zdjęcie główne: https://pixabay.com/photos/man-training-lazy-tired-fitness-5530768/
Stres społeczny to szczególny rodzaj napięcia. Pojawia się on, gdy czujemy się obserwowani, oceniani lub musimy funkcjonować w grupie. Może dotyczyć zarówno sytuacji wystąpienia przed publicznością, podczas rozmowy kwalifikacyjnej, ale i podczas prostych interakcji, na przykład gdy poznajemy nowych ludzi. To momenty, w których nasze ciało reaguje niemal automatycznie. Choć sytuacje różnią się skalą, mechanizm działa bardzo podobnie i wpływa zarówno na nasze emocje, jak i na ruchy czy postawę. Serce bije szybciej, dłonie się pocą, a postawa staje się bardziej zamknięta. Jakbyśmy podświadomie próbowali się schować.
Mechanizmy psychologiczne stresu społecznego
U ich podstaw leży przede wszystkim lęk przed oceną i odrzuceniem. Człowiek jest istotą społeczna. Od zawsze był zależny od grupy, a akceptacja dawała mu bezpieczeństwo. Jednak odrzucenie mogło oznaczać zagrożenie. Ten ewolucyjny mechanizm wciąż działa. Nawet zwykła prezentacja na uczelni czy komentarz przełożonego może uruchomić poczucie lęku. W takich sytuacjach aktywuje się układ nerwowy odpowiedzialny za reakcję „walcz albo uciekaj”. Organizm wydziela adrenalinę i kortyzol. Podczas tego serce zaczyna bić szybciej, mięśnie napinają się, a ciało przygotowuje się do obrony albo ucieczki. Z punktu widzenia biologii to naturalny i adaptacyjny proces. Problem pojawia się wtedy, gdy występuje to często i długo. Niestety zamiast mobilizować, zaczyna nas ograniczać i oddziałuje na mimikę i całą postawę.
Wpływ na organizm
Najczęściej pierwszym sygnałem w relacjach innymi są sztywne mięśnie karku, uniesione barki czy zaciśnięta szczęka. To efekt nieświadomego przygotowania na potencjalne zagrożenie. Z czasem może przerodzić się to w bóle głowy czy dyskomfort w odcinku szyjnym. Postawa również ulega zmianie. Wiele osób przyjmuje tak zwaną zamkniętą sylwetkę. Garbimy plecy, chowamy głowę czy krzyżujemy ramiona. Działa to jak zabezpieczenie, które w rzeczywistości zdradza niepewność. Można również zauważyć mikrogesty świadczące o dyskomforcie. Przykładem są: unikanie spojrzenia w oczy, nerwowe poruszanie nogą, bawienie się dłońmi czy przedmiotami. Takie sygnały są czytelne nie tylko dla otoczenia. Przede wszystkim zmniejszają poczucie pewności siebie osoby która się boi. Postawa nie pozostaje bowiem neutralna. Wpływa ona na emocje, sposób oddychania i to, jak odbieramy samych siebie.
Ruch jako wyraz emocji
Ciało jest zwierciadłem naszych przeżyć. Każdy stan emocjonalny znajduje swoje odbicie w sposobie, w jaki się poruszamy. Kiedy pojawia się niepokój to tracimy luz. Zamiast płynnych i otwartych gestów pojawiają się sztywność czy ograniczona ekspresja. Mamy większą kontrolę nad każdym krokiem. To trochę tak, jakby umysł próbował ukryć emocje, a w rezultacie zamyka nas w niewidzialnych ramach.
Dobrym przykładem są sportowcy występujący pod presją publiczności. Zawodnik, który na treningu prezentuje doskonałą technikę to niestety, ale w trakcie zawodów potrafi nagle być mniej skoordynowany. To presja oceny sprawia, że przestajemy działać automatycznie. Stajemy się odzwierciedleniem emocjonalnego napięcia.
Omega-3 w wysokiej dawce – KUP TUTAJ
Konsekwencje
Kiedy stres społeczny nie jest chwilowy, a towarzyszy nam regularnie to ciało zaczyna płacić za to wysoką cenę. Zaczyna się to np. od zmniejszenia zakresu klatki piersiowej. Następnie może przerodzić się w bóle przeciążeniowe i sztywność. Z czasem dochodzi do utrwalenia złych nawyków posturalnych.
Typowe wskaźniki to:
– zaciśnięte dłonie,
– skrzyżowane ramiona,
– skulone barki,
– brak naturalnej gestykulacji.
Sylwetka pozostaje zamknięta. Takie zmiany nie tylko ujawniają się w wyglądzie, ale także w funkcjonowaniu całego organizmu. Bycie skulonym ogranicza płynność oddychania. W konsekwencji pogarsza się motoryka i koordynacja. Szybciej się męczymy. To błędne koło. Im dłużej trwa stres, tym bardziej sztywniejemy, a im większa sztywność, tym trudniej odzyskać swobodę w codziennym funkcjonowaniu.
Jak sobie radzić?
Wymaga to zazwyczaj połączenia kilku strategii fizycznych i psychologicznych czy związanych ze stylem życia.
Ćwiczenia i oddechowe. Na przykład proste techniki, takie jak głębokie oddychanie przeponowe, rozciąganie klatki piersiowej. Pozwalają one się rozluźnić i wrócić do pełnego zakresu ruchu. Regularna aktywność fizyczna działa cuda.
Praktyki relaksacyjne. Joga, stretching czy trening uważności pomagają lepiej poczuć swój ruch i obniżyć poziom nerwowości. Nawet kilka minut w ciągu dnia może przynieść zauważalną ulgę.
Wsparcie dietetyczne i regeneracja. Odpowiednie nawodnienie, dieta bogata w magnez i witaminy z grupy B oraz zdrowy sen wzmacniają odporność na stres. Zmęczony i niedożywiony organizm szybciej zareaguje wzburzeniem.
Strategie psychologiczne. Praca nad poczuciem własnej wartości, trening wystąpień publicznych czy stopniowe wystawianie się na sytuacje społeczne budują pewność siebie i zmniejszają lęk przed oceną.
Najważniejsze jest to by traktować ciało i umysł jako całość. Dbając jednocześnie o kondycję fizyczną, higienę psychiczną i codzienne nawyki, można znacząco zredukować negatywne skutki tego zjawiska i polepszyć nasze relacje z innymi.
https://pixabay.com/photos/yoga-legs-young-woman-sports-1146277/
Podsumowanie
Stres społeczny nie ogranicza się wyłącznie do sfery psychiki. Jego ślady wyraźnie widać również w ciele. Napięte mięśnie i zamknięta sylwetka to nieprzypadkowe reakcje, lecz fizyczny zapis emocji. Każdy, kto choć raz doświadczył presji oceny, wie, jak szybko aspekty fizyczny i psychiczny zaczynają ze sobą współgrać. Dobra wiadomość jest taka, że można to zmienić. Świadomość własnej postawy, regularny sport, zdrowe nawyki i praca nad pewnością siebie pozwalają zwiększyć swobodę. Dbając jednocześnie o kondycję fizyczną i psychiczną, nie tylko redukujemy skutki niepokoju, ale też budujemy silniejsze poczucie równowagi i kontroli nad własnym życiem.
Źródła
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4286805/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29184215/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24040403/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18293008/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25222091/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15915676/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384994/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4562328/
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1330720/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41024232/
