https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/
W przeszłości dostęp do wiedzy był znacznie ograniczony. Nauka była dużo mniej rozwinięta, a dostęp do niej nie był tak swobodny. Aktualnie w dobie internetu mamy odwrotny problem – nadmiar informacji. Oczywiście dotyczy to większości branż, ale mam wrażenie, że szczególnie dotyka to dziedziny fitnessu, mówiąc dokładniej żywienia. W internecie znajdziemy mnóstwo informacji o diecie czy suplementacji. Problem w tym, że jedna część zaleceń czy wskazówek się ze sobą nie pokrywa, a druga część jest zwykle ze sobą sprzeczna. Na porządku dziennym zauważamy, że nawet specjaliści się często ze sobą nie zgadzają na temat konkretnych modeli żywieniowych.
Warto zauważyć, że spory nie odbywają się tylko wśród ekspertów. Jeść musi każdy i zwykle każdy ma swoje przekonania, teorie i praktyki żywieniowe. Doświadczamy ogromnego szumu informacyjnego. Można postawić sobie zasadne pytanie: “Jak się w tym wszystkim odnaleźć i jaką dietę wybrać”? I właśnie na to pytanie chciałbym Ci odpowiedzieć w tym artykule. Pokażę Ci najpopularniejsze diety i modele żywieniowe wybierane przez ludzi. Postaram się obiektywnie omówić plusy i opisywanych diet, żeby każdy był w stanie wybrać coś dla siebie. Na końcu wpisu powiem Ci o kilku najważniejszych zasadach żywieniowych potwierdzonych przez naukę. Czysta praktyka.
Ranking diet jest oparty o Amerykański magazyn informacyjny U.S. News&World Report. Jeśli chodzi o rankingi i oceny diet to dobre źródło informacji. Skala popularności stworzyłem na bazie swoich obserwacji.
1. Dieta dukana
Dieta Dukana wymaga spożywania pokarmów wysokobiałkowych i zmniejszenia spożycia węglowodanów i tłuszczów przez co organizm ma sięgnąć po alternatywne paliwo, czyli zmagazynowany tłuszcz. Ten model żywieniowy zawiera listę 100 pokarmów dozwolonych w diecie. Spośród 100 produktów 68 to „czyste białka”, a 32 to warzywa. Dieta Dukana zakłada podział na konkretne fazy.
-
Faza ataku
Faza ataku polega na spożywaniu pokarmów z listy „czystego białka”. Jej celem jest szybka utrata wagi. Ludzie mogą stracić na wadze w tej fazie, ponieważ ograniczenie węglowodanów usuwa wodę z organizmu (glikogen zostaje wypłukany), a ta utrata wody i odwodnienie mogą prowadzić do szybkiej utraty wagi.
Faza ataku zakłada, że spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w białko pobudza metabolizm. Niestety coś takiego jak “pobudzenie/ożywienie metabolizmu” jest bardzo wątpliwą teorią. Faktycznie udowodniono, że białko ma największy efekt termiczny pożywienia. Oznacza to tyle, że organizm wydatkuje najwięcej kalorii na procesy trawienia białka w porównaniu do innych makroskładników. Jest to swoisty “podatek” od jedzenia. Faza ataku trwa zwykle około 2-5 dni
-
Faza rejsu
Faza rejsu ma na celu stopniowe obniżanie masy ciała poprzez dodanie do diety 32 określonych warzyw. Ludzie mogą teraz jeść wszystkie 100 produktów spożywczych ze wspomnianej listy. Osoba może jeść też nieograniczone ilości niskotłuszczowych białek i nieograniczone ilości warzyw nieskrobiowych, w tym szpinaku, okry, sałaty i zielonej fasoli. Ta faza wymaga też spożywania 2 łyżek otrębów owsianych i ćwiczenia przez 30-60 minut każdego dnia
-
Faza konsolidacji
W fazie konsolidacji celem nie jest utrata wagi, ale uniknięcie jej odzyskania. Osoba może wprowadzić niektóre pokarmy bogate w skrobię. Osoba może jeść: nieograniczone ilości białka i warzyw, jeden owoc, plasterek sera, dwie kromki chleba pełnoziarnistego i dwie porcje produktów bogatych w skrobie.
