Sezonowo i kolorowo – czyli o tym jakie owoce i warzywa
warto spożywać jesienią?
Jak powszechnie wiadomo zdrowa dieta to też taka, której menu opiera się na sezonowych produktach, czyli warzywach i owocach, które w danej porze roku dostępne są w świeżo zerwanej z drzewa, czy krzaczka formie. Lato już się skończyło, a razem z nim uciekły skarby takie jak świeże truskawki, jagody, czy pomidory, jednakże jesień przygotowała inne cuda, które są również pyszne, a co najważniejsze zdrowe!
Klasyka gatunku – czyli o dobroczynności jabłek
Ten klasyczny owoc może gościć w naszej kuchni przez cały rok, gdyż wśród jabłek wyróżniamy odmiany letnie, jesienne oraz zimowe. Do tych, w które warto zaopatrzyć się obecną porą, czyli do dojrzewających we wrześniu należą m.in. ‚SZAMPION’, ‚KOSZTELA’, ‚ANTONÓWKA’ oraz ‚MALINOWA OBERLANDZKA’. Przez wysoką dostępność i dość uniwersalny smak tego owocu jest on spożywany przez ludzi bardzo często, w niektórych przypadkach nawet codziennie. Niewątpliwie warto zapoznać się nieco bliżej z jabłkami i dowiedzieć o tym jakie korzyści możemy czerpać z ich regularnego spożywania.
Wartość odżywcza:
W jednym średnim jabłku, ważącym ok. 180 gramów znajdziemy:
ok. 95 kcal
25 g węglowodanów (w tym 18,9 g cukrów prostych)
4,4 g błonnika
10,9 mg wapnia
20 mg fosforu
9,1 mg magnezu
195 mg potasu
ok. 8 mg witaminy C
5,46 mikrogramów folianów
6,19 mikrogramów choliny
49,1 mikrogramów beta-karotenu
4 mikrogramy witaminy K
52,8 mikrogramów luteiny i zeaksantyny
Największą zawartością składników odżywczych odznaczają się oczywiście świeże, całe jabłka. Obierając pozbawiamy je większości błonnika oraz związków bioaktywnych takich jak: flawonoidy, natomiast suszenie powoduje znaczne straty witaminy C, która obecna jest głównie w ich miąższu, ponadto producenci często do suszonych jabłek dodają „extra cukier”, dlatego należy być czujnym przy sprawdzaniu składu takiego typu wyrobów. Robiąc z nich soki również pozbawiamy je niezwykle ważnego dla zdrowia jelit błonnika pokarmowego. Wniosek z tego taki, iż zdecydowanie najlepiej sięgać po świeże, nie poddane żadnym obróbkom i transformacjom jabłuszka.
Właściwości prozdrowotne
Badania pokazują, że wprowadzając do codziennego jadłospisu jabłka można zyskać dużo korzyści z punktu widzenia funkcjonowania organizmu człowieka. Wykazują one m.in. : działanie kardioprotekcyjne, antykancerogenne oraz są sprzymierzeńcami w walce z otyłością.
Działanie kardioprotekcyjne – w ostatnich latach dowiedziono, iż regularne spożywanie jabłek przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowanie chorób sercowo-naczyniowych. Zaobserwowano, że wpływa to pozytywnie na stan lipidogramu tzn. obniża poziom frakcji LDL cholesterolu, utlenionego LDL (oxyLDL) oraz triglicerydów. W związku z czym możemy przypisać im dużą rolę w prewencji miażdżycy.
Pomoc w leczeniu otyłości – błonnik zawarty w jabłkach spowalnia trawienia, a co za tym idzie gwarantuje sytość przez dłuższy czas, co może chronić przed nadmiernym przejadaniem się oraz ułatwia utrzymanie diet redukcyjnych. Naukowcy obserwując przez 24 lata dietę kilkudziesięciu tysięcy kobiet i mężczyzn dowiedli, że spożywania dużej ilości owoców bogatych w błonnik, o niskim ładunku glikemicznym, zwłaszcza jabłek i gruszek wiązało się z bardzo niskim przyroście masy ciała z wiekiem.
Działanie antykancerogenne – w jabłkach znajdują się związki biologicznie czynne takie jak karotenoidy, które charakteryzują się dużym potencjałem antyoksydacyjnym. Stres oksydacyjny jest jednym z podstawowych procesów mających znaczenie w rozwoju nowotworów, dlatego przeciwdziałanie jemu przez wprowadzenie do diety dużej ilości produktów zawierających antyoksydanty przyczynia się do zmniejszania ryzyka zachorowania na raka. W dodatku jabłka są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, którego codzienna podaż w diecie jest jednym z podstawowych zasad profilaktyki raka jelita grubego. W jednym z dużych badań wykazano, że spożycie już jednego jabłka dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, natomiast spożywanie więcej niż jednego może zmniejszyć ryzyko zachorowania nawet o 50%!
