zdjęcie główne: https://pixabay.com/illustrations/owl-baykuş-vektör-uyku-sleep-5098883/
Każdy z nas wie, że trening wpływa na naszą formę, a dieta dostarcza paliwa do aktywności fizycznej. Jednak to sen decyduje czy organizm faktycznie wykorzysta oba te elementy. Podczas niego mięśnie są „naprawiane”, a układ nerwowy odpoczywa. Ciało jest przygotowywane na kolejne obciążenia. Problem w tym, że jest on często traktowany jest jak dodatek, a nie jako jedna z głównych części. Często skracamy go bez konsekwencji z różnych względów, np. chcemy skończyć film czy iść na imprezę. Nie wystarczy po prostu spędzić kilka godzin w łóżku. Najważniejsza jest struktura. Patrzymy nie tylko na długość, ale i na głębokość, ciągłość i rytm. To właśnie jakość snu, a nie sama liczba godzin, oddziela regenerację od „zwykłego” snu.
Co naprawdę dzieje się w nocy?
To nie jest tylko wyłączenie organizmu. Wręcz jest to dynamiczny proces, który przebiega w cyklach. Od fazy lekkiej, w której stopniowo zwalniamy, po fazę głęboką, kluczową dla regeneracji mięśni po wysiłku. To właśnie wtedy najintensywniej naprawiają się mikrouszkodzenia powstałe na treningu. Z kolei w drugiej fazie większą aktywność przejmuje mózg. Porządkuje informacje, utrwala schematy ruchowe i poprawia zdolność koncentracji. Problem polega na tym, że nawet długi sen może być płytki lub przerywany, przez co te etapy nie zachodzą w odpowiednich proporcjach. Dlatego osiem godzin spędzonych w łóżku nie jest pewnikiem. Liczy się to, jak przechodzimy przez te fazy, a nie sam czas ich trwania.
Kompleksowa poprawa jakości snu – KUP TUTAJ
Sen głęboki
To moment, w którym przechodzimy w tryb intensywnej naprawy. Właśnie wtedy najaktywniej wydzielane są hormony anaboliczne, a procesy syntezy białek osiągają najwyższe tempo. Mięśnie nie rosną w trakcie treningu. Robią to kiedy ciało ma przestrzeń na odbudowę i wzmocnienie struktur przeciążonych na siłowni. Gdy snu głębokiego jest zbyt mało, regeneracja staje się niekompletna. Na przykład spada zdolność do rozwoju siły, rośnie podatność na kontuzje, a uczucie zmęczenia pojawia się mimo dobrze zaplanowanych przerw. Na pewno każdy z Was był na siłowni po ciężkiej nocy. Zamiast progresu pojawia się frustracja i brak siły.
Faza REM – tajna broń
Bywa ona kojarzona głównie ze snami, ale z perspektywy sportowca pełni znacznie ważniejszą funkcję. To właśnie w tym etapie mózg pracuje niemal tak intensywnie jak w ciągu dnia, porządkując zdobyte informacje. Wzorce ruchowe są „kodowane” w układzie nerwowym właśnie podczas tej fazy. Dzięki temu ruch staje się płynniejszy i bardziej automatyczny. Jeśli jest jej za mało to szybko odbija się to na jakości pracy układu nerwowego. Spada precyzja, wydłuża się czas reakcji, a decyzje podejmowane pod presją są mniej trafne. Można mieć wrażenie, że jest się fizycznie przygotowanym, ale „głowa nie nadąża”. Pojawiają się spóźnione reakcje, gorsza koordynacja i błędy techniczne, które wcześniej nie występowały. To szczególnie widoczne w dyscyplinach wymagających szybkiego przetwarzania bodźców i adaptacji do zmieniającej się sytuacji. Czytanie gry, przewidywanie zachowań przeciwnika czy synchronizacja z innymi z drużyny opierają się na sprawnym działaniu mózgu, a nie wyłącznie na sile czy wydolności.
Sen REM wzmacnia połączenia neuronalne odpowiedzialne za np. podejmowanie decyzji. Gdy go brakuje, nawet najlepszy plan traci swoją skuteczność.
Dlaczego sportowcy nie dbają o ten aspekt?
Wielu z nich mówi, że wieczorami nie mogą usnąć i przewracają się z boku na bok. Jest to efekt nawyków, które nieświadomie podcinają jakość snu. Jednym z najczęstszych problemów są późne treningi. Intensywny wysiłek w godzinach wieczornych podnosi temperaturę ciała i nas pobudza. Organizm jest fizycznie wyczerpany, ale psychicznie pozostaje w trybie gotowości do działania. Kolejnym minusem jest nadmiar bodźców. Telefon, powiadomienia czy planowanie kolejnego dnia utrzymują mózg w stanie ciągłej aktywacji. Z perspektywy psychologii to nic innego jak brak wyraźnej granicy między trybem dziennym a wieczorowym. Do tego może dochodzić nadmiar kofeiny wypity po południu lub wieczorem. Jej działanie może być subtelne, ale wystarczające, by spłycić sen i ograniczyć kluczowe fazy.
