Suwnica Smitha jest owiana wieloma negatywnymi przekonaniami, mitami i generalnie rzecz biorąc – nie ma najlepszej sławy. W tym artykule spróbuję rzucić nieco obiektywniejsze światło na zasadność używania suwnicy. Przekonajmy się, czy jest aż tak bezużyteczna, czy może znajdzie się dla niej zastosowanie w treningu na siłowni.
Aktywacja mięśni w podstawowych ćwiczeniach
Wg. badania Schicka i wsp. [1] trening na suwnicy Smitha zmniejsza aktywację bocznego aktonu barków względem wyciskania na wolnym ciężarze, ale już nie piersiowych czy przednich aktonów. Jest to prawdopodobnie spowodowane mniejszymi wymaganiami dla stabilizacji.
Maszyna użyta w badaniu miała jednak tor sztangi skierowany delikatnie do tyłu, a więc bardziej przypominała zwykłe wyciskanie niż większość suwnic, których tor jest pionowy lub nawet skierowany ku przodowi. Możemy jednak domyślać się, że generalnie suwnica nie powinna istotnie zmniejszać aktywności klatki piersiowych czy przednich aktonów barków.
W kwestii dolnych partii Schwanbeck i wsp. [2] zaprezentowali wyniki, wg. których dwugłowy, obszerny przyśrodkowy oraz brzuchaty łydki były istotnie mocniej aktywowane podczas przysiadu z wolnym ciężarem niż na suwnicy. Wg. badaczy nie było istotnych statystycznie różnic dla innych mięśni (choć np. aktywność obszernego bocznego była 25% wyższa w grupie z wolnym ciężarem), ale uśrednione EMG było o 43% wyższe w grupie wolnych ciężarów. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy będą ponownie mniejsze wymagania stabilizacyjne. Niewątpliwym ograniczeniem pracy jest mała grupa badawcza – zaledwie 6 badanych uczestników. Plusem natomiast znormalizowanie obciążenia – dążono do 8RM (max na 8 ruchów) w obu ćwiczeniach, co eliminuje ryzyko zakłamania aktywacji przez zły dobór ciężaru dla którejś z grup.
Nie dziwi fakt, że trening na wolnym ciężarze mocniej aktywuje mięśnie, choć należy być świadomym, że EMG nie jest narzędziem idealnym, a stanowi jedynie pewien wskaźnik. Wyniki badań nie deprecjonują jednak całkowicie maszyny Smitha, bowiem nadal może się ona okazać przydatna w pewnych momentach treningu, o czym za chwilę. Wówczas jej wady mogą stać się tak naprawdę zaletami.
Produkcja siły
Badanie Cottermana i wsp. [3] wskazuje, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, lepiej produkują siłę w wyciskaniu leżąc używając wolnych ciężarów w porównaniu do suwnicy Smitha. Jeśli chodzi o przysiad, kobiety lepiej generowały siłę trenując na maszynie niż ze sztangą. Nie zaobserwowano takiej zależności u mężczyzn. Może być to związane z większą praktyką mężczyzn na wolnych ciężarach pod dużym obciążeniem i innym balansem sił partii mięśniowych uda.
Izolat białka serwatkowego od Testosterone dla maksymalizacji budowy masy mięśniowej
Bezpieczeństwo
Brakuje badań dotyczących bezpieczeństwa użytkowania suwnicy Smitha. Należy zwrócić uwagę, że dla części osób tor ruchu może być na tyle nienaturalny, że nie będą w stanie efektywnie trenować za jej pomocą. Gro ludzi poczuje jednak żadnego dyskomfortu. Suwnica umożliwia też zablokowanie ciężaru w dowolnym miejscu ruchu, co zwiększa w pewien sposób bezpieczeństwo i poprawia komfort psychiczny.
Ponadto u osób z kontuzjami kolan, których np. wczesny etap pourazowy z jakiegoś powodu nie pozwala na nadmierne eksploatowanie swoich stawów, suwnica może okazać się dobrą opcją, ponieważ umożliwia zmniejszenie sił ścinających na kolano przez większą pionizację piszczela [3]. Nie znaczy to jednak, że suwnica jest absolutnie najlepszym ćwiczeniem do wczesnego rehabu, bo nie tylko ona pozwala pionizować piszczel we wzorcu przysiadu (inny przykład – box squat w wersji Westside). W normalnych warunkach kwestią sił ścinających w przysiadzie i wychodzeniem kolan poza palce nie należy się w ogóle przejmować – organizm świetnie się do takich przeciążeń zaadaptuje, wzmacniając stawy, więzadła i ścięgna, co jest wręcz pożądane.