-
Faza stabilizacji
Faza stabilizacji jest długoterminową częścią planu. W tym czasie nie należy spodziewać się utraty ani przybierania na wadze. Jeden dzień w tygodniu będzie dniem całkowicie białkowym, tak jak w fazie ataku. Poza tym osoby mogą jeść, co chcą, o ile przestrzegają kilku prostych zasad tj. 3 łyżki otrębów owsianych dziennie, 20 minut ćwiczeń, 1,5l wody dziennie, jeden dzień typowo białkowy w tygodniu.
Ponad 90% Polaków ma niedobór witaminy D3, więc warto zadbać o jej suplementację – KUP TUTAJ
Czy dieta dukana jest skuteczna?
Faktyczna ten model żywienia może przynieść efekt, ale dla zdecydowanej większości osób nie jest optymalny. Przede wszystkim jest nadmiernie skomplikowany. Ma wiele faz i reguł, które mogą utrudniać trzymanie się tej diety. Szczególnie jeśli ktoś żyje z rodziną to musi liczyć się z tym, że większość posiłków będzie musiał wykonywać podwójnie.
Na diecie Dukana utrata masy jest zwykle bardzo szybka, ale warto pamiętać o tym, że początkowy spadek wagi to głównie woda. Lista konkretnych produktów, które można spożywać jest ściśle wyznaczona co może dać efekt znudzenia dietą. Osoby przechodzące na dietę Dukana nierzadko z dnia na dzień rezygnują z większości produktów, które wcześniej jadły. Tak duża zmiana i surowe restrykcje powodują, że w dłuższej perspektywie ta dieta jest trudna do utrzymania. Ze względu na ilość mięsa i ryb ta dieta jest też dość droga.
Jedno z badań mówi o dodatkowych potencjalnych zagrożeniach wynikających ze stosowania diety Dukana [1]. Między innymi:
- Duże zaparcia spowodowane jedzeniem ogromnej ilości białka i warzyw
- Zwiększone ryzyko chorób nerek (szczególne u osób z niedoczynnością)
- Osteoporoza
- Choroby układu krążenia
- Duże ryzyko niedoborów
Dietę Dukana odradza się osobom ze schorzeniami takimi jak:
- Cukrzyca insulinozależna
- Zaburzenia odżywiania
- Niewydolność nerek i/lub wątroby
- Poważna depresja [2]
Dieta Dukana według US news to jedna z gorszych diet i notuje ocenę 1,8/5.
2. Dieta ketogeniczna
Jeśli recenzował bym w tym artykule skalę kontrowersji to ketoza bezapelacyjnie zajęłaby pierwsze miejsce (z dodatkowym wyróżnieniem). Dla osób, które nie wiedzą, dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowa dieta niskowęglowodanowa, której celem jest spalenie tkanki tłuszczowej. Możesz myśleć: “No i gdzie niby ta cała kontrowersja?” Model żywieniowy keto z założenia nie jest zły i w poszczególnych wypadkach ma zastosowanie. Problem w tym, że często osoby wkraczające w świat keto niepoprawnie interpretują zamysł diety. Wbrew obiegowym opiniom ten model żywienia wcale nie polega na jedzeniu smalcu, boczku, masła i innych tłuszczy nasyconych bogatych w tłuszcze nasycone i trans.
Jak działa dieta keto?
