element długoterminowej motywacji, bo nikt nie lubi być kontrolowany w nieskończoność. Największym sukcesem dietetyka nie jest moment, gdy klient chudnie, ale moment, gdy mówi: „w weekend sam ułożyłem zdrowy posiłek, bo czułem, że to jest dla mnie lepsze”.
Rola nagród wewnętrznych vs. zewnętrznych
Nie wszystkie nagrody są sobie równe. Różnią się mocą i wpływem na długoterminową motywację. Nagrody zewnętrzne to wszelkie gratyfikacje, które pochodzą spoza nas samych. Są namacalnym dowodem na sukces, np. nowe ubrania treningowe, pochwały i uznanie od innych osób czy nawet celowo zaplanowana wizyta w spa. Są nieocenione na starcie. Pomagają wygenerować początkowy rozpęd, gdy wewnętrzne korzyści (np. lepsze samopoczucie) nie są jeszcze wystarczająco odczuwalne. Niestety, ale szkodzą, gdy polegamy wyłącznie na nich. Tworzymy zależność. Motywacja spada, gdy nagroda znika. To zjawisko określane jest jako efekt nadmiernego uzasadnienia – działamy dla nagrody, a nie dla samego działania.
Zaś nagrody wewnętrzne wynikają bezpośrednio z samego działania lub jego natychmiastowych efektów. Przykłady – energia po treningu. poczucie dumy i satysfakcji, poczucie lekkości i siły wynikające z nowej sprawności. Kluczem do długoterminowego sukcesu jest wykorzystanie nagród zewnętrznych jako mostu do nagród wewnętrznych. Ostatecznym zwycięstwem jest moment, w którym największą nagrodą za pójście na trening jest samo uczucie po treningu.
pixabay/illustrations/signs-green-red-reward-travel-108062/
Jak nagradzać małe postępy w praktyce
Najważniejsze, aby nagroda była adekwatna do osiągnięcia i nie niweczyła celu głównego (np. nagradzanie utraty kilogramów tabliczką czekolady). Kiedy mowa o diecie… Jeśli udało Ci się utrzymać stałe pory posiłków przez 5 dni, zafunduj sobie kupno wymarzonego, nowego bidonu/lunchboxa, który ułatwi Ci kolejne planowanie. Zastąpienie słodzonego napoju wodą przez tydzień zasługuje na wizytę w ulubionej kawiarni na kawę/herbatę. Jeśli zastosowałeś/aś strategię radzenia sobie ze stresem zamiast sięgać po przekąskę (3x w tygodniu), nagrodź się 15-minutowym, gorącym prysznicem po udanym powstrzymaniu impulsu.
Jeśli chodzi o trening to nagradzamy zaangażowanie, a nie tylko rekordy. Ukończenie 100% zaplanowanych treningów w miesiącu to powód, aby zainwestować w nową sportową odzież/buty, która zwiększy Twój komfort podczas kolejnych ćwiczeń. Druga sprawa – jeśli nagrałeś/aś się i poprawiłeś jeden element techniki (np. przysiadów) przez jeden trening, nagrodą może być godzina masażu sportowego. Spędzenie min. 7 godzin na sen przez 4 noce z rzędu? Nagrodą jest 30-minutowa sesja relaksacyjna z muzyką i „nicnierobieniem”.
Nagradzamy również uważność na własne procesy myślowe i przejmowanie kontroli nad myślami. Ważne jest codzienne zapisywanie trzech małych sukcesów. Jest to forma wewnętrznej nagrody, czyli wzmacnia pozytywną pętlę sprzężenia zwrotnego. Zamiast – „zjadłem/am za dużo kolacji”, mówisz: „zauważyłem/am moją tendencję do przejadania się i zareagowałam na nią szybciej niż zwykle.” Nagradzaj się, kiedy złapiesz się na krytycznym dialogu i celowo go zmienisz na wspierający.
Najczęstsze błędy w nagradzaniu postępów
Niewłaściwe stosowanie tej strategii może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.
1.Odkładanie nagrody „na efekt końcowy”. To klasyczna pułapka myślenia tunelowego. Ustalasz, że nagrodzisz się (np. nowym zegarkiem sportowym) dopiero, gdy schudniesz 10 kg lub będziesz w stanie przebiec maraton. Problemem jest to, że napęd gaśnie, a nagroda jest zbyt odległa. Wzmacnianie pozytywnego zachowania działa najlepiej, gdy gratyfikacja jest natychmiastowa lub następuje krótko po działaniu. Czekanie miesiącami na nagrodę sprawia, że mózg nie widzi bezpośredniego związku między trudem dzisiaj a przyjemnością jutro. Jeśli cel końcowy jest zbyt ambitny i proces się wydłuża, pojawia się zniechęcenie.
2. Relacja surowy rodzic – niegrzeczne dziecko. Oznacza to, że wiele osób działa z pozycji winy i obowiązku. Mówimy – ponieważ zjadłem czekoladę, muszę zrobić jutro dwie godziny cardio (kara), a ponieważ wytrzymałem tydzień, mogę teraz leżeć cały weekend (wymuszony bonus). Taki styl pracy zabija autonomię, ponieważ działania są motywowane unikaniem kary lub zadośćuczynieniem, a nie wewnętrznym wyborem. Zamiast budować poczucie sprawczości, wzmacniasz cykl buntu i restrykcji.
