Zbliża się lato, a co za tym idzie – wiele osób jest w okresie redukcyjnym. Niestety aktualna sytuacja nie pomaga nam w tym, ale nie ma co rozpaczać. Samą dietą jesteśmy w stanie wiele zdziałać. Dodatkowo możemy biegać, ćwiczyć z gumami, a niektórzy mają te szczęście, że są posiadaczami siłowni w domu.
Czym jest redukcja?
Redukcja to okres, w którym po prostu zmniejszamy masę naszego ciała. Jednym sposobem jest jedzenie mniejszej ilość kalorii niż nasz organizm potrzebuje. Wyliczamy swoje zapotrzebowanie na przykład poprzez kalkulatory dostępne w internecie lub też poprzez wzory, które również znajdziemy zarówno w książkach jak i na stronach www. Warto pamiętać, że nie będzie to odzwierciedlało w 100% naszego zapotrzebowania. Należy metodą prób i błędów próbować znaleźć swoje zero kaloryczne. Uwzględnia ono naszą płeć, wiek, wagę czy aktywność w ciągu dnia. Od tej wartości należy odjąć około 300 kalorii i obserwować swój organizm. Można również manipulować naszą aktywnością fizyczną. Dodając do naszego planu jednostki cardio, interwały czy nawet spacery spalamy dodatkowe ilości kalorii. Można te dwie metody łączyć, jednak zbyt szybki ubytek masy ciała nie jest dla naszego organizmu czymś komfortowym i bardzo łatwo możemy się “wypalić”. Zdrowy ubytek to około 1% naszej masy ciała na tydzień, czyli jest to zazwyczaj od 0,5 do 1 kg. Osoby otyłe mogą zauważyć szybszy jej spadek. Kiedy nie widzimy efektów, a jesteśmy pewni, że trzymamy dietę oraz aktywność fizyczną na odpowiednim poziomie należy po prostu poczekać. Organizm może być zmęczony redukcją, gdyż jest to dla niego stres. Wydziela się hormon zwany kortyzolem, który może powodować magazynowanie na przykład wody w naszym organizmie.
Nie zawsze waga jest odzwierciedleniem rzeczywistości. Należy również patrzeć na wymiary czy odbicie w lustrze.
Jeżeli mamy do “zrzucenia” sporą liczbę kilogramów możemy podzielić redukcję na okresy. Warto stosować diet break’i czy refeed’y. Może nam to pomóc zarówno patrząc na aspekt fizyczny jak i psychiczny. Diet break jest to chwilowe odejście od redukcji, zazwyczaj wiąże się ze zwiększeniem kalorii do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Pozwala to na przykład na regulację poziomu takiego hormonu jak leptyna, poprawy zdrowia psychicznego czy regulację pracy tarczycy. Trwa on zazwyczaj od 10 do 14 dni.
Refeed polega na zwiększeniu kalorii podczas 1-2 dni podwyższając znacząco ilość węglowodanów oraz tłuszczy, często kosztem białka. Po długiej redukcji ten okres może się przedłużyć nawet do tygodnia. Podczas tych dni nie jemy “pod korek”, ale nadal kontrolujemy ilość spożywanych kalorii. Dzięki temu na pewno odpocznie nasza psychika, gdyż możemy zjeść większą ilość jedzenia, wprowadzić więcej produktów rekreacyjnych. Dodatkowo – zauważa się też większą chęć do życia – co może powodować zwiększenie NEAT’u oraz zwiększone libido.
Warto dodać, że po długiej redukcji, kiedy nasza masa ciała znacząco się zmniejszy nasze zero kaloryczne również może się zmienić.
Należy odpuścić wszelkie diety głodówkowe typu 1000 kalorii czy detoksy sokowe. Tego typu “diety” są niedoborowe. Istnieje duże ryzyko, że po takim sposobie odżywiania będziemy sobie kompensować braki, a efekt może być odwrotny do zamierzonego.
Źródło: https://pixabay.com/pl/photos/g%C5%82%C3%B3d-g%C5%82odny-jedzenie-cookie-413685/
Jak wyjść z redukcji?
1. Stopniowo dodawaj kalorie – ważne jest to, aby od razu nie dodawać kilkuset kalorii, gdyż może to negatywnie wpłynąć na naszą sylwetkę, ale także i na psychikę. Przykładowo, jeżeli ucięliśmy 500 kalorii warto najpierw dodać 300, a potem 200 kalorii i obserwować swój organizm. Szybka nadwyżka z dnia na dzień może przynieść niepożądane skutki.
