Photo by Joyce Romero on Unsplash
Współczesny sport coraz rzadziej odbywa się wyłącznie na lokalnym stadionie, w jednej strefie czasowej i według przewidywalnego rytmu dnia. Zawodnicy przemieszczają się między miastami, krajami i kontynentami, często startując już kilkadziesiąt godzin po wyjściu z samolotu. Podróż z Europy do Ameryki Północnej, Azji czy Australii nie jest jednak wyłącznie zmianą miejsca. Dla organizmu oznacza gwałtowne zderzenie jego wewnętrznego czasu z zupełnie nowym rytmem światła, snu, posiłków, treningów i aktywności społecznej.
Człowiek może przestawić zegarek natychmiast po wylądowaniu. Zegar biologiczny potrzebuje na to znacznie więcej czasu. W okresie przejściowym zawodnik może być senny w środku dnia, rozbudzony w nocy, pozbawiony apetytu w porze posiłku albo zmuszony do rywalizacji w momencie, który dla jego organizmu nadal odpowiada głębokiej nocy. Taki stan określamy jako jet lag. Nie jest on oznaką braku odporności psychicznej ani słabego przygotowania. Stanowi przewidywalną konsekwencję działania układu okołodobowego, który przez tysiące lat ewolucji nie musiał radzić sobie z możliwością pokonania kilku tysięcy kilometrów w ciągu kilkunastu godzin.
Wewnętrzny zegar organizmu
Nazwa „rytm okołodobowy” pochodzi od łacińskiego określenia circa diem, czyli „około dnia”. Organizm człowieka wytwarza wewnętrzne cykle trwające w przybliżeniu 24 godziny. Nie są one jedynie reakcją na wschód i zachód słońca. Nawet w warunkach pozbawionych informacji o aktualnej godzinie wiele procesów fizjologicznych nadal układa się w regularny rytm. Środowisko zewnętrzne jest jednak konieczne, aby każdego dnia korygować ten wewnętrzny zegar i utrzymywać go w zgodzie z lokalnym czasem.
Najważniejszym elementem całego systemu jest jądro nadskrzyżowaniowe znajdujące się w podwzgórzu. To niewielka struktura mózgowa, często nazywana głównym zegarem biologicznym. Otrzymuje ona informacje o świetle bezpośrednio z siatkówki oka i na tej podstawie koordynuje rytm snu i czuwania, temperatury ciała, wydzielania hormonów, apetytu, metabolizmu, aktywności układu odpornościowego oraz licznych funkcji poznawczych.
Jądro nadskrzyżowaniowe nie jest jednak jedynym zegarem w organizmie. Lokalne mechanizmy odmierzające czas występują w niemal wszystkich tkankach, między innymi w mięśniach, wątrobie, trzustce, jelitach, tkance tłuszczowej i komórkach układu odpornościowego. Można powiedzieć, że organizm przypomina orkiestrę złożoną z wielu sekcji. Mózg pełni funkcję dyrygenta, ale poszczególne narządy również mają własne rytmy. W prawidłowych warunkach wszystkie elementy są ze sobą zsynchronizowane. Po locie przez kilka stref czasowych nie muszą jednak przestawiać się w takim samym tempie. Sen może zacząć dostosowywać się do nowego miejsca wcześniej, podczas gdy układ pokarmowy, temperatura ciała czy metabolizm pozostają jeszcze częściowo ustawione według czasu miejsca wylotu. Jest to tak zwana desynchronizacja wewnętrzna.
Czynniki pomagające ustawić zegar biologiczny określa się mianem „dawców czasu”, czyli zeitgeberów. Najsilniejszym z nich jest światło, ale znaczenie mają również godziny snu i pobudki, aktywność fizyczna, pory posiłków, kontakty społeczne oraz regularny plan dnia. Światło działa szczególnie silnie, ponieważ dociera z siatkówki do zegara centralnego specjalnym szlakiem nerwowym. Odpowiednio zaplanowana ekspozycja może przesunąć rytm biologiczny w pożądanym kierunku. Światło zastosowane w niewłaściwym momencie może natomiast utrwalać jet lag lub nawet pogłębiać rozregulowanie.
