Jak poprawić mobilność obręczy barkowej

Mobilność obręczy górnej, to niezwykle istotna kwestia, nie tylko pod kątem treningu, ale również w kontekście czynności życia codziennego, nawet tych najbardziej prozaicznych. Czasem zwykła chęć podrapania się po plecach może być katorżniczym wysiłkiem dla osoby, której mobilność obręczy górnej pozostawia wiele do życzenia.

Wesprzyj dodatkowo swój aparat ruchu z Flexit Gold!

W przypadku treningów, mobilna obręcz górna, jest przydatna praktycznie przy każdym ćwiczeniu skierowanym na górne partie ciała. W tym artykule poruszymy mobilność stawu barkowego, z wyodrębnieniem rotatorów, które łącznie tworzą kluczowe elementy
w obręczy górnej i jednocześnie są mocno narażone na zanikanie mobilności. 

Mobilność barków

Proces rozwijania mobilności w stawie barkowym można zacząć od prostego, a wręcz banalnie prostego, ćwiczenia z ręcznikiem. Wystarczy złapać zwinięty ręcznik za dwa przeciwstawne końce i przenieść go do tyłu – za głowę (na kark). Następnie trzeba wrócić
z ręcznikiem do przodu i wykonywać kolejne powtórzenia. Dla bardziej zaawansowanych: zamiast ręcznika można użyć gumę oporową czy też małe sztangi używane przy treningach „power pump”. Dobrym pomocnikiem przy budowaniu siły i mobilności barków będą też małe obciążniki (np. talerze 1-2 kg), które chwytamy i prostując ręce, wykonujemy obustronne krążenie ramion.

      

Rotatory – stabilizatory

Cztery mięśnie: podłopatkowy, podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy i obły mniejszy, mają za zadanie stabilizować obręcz barkową. Ich sprawność jest niezwykle ważna, wręcz nieodzowna, zważywszy, że innych stabilizatorów jest tam jak na lekarstwo.

Przeciwdziałaj nadmiernym stanom zapalnym dzięki połączeniu
Kurkuminy z Piperyną.

Jak zadbać o mobilność tej części ciała? Przykładowo – mając w ręce dużą piłkę fitnessową, stań w rozkroku naprzeciwko ściany
(na długość piłki i wyprostowanej ręki). Następnie dociskając piłkę (jedną dłonią!) do ściany, wykonuj nią ruchy imitujące pisanie liter alfabetu (lub pisanie cyfr i liczb). Co poza tym? Efektywne okaże się również wyciskanie hantli z klatki piersiowej oraz wszelkiego rodzaju rotacja barków z obciążeniem (np. sztangielki).

     

Fundamenty na górze

Mogłoby się wydawać, że “fundamentem” ludzkiego ciała są partie mięśniowe zlokalizowane w dolnych i środkowych rejonach (mięśnie nóg, pleców), które “trzymają w ryzach” całą sylwetkę. Jednak istotność obręczy górnej, nawet przy wykonywaniu codziennych czynności, dobitnie pokazuje, że nie można pominąć tego obszaru przy rozwoju fizycznym i tak naprawdę należy regularnie skupiać się na każdym rejonie ciała, bez bagatelizowania żadnego z nich.