3. Używanie jedzenia jako jedynej nagrody. To najczęściej popełniany błąd. Chociaż zaplanowany posiłek może być narzędziem strategicznym to czynienie z jedzenia jedyną formy gratyfikacji generuje poważne problemy psychologiczne. Uczysz mózg, że jedzenie jest narzędziem do regulacji emocji i źródłem nagrody. Wzmaga to ryzyko powrotu do jedzenia emocjonalnego, gdy w życiu pojawia się stres. Nagradzanie się wysokokalorycznym posiłkiem za 5 dni dyscypliny niweczy, lub znacząco spowalnia efekt. Taki prezent powinien wspierać tożsamość osoby zdrowej i aktywnej, a nie ją podważać.
4. Porównywanie się z innymi. Media społecznościowe sprzyjają porównywaniu się z idealnymi sylwetkami i wynikami innych. Zamiast cieszyć się, że podniosłeś 5 kg więcej niż tydzień temu, skupiasz się na tym, że kolega z siłowni podnosi 50 kg więcej. Nagroda za Twój wysiłek blednie. Porównywanie się generuje motywację zewnętrzną opartą na zazdrości i niedoskonałości, a nie tą autonomiczną, opartą na własnym wzroście. Odbiera Ci poczucie kompetencji i satysfakcji, ponieważ zawsze znajdzie się ktoś, kto jest lepszy.
Witamina D3 w formie małych, wygodnych do połykania, żelowych kapsułek – KUP TUTAJ
Jak pomóc?
1.Wzmacniaj refleksje zamiast kontroli. Zamiast mówić do kogoś „dlaczego nie zrealizowałaś 4 treningu? Musisz to nadrobić.”, powiedz – „co wydarzyło się w środku tygodnia, że ten trening wypadł? Jakie wnioski na przyszłość możesz wyciągnąć z tej sytuacji? Czego potrzebujesz, żeby to się nie powtórzyło?”
2.Zadawaj pytania zamiast narzucania rozwiązań. Jeśli narzucamy gotowe rozwiązania, druga osoba nigdy nie rozwinie własnej kompetencji. Zamiast – „przestań jeść po 22, powiedz – widzę, że Twoja energia spada po południu. Co Twoim zdaniem moglibyśmy zmienić w kompozycji posiłków, aby utrzymać ją na stabilnym poziomie? Jakie rozwiązanie uważasz za najbardziej realistyczne do wdrożenia?”
3. Ucz samonagradzania, np. mówimy „nie tylko zrobiłaś progres z ciężarem, ale przede wszystkim nie odpuściłaś serii, mimo zmęczenia. Zastanów się, jaką małą, niejedzeniową nagrodą możesz wzmocnić to poczucie wewnętrznej siły, które dzisiaj pokazałaś.”
Długoterminowa motywacja
Dotarliśmy do sedna. Wiele osób myśli o niej jak o magicznej substancji, którą trzeba nieustannie utrzymywać. Całkowicie zmienia to perspektywę i prowadzi do frustracji, gdy ta magia wygasa. Jest ona efektem ubocznym konsekwentnie realizowanego procesu.Nie musisz czekać, aż poczujesz chęć, by zacząć działać. Musisz zacząć działać, by motywacja się pojawiła.
Jak to działa?
Reguła – wykonujesz mały, konkretny krok (np. planujesz posiłki na następny dzień).
Nagroda – świadomie i natychmiastowo nagradzasz się za to działanie (np. kupujesz e-booka).
Wzmocnienie- Twój mózg rejestruje – „moje działanie przyniosło mi korzyść. Dotrzymałem obietnicy danej sobie.”
Podsumowanie
Zapomnij o dążeniu do idealnej diety czy perfekcyjnego treningu, które i tak prowadzą do wypalenia. Idealizm jest wrogiem konsekwencji. Jeżeli Twoja strategia polegała na czekaniu na taki moment, w którym wszystko w Twoim życiu będzie idealnie zorganizowane, aby móc zacząć, to właśnie tu leży źródło niepowodzeń. Przestań karać się za potknięcia. Zacznij celebrować małe zwycięstwa, które podejmujesz każdego dnia. Twoja droga do zdrowia jest serią małych wyborów, a każda nagroda za ten wybór to krok ku Twojej autonomii.
Źródła:
pmc.ncbi.nlm.nih. gov/articles/PMC11265461/
researchgate. net/publication/32898894_How_are_habits_formed_Modeling_habit_formation_in_the_real_world
pmc.ncbi.nlm.nih. gov/articles/PMC3505409/
www.ncbi.nlm.nih. gov/books/NBK327617/
pmc.ncbi.nlm.nih. gov/articles/PMC11968458/
psycnet.apa. org/record/1978-24957-001
sciencedirect. com/science/article/pii/S0001691825011667