Wsparcie odporności dzięki kurkuminie
Fioletowy tzn. zdrowy – czyli dlaczego warto jeść śliwki?
Śliwki są jednymi z najpopularniejszych owoców uprawianych w Polsce, a najpopularniejszym gatunkiem jest śliwa domowa (Prunus domestica L). Warunkujące ich ciemnofioletowe zabarwienia związki polifenolowi znacząco podnoszą ich wartość odżywczą, przez co uważa się je za owoce niezwykle prozdrowotne. Ich właściwości przeciwutleniające plasują się na wysokim poziomie i w tym względzie owoc ten przewyższa m.in. jabłka. Od połowy lata do późnej jesieni zdecydowanie dobrze jest wprowadzić te owoce do swojej diety i korzystać z ich dobroczynności.
Wartość odżywcza
Wartość energetyczna śliwek fluktuuje w zależności od ich odmiany, przeciętnie wynosi ona ok. 30-60 kcal/ 100 gramów świeżych owoców. Jeśli chodzi o poszczególne makroskładniki to są one głównie źródłem węglowodanów, których zawartość wynosi ok. 12 g/100 g śliwek. Znajdziemy w nich cukry takie jak: glukoza, fruktoza, sacharoza oraz sorbitol. Są one również dobrym dostarczycielem błonnika pokarmowego – 2 g/ 100 g produktu, w tym również pektyn, czyli rozpuszczalnej frakcji błonnika, które przyczyniają się m.in. do ograniczenia wchłaniania glukozy oraz cholesterolu z jelit do krwi oraz regulują perystaltykę jelit. Mikroelementy, które możemy znaleźć w ich składzie to m.in. : potas (ok. 200 mg/100 g), wapń (ok. 16 mg/100 g), fosfor (20 mg/ 100 g), natomiast wśród witamin znajdziemy m.in. witaminę C (5,2 mg / 100 g) oraz beta-karoten (295 mikrogramów/ 100 g). W śliwkach znajdziemy również związki biologicznie czynne – polifenole. Największa ilość tych substancji znajduje się w skórce (kilka razy więcej niż w miąższu), ogólnie wynosi ona ok. od 160-300 mg/ 100 g. Do głównych polifenoli znajdujących się w śliwkach zaliczamy: kwas chlorogenowy, kwas neochlorogenowy oraz kwas kryptochlorogenowy. Według badań naukowych wymienione kwasy fenolowe posiadają zdolność do obniżania frakcji LDL cholesterolu, niszczenia wolnych rodników i posiadają zdolności antykancerogenne i antymutagenne. Pozostałe aktywne biologicznie substancje znajdujące się w śliwkach to: antocyjany, które gwarantują im przepiękny fioletowy kolor, flawonole oraz kwercetyny.
Właściwości prozdrowotne
Śliwki posiadają miano żywności o właściwościach prozdrowotnych. Ostatnie badania pokazują jak wiele korzyści może nam przynieść włączenie do swojej diety śliwek, szczególnie świeżych dostępnych w sezonie. Do najważniejszych zastosowań tych owoców w aspekcie wpływu na zdrowie człowieka zaliczamy:
właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne – antyoksydacyjne zdolności śliwek przypisuje się głównie wysokiej zawartości w nich polifenoli. W jednym z badań wykazano, że spożywanie przez 5 dni 195 gramów śliwek dziennie spowodowało wzrost w moczu badanych substancji o działaniu antyoksydacyjnym jakim była 6-sulfatokysmelatonina. Podobnie w innym badaniu zaobserwowano, że po spożyciu soku śliwkowego nastąpiło zmniejszenie wydalania z moczem dialdehydu malonowego będące markerem stresu oksydacyjnego.
Dobroczynny wpływ na układ krążenia – dzięki zdolnościom przeciwutleniającym polifenoli śliwkom przypisuje się również działanie przeciwmiażdżycowe, ponieważ wykazano, że chronią one lipoproteiny o niskiej gęstości – LDL przed utlenianiem, a co za tym idzie zapobiegają powstawaniu blaszek miażdżycowych. Ustalono, że ich wpływ na zapobiegania utleniania LDL wynosi ok. 20-50%, a różnie te wynikają z zawartości polifenoli w danej odmianie. Jak wcześniej wspomniano owoce te zawierają w swoim składzie pektyny (czyli frakcje rozpuszczalną błonnika pokarmowego), które poprawiają metabolizm lipidów oraz glukozy. W jednym z badań dowiedziono, że podawanie 100 gramów suszonych śliwek przez okres 8 tygodni skutkowało obniżeniem poziomu LDL we krwi badanych.
