Źródło zdjęcia: https://www.bladderandbowel.org/bowel/bowel-resources/how-the-bowel-works/
Jelita w ostatnim czasie stały się głośnym tematem w mediach. Widzimy więc, że ludzie chętnie chcą się edukować w tym temacie. I bardzo dobrze. Jelita są bardzo mocno związane z naszym nastrojem, samopoczuciem i ogólnie mówiąc psychiką. Trawienie jest niesamowicie ciekawym i ważnym procesem. Nierzadko problemy trawienne powodują problemy z wchłanianiem niektórych składników odżywczych, co może wpływać na ogólny stan zdrowia naszego organizmu. Choroby jelit takie jak IBS, w dużym stopniu wpływają właśnie na naszą psychikę. Jeśli często odczuwamy zaparcia, bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem to nasza jakość życia może realnie na tym ucierpieć. Faktycznie coraz więcej badań potwierdza, że zaburzenie mikroflory jelitowej może stanowić jedną z przyczyn rozwoju depresji!
W tym artykule chciałbym dość kompleksowo omówić kilka zagadnień dotyczących jelit jak i samego trawienia. Te rzeczy są ze sobą mocno powiązane, więc warto omawiać je wspólnie. Powiemy też więcej o tym dlaczego dbanie o jelita jest tak istotne. Chciałbym, żebyś z tego artykułu wyniósł praktykę dotyczącą tego jak dbać o swoje jelita. Jakie nawyki warto wdrażać, żeby pozbyć się dyskomfortu i wzdęć. Na końcu przedstawię Ci kilka schorzeń układu pokarmowego, które w dzisiejszych czasach stają się coraz bardziej popularne. Zacznijmy więc od szybkiego wyjaśnienia procesu trawienia i roli jaką pełnią w nim jelita.
Proces trawienia
1. Jama ustna
Proces trawienia rozpoczyna się, gdy wkładasz jedzenie do ust. Jedzenie zaczyna przemieszczać się przez przewód pokarmowy, kiedy zaczynasz jeść. Kiedy połykasz pożywienie, język wpycha jedzenie do gardła. Niewiele osób wie, że rozkład węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej przez chemiczne właściwości śliny. Wtedy wytwarza się tzw. enzym amylaza. W ślinie znajdują się też inne enzymy trawienne, które pomagają w dalszym trawieniu jedzenia. W ciągu doby produkujemy aż litr śliny. Warto pamiętać o tym, że w nocy jej produkcja jest zatrzymana i nie jest w stanie spłukiwać z zębów bakterii co może prowadzić do próchnicy. Dlatego mycie zębów szczególnie wieczorem jest tak ważne. Zęby są też bardzo istotne w procesie trawienia. Rozbijają jedzenie na jednolitą papkę. W innej formie nie bylibyśmy w stanie przełknąć pożywienia i dostarczyć składników odżywczych. Jedzenie z jamy ustnej trafia oczywiście do gardła, a stamtąd do przełyku.
2. Przełyk
Przełyk często opisywany jest jako “rura” o długości 25 centymetrów i średnicy 1,5-2,5cm. Jego nadrzędną funkcją jest transport jedzenia do żołądka. Nie odbywają się w nim żadne procesy wchłaniania, ani trawienia. Już po 5-10 sekundach jedzenie ląduje właśnie w żołądku. Wbrew pozorom nie jest ono transportowane tylko za sprawą grawitacji. W ścianie przełyku mamy szereg błon, które odpowiedzialne są za “popychanie” jedzenia. Istotne są też tutaj dwa mięśnie. Dolny i górny zwieracz przełyku. To właśnie w dolnym zwieraczu jedzenia dociera do ostatniej części przełyku, wtedy też mięsień rozluźnia się. Normalnie ten zwieracz zwykle pozostaje zamknięty, aby to, co jest w żołądku, nie spływało z powrotem do przełyku. Jeśli pewne procesy w przełyku nie działają prawidłowo, to wzrasta szansa na odczuwanie choroby refluksowej przełyku i kilku innych schorzeń.
3. Żołądek
Gdy jedzenie dostanie się do żołądka, jego mięśnie mieszają jedzenie i płyny z sokami trawiennymi, które są mieszanką enzymów trawiennych i kwasu solnego. Ścianki żołądka są pokryte grubą warstwą śluzu i z tego względu kwas nie jest w stanie uszkodzić żołądka. Ciekawostkę stanowi fakt, że soki trawienne mogą być wydzielane nawet za sprawą samego zapachu, albo myślenia o jedzeniu.
