Współczesny sportowiec często zmuszony jest do podróżowania wewnątrz kraju i za granicą, w tym na krótkie odległości (<3 godziny) i dalekie (>3 godziny), co może wiązać się z przekraczaniem wielu stref czasowych. Późniejsze zmęczenie podróżą i zjawisko jet lag (Przesunięcie zegara biologicznego) prowadzą do wielu typowych objawów, takich jak zmęczenie w ciągu dnia, zmniejszenie koncentracji i uwagi, zaburzenia snu i zaburzenia żołądkowo-jelitowe [1]. Może to doprowadzić do zwiększonego ryzyka chorób i urazów, a także niekorzystnego wpływu na wyniki sportowe [2,3,4].
Zmęczenie podróżą jest wielodziedzinowym zaburzeniem, które może być ostre lub skumulowane z powodu powtarzających się podróży w ciągu sezonu, niezależnie od środka transportu (drogowy, kolejowy, samolotowy), kierunku podróży lub liczby przekraczanych stref czasowych. Jet lag następuje po każdej podróży szybko przekraczającej trzy lub więcej stref czasowych, ma charakter epizodyczny i kończy się pełnym wyzdrowieniem po resynchronizacji rytmów dobowych.
Możliwe fizyczne, fizjologiczne i psychologiczne czynniki przyczyniające się do zmęczenia w czasie podróży: Ogólny stan zdrowia, ograniczona i niewygodna przestrzeń przez długi czas; ograniczenie ruchu i brak aktywności mięśni, ekspozycja wibracji transportu, narażenie na suche powietrze w kabinie i niskie ciśnienie hipobaryczne (powodujące odwodnienie), długotrwałe narażenie na powietrze złej jakości (obniżona odporność); długotrwała ekspozycja na łagodną hipoksję (zmniejszone nasycenie tlenem), zaburzenia odżywiania (w tym czas i jakość), psychologiczna monotonia podróży, naruszenie zwykłej codziennej rutyny, stres związany z hałasem ze środka transportu i innych pasażerów [5].
Wpływ wysokości na sen
Sportowcy podróżujący do obszarów położonych na dużych wysokościach mogą odczuwać przypadki zaburzeń oddychania podczas snu, co prowadzi do fragmentacji snu, może to negatywnie wpływać na wynik sportowy.
Na dzień dzisiejszy nie ma literatury na temat walki ze zmęczeniem podczas podróży. Dowody na skuteczne leczenie jet lag i zmęczenia podróżą wśród sportowców są niskiej jakości. Aby dojść do wiarygodnych wniosków, potrzeba więcej badań terenowych, w szczególności ukierunkowanych na populacje sportowców, z podejściem wielokierunkowym, ulepszonym projektem i wdrożeniem. Zaproponowano wstępne rekomendacje, które są w stanie ułatwić tolerancję skutków ubocznych podróży [5,6].
Co można zrobić, by zwiększyć komfort podróży i złagodzić efekt jet lag?
Przed podróżą
Sen
Chroń sen tak bardzo, jak to możliwe;
Odpocznij przed podróżą (np. strategia banku snu);
Jeśli jesteś pozbawiony snu, nie próbuj nadrobić zaległości w podróży.
Planowanie
Rozpocznij planowanie, gdy tylko znane będą cele i daty wydarzeń sportowych;
Określ najlepsze opcje podróży (loty, kolej lub autobus) pod względem
czasu wyjazdu i przyjazdu, kontroli dostępu, miejsca do jedzenia, dostępność poczekalni;
Oblicz całkowity czas trwania podróży i czas trwania postojów;
Zminimalizuj czas między ostatnim „normalnym” snem w punkcie odlotu a pierwszym „normalnym” snem w miejscu docelowym;
Przed wyjazdem zapewnij sportowcom i kierownictwu dokładny harmonogram i indywidualne obowiązki;
Upewnij się, że cała dokumentacja jest w porządku.
Trening
Zaplanuj obciążenie i intensywność treningu przed wyjazdem, aby zapewnić oczekiwany stosunkowy
odpoczynek związany z podróżami. Warto ograniczyć objętość treningową, w celu odciążenia układu odpornościowego.
Dieta
Wdróż naukowy plan diety i nawadniania, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na makroskładniki, mikroskładniki i płyny z dużym wyprzedzeniem przed podróżą;
Zabierz ze sobą produkty, które nie pusją się szybko;
Zaplanuj z wyprzedzeniem posiłki
Zapobieganie chorobom
Upewnij się, że szczepienia są terminowe; wylecz nawracające choroby;
Sprawdź swoje leki, czy są zatwierdzone przez WADA;
Zastąp długie, intensywne treningi, które mogą tłumić odporność, krótszymi, intensywnymi treningami.