Melatonina od Apollo’s Hegemony – suplement regulujący cykl dobowy – KUP TUTAJ
Melatonina, temperatura i potrzeba snu
Jednym z najlepiej znanych sygnałów nocy biologicznej jest melatonina. Hormon ten jest wytwarzany przede wszystkim przez szyszynkę, a jego stężenie zaczyna rosnąć zazwyczaj około dwóch godzin przed zwyczajową porą snu. Moment rozpoczęcia tego wzrostu nazywany jest początkiem wydzielania melatoniny w przyciemnionym świetle, czyli DLMO. Melatonina nie działa jak klasyczny środek usypiający, który „wyłącza” mózg. Jest raczej sygnałem informującym organizm, że rozpoczęła się biologiczna noc i należy przygotować się do snu.
Równolegle zmienia się temperatura głęboka ciała. W ciągu doby może ona różnić się o około 0,8–1,0°C. Najniższy poziom, określany jako CBTmin, występuje u większości osób w późnej części nocy lub nad ranem, często między godziną 3.00 a 7.00. Okolice tego minimum są również okresem najniższej spontanicznej czujności, pogorszenia czasu reakcji i zwiększonej senności. Temperatura następnie rośnie, osiągając wyższe wartości w późniejszych godzinach dnia.
Sen zależy od współdziałania dwóch podstawowych mechanizmów. Pierwszy to presja snu, nazywana procesem S. Narasta ona wraz z liczbą godzin spędzonych na czuwaniu i zmniejsza się podczas snu. Drugi to proces okołodobowy, czyli proces C, który w określonych porach wzmacnia czuwanie, a w innych ułatwia sen. Z tego powodu człowiek może odczuwać dużą senność po długim dniu, ale mimo zmęczenia mieć trudności z zaśnięciem, gdy jego zegar biologiczny nadal promuje czuwanie. Podobna sytuacja występuje po podróży na wschód: lokalna noc zaczyna się wcześniej, lecz dla organizmu jest jeszcze porą aktywności.
Dlaczego znaczenie ma godzina kontaktu ze światłem?
Reakcję zegara biologicznego na światło przedstawia się za pomocą tak zwanej krzywej odpowiedzi fazowej. Pokazuje ona, że ten sam bodziec może wywoływać przeciwny efekt w zależności od momentu zastosowania. Światło docierające do organizmu przed minimum temperatury ciała zwykle opóźnia zegar biologiczny, natomiast światło pojawiające się po tym minimum przesuwa go wcześniej. Najsilniejsze reakcje występują w okresie kilku godzin wokół CBTmin.
W uproszczeniu poranne światło pomaga wcześniej rozpoczynać biologiczny dzień, a światło wieczorne ułatwia jego wydłużenie. Reguła ta jest użyteczna, ale nie powinna być stosowana mechanicznie. Po przekroczeniu wielu stref czasowych „poranek” według zegarka w miejscu docelowym może odpowiadać zupełnie innej fazie biologicznej. Wówczas przypadkowe wyjście na słońce może przesuwać rytm w niepożądanym kierunku. Im większa zmiana czasu, tym większą wartość ma indywidualny plan uwzględniający przewidywane minimum temperatury ciała, zwyczajową porę snu i kierunek podróży.
Znaczenie ma również intensywność, czas trwania i widmo światła. Silniejsze światło, dłuższa ekspozycja oraz światło zawierające dużą ilość fal krótkich, często określanych jako niebieskie, zwykle silniej oddziałują na zegar biologiczny. Naturalne światło dzienne jest z tego punktu widzenia bardzo skuteczne. Z kolei wieczorne korzystanie z jasnych ekranów i intensywnego oświetlenia może opóźniać przygotowanie do snu, szczególnie gdy celem jest przesunięcie rytmu na wcześniejszą porę.
Podróż na wschód i zachód
Kierunek lotu ma duże znaczenie. Podczas podróży na zachód dzień zostaje wydłużony. Zegar biologiczny trzeba zazwyczaj opóźnić, czyli nauczyć organizm późniejszego zasypiania i późniejszego wstawania. Dla większości ludzi jest to łatwiejsze, ponieważ naturalny okres wewnętrznego zegara często nieznacznie przekracza 24 godziny. Podróżujący może jednak stać się bardzo senny wieczorem według lokalnego czasu i budzić się zdecydowanie za wcześnie.