Żołądek to trochę taki “worek” o średniej pojemności 1,5l. Często mówi się o nim, że wygląda jak odwrócony hak. Wprawdzie jednak żołądek przyjmuje różne kształty w zależności od jego napełnienia. Pojemność żołądków niektórych osób może sięgać nawet 2,5 litrów. Jeżeli u osób otyłych żołądek się rozciąga, to niekiedy wykonuje się zabieg jego zmniejszenia. Pokarm stały przebywa w nim od 1 do nawet 5 godzin, natomiast strawienie płynów zajmuje ok. 10-20 minut. W żołądku rozpoczyna się chemiczny rozkład białek i tłuszczów. Charakterystyczne burczenie w brzuchu to tak naprawdę przelewanie się gazów i płynów gdy jest pusty. Dzieje się tak dlatego, że organizm wydziela hormony związane z uczuciem głodu (np. grelina). Te hormony pobudzają przewód pokarmowy do skurczów głodowych. Oznacza to, że mięśnie żołądka (i po części jelita cienkiego) kurczą się i rozluźniają. Natomiast jeśli żołądek jest pełny to odgłosy mogą być normalnymi oznakami dalszej pracy układu pokarmowego i jeśli nie wiążą się z żadnym dyskomfortem to nie są problemem. Żołądek może także wchłaniać niektóre substancje rozpuszczalne w tłuszczach (np. alkohol i aspirynę) [1,2].
Maślan sodu – wsparcie kondycji przewodu pokarmowego – KUP TUTAJ
Więcej o maślanie sodu przeczytasz tutaj
4. Jelito cienkie
I wreszcie! Z żołądka pożywienie jest transportowane do jelita cienkiego. Mierzy ono od 4 do nawet 8 metrów i układa się w luźne zwoje wewnątrz brzucha. Mówi się o tym, że powierzchniowo jelito cienkie mogłoby zająć całe niewielkie boisko do koszykówki. Jego powierzchnia może wynosić od 200 do 300 metrów kwadratowych! Jelita są zbudowane w taki sposób, żeby jego ścianki mogły w szybkim tempie wchłaniać składniki odżywcze. Mięśnie jelita cienkiego mieszają treść pokarmową z sokami trawiennymi trzustki, pęcherzyka żółciowego i jelito cienkie. Popychają one żywność w tempie wystarczająco wolnym do trawienia i wchłaniania. Używają do tego silnych mięśni, które ulokowane są w ścianach jelita. Pierwsza część jelita cienkiego to dwunastnica.
Dwunastnica ulokowana jest w tylnej części jamy brzusznej. Długość dwunastnicy wynosi od 25 do 35cm. Jej funkcja jest taka sama jak funkcje innych części jelita. Wchłanianie składników odżywczych. Dwunastnica jest opleciona gęstą siecią naczyń krwionośnych. Umożliwia to szybki transport składników odżywczych do krwiobiegu.
Po trawieniu chemicznym w dwunastnicy, pokarm przemieszcza się do jelit czczego, gdzie rozpoczyna się trawienie mięśniowe. Jego długość osiąga od 2 do 3 metrów u ludzi dorosłych. Oczywiście nikogo nie zaskoczę mówiąc, że główną funkcją jelita czczego jest wchłanianie składników odżywczych. Na Wikipedii możemy za to przecztać, że nazwa tej części jelita cienkiego wzięła się od tego, że Jelito czcze zwłok jest zwykle puste [3]
Ściany jelita cienkiego są wyłożone gęstą błoną śluzową. Gruba błona śluzowa ma tak wiele fałd i wypustek, że jej powierzchnia jest około 100 razy większa niż powierzchnia skóry. To właśnie dlatego 95% spożywanych węglowodanów i białek jest wchłanianych w jelicie cienkim. Wchłania ono również około 90% wody, którą otrzymuje podczas trawienia. Przez ściany jelita pożywienie wchłaniane jest do krwi, a tam trafia ono do tzw. żyły wrotnej, które jest połączona z wątrobą.
Ostatni segment jelita cienkiego to tzw. jelito kręte. U człowieka ma ono około 3 metrów długości. W tej części przewodu pokarmowego zachodzą końcowe etapy trawienia, oraz wchłanianie strawionej treści pokarmowej. Jelito to kończy się zastawką krętniczo-kątniczą [4,5]. Reszta pożywienia zostanie wchłonięta w jelicie grubym, ale o tym zaraz. Przejdźmy do wątroby.
