Aby żyć musimy oddychać. To chyba logiczne i niepodważalne. Jest to niekontrolowany proces, który dzieje się samoistnie. Nie myślimy o tym, że musimy oddychać. Oddech również pełni ważną rolę w treningu, o czym już więcej osób zapomina.
Czym jest oddychanie?
Oddychanie jest ważnym procesem, w którym tlen jest pobierany z powietrza (oddychanie zewnętrzne) i transportowany do wszystkich komórek ciała, gdzie jest używany do wytwarzania energii (oddychanie wewnętrzne). Woda i dwutlenek węgla są wytwarzane jako produkty. Dwutlenek węgla jest uwalniany do powietrza, a tym samym usuwany z organizmu.
Ale jak szczegółowo działa ludzki oddech?
Podczas oddychania powietrze dostaje się do organizmu drogami oddechowymi. Wejście może odbywać się przez jamę ustną lub przez nos. Podczas oddychania przez nos większe ciała obce są zatrzymywane przez włoski w nim umieszczone, które znajdują się w okolicy wejścia do nosa. Następnie powietrze przepływa przez jamę nosową, gdzie jest oczyszczane, nawilżane i ogrzewane przez błonę śluzową nosa. W gardle będzie przepływało do krtani. Tam struny głosowe wyznaczają granicę między górnymi i dolnymi drogami oddechowymi. Tchawica rozgałęzia się na dwa główne oskrzela. Następnie w płucach na liczne gałęzie, oskrzela. Powstają z nich jeszcze mniejsze – oskrzeliki. Aby zapewnić usunięcie ciał obcych wchłanianych wraz z oddechem, drogi oddechowe są wyściełane specjalnym nabłonkiem – nabłonkiem rzęskowym. Wreszcie na końcach dróg oddechowych znajdują się pęcherzyki płucne, przez które tlen przenika do naczyń włosowatych, a w przeciwnym kierunku z krwi do płuc jest uwalniany dwutlenek węgla.
Czym jest przepona?
Przepona jest najważniejszym mięśniem oddechowym. Rozciąga się ukośnie od mostka przez dolne żebra w dół do kręgów lędźwiowych i oddziela klatkę piersiową od brzucha. Podczas wdechu przepona kurczy się, spłaszcza i daje płucom miejsce w klatce piersiowej na pobranie świeżego tlenu. Żebra podciągają się do góry, klatka piersiowa rozszerza się i wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej. Podczas wydechu przepona rozszerza się z powrotem do podstawowej pozycji, a narządy w jamie brzusznej przemieszczają się do swoich pierwotnych lokalizacji. Oddychanie przeponowe jest rodzajem masażu narządów wewnętrznych.
Rodzaje oddechu
Istnieją dwa różne rodzaje oddychania płuc: oddychanie klatką piersiową i oddychanie brzuszne. Robiąc wdech obserwujemy, że klatka piersiowa wyraźnie się unosi. Osiąga się to poprzez napinanie mięśni międzyżebrowych. W oddychaniu brzusznym płuca podążają za obniżaniem przepony w kierunku brzucha. Ponieważ jest znacznie mniej mięśni zaangażowanych w oddychanie brzuszne, ten rodzaj oddychania jest mniej męczący i często dzieje się automatycznie, na przykład wtedy gdy jesteśmy zrelaksowani. Przy wysiłku fizycznym i umysłowym świadome oddychanie brzuszne może być bardzo korzystne, ponieważ więcej energii jest dostępne dla reszty ciała. Ponadto objętość płuc jest w pełni wykorzystana, dzięki czemu powietrze dociera również do dolnej części płuc i więcej pęcherzyków płucnych wchodzi w kontakt z tlenem. W związku z tym w organizmie może być rozprowadzane więcej tlenu. Czy to podczas treningu biegowego, czy podczas treningu siłowego warto skoncentrować się na oddychaniu „do żołądka”.