Lot na wschód skraca dzień i wymaga przyspieszenia rytmu. Trzeba zasnąć wtedy, gdy organizm nadal promuje czuwanie, a rano wstać w fazie odpowiadającej wcześniejszej części nocy. Z tego powodu adaptacja po podróży na wschód bywa wolniejsza i bardziej wymagająca. Jako orientacyjną zasadę przyjmuje się, że naturalne dostosowanie może zachodzić z szybkością około dwóch godzin na dobę podczas podróży na zachód i około jednej godziny na dobę podczas podróży na wschód. Nie oznacza to jednak, że każda osoba przestawia się w identycznym tempie. Znaczenie mają chronotyp, wcześniejszy niedobór snu, wiek, plan dnia, ekspozycja na światło, liczba przekroczonych stref i indywidualna wrażliwość.
Osoby o chronotypie porannym zwykle łatwiej przesuwają rytm na wcześniejszą porę, co może sprzyjać adaptacji po locie na wschód. Chronotyp wieczorny może ułatwiać opóźnianie zegara po locie na zachód. Nie jest to jednak reguła absolutna, a duże różnice indywidualne są jedną z przyczyn, dla których uniwersalne internetowe kalkulatory jet lagu nie zawsze podają optymalny plan.
Jak jet lag może wpływać na performance?
Dyspozycja sportowa nie jest stała w ciągu doby. Wiele zdolności fizycznych, poznawczych i psychomotorycznych wykazuje rytmiczne zmiany. Temperatura ciała, aktywacja układu nerwowego, mobilność, subiektywna gotowość do wysiłku i niektóre elementy siły lub mocy często osiągają korzystniejsze wartości w drugiej części dnia. W godzinach biologicznej nocy rośnie senność, pogarsza się czujność, wydłuża czas reakcji i zwiększa liczba błędów.
Po zmianie strefy czasowej zawody rozgrywane o godzinie 18.00 lokalnego czasu mogą dla organizmu odpowiadać godzinie 2.00 lub 3.00 w nocy. Sam fakt, że zawodnik nie śpi, nie oznacza, że jego układ nerwowy, temperatura ciała, metabolizm i procesy poznawcze znajdują się w optymalnej fazie. Szczególnie narażone mogą być dyscypliny wymagające szybkiego podejmowania decyzji, dokładności, reakcji na nieprzewidywalne bodźce oraz utrzymywania koncentracji przez długi czas.
Jet lag może działać również pośrednio poprzez pogorszenie snu. Trudności z zasypianiem, częste przebudzenia, zbyt wczesna pobudka i senność dzienna ograniczają regenerację. Konsekwencją może być pogorszenie nastroju, motywacji, tolerancji wysiłku i zdolności do realizacji założeń taktycznych. W dyscyplinach zespołowych niewielki spadek czasu reakcji czy uwagi nie zawsze będzie widoczny w prostym teście laboratoryjnym, ale może mieć znaczenie w pojedynczej sytuacji decydującej o wyniku meczu.
Należy jednak unikać przesadnych wniosków. Badania dotyczące samego zmęczenia podróżą, bez przekraczania stref czasowych, nie zawsze wykazują wyraźne pogorszenie skoku, wydolności czy parametrów technicznych. Częściej obserwuje się zmniejszenie czujności i motywacji, gorszy nastrój oraz większe odczuwanie stresu i zmęczenia. Brak zmiany w pojedynczym teście nie oznacza jednak, że podróż nie ma znaczenia. Efekt może ujawnić się dopiero w warunkach złożonej rywalizacji, szczególnie przy niewielkim marginesie między zwycięstwem a porażką.
Przygotowanie przed podróżą
Najbardziej podstawową strategią jest niedopuszczenie do rozpoczęcia podróży z istniejącym długiem snu. Zawodnik, który przez kilka wcześniejszych nocy spał zbyt krótko, nie powinien zakładać, że odrobi cały niedobór w samolocie. Sen w kabinie jest zwykle krótszy, płytszy i częściej przerywany. W dniach poprzedzających lot warto chronić czas przeznaczony na sen, ograniczyć niepotrzebne poranne obowiązki i w miarę możliwości wydłużyć nocny odpoczynek. Takie „bankowanie snu” nie tworzy dosłownego zapasu, ale może zwiększyć odporność na przejściowy niedobór.
Przy dłuższej podróży na wschód można przez kilka dni stopniowo przesuwać porę snu i pobudki wcześniej. Przy locie na zachód pomocne może być nieznaczne przesuwanie planu dnia na późniejszą porę. Zmiany powinny być umiarkowane i możliwe do pogodzenia z treningiem. Próba gwałtownego przestawienia rytmu jeszcze przed podróżą może sama w sobie prowadzić do niedoboru snu.