5. Wątroba
Wątroba to narząd o wielu funkcjach. Znajduje się ona w prawej górnej części jamy brzusznej, pod przeponą Co ciekawe jest ona największym narządem wewnętrznym w ciele człowieka. Waży trochę więcej niż kilogram i jest mniej więcej wielkości piłki nożnej.
Pierwszą funkcją wątroby wartą wymienienia jest produkcja żółci. Twoja wątroba stale wytwarza żółć, która wspomaga trawienie poprzez udział w rozkładzie tłuszczów. Żółć jest niezbędna do procesu trawienia. Wątroba wytwarza też albuminy. Odpowiadają one za transport; hormonów, kwasów tłuszczowych, aminokwasów czy też leków. Wątroba wytwarza też większość substancji, które pomagają w krzepnięciu krwi po urazie. Nasz największy narząd pomaga też usuwać nadmierny bilrubiny. Jest to pomarańczowoczerwony barwnik żółciowy, który w nadmiarze może prowadzić do żółtaczki.
Słyszałeś kiedyś o dietach/detoksach oczyszczających organizm? Ja wiele razy. Na szczęście jeśli masz sprawną wątrobę to nie ma musisz stosować takich rzeczy. Wątroba odpowiedzialna jest także za usuwanie tzw. toksyn z organizmu. Są to wszelkiego rodzaju leki, alkohol czy inne substancje niepożądane w organizmie. Wątroba ma także zdolność magazynowania tłuszczów, węglowodanów, witamin, żelaza lub białek.
Większość osób kojarzy trzustkę jako organ, który produkuje insulinę i zarządza poziomem cukru we krwi. Jest to absolutnie dobre skojarzenie, ale jednocześnie niewiele osób wie, że wątroba także może odpowiadać za kontrolowanie glukozy. Pomaga ona utrzymywać zdrowy i właściwy poziom cukru we krwi. Dostarcza glukozę, gdy jest jej za mało lub usuwa, kiedy jest jej za dużo.
NAC + ekstrakt z karczocha jako wsparcie kondycji wątroby i detoksykacji organizmu – KUP TUTAJ
6. Jelito grube
Następnie pożywienie przemieszcza się do ostatniej części przewodu pokarmowego, czyli jelita grubego. Na połączeniu dwóch jelit znajduje się tak zwana kątnica. Niekiedy kątnica jest nazywana również pierwszą częścią jelita grubego. Z tego miejsca wychodzi też wyrostek robaczkowy. Anatomicznie jelito grube przypomina swego rodzaju “ramę” dla jelita cienkiego. Jelito grube, podobnie tak jak i cienkie dzieli się na kilka konkretnych części. Omówimy je pokrótce. Głównym zadaniem jelita grubego jest odwodnienie tego, co pozostało z pożywienia i uformowanie go w stolec.
Następną częścią jelita grubego jest tzw. okrężnica. Ten narząd wydziela śluz, który wiąże i smaruje odpady żywnościowe, aby pomóc im płynnie przejść, gdy są odwodnione. Jelito grube przesuwa go do przodu poprzez okresowe skurcze mięśni dokładnie tak jak jelito cienkie. Chociaż sam proces trawienia i formowania kału w jelicie grubym jest dłuższy i może trwać nawet do 24 godzin. Trawienie w jelicie grubym nie odbywa się za pomocą enzymów trawiennych, a bakterii jelitowych, które próbują wytworzyć istotne witaminy.
Jelito grube kończy oczywiście odbyt. Jest on zamknięty z każdej strony przez zwieracz mięśniowy. Wewnętrzny zwieracz otwiera się automatycznie, aby przepuścić kał. Natomiast zwieracz zewnętrzny (do pewnego stopnia) jest pod Twoją kontrolą. Kiedy kał w odbytnicy wywołuje potrzebę wypróżnienia, sygnały nerwowe powodują rozluźnienie zwieracza wewnętrznego. Cała droga od zjedzenia do wypróżnienia różni się w zależności od tego co jemy. Zwykle jednak nie przekracza dwóch dni. Produkty bogate w błonnik (chleby pełnoziarniste, owsianki, wafle ryżowe itd.) trawią się dłużej. Warto jednak je jeść, ponieważ zawierają one niezbędne składniki odżywcze. Błonnik ma też działanie przeciwzapalne.