W trakcie podróży
Sen
W razie potrzeby zdrzemnij się;
Noś maski na oczy, zatyczki do uszu lub słuchawki i/lub poduszki z redukcją szumów;
Nie pozwól, aby czas spędzony przed ekranem zakłócał drzemki lub sen;
Wykorzystaj w pełni kąt nachylenia fotelu.
Dieta
Trzymaj się planu nawodnienia przed podróżą;
regularnie pij napoje bezalkoholowe i niegazowane;
woda (najlepiej), soki owocowe lub napoje węglowodanowe, w zależności od indywidualnych potrzeb energetycznych;
Unikaj napojów i pokarmów zawierających kofeinę co najmniej + 6 godzin przed snem;
Całkowicie unikaj alkoholu;
Jedz regularnie mniejsze posiłki, pożywne przekąski bogate w błonnik (świeże lub suszone owoce, krakersy o wysokiej zawartości błonnika, batony funkcjonalne);
Trzymaj się planu, ogranicz „bezmyślne podjadanie” (np. chipsy ziemniaczane, czekolada, lody, brownie, batony energetyczne o wysokiej zawartość tłuszczu, tłuste jedzenie);
Utrzymuj higienę żywności (regularnie dezynfekuj ręce, jedz niepsujące się lub świeżo przygotowane, utrzymuj gorące jedzenie gorącym i zimne jedzenie zimnym).
Zapobieganie chorobom
Wczesne leczenie choroby lokomocyjnej;
Unikaj dotykania miejsc zwykle zanieczyszczonych drobnoustrojami (na przykład stołów tac,
zagłówki siedzeń itp.); często wycieraj te miejsca;
Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zapobiegania rozprzestrzenianiu się choroby (COVID-19)
Przerwa/odpoczynek
Poruszaj się często;
Rozciągaj się;
Idź na spacer;
Wykonuj skurcze izometryczne;
Nabierz świeżego powietrza.
Kompresja
Noś odzież uciskową klasy medycznej i wygodną odzież.
Po podróży
Sen
W razie potrzeby zdrzemnij się;
Używaj masek na oczy, zatyczek do uszu lub słuchawek z redukcją szumów;
Higiena snu, czyli utrzymywanie snu w chłodnym, ciemnym i cichym otoczeniu / nie pozwalanie, aby czas przed ekranem zakłócał drzemki lub sen.
Trening
Treningi w dniu przyjazdu – niska albo umiarkowana intensywność
Dieta
Przestrzegaj planu żywieniowego (ilość pokarmu lub płynów, rodzaj i czas, optymalny dla treningu i zawodów), który został opracowany przed wyjazdem;
Przy zaparciach: Więcej płynów, pokarmy bogate w błonnik, naturalne środki przeczyszczające (śliwki, nasiona chia, kiwi, jabłka, pomarańcze, orzechy), błonnik rozpuszczalny (owoce, gotowany owies), suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym, popraw rutynę toaletową, unikaj stosowania środków przeczyszczających.
Przy biegunce: Regularne łyki płynów (i jedzenia, jeśli tolerowane), rozważ zastąpienie płynnego posiłku (rozpuszczalnym błonnikiem), suplementy probiotyczne dla podatnych sportowców (szczep lub dawka zależna od konkretnego gatunku).
Konsumpcja strategiczna kofeiny rano – unikaj późnych godzin lub wieczorów.
Przerwa/odpoczynek
Zdrzemnij się strategicznie jak najwcześniej w ciągu dnia, aby nie zakłócać snu w nocy.
Kofeina + Teanina od APOLLO’S HEGEMONY
Zastosowanie melatoniny w celu walki z jet lag
Melatonina to naturalny hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu i uwalniany tylko w nocy. Czasami nazywa się go „hormonem ciemności”. Jest kontrolowany przez 24-godzinny zegar dobowy, a jego uwolnienie daje znać mózgowi, że jest noc. U zwierząt aktywnych w ciągu dnia, takich jak ludzie, melatonina „otwiera bramę snu” i przekazuje mózgowi, że czas spać. Zwykle zaczynamy produkować melatoninę na około 2-3 godziny przed snem.
Take It Smart – wsparcie rytmu dobowego, jakości oraz długości snu – KUP TUTAJ
Większość literatury odnosi się do światła, melatoniny i zachowania snu jako najlepszych opcji łagodzenia jet lag. Biorąc pod uwagę wpływ utraty snu na wydajność, jednym z głównych celów bazując na harmonogramie treningów i zawodów sportowca powinno być zachowanie snu. Inne strategie obejmują ćwiczenia, odżywianie, analogi melatoniny, środki uspokajające i pobudzające. Poniżej skupimy się na opisaniu schematu zażywania melatoniny jako środka wspomagającego tolerancję jet lag.