https://pixabay.com/pl/photos/szcz%C4%99%C5%9Bcie-rado%C5%9B%C4%87-czyste-powietrze-1866081/
Częstość oddechów
W zależności od stadium rozwoju wyróżniamy:
- Dorośli – 12-15 oddechów na minutę
- Nastolatki – 16-20 oddechów na minutę
- Małe dzieci – około 25 oddechów na minutę
- Niemowlęta – około 30 oddechów na minutę
- Noworodki – około 40 oddechów na minutę
Kurkumina z dodatkiem piepryny
Oddech w treningu
Wiele osób wstrzymuje oddech pod wpływem dużego stresu i wysiłku. Można to rozpoznać na przykład po zaczerwienionej twarzy. Powietrze, które faktycznie powinno być wydychane, jest przemieszczane do zamkniętej krtani i nie może uciec, mimo że przepona znajduje się w pozycji wydechowej. Powoduje to bardzo wysokie ciśnienie w klatce piersiowej, co z jednej strony powoduje duży wzrost ciśnienia krwi w tętnicach, a to powoduje ogromne napięcie ścian naczyń. Może to prowadzić do zmniejszenia przepływu krwi do mózgu, ale także do samego serca. Taki ucisk na naczynia krwionośne jest szczególnie niebezpieczny dla osób starszych, sportowców z nadciśnieniem, pacjentów z miażdżycą czy innymi chorobami wieńcowymi.
Nasz oddech jest automatycznie kontrolowany, aby działał jak najlepiej. Oprócz niektórych sportów (takich jak na przykład pływanie) nie trzeba uczyć się specjalnych technik oddychania. W pływaniu zazwyczaj po trzech ruchach ramion następuje jeden oddech, dzięki czemu zaopatrzenie w tlen jest gwarantowane nawet podczas wysiłku. Należy przekręcić głowę lekko w bok, tak aby skroń spoczywała na powierzchni wody. Nie zakłóci to ogólnego ruchu.
Warto skoncentrować się na następujących wskazówkach:
-
najskuteczniejsze jest spokojne i równomierne oddychanie głębokimi oddechami.
-
Podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych, jeśli to możliwe powinniśmy oddychać przez nos. W ten sposób zanieczyszczone cząsteczki są odfiltrowywane z powietrza dokładniej niż podczas oddychania przez usta, a powietrze jest podgrzewane do temperatury ciała.
- Oddychanie przez usta jest łatwiejsze podczas na przykład sprintów. Jednak po ustąpieniu szczytowego obciążenia należy ponownie oddychać przez nos.
https://pixabay.com/pl/photos/p%C5%82ywa%C4%87-p%C5%82ywak-przeszukiwanie-864383/
Im wyższy ciężar podnosimy, tym większe jest to obciążenie dla naszych mięśni. Wiele osób ma tendencję do wstrzymywania oddechu podczas takiego wysiłku. To bardzo niebezpieczny odruch. Podczas zbyt krótkich czy płytkich oddechach, niepotrzebnie tracimy energię podczas treningu. Może okazać się, że nie podniesiemy jakiegoś ciężaru i nie jest to wcale wina naszych mięśni! Rytm oddychania i ruchu można zsynchronizować, szczególnie podczas treningu z ciężarami.
Faza wysiłku – podczas podnoszenia ciężarów należy wykonać wydech przez usta. Tutaj mięśnie brzucha są napięte.
Faza relaksu – podczas opuszczania ważne jest, aby wdychać powietrze powoli przez nos.
Jak ćwiczyć?
Wybierz wygodną pozycję spoczynkową, zamknij oczy, oddychaj spokojnie i równomiernie. Po pierwsze, podczas wdechu, brzuch jest “nadmuchiwany”, aby wpompować powietrze do dolnej części płuc, naciskając przeponę i „wyginając” brzuch na zewnątrz. Następnie środkową część należy stale wypełniać powietrzem, wyginając klatkę piersiową na zewnątrz. Ostatecznie reszta płuc zostanie wypełniona przez lekkie uniesienie klatki piersiowej i ramion. Ten proces jest powolny, spokojny i ciągły. Oddech jest następnie wstrzymywany na krótki czas, a następnie wydychany powoli i całkowicie poprzez wycofanie brzucha (powodując ponowne podniesienie przepony) i ponowne opuszczenie ramion i klatki piersiowej. W tym momencie należy “wycisnąć” ostatnią porcję powietrza z płuc, aby całkowicie rozluźnić brzuch i klatkę piersiową.