Węglowodany są preferowanym i głównym źródłem energii dla organizmu, ale wbrew pozorom nie są one niezbędne do życia. Kiedy spożywamy węglowodany to nasz organizm przekształca je w glukozę, która jest głównym paliwem energetycznym całego ciała. Kiedy ograniczymy spożycie węglowodanów to nasz organizm zaczyna wykorzystywać alternatywne źródło energii czyli ketony. Warto zwrócić uwagę na to, że organizm nie rezygnuje całkowicie z glukozy. Bowiem nasze ciało uzbrojone jest w odpowiednie procesy, które są w stanie przekształcać kwasy tłuszczowe w glukozę (glukoneogeneza). W przypadku długich okresów posty wątroba wytwarza ciała ketonowe z tłuszczu, które mogą być wykorzystywane przy braku glukozy [3]. Stan kiedy ciała ketonowe gromadzą się we krwi, nazywa się ketozą. To jak szybko dochodzi do stanu ketozy i ile ciał ketonowych gromadzi się we krwi, jest zmienne w zależności od osoby i zależy od takich czynników, jak procent tkanki tłuszczowej i spoczynkowe tempo metabolizmu.
Sam podział i rozkład makroskładników na keto różni się, ale zwykle oscyluje w następujących wartościach:
- Tłuszcze 65-75%
- Białka – 15-25%
- Węglowodany 5-10%
Warto wspomnieć o tzw. “keto flu” czyli symptomach, które często towarzyszą w pierwszych dniach po przejściu na dietę keto. Dzieje się to głównie z powodu odstawienia węglowodanów, do których wcześniej byliśmy przyzwyczajeni. Co ciekawe zjawisko grypy nie występuje u wszystkich i często spowodowane jest odwodnieniem organizmu wskutek spadku poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie. Keto flu objawia się poprzez bóle głowy, zmęczenie, mgłę mózgową i kiepskie samopoczucie. Sam czas trwania objawów różni się w zależności od tego jak szybko dana osoba przechodzi w stan ketozy.
Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna?
Tak zdecydowanie keto pomaga zrzucić tkankę tłuszczową. Ta dieta może mieć szczególne zastosowanie u osób z pewnymi przypadłościami. Chodzi tutaj nie tylko o utratę wagi, ale też korzystne zmiany zdrowotne. Wykazano, że diety niskowęglowodanowe powodują korzystne zmiany metaboliczne w krótkim okresie. Wraz z utratą wagi poprawiły się parametry zdrowotne związane z nadwagą, takie jak insulinooporność, wysokie ciśnienie krwi oraz podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów. Mamy dowody na to, że dieta niskowęglowodanowa ma większe zastosowanie u osób, które są mniej wrażliwe na insulinę [4]. Istnieje wiele różnych odmian wersji diet ketogenicznych, ale wszystkie zakazują spożywania produktów bogatych w węglowodany (ryż, kasza, ziemniaki, makaron). Niektóre rodzaje keto zakazują też jedzenia większości owoców i roślin strączkowych.
Ultra fish oil od AH to świetnie źródło zdrowych kwasów tłuszczowych – KUP TUTAJ
Jakie są zalety diety keto?
W przypadku osób, których celem jest odchudzanie warto zwrócić uwagę na niewątpliwy plus diet keto, a mianowicie ich sytość. Połączenie dobrej jakości tłuszczu i białka u większości osób zapewni sytość na dłuższy czas w porównaniu do wyższego spożycia węglowodanów. Kolejny zaleta to zwiększony wydatek kaloryczny dzięki metabolicznym efektom przekształcania tłuszczu i białka w glukozę. Istnieje też coraz więcej dowodów na to, że dieta keto sprzyja w walce z niektórymi nowotworami. Stosuje się ją także w przypadku padaczki lekoopornej. Tak jak wcześniej wspomniałem, także osoby zmagające się z insulinoopornością mogą skorzystać na tym modelu żywieniowym. W internecie często keto pokazywane jest jako, albo dobre, albo złe. W rzeczywistości istnieje o wiele więcej odcieni szarości. Moim zdaniem nie warto podążać za żadną z grup tylko stanąć po stronie rozsądku, faktów i samemu zdecydować czy dieta ketogeniczna się u nas sprawdzi. Ale niewątpliwie warto wspomnieć też o wadach keto!
Jakie są wady keto?