Warto też zrozumieć, że zmęczenie nie jest równoznaczne z gotowością do snu. Bardzo często ma to swoje źródło w psychice. Powodują to np. wysoki poziom kortyzolu, utrzymujące się napięcie oraz presja związana z wynikiem. Problem pogłębiają myśli, które aktywują się właśnie w ciszy. Umysł nauczył się, że noc to moment na refleksje, których zabrakło w ciągu dnia. Często też pojawia się overthinking. Trzeba wtedy popracować nad zmianą nawyków.
zdjęcie: https://pixabay.com/vectors/sleep-sleeping-asleep-1389978/
Timing
Jak już wspomniałam, moment w którym trenujemy ma bezpośredni wpływ na to, jak będziemy odpoczywali. Rytm dobowy reguluje poziom energii, temperaturę ciała i gotowość do snu. Trening wykonany zbyt późno może ten mechanizm rozregulować. Przesuwa się wtedy naturalny moment wyciszenia. Dla wielu osób najwygodniejsze są godziny popołudniowe. Większość osób ma wtedy czas i jest po prący, a jednocześnie ma wystarczająco dużo czasu, by po wysiłku wrócić do stanu równowagi. Nie bez znaczenia pozostaje również intensywność danej jednostki. Mocne ćwiczenia siłowe lub interwałowe mogą sprzyjać pogłębieniu snu, ale tylko wtedy, gdy organizm zdąży się uspokoić przed położeniem się do łóżka. Jeśli bodziec jest zbyt silny lub zbyt blisko pory snu to pojawiają się się częstsze wybudzenia. Ciało dostaje sprzeczne sygnały. Fizycznie domaga się regeneracji, ale jednak pozostaje w stanie podwyższonej aktywności. Dlatego trening wieczorny nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Dla części sportowców działa neutralnie, a nawet pomaga w rozładowaniu napięcia, u innych jednak wyraźnie pogarsza jakość snu. Wpływają na to indywidualne różnice w chronotypie, wrażliwości układu nerwowego i poziomie stresu w ciągu dnia.
Diglicynian magnezu poprawiający jakość snu – KUP TUTAJ
A co z dietą?
To, co pojawia się na talerzu w godzinach wieczornych, może albo wspierać albo utrudniać. Kolacja pełni znacznie ważniejszą rolę niż tylko zaspokojenie głodu po całym dniu. Odpowiednio skomponowany posiłek pomaga przygotować nas do snu, natomiast źle dobrany może nasilić problemy z zasypianiem. Węglowodany w umiarkowanej ilości sprzyjają wyciszeniu, ponieważ ułatwiają transport aminokwasów odpowiedzialnych za produkcję neuroprzekaźników związanych z relaksem. Z kolei białko, choć niezbędne, spożyte w nadmiarze tuż przed snem może zwiększać obciążenie układu trawiennego i opóźniać proces zasypiania. Istotne są również mikroelementy, które biorą udział w pracy układu nerwowego i mięśniowego. Ich odpowiednia podaż w ciągu dnia wpływa na jakość nocnej regeneracji, nawet jeśli nie są spożywane bezpośrednio wieczorem.
Do najczęstszych błędów żywieniowych sportowców przed snem należą bardzo obfite posiłki i późne jedzenie. Równie problematyczne bywa całkowite pomijanie wieczornego posiłku, co może prowadzić do wybudzeń.
Jak poprawić jakość snu
Należy być konsekwentnym w kilku kluczowych obszarach.
1.Stałe pory zasypiania i budzenia. Stabilizują one rytm dobowy, dzięki czemu organizm wie, kiedy przechodzić w ten tryb. Nieregularność sprawia, że fazy snu stają się płytsze i mniej przewidywalne, nawet jeśli łączny czas odpoczynku wydaje się wystarczający.
2. Kontrola światła. Wieczorna ekspozycja na jasne ekrany i sztuczne oświetlenie zaburza naturalne przygotowanie do snu. Ograniczenie bodźców świetlnych na godzinę przed położeniem się do łóżka pozwala płynniej wejść w głębsze fazy.
3. Rytuały przed snem pełnią funkcję psychologicznego przejścia między aktywnością a regeneracją. Powtarzalne, proste czynności uczą układ nerwowy, że dzień dobiega końca.
4. Techniki wyciszające, które nie wymagają sprzętu i specjalnych przygotowań. Należy zwrócić uwagę na oddychanie czy świadome rozluźnianie poszczególnych partii ciała. Celem nie jest natychmiastowe zaśnięcie, lecz wysłanie sygnału bezpieczeństwa.
Podsumowanie
Sen nie powinien być dobrem luksusowym. Jest to niezbędny element u każdego sportowca. To właśnie w sypialni odbudowujemy się po wysiłku, a układ nerwowy utrwala np. Technikę. Progres nie zaczyna się wyłącznie na siłowni. Jego fundament powstaje w momencie, gdy ciało i umysł mają czas na adaptację. Traktujmy go jako narzędzie. Dzięki niemu zdobywamy przewagę, której nie zastąpią nawet najbardziej intensywne treningi. To właśnie jego jakość decyduje czy wysiłek fizyczny przekłada się na realny wzrost siły czy szybkości. Sen jest inwestycją w formę, koncentrację i odporność. Dbajmy o niego!
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41227002/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031461/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36930212/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41217703/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37462808/
https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/43/Supplement_1/A73/5846857
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531454/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960533/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8343120/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11779686/
