Poprawa mobilności w przysiadzie

ze sztangą

 

Brak odpowiedniego przygotowania organizmu do wykonywania przysiadu ze sztangą, może nie tylko negatywnie wpłynąć na samą efektywność treningu, ale również zwiększyć ryzyko pojawienia się kontuzji. Jednym z aspektów, które warto rozważyć pod tym kątem, jest z pewnością mobilność.

 

Istota mobilności

Mobilność, to nic innego, jak zdolność do zrobienia konkretnego ruchu ciała, bez żadnego dyskomfortu. Przysiad ze sztangą, należy do bardziej zaawansowanych ćwiczeń pod kątem techniki, stąd też kwestia mobilności odgrywa tu bardzo duże znaczenie. Co zrobić, gdy tej mobilności brakuje? Oto kilka porad, jak doprowadzić do poprawy takiego stanu.

Staw skokowy – fundament całej sylwetki

Jedną z najistotniejszych części ciała, która jest narażona na brak mobilności, jest staw skokowy. To swoisty fundament utrzymujący całą sylwetkę z ciężarem. Pracę nad poprawą tego stanu można rozpocząć od rollowania nogi – od ścięgna Achillesa do dołu podkolanowego.

 

Odcinek piersiowy

Piłki przeznaczone do rollowania – dostępne tutaj.

 

Celem zwiększenia stabilizacji kręgosłupa, warto również, skupić się na rollowaniu odcinka piersiowego, którego nade mocne spięcie utrudniać będzie wykonywanie prawidłowego przysiadu. W tym przypadku sprawdzić się mogą rotacje i rolowanie piłeczką, które przedstawiono poniżej.

 

 

Kończyna dolna

Następnie, mając już przy sobie roller, warto przejść do rollowania mięśni dwugłowych i czworogłowych ud – pozycja do trenowania “czwórek” w tym ćwiczeniu, będzie bardzo zbliżona do pozycji podczas wykonywania planku (poprawna technika tego ćwiczenia zakłada oparcie ciężaru przesuwanego ciała na rękach).

 

   

Sprzymierzeniec w postaci gum

Brak mobilności w stawie skokowym jest bardzo ciekawym aspektem. Tutaj bowiem można wspomóc się nie tylko ćwiczeniami na jej poprawę, ale również odpowiednim obuwiem z podniesioną podeszwą. Warto zaprzyjaźnić się także z gumami oporowymi – pozwolą one zaangażować te mięśnie, które wpływają na zachowanie prawidłowej pozycji w przysiadzie. W tym celu jedną gumę należy założyć pod oboma kolanami i z jej oporem wykonywać przysiad (bez obciążenia).

Rollery dostępne na testosterone.pl 

 

Mobilność bioder

Inną z przyczyn niedoskonałości technicznej podczas przysiadu może być także zachwiana mobilność biodra. Remedium na tę przypadłość będzie rozciąganie rotatorów biodra. W tym celu wystarczy usiąść na macie i zgiąć oraz oprzeć jedną nogę na drugiej (tak, by kolano zgiętej nogi było skierowane na zewnątrz). Następnie należy cyklicznie naciskać na kolano kierując je ku podłożu. Warto też skupić się na rozciąganiu zginaczy biodra, czy też rozruszaniu prostowników biodra.

 

Podsumowanie

Te przykładowe ćwiczenia nie są szczególnie intensywne, a mimo to, ich regularnie wykonywanie, ma dużą skuteczność w poprawie mobilności ciała. Dają bowiem solidne podwaliny pod właściwe wykonywanie przysiadu ze sztangą. Dodatkowo wpłyną również (przynajmniej częściowo) na zwiększenie mobilności podczas innych ćwiczeń. Śmiało można je zakwalifikować do grona ćwiczeń ogólnorozwojowych.