Przede wszystkim surowe restrykcje. Podobnie jak przy Dukanie, dieta ketogeniczna jest także bardzo mocno ograniczająca. Osoby, które się na nią decydują muszą pogodzić się z niemal całkowitym odstawieniem węglowodanów. Dla większości osób to ogromna zmiana, dlatego, że węglowodany zwykle stanowią nawet 50-60% spożywanych kalorii. Dla niektórych ograniczenie węglowodanów nie stanowi problemu, natomiast spora część praktykujących keto po dłuższym czasie odczuje brak chleba, makaronu lub ziemniaków. Nie sprzyja to długoterminowemu utrzymaniu zasad tego modelu żywieniowego.
Druga sprawa to monotoniczność diety. Obcięcie węglowodanów prawie do zera powoduje, że grupa produktów, z których możemy korzystać znacznie się uszczupla. Będzie to problematyczne dla osób, ktore preferują większą różnorodność diety.
Trzecia kwestia to trudność skomponowania diety. Po części już o tym wspomniałem wcześniej. Jeśli za układanie diety wysokotłuszczowej bierze się osoba, która nie ma w tym odpowiednich kompetencji (nie jest specjalistą) to często taka dieta nie będzie optymalna i zdrowa. Moim zdaniem wysokotłuszczowe modele żywienia są dużo trudniejsze do odpowiedniego skomponowania. Dla przykładu można podać kwestie tłuszczy. Ktoś kto nie rozróżnia rodzajów tłuszczów w pożywieniu może pomyśleć, że to wszystko jedno czy jego model będzie opierał się o tłuszcze z tłustych mięs, czy o tłuszcze z pestek dyni, awokado itd. Jeśli chcesz spróbować keto to rekomenduję zrobienie tego przy współpracy z dietetykiem.
Ostatnia ważna informacja warta wspomnienia to osoby trenujące na siłowni. Nie ulega wątpliwości, że dieta niskowęglowodanowa po prostu słabo sprawdza się w sportach siłowych. Węglowodany są swojego rodzaju paliwem turbo, które zużywa się podczas treningu siłowego. Glikogen jest niesamowicie istotnym substratem energetycznym pozwalającym syntetyzować ATP znacznie szybciej w porównaniu do kwasów tłuszczowych. Co więcej budowa masy mięśniowej na keto jest dość ograniczona. Proces będzie znacznie wolniejszy w porównaniu z dietami wysokowęglowodanowymi. Podsumowując keto jest znacznie lepszym wyborem niż dieta Dukana, ale nadal ma pewne minusy i dość spore ograniczenia. Nie jest dla każdego.
Od US news dieta keto otrzymała ocenę 1,9/5 co nie jest zbyt dobrym wynikiem. Osobiście średnio zgadzam się z położeniem keto niemal na równi z dietą Dukana.
3. Dieta DASH
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy zalecany dla osób, które chcą zapobiec lub zatrzymać wysokie ciśnienie krwi. Niekiedy bywa nawet nazywana dietą “przeciwko nadciśnieniu”. Polega ona na zwiększeniu spożycia błonnika i zdrowych dla serca minerałów, w tym wapnia, potasu i magnezu, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanego sodu i niezdrowych tłuszczów. Dieta DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i niskotłuszczowy nabiał. W przeciwieństwie do dwóch wcześniej przytaczanych diet, ten model żywieniowy kładzie większy nacisk na spożycie węglowodanów złożonych. Dieta DASH ogranicza produkty takie jak tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne i niezdrowe oleje. Co najważniejsze, dieta DASH ogranicza spożycie sodu do 2300 miligramów dziennie.