Warto uwzględnić czas startu i wybrać połączenie pozwalające na możliwie długą adaptację. Znaczenie ma nie tylko godzina lotu, ale cały okres od ostatniej pełnej nocy w domu do pierwszej pełnej nocy w hotelu. Dodatkowa przesiadka, wielogodzinne oczekiwanie lub nocny transfer mogą być bardziej obciążające niż sama różnica stref czasowych.
Postępowanie podczas lotu
Najważniejszym celem podczas długiej podróży jest ochrona snu oraz ograniczenie czynników nasilających zmęczenie. Pomocne mogą być maska na oczy, zatyczki do uszu, słuchawki redukujące hałas, poduszka podróżna i możliwie duże odchylenie fotela. Ekran telefonu lub komputera nie powinien zabierać czasu zaplanowanego na sen.
Nie należy zmuszać się do snu przez cały lot bez uwzględnienia pory w miejscu docelowym. Dobry plan rozróżnia odcinki, w których sen pomoże dostosować się do nowego czasu, oraz okresy, w których lepiej pozostać przy umiarkowanej aktywności i ekspozycji na światło. Już po wejściu do samolotu można przestawić zegarek na czas miejsca docelowego i według niego planować sen, posiłki oraz kofeinę.
W czasie lotu warto regularnie wstawać, poruszać stopami, przejść się po kabinie i wykorzystać postoje na spacer oraz rozciąganie. Długotrwałe unieruchomienie nie tylko nasila uczucie sztywności, ale w określonych sytuacjach zwiększa ryzyko problemów zakrzepowych. Odzież uciskowa może być stosowana, jeżeli została odpowiednio dobrana, jednak nie zastępuje ruchu.
Płyny należy przyjmować regularnie, małymi porcjami, kierując się indywidualnym planem i pragnieniem. Suche powietrze w kabinie może zwiększać dyskomfort błon śluzowych, lecz nie oznacza, że każdy zawodnik powinien wypijać nadmierne ilości wody. Alkohol nie jest strategią ułatwiającą regenerację. Może wprawdzie przyspieszać zaśnięcie, ale pogarsza strukturę snu, nasila odwodnienie i zwiększa ryzyko gorszego samopoczucia po przebudzeniu.
Posiłki powinny być względnie lekkie i dostosowane do zapotrzebowania energetycznego. Podczas wielogodzinnego siedzenia łatwo o bezwiedne podjadanie produktów o dużej gęstości energetycznej. Z drugiej strony całkowite unikanie jedzenia może utrudniać realizację potrzeb energetycznych zawodnika. Najlepiej oprzeć się na wcześniej przygotowanym planie zamiast reagować wyłącznie na ofertę pokładową.
Światło po przylocie
Po dotarciu do celu najpotężniejszym narzędziem pozostaje światło. Przy podróży na wschód celem jest najczęściej przyspieszenie zegara biologicznego. Pomaga w tym światło otrzymywane po biologicznym minimum temperatury, zwykle w lokalnych godzinach porannych po częściowym przystosowaniu. Jednocześnie należy ograniczać ekspozycję na jasne światło w porze, która dla organizmu nadal odpowiada późnemu wieczorowi lub pierwszej części nocy.
Po podróży na zachód celem jest zazwyczaj opóźnienie rytmu. W takim przypadku przydatne może być światło w późniejszej części dnia i wczesnym wieczorem oraz ograniczenie zbyt wczesnego światła porannego. Zwykłe okulary przeciwsłoneczne, pozostanie w przyciemnionym pomieszczeniu albo ograniczenie ekranów mogą służyć jako narzędzia unikania światła.
Sen, drzemki i kofeina
Po przylocie należy możliwie szybko ustanowić regularną lokalną porę pobudki. Stała godzina wstawania i poranne światło pomagają stabilizować rytm. Warunki snu powinny być chłodne, ciche i ciemne. Warto ograniczać intensywne oświetlenie oraz pracę na ekranie przed snem.