2. Nie rezygnuj od razu – poprzez dodanie kalorii czy zmniejszenie aktywności fizycznej możemy zauważyć wzrost masy ciała. Nie jest to niczym złym, gdyż nasz organizm będzie miał w sobie więcej treści jelitowej, możemy delikatnie “trzymać wodę”, będziemy posiadali większą ilość glikogenu w mięśniach. Kiedy wiemy, że robimy wszystko zgodnie z planem to po kilku dniach czy tygodniach powinno się wszystko unormować.
3. Nie popadaj w paranoje – nie oglądaj się cały czas w lustrze, nie sprawdzaj ciągle wagi. Często możemy sobie wmawiać, że przytyliśmy albo że będzie nam potrzebna dalsza redukcja. Warto mieć kogoś kto obiektywnie na nas spojrzy i będzie bezstronny.
4. Aktywność fizyczna – nie rezygnuj całkowicie z aktywności fizycznej, gdyż wpływa ona również na aspekt zdrowotny, zwiększa pojemność płuc, wydziela hormony szczęścia – endorfiny czy pomaga w pracy serca. Nie należy patrzeć tylko na wygląd, ale również na to jak się czujemy.
5. Nie rzucaj się na jedzenie – najgorszym jest sięganie po słodycze czy inne niezdrowe przekąski po zakończonej redukcji. Jedzenie nie powinno być nagrodą. Nagrodą powinien być efekt, który zauważamy w lustrze. Poprzez takie zachowania łatwo wpędzić się w zaburzenia odżywiania i stworzyć niezdrowe relacje z jedzeniem. Po dodaniu kalorii możemy wzbogacić naszą dietę o bardziej przetworzone produkty jednak należy pamiętać, aby nadal była odżywcza.
6. Pilnuj nawyków – poprzez okres redukcji bardzo dbamy o to co wkładamy do buzi. Jemy wtedy zazwyczaj dużo owoców, warzyw, skupiamy się na produktach które będą nas syciły na dłużej. Dzięki temu również budujemy zdrowe nawyki, staramy się dostarczać odpowiednią ilość witamin oraz błonnika, aby nie powodować niedoborów w naszym organizmie. Spróbuj przełożyć te nawyki na swoje późniejsze odżywianie.
https://pixabay.com/pl/photos/apple-dieta-kobiet-%C5%BCywno%C5%9Bci-%C5%9Bwie%C5%BCe-2391/
7. Zadbaj o sen – wiadomo, że zarówno podczas redukcji, budowy masy mięśniowej czy utrzymania swojej wagi musimy zadbać o ten aspekt. Nie jest to niczym odkrywczym, ale poprzez zbyt małą ilość snu możemy zauważyć większą ochotę na jedzenie, szczególnie te wysokoprzetworzone i gęstokaloryczne. Zostało to udowodnione naukowe. W konsekwencji możemy zauważyć znaczny przyrost masy ciała, czyli tak zwany efekt jojo.
8. Licz kalorie – po wyjściu z deficytu energetycznego warto nadal liczyć ilość dostarczanej energii. Może okazać się, że przeszacowujemy swoje kalorie i jemy za dużo. Przełoży się to na negatywnie zarówno na naszą sylwetkę jak i na psychikę. Wiadomo, że możemy pozwolić sobie na więcej, idąc na obiad do restauracji możemy mniej więcej oszacować ilość spożywanych kalorii i nie przejmować się tym aż tak. Ważne jest to, aby za bardzo nie “popłynąć”.
9. Białko – często w okresie redukcyjnym spożywamy sporą jego ilość, aby utrzymać naszą masę mięśniową. Po dodaniu kalorii możemy nadal trzymać go na stałym poziomie (czyli około 1,6-2,2g na każdy kilogram masy ciała). Nie musimy drastycznie go zwiększać, gdyż to nie przyniesie nam znaczących benefitów. Można rotować makroskładniki i sprawdzać co na nas najlepiej działa.
10. Nie zapominaj o wodzie – jak już wiemy – woda jest nam bardzo potrzebna, w niej zachodzi wiele reakcji. Organizm, który nie dostaje odpowiedniej jej ilości może paradoksalnie ją zatrzymywać, a nasze ciało będzie obrzmiałe i niekoniecznie będzie to wina wyższych kalorii.
Podsumowanie
Pamiętajmy, że nie powinniśmy być cały czas na redukcji. Dla naszego organizmu jest to stres, czuje on się niekomfortowo. Wydziela się hormon stresu, czyli kortyzol, który może negatywnie wpłynąć na naszą psychikę, sen czy poziom libido. Może powodować to również rozdrażnienie, chroniczne zmęczenie, problemy z gospodarką hormonalną oraz wiele, wiele innych. Prawidłowo przeprowadzona redukcja nie powinna kończyć się “napadami” na jedzenie oraz efektem jojo. Warto zastosować te kilka rad i wyjść z redukcji „z głową”! 🙂