Rysunek 1. Zarządzanie podażą melatoniny w zależności od kierunku i długości trwania podróży
Źródło: Janse van Rensburg, D.C., Jansen van Rensburg, A., Fowler, P.M. et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Med 51, 2029–2050 (2021).
Pierwsza część schematu dotyczy podróży w kierunku zachodnim, a druga część – we wschodnim. Na początku każdej części został umieszczony typowy dzień sportowca, z oznaczeniem godzin snu oraz okresem wydzielania melatoniny (fioletowy krzyżyk; od godziny 21:00).
Po locie na zachód zegar biologiczny wyprzedza czas (tj. o późniejszej porze dnia) w porównaniu do docelowej strefy czasowej i musi się opóźnić lub cofnąć (do wcześniejszej pory dnia), aby się zsynchronizować. Po locie na wschód zegar biologiczny jest opóźniony (tj. o wcześniejszej porze dnia) w stosunku do docelowej strefy czasowej i musi przejść do przodu lub przesunąć się do przodu (do późniejszej pory dnia), aby zostać zsynchronizowany.
Liczba przekroczonych stref czasowych będzie miała różne implikacje dla harmonogramu strategii zarządzania. Dodatkowo, w przypadku zmian stref czasowych o >8 godz. na zachód, może być korzystniejsze dostosowanie przez opóźnienie zamiast do przodu, ponieważ zegar biologiczny łatwiej dostosowuje się do znacznych opóźnień niż do dużych zmian.
Szacuje się, że CBTmin (temperatura minimalna ciała; zielony trókącik) w naturalny sposób przesuwa się o 0,5 dnia (2h dziennie) na strefę czasową WEST (zachód) i 1 dzień (1h dziennie) na strefę EAST (wschód). Ponieważ zmiana ta może zostać przyspieszona podczas stosowania interwencji, zaleca się przesunięcie terminu interwencji o 2 godziny dziennie podczas podróży na zachód i 1 godzinę dziennie podczas podróży na wschód.
Gdy podróżujemy na zachód musimy wziąć melatoninę w następujących godzinach:
04:00 – przy różnicy czasowej z miejscem docelowym 4 godziny
00:00 – przy różnicy czasowej 8 godzin
20:00 – przy różnicy czasowej 12 godzin
Gdy podróżujemy na wschód musimy wziąć melatoninę w następujących godzinach:
20:30 – przy różnicy czasowej z miejscem docelowym 4 godziny
00:30 – przy różnicy czasowej 8 godzin
20:00 – przy różnicy czasowej 12 godzin
Skuteczne dawki początkowe melatoniny dla jet lag wahają się od 0,3 do 0,5 mg. Jednomiligramowe tabletki można przeciąć na pół, aby uzyskać dawkę 0,5 mg melatoniny, jeśli mniejsze dawki nie są dostępne w sprzedaży. Wyższe dawki są powszechnie sprzedawane w USA (do 10 mg), ale wyższe dawki mogą wiązać się z większą liczbą skutków ubocznych, takich jak ból głowy, osłabienie następnego dnia lub żywe sny. Skutki uboczne melatoniny mogą być gorsze u osób starszych.
Zawsze zaczynaj od najniższej dawki. Według przeglądu Cochrane [7], dawki powyżej 5 mg wydają się nie być bardziej skuteczne niż dawki niższe. Wyższe dawki mogą powodować nadmiernie wysoki poziom fizjologicznej melatoniny.
Melatonina jest ogólnie bezpieczna do krótkotrwałego stosowania, chociaż przed jej użyciem należy porozmawiać z lekarzem.
W Stanach Zjednoczonych melatonina jest uważana za suplement diety, a Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje jej produkcji i stosowania. Z tego powodu dawka na kapsułkę może się różnić w zależności od marki i nie można wykluczyć obecności ewentualnych zanieczyszczeń.
Powinieneś unikać przyjmowania melatoniny, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz chorobę autoimmunologiczną, masz zaburzenia napadowe, masz depresję.
Bibliografia
- Arendt J, Marks V. Physiological changes underlying jet lag. Br Med J (Clin Res Ed). 1982;284(6310):144-6
- WaterhouseJ, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. 2007;369(9567):1117-29
- Samuels CH. Jet lag and travel fatigue: a comprehensive management plan for sport medicine physicians and highperformance support teams.
- Van DCJR, van Rensburg AJ, Schwellnus MP. Coping with jet lag and protecting athlete health when travelling. Aspetar Sports Med J. 2019;8(19):214-22;
- Janse van Rensburg, D.C., Jansen van Rensburg, A., Fowler, P.M. et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Med 51, 2029–2050 (2021).
- Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler P, et alHow to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventionsBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:960-968.
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD001520
