https://pixabay.com/photos/clock-time-alarm-clock-hours-650753/
„Klub 5AM” to koncepcja promowana przez Robina Sharmę, który napisał książkę „The 5AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life”. Idea polega na wstawaniu o godzinie 5:00 rano i wykorzystaniu pierwszej godziny na działania sprzyjające rozwojowi. Proponuje on tak zwaną formułę 20/20/20, która dzieli tę godzinę na trzy 20-minutowe segmenty:
Ruch – pierwsze 20 minut poświęca się na intensywną aktywność fizyczną, taką jak bieganie, joga czy rozciąganie. Ćwiczenia pomagają pobudzić ciało, zwiększyć poziom energii, endorfin i poprawić koncentrację.
Refleksja – kolejne 20 minut przeznacza się na medytację, praktyki mindfulness lub prowadzenie swojego dziennika. Zapisuje się tam na przykład swoje aktualne przemyślenia. Ten czas pozwala na wyciszenie umysłu, zwiększenie samoświadomości i lepsze przygotowanie mentalne do dalszego dnia.
Nauka – ostatnie 20 minut spędza się na zdobywaniu nowej wiedzy. Można wybrać książki lub na przykład podcasty. Celem jest ciągłe poszerzanie horyzontów.
Choć ma to wiele zalet, takich jak lepsza organizacja doby i zwiększona produktywność, to nie każdemu przyniesie tyle korzyści. Indywidualne predyspozycje organizmu czy codzienne obowiązki mogą sprawić, że budzenie się o godzinie piątej będzie bardziej obciążeniem niż pomocą.
Dla kogo ten system może być nieodpowiedni?
1. Dla nocnych marków – nie każdy naturalnie budzi się wcześnie i jest od razu gotowy do działania. Chronotyp różni się u każdego człowieka. Osoby, które najlepiej funkcjonują w nocy, mogą odczuwać senność i obniżoną koncentrację po tak wczesnej pobudce. Dla nich zmiana trybu dnia może wymagać ogromnej siły woli, a i tak efektywność ich pracy i samopoczucie mogą ulec pogorszeniu.
Zamiast zmuszać się do budzenia o tak wcześniej godzinie, lepiej zadbać o efektywność wieczorem – można przeznaczyć ten czas na naukę, planowanie dnia następnego czy pracę twórczą. Sprawdzi się to, jeśli w tym czasie umysł działa najlepiej.
2. Dla osób pracujących na zmiany – zwłaszcza nocne dyżury, które znacząco zaburzają rytm snu. W takim przypadku zmuszanie się do wstawania o 5 rano jest po prostu bez sensu. Organizm nie miał wystarczająco dużo czasu na regenerację. Może prowadzić to do obniżonej odporności czy zaburzeń hormonalnych. Warto również wspomnieć o zwiększeniu ryzyka depresji i wypalenia zawodowego.
Dostosuj harmonogram snu do swojego trybu pracy, nawet jeśli oznacza to drzemki w ciągu dnia. Kluczowe jest dbanie o odpowiednią ilość godzin snu, a nie konkretna godzina pobudki.
3. Dla rodziców małych dzieci – często doświadczają oni przerw w nocnym śnie, co wpływa na ich samopoczucie. Dla nich wstawanie tak wcześnie może prowadzić do jeszcze większej frustracji. Zazwyczaj skutkuje to obniżeniem zdolności koncentracji czy zmniejszoną zdolnością do podejmowania decyzji. Najlepiej dopasować rytm dnia do rytmu dziecka, jeśli jest to oczywiście możliwe.
4. Dla osób z problemami zdrowotnymi. Osoby z bezsennością powinny w pierwszej kolejności zadbać o regularność i jakość snu, zanim zdecydują się na jego skracanie. Przy niedoczynności tarczycy czy zespole policystycznych jajników może również się to nie sprawdzić. A nadmierne zmęczenie może zwiększać ryzyko nadciśnienia i chorób serca.
Warto skonsultować się z lekarzem przed podjęciem takich działań.
Take It Smart – wsparcie jakości i długości snu – KUP TUTAJ
Negatywne skutki stosowania 5AM Club
1. Konsekwencje
Aby wstawanie o piątej rano było zdrowe i efektywne, należy zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Zaleca się od 7 do 9 godzin snu na dobę. Jeśli ktoś zdecyduje się na pobudkę o 5:00, ale nie zadba o wcześniejsze kładzenie się spać, może narazić się na różne problemy, które mają poważne konsekwencje. Sen odgrywa kluczową rolę w procesach poznawczych, takich jak uczenie się, zapamiętywanie i podejmowanie decyzji. Wieczne niewyspanie prowadzi do gorszej efektywności intelektualnej, co może utrudniać pracę. Wspiera on także układ odpornościowy. Jego niedobór zwiększa podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne oraz może prowadzić do stanów zapalnych w organizmie. Powoduje również podwyższenie poziomu kortyzolu, co może prowadzić do zwiększonego apetytu i przyrostu masy ciała, a także zaburzyć gospodarkę hormonalną.