Jelitowy układ nerwowy
Słyszałeś kiedyś, że jelita są drugim mózgiem? Założę się, że tak. To stwierdzenie faktycznie w dużym stopniu jest prawdziwie. Obecnie wiemy o istnieniu tzw. osi jelitowo – mózgowej [6]. Oś tą określa się jako sieć komunikacyjną między jelitami, a mózgiem (lub będąc dokładniejszym ośrodkowym układem nerwowym). To połączenie jest głównie jednokierunkowe, ponieważ zdecydowana większość informacji przekazywana jest z jelit do mózgu. Z resztą, w codziennym życiu każdy z nas doświadczał uczucia “motylków w brzuchu”. Albo wręcz przeciwnie, bólu, spięcia lub zaciśnięcia żołądka pod wpływem sytuacji stresowej. Tutaj też warto wspomnieć o zaburzeniach odżywiania. Zjawisko to jest silnie powiązane z psychiką. To proste przykłady tego, że mózg i jelita są ze sobą silnie połączone. Oczywiście warto spojrzeć też na fakty. Jelita zawierają 500 milionów neuronów, które są połączone z mózgiem poprzez nerwy w układzie nerwowym!
Nerw błędny jest jednym z największych nerwów łączących jelita z mózgiem. Wysyła on sygnały w obie strony. Badania prowadzone na zwierzętach potwierdziły, że stres może zaburzać sygnały wysyłane przez nerw błędny, co będzie prowadzić do problemów żołądkowo – jelitowych. U ludzi niekiedy pod wpływem dużego stresu (na przykład przed wystąpieniem publicznym) występuje zjawisko, które nazywamy biegunką stresową.
Jelita i mózg nie są połączone tylko nerwowo, ale też chemicznie za pomocą neuroprzekaźników. Neuroprzekaźniki przekazują informacje pomiędzy komórkami układu nerwowego, a mięśniami i gruczołami. Jelita mogą więc wpływać na wydzielanie odpowiednich hormonów w ciele. Na przykład neuroprzekaźnik dopamina będzie wpływał na nasze samopoczucie i chęć do działania. Co ciekawe niektóre neuroprzekaźniki mogą być wytwarzane bezpośrednio przez jelita za pomocą komórek i drobnoustrojów. Duża część serotoniny produkowana jest w jelitach [8]. Serotonina jest popularnie nazywana hormonem szczęścia. Jest w tym dużo prawdy, bo jej stężenie wpływa na nasze samopoczucie. W układzie pokarmowym może także odpowiadać za motorykę przewodu pokarmowego (nasilenie biegunek, wymiotów).
Jelita są też połączone z układem odpornościowym. Jak mówi jedno z badań mikroflora jelitowa może przyczyniać się do zwiększonej odpowiedzi immunologicznej, a przewlekły stan zapalny może prowadzić do zwiększonej reakcji na stres i rozwoju zaburzeń depresyjnych. Dieta prozapalna obejmuje korzystanie w dużych ilościach z produktów przetworzonych zawierających dużą ilość cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Zatem kiepskiej jakości dieta może bezpośrednio wpływać na układ odpornościowy [9]. Nie ulega wątpliwości, że to jak się odżywiamy w fundamentalnym stopniu wpływa na nasz ogólny stan zdrowia.
Choroby jelit
Zanim przejdziemy do części praktycznej tego artkułu, pokrótce powiedzmy sobie o najpopularniejszych chorobach jelit. Jest to istotny temat, ponieważ istnieje mnóstwo osób, które nie są do końca świadome swoich problemów. Zwykle jest to też temat tabu.
1. Zespół jelita drażliwego (IBS)
IBS uważany jest za najpopularniejsze zaburzenie żołądkowo – jelitowe. Klasyfikuje się je jako zaburzenie osi jelitowo – mózgowej. Według statystyk z 2014 IBS dotyka ok. 11% populacji na całym świecie. Najgorszy jest jednak fakt, że TYLKO 30% osób, które doświadczają objawów jelita drażliwego konsultuje się z lekarzem [10]. Mimo dużej popularności IBS, konkretny mechanizm powstawania zaburzenia nie jest znany. Jednak rozwój choroby może być nasilany przez takie czynniki jak;
- Stres
- Genetyka
- Ogólny stan mikroflory jelitowej
- Leki
- Zmiany hormonalne
- Płeć i wiek
Według Kryteriów Rzymskich IV zespół jelita nadwrażliwego rozpoznaje się, jeżeli u pacjenta występuje nawracający ból brzucha przez co najmniej jeden dzień w tygodniu i pojawia się regularnie przez ostatnie 3 miesiące. [11]. Dalsze objawy IBS mogą wyglądać następująco;
- Zaparcia
- Bolesne wypróżnianie (twardy stolec) lub biegunka
- Bóle brzucha o zmiennej lokalizacji
- Zgaga
- Bóle głowy
- Stany depresyjne
Jeśli chodzi o niefarmakologiczne leczenie IBS, to koncentruje się głównie na spożywaniu niskotłuszczowych, wysokobłonikowych posiłków i unikaniu pokarmów pobudzających i gazowanych (produkty mleczne, alkohol, kofeina, sztuczne słodziki i żywność produkująca gaz). Stwierdzono, że stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP, która polega na eliminowaniu pokarmów bogatych w niektóre węglowodany zmniejsza objawy IBS. W przeglądzie opublikowanym w 2021 roku w European Journal of Nutrition naukowcy przeanalizowali 12 artykułów i stwierdzili, że dieta o niskiej zawartości FODMAP zmniejsza objawy i poprawia jakość życia u osób z IBS w porównaniu z dietą kontrolną [12,13].