Drzemki mogą zmniejszać senność, ale zastosowane zbyt późno lub trwające zbyt długo utrudniają nocne zasypianie. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest krótka drzemka we wcześniejszej części lokalnego dnia, szczególnie gdy zawodnik ma przed sobą trening lub zadania wymagające koncentracji. Drzemka nie powinna zastępować nocnego snu ani utrwalać funkcjonowania według czasu miejsca wylotu.
Kofeina może okresowo zwiększyć czujność i poprawić zdolność do wysiłku, ale nie przestawia bezpośrednio zegara biologicznego w taki sposób jak światło. Niska, skuteczna dawka może być zastosowana rano według czasu lokalnego albo przed ważnym treningiem, jednak należy unikać kofeiny w późnym popołudniu i wieczorem. Przyjmuje się, że warto zakończyć jej spożycie co najmniej około sześciu godzin przed planowanym snem, a u osób szczególnie wrażliwych nawet wcześniej. Próba zwalczania każdej fali senności kolejną porcją kofeiny może przedłużać problemy nocne i tworzyć błędne koło.
Melatonina i leki nasenne
Melatonina egzogenna może pełnić dwie funkcje: zwiększać senność oraz przesuwać fazę rytmu okołodobowego. Efekt zależy przede wszystkim od pory przyjęcia, a nie tylko od dawki. Przy podróży na wschód melatonina stosowana w pobliżu planowanej lokalnej pory snu może pomagać w przyspieszeniu rytmu i ułatwiać zaśnięcie. Zastosowana o niewłaściwej porze może jednak przesuwać zegar w przeciwnym kierunku albo powodować senność wtedy, gdy potrzebna jest koncentracja.
W sporcie melatonina nie powinna być traktowana jak obojętny suplement. Wskazana jest konsultacja z lekarzem lub specjalistą zajmującym się snem, szczególnie gdy zawodnik przyjmuje inne leki, ma zaburzenia snu albo musi zachować pełną sprawność następnego dnia. Trzeba również uwzględnić jakość preparatu i ryzyko zanieczyszczenia suplementów substancjami niedeklarowanymi na etykiecie.
Klasyczne leki nasenne nie są rutynowym rozwiązaniem jet lagu. Mogą ułatwić sen, ale mogą również powodować poranną senność, zaburzenia koordynacji, pogorszenie czasu reakcji i inne działania niepożądane. Ich zastosowanie powinno być ograniczone do sytuacji klinicznie uzasadnionych i odbywać się wyłącznie zgodnie z protokołem medycznym. Pierwsza próba danego leku nie powinna mieć miejsca podczas kluczowej podróży przed zawodami.
Take It Smart od Testosterone.pl – suplement ułatwiający zasypianie i nocną regenerację – KUP TUTAJ
Trening i żywienie jako sygnały czasu
Aktywność fizyczna jest słabszym dawcą czasu niż światło, lecz może wspierać adaptację. Trening po przylocie warto zaplanować w okresie lokalnego dnia, w którym zawodnik ma otrzymywać światło i utrzymywać czuwanie. Pierwsza jednostka powinna mieć zwykle niską lub umiarkowaną intensywność. Celem jest pobudzenie, mobilizacja po podróży i zapoznanie się z warunkami, a nie natychmiastowa realizacja maksymalnego obciążenia.
Pory posiłków również pomagają ustawiać zegary obwodowe, szczególnie w układzie pokarmowym i metabolicznym. Po przylocie warto stopniowo przejść na godziny jedzenia obowiązujące w miejscu docelowym. Śniadanie spożywane rano, regularne posiłki w ciągu dnia i unikanie bardzo dużej kolacji w środku biologicznej nocy mogą zmniejszać dyskomfort. Nie ma jednak wystarczających podstaw, aby traktować specjalne diety, głodówki lub skomplikowane protokoły węglowodanowe jako główną metodę leczenia jet lagu. Najważniejsze pozostają światło, sen i odpowiednia organizacja planu dnia.
Nie istnieje jeden plan dla wszystkich
Nasilenie jet lagu zależy od liczby stref czasowych, kierunku podróży, chronotypu, zwyczajowej pory snu, wcześniejszego zmęczenia, jakości snu w samolocie, ekspozycji na światło i terminu zawodów. Dlatego dwóch zawodników odbywających ten sam lot może reagować zupełnie inaczej.