Ten model żywieniowy zachęca do spożywania tłuszczów nienasyconych (tj. oliwa, orzechy, pestki dyni. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak tłuste mięsa i pełnotłuste produkty mleczne, są ściśle ograniczone lub, jeszcze lepiej, całkowicie unikane. Jest to zgodne z zaleceniami instytucji żywieniowych dotyczących zdrowej diety. Wszystkie szanowane źródła mówią, że tłuszcze nasycone, w tym trans powinny być ograniczane w naszej diecie do absolutnego minimum. Dieta DASH ma zastosowanie do znacznie większej populacji w porównaniu z Dukanem czy keto. Przede wszystkim dużo łatwiej ją utrzymać. Nie ma tutaj sztywnych zasad, reguł, albo faz. Zamiast tego są wytyczne wokół których powinno układać się dietę.
Czy dieta DASH jest efektywna w spalaniu tłuszczu?
Oczywiście chyba nikogo nie zaskoczę, jeśli odpowiedź będzie brzmieć “tak”. Jednak trzeba zwrócić uwagę spełnienie podstawowej zasady tracenia masy ciała jaką jest deficyt kaloryczny. Uważam, że przestrzeganie wytycznych tej diety może pomóc w wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. To właśnie zmiana naszego podejścia do żywienia jest kluczowa nie tylko w samym schudnięciu, ale późniejszym utrzymaniu masy ciała. Założenia diety DASH zdecydowanie sprzyjają spalaniu tłuszczu tylko musisz zadbać o to, żeby nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Czy dieta DASH ma poważne wady?
Być może jestem tutaj nieobiektywny, ale nie widzę poważnych wad tego modelu żywieniowego. Zdecydowanie nie jest tak restrykcyjny jak jego poprzednicy. W efekcie może nie dać tak szybkiego spadku masy ciała jak keto czy dukan. Warto pamiętać jednak o tym, że na diecie DASH nie ogranicza się węglowodanów, więc nie występuje spadek glikogenu (nie tracimy tyle wody). W tej diecie bardzo podoba mi się fakt, że nie wywracamy naszego żywienia o 180 stopni. Małe zmiany w diecie pokazują odpowiednie podejście do jedzenia i promują kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych.
Od US news dieta keto otrzymała ocenę 4,4/5 co potwierdza jej skuteczność.
4. Dieta fleksitariańska
Nazwa brzmi naprawdę odjechanie (szczególnie po polsku). Dieta fleksitariańska to połączenie dwóch pojęć: elastyczna i wegetariańska. W przypadku tego modelu żywienia nie musisz przestrzegać stuprocentowego anty-mięsnego stylu życia, aby czerpać korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem. Możesz spożywać posiłki bezmięsne przez większość czasu, ale nadal cieszyć się burgerem lub stekiem przy specjalnych okazjach tj. wyjście do restauracji. To idealna opcja dla osób, które rozważają przejście na wegetarianizm, ale nie są pewne czy całkowicie dadzą radę wyeliminować mięso. Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, a mniejszej ilości mięsa, pozwala osobom stosującym tę dietę nie tylko schudnąć, ale także poprawić ogólny stan zdrowia. Na przykład przez obniżenie wskaźnika chorób serca, cukrzycy i raka.
Zalecenia tej diety mówią o tym, żeby skupić się na białkach niemięsnych tj. soczewica, fasola, groch itd. Istotne jest też uwzględnienie produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów. Tak samo jak w przypadku DASH, tak samo i tutaj nie ma konkretnych restrykcji. Znowu bardziej opieramy się o ogólne wskazówki i zalecenia. Jeśli chodzi o odchodzenie od mięsa to proponuje się tu podejście stopniowe. W swoim tempie zmniejsza się spożycie mięsa na korzyść produktów roślinnych. Szczególnie na początku, Można też zastąpić tradycyjne mięso roślinnymi alternatywami mięsnymi, takimi jak wegetariańskie burgery.
Czy dieta fleksitariańska jest efektywna w spalaniu tłuszczu?
Dieta fleksitariańska będzie świetnym wyborem do długoterminowego spadku masy ciała, o ile zadbamy o odpowiednią podaż kalorii. Oprócz ograniczenia mięsa w swoich założeniach ma zalecenia zbilansowanej diety. Jeden z przeglądów 25 różnych badań wykazał, że wskaźnik masy ciała uczestników był średnio niższy, gdy stosowali oni dietę fleksiwegetariańską niż ci, którzy stosowali dietę niewegetariańską [5]. Ten przegląd mówi też o tym, że diety fleksitariańska może również odgrywać rolę w leczeniu chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna.