Pomoc w zaparciach – efekt przeczyszczający po spożyciu śliwek znany jest już od wieków, w jednym z badań zaobserwowano, że wypicie soku z suszonych śliwek ogranicza występowanie trudności w defekacji. Tak samo w innym z badań, w którym u pacjentów cierpiących na przewlekłe zaparcia wykazano, że wypicie porcji soku śliwkowego przed posiłkiem przynosi im dużą ulgę, co więcej w porównaniu z sokiem jabłkowym uczestnicy badania jednogłośnie wybrali sok śliwkowy. Zdolności przeczyszczające śliwek przypisuje się synergistycznemu działaniu sorbitolu, błonnika pokarmowego oraz polifenoli.
Pozytywny wpływ na stan mikroflory jelitowej – bez dwóch zdań śliwki można zaliczyć do tzw. prebiotyków, czyli substancji, które wspomagają namnażania się tej dobrej części mikroflory jelit. Udowodniono, że przyjmowanie ekstraktu ze śliwek przez okres 4 tygodni powoduje wzrost ilości dobrych dla zdrowia jelit bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium, a co równie istotne zmniejszenie się liczby kolonii mikroorganizmów patogennych takich jak chociażby Escherichia coli, czy Clostridium perfringens.
Bifido forte – wieloszczepowy probiotyk (Bifidobacterium)
Pomarańczowa królowa jesieni – dynia
Dynia należy do rodziny warzyw dyniowatych, do której należą również cukinia, ogórek siewny, melon, patison, czy arbuz. Mimo, iż cechuje się ona bardzo dobrym składem odżywczym to jej spożycie w Polsce nie jest tak popularne jak mogłoby być.
Wartość odżywcza
Na początku warto wspomnieć, że warzywo to zaliczane jest do produktów bardzo niskokalorycznych – w 100 g miąższu znajduje się zaledwie 26 kcal. Obfituje ona za to w dużą ilość wszelkiego rodzaju substancji odżywczych, co może okazać się przydatną informacją dla osób stosujących diety redukcyjne, które jednocześnie chcą zadbać o prawidłową podaż składników odżywczych, a nie tylko o zaspokojenie energetyczne organizmu. Do jednych z ważniejszych występujących w niej substancji bioaktywnych zaliczamy nadające jej piękny pomarańczowy kolor karotenoidy, których największą część stanowią beta- i alfa-karoten. Jeśli chodzi o skład makroskładników to 100 g miąższu dyni dostarcza 1 g białka, 0,1 g tłuszczu oraz 6,5 g węglowodanów. W miąższu dyni najwięcej znajdziemy składników mineralnych takich jak: potas – 340 mg/100g, fosfor – 44 mg/100g, wapń – 21 mg/100g oraz magnez – 12 mg. Zawiera ona jedynie 1 mg sodu/100g. Wśród witamin na pierwszym miejscu oczywiście jest witamina A, w której dynia jest bardzo bogatym źródłem – 2 mg / 100 g (norma dla osoby dorosłej oscyluje wokół 1 mg na dobę) ale znajdziemy w niej również inne witaminy: C, E, czy witaminy z grupy B.
Właściwości prozdrowotne
Dynia jest jednym z najbardziej znanych źródeł beta-karotenu, który jest silnym przeciwutleniaczem. Organizm ma zdolność przekształcania beta-karotenu do witaminy A. Spożywanie pokarmów zawierających duże ilości tego związku przynosi wiele korzyści dla zdrowia człowieka. Właściwości prozdrowotne dyni to m.in.:
Wsparcie zdrowia serca – wynika to z dużej zawartości potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Badania sugerują, iż spożywanie optymalnej ilości potasu jest prawie tak samo ważne jak zmniejszenie spożycia sodu podczas leczenia nadciśnienie tętniczego.
Działanie hipoglikemiczne – chociaż większość badań zostało przeprowadzone na modelach zwierzęcych sugeruję się, że dynia wykazuje działanie hipoglikemiczne. Pacjentom cierpiącym na cukrzyce typu 2 podano ekstrakt z dyni, po 5 godzinach od spożycia zaobserwowano spadek poziomu glukozy we krwi badanych z 217,2 do 150,8 mg/ dl. Dla porównania w grupie kontrolnej przyjmującej jedynie wodę nie doszło do takich zmian w stężeniu glukozy. Wyjaśnieniem tego zjawiska prawdopodobnie jest to, iż znajdujące się w dyni substancje powodują zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.