Praktyczne monitorowanie nie musi być skomplikowane. Wystarczające mogą być codzienne informacje o godzinie zaśnięcia i pobudki, jakości snu, senności, zmęczeniu, nastroju, apetycie i objawach żołądkowo-jelitowych. Dodatkowo można wykorzystać aktygrafię, choć nie mierzy ona bezpośrednio fazy zegara biologicznego. Najdokładniejsze markery, takie jak początek wydzielania melatoniny czy minimum temperatury głębokiej, są trudniejsze do zastosowania w codziennej praktyce sportowej.
Warto także wcześniej rozpoznać zaburzenia snu. Zawodnik z bezdechem sennym, przewlekłą bezsennością lub dużym niedoborem snu może znacznie gorzej tolerować podróże. Dodatkowym obciążeniem jest pobyt na wysokości, gdzie oddychanie podczas snu może ulec dalszemu zaburzeniu.
Najważniejsza jest logistyka
Skuteczne postępowanie z jet lagiem nie polega na znalezieniu jednej tabletki, napoju lub urządzenia. Największe znaczenie ma połączenie kilku elementów: wcześniejsze zabezpieczenie snu, rozsądny wybór połączenia, prawidłowo zaplanowane światło, lokalne pory posiłków, odpowiednie godziny treningu, kontrolowane wykorzystanie kofeiny i ewentualne zastosowanie melatoniny.
W przypadku zmęczenia podróżą priorytetem jest maksymalizacja snu i ograniczenie obciążeń związanych z samym przemieszczaniem się. W przypadku jet lagu głównym celem staje się zwiększenie tempa, w jakim zegar biologiczny dostosowuje się do nowej strefy czasowej. Są to dwa odrębne problemy, chociaż często występują razem.
Należy również pamiętać, że wiele zaleceń opiera się na fizjologii okołodobowej, badaniach laboratoryjnych, doświadczeniu ekspertów oraz wynikach uzyskanych w populacji ogólnej lub wojskowej. Liczba dobrze kontrolowanych badań przeprowadzonych bezpośrednio u zawodników nadal jest niewielka. Nie oznacza to, że proponowane strategie są bezużyteczne. Oznacza natomiast, że powinny być stosowane świadomie, indywidualizowane i oceniane w praktyce, zamiast przyjmowane jako niepodważalne schematy.
Bibliografia
- Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, Bender AM, Stevens D, O’Sullivan KO, et al. Managing travel fatigue and jet lag in athletes: a review and consensus statement. Sports Med. 2021;51(10):2115–2141. doi:10.1007/s40279-021-01502-0.
- Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet. 2007;369(9567):1117–1129.
- Samuels CH. Jet lag and travel fatigue: a comprehensive management plan for sport medicine physicians and high-performance support teams. Clin J Sport Med. 2012;22(3):268–273.
- Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 2009;4(2):241–255.
- Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Åkerstedt T, Davenne D, et al. Coping with jet-lag: a position statement for the European College of Sport Science. Eur J Sport Sci. 2007;7(1):1–7.
- Patke A, Young MW, Axelrod S. Molecular mechanisms and physiological importance of circadian rhythms. Nat Rev Mol Cell Biol. 2020;21(2):67–84.
- Dibner C, Schibler U, Albrecht U. The mammalian circadian timing system: organization and coordination of central and peripheral clocks. Annu Rev Physiol. 2010;72:517–549.
- Waterhouse J, Drust B, Weinert D, Edwards B, Gregson W, Atkinson G, et al. The circadian rhythm of core temperature: origin and some implications for exercise performance. Chronobiol Int. 2005;22(2):207–225.
- Vitale JA, Weydahl A. Chronotype, physical activity, and sport performance: a systematic review. Sports Med. 2017;47(9):1859–1868.
- Bin YS, Postnova S, Cistulli PA. What works for jetlag? A systematic review of non-pharmacological interventions. Sleep Med Rev. 2019;43:47–59.
- Arendt J. Approaches to the pharmacological management of jet lag. Drugs. 2018;78(14):1419–1431.
- St Hilaire MA, Gooley JJ, Khalsa SBS, Kronauer RE, Czeisler CA, Lockley SW. Human phase response curve to a 1 h pulse of bright white light. J Physiol. 2012;590(13):3035–3045.
- Fowler P, Duffield R, Vaile J. Effects of simulated domestic and international air travel on sleep, performance, and recovery for team sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):441–451.
- Halson SL, Burke LM, Pearce J. Nutrition for travel: from jet lag to catering. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):228–235.
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356–368.
