https://pixabay.com/vectors/jigsaw-puzzle-puzzle-question-mark-7327759/
Wyznaczanie sobie celów w sporcie jest bardzo istotnym elementem, zarówno dla amatorów, jak i zawodowych sportowców. Odpowiednio sformułowane zadania pozwalają nie tylko na bieżąco śledzić rozwój fizyczny i psychiczny, ale także unikać zniechęcenia w cięższych momentach tej ścieżki. Jedną z najskuteczniejszych metod jest metoda SMART, które pozwala na sformułowanie realistycznych i osiągalnych zadań, zwiększając szanse na ich realizację. Wyraźnie określone dążenia sprawiają, że człowiek ma świadomość, jakie kroki musi podjąć, aby poprawić swoje wyniki, co z kolei buduje pewność siebie i zwiększa szanse na upragniony sukces.
Co to jest metoda SMART?
Cel musi być:
S – Specific (Konkretny)
Powinien być on jasno i precyzyjnie określony. Ogólniki, takie jak „marzę o tym, aby wyglądać lepiej” czy „chcę być lepszy w…”, są trudne do zmierzenia. Zamiast tego warto skupić się na jednym aspekcie, np. „chcę schudnąć x kilogramów w miesiąc”.
Przykład: zamiast „chcę być silniejszy”, określamy konkretnie: „chcę zwiększyć ciężar na przysiadzie o x kg w ciągu x miesięcy”.
M – Measurable (Mierzalny)
Jest to istotne, aby móc śledzić postępy. Ważne jest to, abyś miał/a możliwość regularnego sprawdzania efektów. To pomaga utrzymać determinację i jasno określa, czy zbliżasz się do zamierzonego rezultatu.
Przykład: zamiast „chcę lepiej biegać”, lepszym będzie „będę biegać x km w czasie poniżej x minut”, bo czas można zmierzyć i porównywać wyniki.
A – Achievable (Osiągalny)
Ambitny, ale jednocześnie możliwy do zdobycia, biorąc pod uwagę obecne umiejętności i zasoby danej osoby. Wyznaczanie zbyt trudnych do osiągnięcia celów może prowadzić do frustracji i zbyt szybkiej rezygnacji. Ważne, aby był on dostosowany do aktualnego poziomu zaawansowania i stanu zdrowia.
Przykład: zamiast „chcę przebiec maraton w ciągu miesiąca”, realniejszym dla początkującego biegacza będzie „chcę ukończyć półmaraton w ciągu najbliższych x miesięcy”.
R – Relevant (Istotny)
Musi być zgodny z naszymi dążeniami. Powinien odpowiadać na pytanie: „dlaczego chcę urzeczywistnić ten cel?”. Chodzi o to, aby miał on sens w kontekście długoterminowych motywacji, niezależnie czy chodzi o poprawę zdrowia, formy fizycznej czy wyników sportowych.
Przykład: jeśli priorytetem jest poprawa zdrowia, czyli „chcę zredukować tkankę tłuszczową o x% w ciągu x miesięcy”, będzie to bardziej istotne niż np. „chcę nauczyć się podciągania”, które może nie być pierwszoplanowe na tym etapie.
T – Time-bound (Określony w czasie)
Wyznaczenie ram czasowych daje „kopa” do działania. Deadline pozwala skoncentrować się na realizacji poszczególnych kroków, a także pomaga uniknąć odkładania działań na później.
Przykład: zamiast „chcę poprawić swoją szybkość”, wyznaczamy konkretne stwierdzenie: „chcę poprawić czas na x metrów o x sekund w ciągu najbliższych x miesięcy”.
Ekstrakt z Rhodiola rosea standaryzowany na salidrozydy – KUP TUTAJ
Przykłady
W różnych dziedzinach sportowych oraz w innych aktywnościach możemy zauważyć metodę SMART.
W bieganiu celem może być chęć przebiegnięcia 10 kilometrów w czasie poniżej 50 minut.
S: Przebiec 10 km.
M: W czasie poniżej 50 minut.
A: Uczestniczyłem/am w biegu na 5 km, więc jest to wykonalne.
R: Zwiększenie wytrzymałości i poprawa wyników biegowych.
T: Daje sobie czas do końca sierpnia.
Na siłowni celem będzie na przykład zwiększenie obciążenie w wyciskaniu sztangi leżąc o 15 kg w ciągu 3 miesięcy.
S: Zwiększyć one rep max w wyciskaniu sztangi leżąc.
M: O 15 kg.
A: Obecnie wyciskam 70 kg, więc to osiągalny cel.
R: Zwiększenie siły i budowa masy mięśniowej.
T: Do końca grudnia.
Pływak dąży do poprawy swojego czasu na 100 metrów stylem dowolnym o 5 sekund w ciągu 2 miesięcy.
S: Poprawić czas na 100 metrów stylem dowolnym.
M: O 5 sekund.