Unikaj niebieskiego światła (telefony, telewizory) na godzinę przed snem, ponieważ zaburza to produkcję melatoniny. Jest to hormon odpowiedzialny za sen. Wprowadź praktyki wieczorem, które Cię relaksują, na przykład: czytanie książki, medytacja czy ciepła kąpiel.
2. Spadek motywacji
Obniża się również zdolność analitycznego myślenia i kreatywnego rozwiązywania problemów. Osoby niedospane są mniej produktywne i szybciej się dekoncentrują. Wpływa to także na układ nerwowy, co może prowadzić do większej podatności na stres, nerwowości i trudności w regulowaniu emocji. Może to także pogorszyć relacje międzyludzkie.
Zamiast od razu zmieniać godzinę pobudki na 5:00, warto stopniowo przesuwać budzik o 15-30 minut wcześniej, aby organizm mógł się zaadaptować.
3. Niezdrowa presja i poczucie winy
Wiele osób dołączających do 5AM Club oczekuje spektakularnych efektów: większej produktywności, sukcesów zawodowych czy lepszego samopoczucia. Niestety, jeśli rzeczywistość nie spełnia tych oczekiwań, pojawia się frustracja i poczucie porażki. Jeśli ktoś nie jest w stanie utrzymać rutyny wczesnego wstawania, może obwiniać siebie za brak samodyscypliny. To może prowadzić do obniżenia pewności siebie i samooceny.
Media społecznościowe pełne są historii o tym, jak ludzie dzięki 5AM Club odmienili swoje życie. To może wywołać presję społeczną. Pojawia się uczucie, że jeśli nie wstajesz o 5 rano, jesteś mniej wartościowy lub „przegapiasz” okazję na sukces. Jeśli czujesz się ciągle zmęczony, być może warto rozważyć inną opcję.
Magnez – pierwiastek wspierający regenerację układu nerwowego i jakość snu – KUP TUTAJ
Alternatywy
Alternatywą, tak jak już wspomniałam, jest powolne przesunięcie godziny budzenia się na 6:00 lub 7:00. To nadal pozwala na efektywny początek dnia, ale nie wymaga rezygnacji ze snu i naturalnej regeneracji organizmu.
Jak wprowadzić tę zmianę?
Stopniowo przesuwaj godzinę – zamiast nagle ustawiać budzik na 6:00, zacznij od zmiany o 10/15 minut.
Eksperymentuj z różnymi godzinami pobudki, aby znaleźć moment, w którym czujesz się najbardziej wypoczęty/a i gotowy/a do działania.
Zamiast skupiać się na konkretnej godzinie, warto skupić się na efektywności. Zastanów się jak wykorzystać czas, niezależnie od tego, czy budzisz się o 5:00, 7:00 czy nawet 9:00.
Jak poprawić organizację?
Każdego wieczoru spisz na kartce najważniejsze zadania na kolejny dzień. Dzięki temu nie będziesz zastanawiał/a się, co zrobić jako pierwsze.
Podziel dzień na konkretne segmenty, np. praca, odpoczynek czy aktywność fizyczna. Pomaga to uniknąć chaosu i nadmiernego stresu.
Media społecznościowe i scrollowanie tablicy mogą nas totalnie pochłaniać. Warto ograniczyć ich użycie w kluczowych dla Ciebie godzinach.
Każdy ma momenty, w których działa najefektywniej. Niektórzy są najbardziej kreatywni rano, inni po południu lub wieczorem. Dopasuj harmonogram do swojego wewnętrznego zegara biologicznego.
Dla wielu osób wieczór to najlepszy moment na refleksję, naukę i rozwój osobisty. Jeśli masz trudność z wczesnym wstawaniem, zamiast zmuszać się do porannej rutyny, spróbuj stworzyć to samo, ale wieczorem.
Podsumowanie
5AM Club nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla każdego. Może to być jednak dobre narzędzie dla niektórych osób. Jeśli jest to źródłem stresu, zmęczenia i poczucia winy to warto zastanowić się, czy jest to faktycznie najlepsza dla nas metoda. Najważniejsze jest dostosowanie rytmu dnia do indywidualnych potrzeb organizmu, zamiast ślepo podążać za popularnymi trendami. Najważniejsze jest słuchanie swojego organizmu. Kluczowe jest zarządzanie czasem i priorytetami, a nie godzina pobudki.
Źródła
https://www.blinkist.com/magazine/posts/5-am-club-viral
https://amykillingbeck.medium.com/the-5am-club-isnt-working-for-me-but-this-is-3ac67007454e
https://www.aia.com.sg/en/health-wellness/healthy-living-with-aia/5am-club-practical-steps
https://www.linkedin.com/pulse/why-i-hate-5-am-club-dr-stephen-jasper