W każdej chwili można również ćwiczyć oddychanie przez zaciśnięte usta. Może być szczególnie przydatny podczas czynności takich jak schylanie się, podnoszenie czy wchodzenie po schodach. Aby to zrobić należy rozluźnić szyję i ramiona. Trzymając usta zamknięte, wdychaj powietrze powoli przez nos, licząc do dwóch. Zaciśnij usta tak, jakbyś miał gwizdać. Wydychaj powoli, wydmuchując powietrze przez zaciśnięte usta, licząc do czterech.
Można również położyć się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i głową na poduszce. Połóż jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej, a drugą pod klatką piersiową, umożliwiając wyczucie ruchu przepony. Powoli wdychaj powietrze przez nos, czując, jak żołądek naciska na dłoń. Trzymaj drugą rękę tak nieruchomo, jak to możliwe. Zrób wydech, zaciskając usta, ale napinając mięśnie brzucha, trzymając rękę całkowicie nieruchomą. Możesz położyć książkę na brzuchu, aby ćwiczenie było trudniejsze. Kiedy już nauczysz się oddychać brzuchem w pozycji leżącej, możesz zwiększyć trudność, próbując siedząc na krześle.
Wiele technik oddychania obejmuje ćwiczenia podczas których się liczy, dzięki czemu wdech jest głęboki i długi. Następnie oddech jest wstrzymywany na pewien czas, a na koniec podczas wydechu zwraca się uwagę na to, aby było to spokojne i powolne. Ćwiczeniom oddechowym mogą również towarzyszyć sugestie, takie jak różne hasła, na przykład „odprężenie” podczas wydechu, dzięki czemu wprowadzenie tych słów może zwiększyć fizyczne odprężenie i wywołać je szybciej.
Uwaga
Kaszel, katar, a także ból gardła zwykle nie pozwalają na głębokie i rytmiczne oddychanie. Kaszel, zatkany nos i uporczywe drapanie w gardle w większości pozwalają tylko na płytki oddech, co w bardzo dużej ilości przypadków może nawet prowadzić do duszności podczas wysiłku. Dlatego też lepiej powstrzymać się od ćwiczeń w tym okresie i zregenerować siły. Zwłaszcza w pierwszych trzech dniach, jeśli dotknęło Cię przeziębienie.
Podsumowanie
Niezależnie od tego, czy chodzi o ogólne samopoczucie, czy poprawę wydolności fizycznej: istnieje wiele powodów, aby uprawiać sport. Aby uniknąć zadyszki, decydującym czynnikiem sukcesu jest prawidłowe oddychanie. Ponieważ tlen wchłonięty przez płuca jest rozprowadzany po całym organizmie przez układ sercowo-naczyniowy dostarcza nam cennej energii.
Każdy, kto ćwiczy, prawidłowo się odżywia, a mimo to nie ma postępów powinien pomyśleć o tym, czy wkradł się mały, ale poważny błąd treningowy – nieprawidłowy oddech. Jeśli nie weźmiesz wystarczająco głębokiego oddechu lub zatrzymasz go, w końcu również stracisz siłę. Zrób głęboki wdech do żołądka, a dopiero potem podnieś ciężar. Całe zużyte powietrze powinno się wydostać na zewnątrz. Prawidłowy wydech jest co najmniej tak samo ważny, jak głęboki wdech. Warto pamiętać o odpowiednim oddechu podczas ćwiczeń oraz przykładać do tego większą uwagę.
Źródła
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769199/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792999/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5909014/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636643/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
https://en.wikipedia.org/wiki/Breathing
https://pixabay.com/pl/illustrations/medytacja-posiedzenia-vipassana-1837347/