Warto mieć też na uwadze fakt, że ciało umie się adaptować do stojących przed nim wymagań. Nawet jeśli ruch ten nie jest idealnie “naturalny” (choć to zależy co mamy na myśli przez “naturalny”), to nie oznacza, że zwiększa on automatycznie ryzyko kontuzji. Rozpoczęcie powoli i stopniowe adaptowanie się do ruchu pozwoli w wielu przypadkach uniknąć ewentualnych nieprzyjemnych konsekwencji.
Pamiętaj – Twoje ciało ma niezwykłe zdolności i mało co jest mu straszne, o ile ma czas do zaadaptowania się. Złe przeświadczenia nt. np. urazowości czy bólu mogą wprowadzić nas w błędne koło, powodujące niepełnosprawność przez unikanie ruchu wynikające z obaw. [4], [5] Należy pamiętać, że ból nie musi być związany z faktycznym urazem. [6], [7]
Nie zachęcam w tym miejscu do trenowania niepoprawnie, wyłamywania sobie barków na suwnicy czy garbienia podczas martwego ciągu, a jedynie zaznaczam, że nawet do potencjalnie niekorzystnych pozycji ciało ma szanse się przystosować.
Darmowa objętość
Przez zminimalizowanie potrzeb stabilizacyjnych suwnica może okazać się bardzo dobrym narzędziem np. podczas fazy akumulacji w periodyzacji blokowej, gdzie przy dużych objętościach konwencjonalne ćwiczenia z wolnym ciężarem potrafią sprawiać problemy, gdy występują w większych ilościach. Tak też, o ile pozwala nam na to nasza budowa, z łatwością przetrenujemy większość partii. Objawia się nam tutaj również wcześniej wspomniana zaleta związana z bezpieczeństwem – trening do niepowodzenia na suwnicy jest potencjalnie mniej ryzykowny, bo na każdym odcinku ruchu możemy zablokować sztangę.
Narzędzie pomocnicze
“Smith” ma wiele nieoczywistych zalet, które wynikają z jego budowy, choć, paradoksalnie, dla wielu stanowi to jego przekleństwo.
Tylna taśma
Suwnica pomoże nam np. wtedy, gdy chcemy wykonać nordic hamstring curl, bo stanowi świetne, regulowane podparcie dla nóg.
Pozostając w dolnych partiach, zablokowanie maszyny na odpowiedniej wysokości i użycie ławeczki pozwala wykonać również ćwiczenia na tzw. “posterior chain”, jak choćby back extensions.
“Smith” stanowi też bardzo dobre narzędzie do budowy łydek w sytuacji, gdy nie mamy dostępu do konkretnych maszyn. Możemy tutaj wykonać wariant siedząc, stojąc, a także tzw. donkey calf raise.
Plecy
Ważnym przykładem zastosowania “Smitha” jest funkcja drążka. Będzie to szczególnie cenne dla osób nieumiejących się podciągać lub chcących zwiększyć swoją siłę ekscentryczną, bo możliwość regulacji wysokości zdecydowanie ułatwi wykonywanie spowolnionej fazy negatywnej.
Warto rozważyć też funkcję suwnicy jako drążka do podciągania australijskiego, które, szczególnie z dodatkowym ciężarem, stanowi niezwykle efektywne ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu. Możemy wyregulować sztangę do takiego stopnia, do jakiego potrzebujemy – im bardziej poziomo sylwetka tym ciężej. Dobrym pomysłem będzie podłożenie też pod nogi choćby bumpera czy ławeczki.
Biceps
Nie sposób nie wspomnieć o tym, że maszyna ta bardzo ułatwia naukę ćwiczenia zwanego drag curl. Pozwala ono przetrenować biceps w inny sposób niż w standardowym uginaniu, ponieważ przesuwamy krzywą z tej o kształcie dzwonu do krzywej opadającej, co może ułatwić kształtować biceps regionalnie.
Mocne doładowanie przed treningiem – STIM PUNCH
Źródła
[1] https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2010/03000/A_Comparison_of_Muscle_Activation_Between_a_Smith.26.aspx
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/12000/a_comparison_of_free_weight_squat_to_smith_machine.23.aspx
[3] http://files.profricardo2.webnode.pt/200000069-90c4791be3/Comparison%20of%20Muscle%20Force%20Production%20using%20Smith%20Machine%20and%20Free%20Weights%20(Bench%20Press%20and%20Squats)%20Cotterman%202005.pdf
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28704621/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24218376/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441568/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27408698/