S. boulardi – szczep drożdżaków wspierający w dolegliwościach związanych z IBS – KUP TUTAJ
2. Choroba Leśniowskiego-Chrona
Choroba Leśniowskiego-Crohna jest częścią grupy schorzeń trawiennych zwanych nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit (IBD). Szacunkowo w Polsce dotyka ona ok. 15 tyś ludzi. Nie musi ona jednak dotyczyć wyłącznie jelit (choć najczęściej tak jest). Może ona dotyczyć każdej części układu pokarmowego. Choroba Leśniowskiego-Crohna dotyka ludzi w każdym wieku, choć najczęściej dotyka ludzi w wieku 20-40 lat. Objawy zwykle zaczynają się w dzieciństwie lub we wczesnej dorosłości. Tutaj podobnie jak z IBS, ciężko wskazać konkretne przyczyny choroby. Na rozwój choroby mogą wpływać między innymi;
- Geny (jeśli ktoś w rodzinie miał tą chorobę, to zwiększa się ryzyko)
- Palenie
- Problemy z układem immunologicznym
- Problemy z florą jelitową i leki
Jeśli chodzi o objawy tej choroby, to najczęściej są to;
- Częste bóle brzucha
- Krew w stolcu
- Biegunka
- Szybka utrata masy ciała
3. Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
Wrzodziejące zapalenie jelita grubego to także choroba zapalna jelit. Objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego są podobne do objawów choroby Crohna, ale dotknięta część przewodu pokarmowego to wyłącznie okrężnica. Większość osób z tą przypadłością doświadcza okresów, w których objawy się nasilają, a następnie przychodzą dłuższe okresy braku objawów. Wrzodziejące zapalenie jelita grubego może być łagodne, umiarkowane lub ciężkie, w zależności od objawów. Najcięższa postać, piorunujące wrzodziejące zapalenie jelita grubego, występuje rzadko. Dzieje się to wtedy gdy choroba zajmuje w szybkim czasie całą okrężnicę. Może powodować zagrażające życiu powikłania, które wymagają pilnego leczenia. W ciężkich przypadkach leczenie wrzodziejącego zapalenia jelita grubego może obejmować operację usunięcia jelita grubego jednak dzieje się to rzadko.
Objawy i przyczyny są bardzo zbliżone do choroby Leśniewskiego Chrona. Pamiętaj, że jeśli cokolwiek z wymienionych objawów dotyczy Cię, to koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Karnozynian cynku – forma pierwiastka wspierająca walkę ze stanami zapalnymi jelit – KUP TUTAJ
Artykuł Oskara Hejmowskiego na temat karnozynianu cynku – przeczytaj i dowiedz się więcej
Jak w praktyce zadbać o swoje jelita?
Wreszcie dochodzimy do punktu kulminacyjnego tego artykułu, czyli tego jak w praktyce dbać o jelita. Pokrótce omówmy kilka przydatnych wskazówek.
1. Higiena żywienia
Higiena żywienia to sprawa, która w moim mniemaniu dostaje zbyt mało atencji. Obejmuje ona kwestie z samym czasem jedzenia posiłku. Wiele osób podczas jedzenia nie skupia się na samej czynności jedzenia. Bardzo istotne jest, żeby przeznaczyć czas na posiłek w swoim harmonogramie. Chcemy odłożyć też wszelką elektronikę na bok i zwrócić uwagę na to, żeby odpowiednio dużo razy przegryźć pożywienie. Niemożliwe jest zalecenie konkretnej liczby “przegryzeń”, ale realnie warto skupić się na tym, żeby połykanie pożywienia nie stanowiło problemu. Osobiście zauważyłem ogromną zmianę w trawieniu, kiedy sam zacząłem dokładniej przeżuwać jedzenie i przeznaczać więcej czasu na samą czynność jedzenia. Nie zapominajmy też, że proces trawienia zaczyna się właśnie w ustach!