Biorąc pod uwagę, że kobiety mają większą tendencję do bycia fleksitarianami, a mężczyźni są bardziej skłonni do nadmiernego spożywania mięsa, istnieje wyraźna potrzeba informowania mężczyzn o potencjalnych korzyściach zdrowotnych płynących z tych diet [5].
Czy dieta fleksitariańska ma poważne wady?
Osoby w ciąży, albo osoby z niedoborem żelaza powinny skonsultować z lekarzem przejście na dietę gdzie mięso będzie ograniczane. Nie polecam przyjmować żelaza na ślepo w kapsułkach, bo jego nadmiar w organizmie może być toksyczny. Osoby, które oprócz unikania mięsa unikają też produktów mlecznych powinny rozważyć suplementację witaminy B12. W przypadku diet wegetariańskich częstym zjawiskiem jest ich niedobór. Niektóre osoby twierdzą, że bazując na modelach żywieniowych ograniczających mięso, sytość diety nie będzie dostateczna. To nieprawda i często najwięcej zależy od samej kompozycji diety.
5. Dieta śródziemnomorska
Pora na obecnego króla wszystkich diet czyli dietę śródziemnomorską. Faktycznie ten model żywienia jest aktualnie uważany za najbardziej uniwersalny. Jedzenie i nawyki żywieniowe regionu śródziemnomorskiego obejmują kraje takie jak Grecja, Włochy, Chorwacja czy nawet Turcja. Dieta mieszkańców tych krajów składa się głównie z pełnoziarnistych zbóż, tłuszczów nienasyconych, chudego mięsa i owoców morza. Jest to ogólnie dieta przeciwzapalna i ma duży wpływ na zdrowie. Liczne badania wykazały, że zmniejsza ona ryzyko przewlekłych schorzeń, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych. Ten model żywienia promuje także długowieczność i poprawia jakość życia.
Czy dieta śródziemnomorska jest efektywna w spalaniu tłuszczu?
Oczywiście, że jest. Jeśli swoje wybory żywieniowe będziesz opierał o zalecenia tej diety to masz bardzo duże prawdopodobieństwo na zrzucenie wagi. Produkty takie jak chleb pełnoziarnisty, chudy nabiał, chude mięso czy warzywa strączkowe mają ogrom błonnika i/lub są bardzo sycące. Osobiście sam opieram się właśnie o zasady diety śródziemnomorskiej i na co dzień czuję się świetnie. Podobne zdanie ma wiele moich podopiecznych.
Ponownie, warto jednak uważać na podaż kalorii. Wcale nie tak trudno przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne jedząc duże ilości orzechów, albo oliwy z oliwek.
Czy dieta śródziemnomorska ma poważne wady?
Tak jak wspomniałem ten model żywienia jest najbardziej uniwersalny i notuje świetne wyniki pod kątem poprawy zdrowia. Znajdą się osoby, którym dieta śródziemnomorska nie przypadnie do gustu. Jednak uważam, że nie bez powodu ta dieta notuje ocenę 4,6/5. Jeśli miałbym w ciemno polecać jakąś dietę nie znając osoby to postawiłbym właśnie na śródziemnomorski model żywienia
Podsumowanie
Według rankingów najlepsze diety to takie, które nie idą w żadną skrajność i nie są niepotrzebnie skomplikowane. Bardziej niż konkretną dietę otrzymujemy garść zaleceń i wskazówek wokół których warto budować swoje nawyki żywieniowe. Warto też pamiętać o aspekcie indywidualizacji. Jeśli masz problem z wybraniem diety dla siebie to polecam skonsultować się z dietetykiem.
Źródła:
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024402/
[2] – https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet
[3] – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/
[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