A: Aktualny czas wynosi 1:15, co daje mu możliwość poprawy.
R: Przygotowanie do zawodów.
T: Do końca listopada.
Pani Kasia chce uczestniczyć w zajęciach jogi 3 razy w tygodniu przez 2 miesiące.
S: Uczestniczyć w zajęciach jogi.
M: 3 razy w tygodniu.
A: Obecnie uczestniczy w nich raz w tygodniu.
R: Poprawa elastyczności ciała i redukcja stresu.
T: Do końca roku.
Michał wymarzył, aby wprowadzić 5 porcji warzyw i owoców do mojego codziennego jadłospisu przez następne 3 miesiące.
S: Wprowadzić 5 porcji warzyw i owoców.
M: Codziennie.
A: Aktualnie je 2-3 porcje dziennie, co jest jak najbardziej możliwe.
R: Poprawa zdrowia i kondycji.
T: Do końca marca.
Asia potrzebuje schudnąć 5 kg w ciągu 2 miesięcy poprzez zdrowe odżywianie i regularny trening aerobowy.
S: Schudnąć 5 kg.
M: O 5 kg.
A: Jej obecna waga to 75 kg, więc to realny cel.
R: Poprawa zdrowia i samopoczucia.
T: Do końca wakacji.
2000 IU witaminy D3 w celu ogólnoustrojowego wsparcia zdrowia – KUP TUTAJ
Jak sobie pomóc?
1.Podziel plan na mniejsze etapy.
Zbyt duże zamiary mogą wydawać nam się przytłaczające, dlatego warto rozbić je na mniejsze części. Takie podejście pozwala na cieszenie się z małych rzeczy i zapobiega zbyt szybkiemu poddawaniu się.
2. Regularnie monitoruj postępy
Jednym z kluczowych elementów metody SMART jest mierzalność celów. Dlatego istotne jest, aby regularnie kontrolować progres i analizować wyniki. Można to wykonać poprzez prowadzenie dziennika, notatek, używanie aplikacji na telefon, ale i regularne sprawdzanie swojego stanu zdrowia, np. pomiary tętna, wagi, czy procentu tkanki tłuszczowej. Daje to możliwość korygowania strategii, jeśli wynik nie jest dla nas zadowalający.
3. Bądź elastyczny
W sporcie, tak jak i w życiu nie wszystko idzie zawsze zgodnie z naszymi założeniami. Wydarzyć się mogą różne sprawy, takie jak kontuzje, przemęczenie czy zmieniające się priorytety w danym momencie życia. W takim przypadku istotne jest zachowanie gotowości do modyfikowania założenia, zamiast całkowitego porzucania go.
4. Stwórz scenariusz działania
Warto rozważyć stworzenie harmonogramu, który będzie uwzględniał konkretne działania na każdym etapie. Dobrze zaplanowane kroki zmniejszają ryzyko pominięcia ważnych elementów i pomagają w systematycznym działaniu.
5. Pamiętaj o wsparciu.
Znalezienie partnera treningowego czy skorzystanie z pomocy trenera może dać dodatkowy impuls do działania i pozwolić na lepszą kontrolę nad postępami. Współpraca z innymi osobami może również wzbudzić zdrową rywalizację, która jeszcze bardziej napędza do działania. Warto powiedzieć również swojej partnerce/partnerowi/rodzicom o swoich zamiarach, aby nas dopingowali.
6. Odpoczynek i regeneracja jako element realizacji celu
Nie samymi treningami człowiek żyje, gdyż tak samo istotna jest regeneracja. Warto poświęcić chociaż jeden dzień na odpoczynek, aby nie doprowadzić do przetrenowania czy kontuzji. Odpowiednie proporcje między pracą, a regeneracją pozwalają utrzymać balans i nie doprowadzić do zbyt szybkiego wypalenia.
Podsumowanie
Dążenie do realizacji swoich celów to tylko pierwszy krok na drodze do sukcesu. Równie istotna jest ich realizacja, która często bywa problemem. Aby skutecznie je osiągać, warto podzielić je na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy. Regularne sprawdzanie postępów, elastyczność w modyfikowaniu planu w razie potrzeby. Także współpraca z trenerem czy dietetykiem mogą znacząco zwiększyć szanse na trumf i dodać motywacji, jak i uniknąć urazów. Ważnym elementem jest również nagradzanie siebie za drobne dokonania, co dodatkowo motywuje do kontynuowania wysiłków.
Źródła
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10880889/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056403/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9855724/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31662729/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10413200.2023.2185699
https://www.researchgate.net/publication/262713205_Goal_setting_in_sport_and_exercise_Research_and_practical_applications
https://www.researchgate.net/profile/Nikos-Ntoumanis/publication/327199457_Goal_Setting_in_Sport_and_Performance/links/5c5d888d299bf1d14cb3ce7b/Goal-Setting-in-Sport-and-Performance.pdf