2. Pory posiłków
Kolejna istotna kwestia dotyczy pór spożywania posiłków. Nie ulega wątpliwości, że jedzenie tyko jednego, obfitego posiłku będzie negatywnie wpływało na trawienie. Uczucia ciężkości doświadczył każdy kto choć raz zjadł więcej niż realnie potrzebował. Z drugiej strony równie negatywnie na trawienie wpływa podjadanie i jedzenie 6-7 „mini” posiłków w ciągu dnia. W taki sposób nie damy nawet chwili wytchnienia dla układu pokarmowego. Nie warto iść w żadną ze skrajności – 3 do 5 posiłków rozłożonych odstępach 3-5 godzin będzie optymalne dla większości osób. Jeśli mamy taką możliwość to warto, żeby posiłki były spożywane codziennie mniej więcej o tych samych porach. Kolejna, warta uwagi sprawa dotyczy okresów niejedzenia. Warto codziennie robić sobie post ok. 10-12h bez jedzenia, żeby dać odpocząć układowi trawiennemu. Oczywiście taki post zwykle łączy się z czasem snu. Ostatni posiłek warto zjeść na 2-3h przed położeniem się spać.
3. Suplementacja i nawodnienie
Kolejna istotna kwestia dotyczy odpowiedniego nawodnienia. Oczywiście jest to absolutna podstawa, która wpływa na cały organizm. Poziom nawodnienia można obserwować zwracając uwagę na kolor moczu. Docelowo chcemy, żeby miał jasnożółtą barwę. Jeśli chodzi o suplementy, to warto zainteresować się tłuszczami omega – 3. Tłuszcze te znajdują się w tłustych rybach, a także w dużych ilościach w ludzkim mózgu. Badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że kwasy omega-3 mogą zwiększać ilość dobrych bakterii w jelitach i zmniejszać ryzyko zaburzeń mózgu. Dalsza suplementacja tj. priobiotyki powinna być dobierana indywidualnie, więc nie będę poruszał tego tematu.
4. Aktywność
Kolnym fundamentem zdrowego stylu życia i zdrowych jelit jest aktywność. Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi do mięśni w układzie trawiennym. Odpowiadają one za proces perystaltyki, który przesuwa jedzenie w jelitach. Badania sugerują również, że ćwiczenia wpływają na równowagę bakterii w jelitach [15]. Sam dobór aktywności w głównej mierze zależy od Twoich preferencji. Nawet aktywność w formie spaceru sprawdzi się świetnie.
5. Dieta, dieta i jeszcze raz dieta!
I na koniec absolutny fundament zdrowych jelit, czyli dieta! Tutaj w grę wchodzą podstawowe zasady zdrowego odżywiania, które zapewne doskonale znasz. Warto prześledzić założenia diety śródziemnomorskiej. Odpowiednio wysoki udział błonnika w diecie jest także mile widziany. Warto też wprowadzać do swojej diety produkty nabiałowe bogate w bakterię sprzyjające budowie flory bakteryjnej (pod warunkiem, że nie masz problemów z tolerancją nabiału).
Źródła:
[1] – https://med.libretexts.org/Bookshelves/Anatomy_and_Physiology/Human_Anatomy_(OERI)/21%3A_Digestive_System/21.03%3A_Digestive_System_Processes_and_Regulation
[2] – https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works
[3] – https://pl.wikipedia.org/wiki/Jelito_czcze
[4] – https://pl.wikipedia.org/wiki/Jelito_kręte
[5] – https://my.clevelandclinic.org/health/body/22135-small-intestine
[6] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845678/
[8] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393509/
[9] – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2021.721126/full
[10] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921083/
[11] – https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/ibs-czyli-zespol-jelita-nadwrazliwego-cz-1-definicja-rozpoznanie-leczenie/
[12] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33585949/
[13] – https://www.everydayhealth.com/digestive-health/common-digestive-conditions-from-top-bottom/
[14] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5593975/
[15] – https://www.axahealth.co.uk/health-information/gut-health/exercises-to-improve-digestion/