Do innych dobroczynności tego warzywa zaliczamy również pomoc w leczeniu chorób nerek, ponieważ działa ona diuretycznie, wpływa pozytywnie na narząd wzroku i zapobiega jego zmianom zwyrodnieniowym, a także wykazuję aktywność antykancerogenną oraz może przyczyniać się do poprawy stanu skóry.
Metylowany kompleks witamin z grupy B
Buraczkowa bomba witaminowa
Burak jest jedną z najpopularniejszych warzyw okopowych, które są uprawiane na terenie Polski. Jest to zdecydowania bardzo wartościowy produkt, który niewątpliwie warto wprowadzić do diety. Występują w nim duże ilości antocyjanów, czyli bioaktywnych związków działających prozdrowotnie na organizm człowieka.
Wartość odżywcza
W 100 gramach buraków znajduje się ok. 46 kcal, 1,6 g białka, 0,2 g tłuszczu oraz 9,6 g węglowodanów, z czego błonnik stanowi 2,8 g. Cukry proste (fruktoza i glukoza) stanowią odpowiednio 70 i 80% węglowodanów. Buraki są zaliczane do grupy produktów FODMAP, czyli zawierających fruktany – krótkołańcuchowe węglowodany, z których trawieniem ma problem część społeczeństwa, dlatego u niektórych po spożyciu buraków mogą występować przykre dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia i zaparcia. Indeks glikemiczny buraków surowych wynosi 30, natomiast po ugotowaniu wzrasta do 60, jednakże ładunek glikemiczny jest stosunkowo niski i wynosi ok. 5, zatem umieszczenie ich w diecie cukrzyka nie jest niczym groźnym. Wśród mikroskładników buraki są bogatym źródłem potasu – 348 mg/ 100 g, żelaza – 1,7 mg/ 100 g, kwasu foliowego – 87 mcg/ 100 g. Ponadto surowe buraki zawierają spore ilości witaminy C – 35 mg/ 100 g. Znajdziemy w nich również związki o charakterze biologicznie czynnym o właściwościach antyoksydacyjnych, są to: flawonoidy, flawonole, kwasy fenolowe, karotenoidy i kwasy organiczne takie jak kawowy, p-kumarynowy i ferulowy.
Właściwości prozdrowotne
Istnieje wiele badań wskazujących na wysoki potencjał prozdrowotny buraków. Posiadają one szereg właściwości poprawiających funkcjonowanie organizmu. Do najważniejszych należą:
Antyoksydanty – w burakach znajdziemy całą gamę związków posiadających zdolność niszczenia wolnych rodników, dlatego są one świetnym uzupełnieniem diety w antyoksydanty. Ich działanie przeciwutleniające odnotowano w badaniu z użyciem soku z buraków, w którym zaobserwowano istotne zmiany w poziomie poszczególnych parametrów u szczurów, którym przez okres 28 dni podawano codziennie sok z buraków. Badanie to wykazało, że sok z buraków przyczynił się m.in. do osłabienia peroksydacji lipidów, utleniania białek oraz zmniejszenia uszkodzenia DNA komórek wątroby wywołanego ksenobiotykami.
Właściwości przeciwzapalne – wiele doniesień naukowych wskazuje na zdolności przeciwzapalne buraków. Pietrzkowski i in. wykazali terapeutyczne zastosowanie doustnych suplementów bogatych w betalainę (czerwień buraczaną) wykonanych z ekstraktów z buraka, których zażywanie przyczyniało się do łagodzenia stanu zapalnego i bólu u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Poprawa wydolności fizycznej – sok z buraków charakteryzuje się dużą zawartością azotanów, a jego spożycia jak pokazują badania przyczynia nie do wzrostu poziomu tlenku azotu we krwi, który odpowiada za stymulacje naczyń krwionośnych do rozszerzenia, co pozytywnie wpływa na skurcze pracujących mięśni.
Silny antyoksydant – prekursor glutationu
Podsumowanie
Jesień to często okres, w którym wiele osób boryka się z nieustannym katarem, czy po prostu przeziębieniem. Bardzo często wynika to z zubożałej w składniki odżywcze diety, co wpływa znacząco na osłabienia organizmu. Nie bez powodu, więc oferuje ona nam tyle dobra w postaci sezonowych warzyw i owców, które obfitują we wszystko co najlepsze dla zdrowia człowieka. Często tęsknimy za smakiem lata, jednakże warto również sięgać po smaki jesieni w postaci jabłek, śliwek, dyni, czy cudownych buraków, gdyż umieszczenie ich na stałe w jesiennym jadłospisie z pewnością przyniesie wiele korzyści.
