Słowem Wstępu

Jeszcze stosunkowo niedawno panował (a często nadal panuje, również w szkołach i na uczelniach) powszechny pogląd, że najzdrowszą dietą będzie taka, która skomponowana jest z 5 zbilansowanych posiłków, spożywanych w równych odstępach czasu w ciągu doby. Dość popularne stało się również twierdzenie mówiące o tym, że spożywanie pięciu dań wpłynie na metabolizm przyspieszając go. Natomiast kilka lat temu wcześniej wspomniany pogląd uległ całkowitej zmianie i aktualnie słyszy się, że liczba posiłków nie ma kompletnie żadnego znaczenia. Obecnie można spotkać bardzo skrajne opinie mówiące o jedzeniu jednego czy nawet sześciu (i więcej) ilości posiłków w ciągu doby oraz zwolenników każdej z metod. Jak wyżej wymieniona kwestia wygląda w świetle badań naukowych? Dlaczego w oparciu o badania naukowe liczba posiłków moim zdaniem zdecydowanie ma znaczenie?

Zanim przejdę do meritum sprawy muszę najpierw zdefiniować pojęcie „posiłek”, gdyż jak się okazuje nie jest ono tak proste, logiczne i oczywiste jak większości z Nas się wydaje. Powszechnej definicji, która pozwoliłaby na odróżnienie posiłku od np. przekąski niestety brakuje. Wedle niej, ku zdziwieniu co poniektórych osób, posiłek wcale nie wymaga talerza. Bazując na pracach naukowych, w których świetnej większości za posiłek uznaje się każdą sytuację, w której dostarczane do organizmu są kalorie właśnie tak to słowo rozumiem. Pisząc posiłek będę do takiej właśnie definicji się odnosić. Jest kilka istotnych aspektów związanych z ilością posiłków i ich znaczenia, które chciałbym poruszyć w tym artykule. Będą to kolejno: tempo przemiany materii, kontrola łaknienia, gospodarka glukozowo-insulinowa oraz budowa masy mięśniowej.

 

Tempo przemiany materii

Twierdzenie, iż jedzenie 5-ciu posiłków dziennie z zachowaniem równych odstępów czasu pomiędzy nimi jest najzdrowsze, a dodatkowo przyspiesza metabolizm i sprzyja odchudzaniu, wydaje się być bardzo popularne i często wywołuje wiele kontrowersji podczas dyskusji czy wymianach poglądów. Aktualnie dysponujemy sporą ilością badań w tej materii i wiadomym jest, że zalecenia mówiące o regularnym spożywaniu mniejszych porcji i odnotowywaniu z tego tytułu wcześniej wymienionych korzyści nie znajdują poparcia w dowodach naukowych [3].

Mówiąc prosto: liczba posiłków nie ma żadnego wpływu na tempo przemiany materii, o ile zarówno bilans kaloryczny, jak i skład potraw pozostanie jednakowy [6]. Aby to wyjaśnić posłużę się przykładem osoby, która ma do spożycia 3000 kcal: spożycie 2 posiłków o wartości energetycznej 1500 kcal wywoła efekt zdecydowanie zbliżony do tego, co konsumpcja sześciu oddzielnych porcji po 500 kcal.

Warto wspomnieć, czym jest wyżej wspomniane tempo przemiany materii, czy też metabolizm. Termin ten, choć również powszechnie używany jest często rozumiany błędnie. Metabolizmem określa się wszystkie reakcje chemiczne oraz związane z nimi przemiany energii. Procesy takie jak anabolizm czy katabolizm są jego składowymi. Ujmując zagadnienie bardzo ogólnie: za tempo metabolizmu można uznać ilość kalorii potrzebnych do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego ustroju, które to zależne jest od PPM (podstawowej przemiany materii), NEAT (aktywności poza treningowej), TEA (aktywności treningowej), TEF ( termicznego efektu pożywienia) oraz kilku innych, lecz mało istotnych składowych. Jak można zauważyć z powodu zależności od tych czynników tempo metabolizmu może być bardzo różne międzyosobniczo.

Na koniec jeszcze warto zaznaczyć i zwrócić uwagę na fakt, iż tempo przemiany materii nie jest tożsame z tempem pasażu jelitowego oraz podkreślić, że częstotliwość wypróżnień nie przekłada się na szybkość metabolizmu w żadnym stopniu. Wracając jednak do meritum sprawy. Powszechne opinie mówiące o spowolnieniu metabolizmu i przestawienia się na tzw.: „tryb oszczędzania” w wyniku powstrzymywania się od posiłku przez dłuższy czas czy też stosowaniu różnego rodzaju postów, można włożyć między bajki. Choć być może wydają się logiczne, to w literaturze fachowej nie znajdują żadnego poparcia. W aktualnych badań naukowych istnienia takiego mechanizmu nie udowodniono [2, 3].

Izolat białka serwatkowego (WPI) od testosterone.pl

 

Kontrola łaknienia

Jeśli chodzi o kwestię kontroli apetytu, to w tej materii liczba spożywanych posiłków ma już dość duże i istotne znaczenie.

Bazując na przeglądzie systematycznym z 2011 roku można zauważyć, iż zmniejszona ilość posiłków (tutaj mniej niż 3) spożywanych w ciągu dnia może skutkować negatywnym wpływem na kontrolę łaknienia [1]. Patrząc na tę kwestię z całkowicie innej strony można wywnioskować też (choć w tej materii dowody są ograniczone), że zbyt duża liczba posiłków jest także problematyczna w aspekcie kontroli apetytu. Najistotniejszą kwestią jednak, którą trzeba podkreślić jest spożycie energii. Tutaj również posłużę się przykładami, aby dobrze zobrazować sytuację. Rozważmy przykład dość tęgiego mężczyzny pracującego fizycznie i wykonującego pięć jednostek treningowych w tygodniu oraz przykład filigranowej kobiety, która ma pracę siedzącą a liczba treningów jest równa zeru. W pierwszym przypadku zapotrzebowanie na energię będzie bardzo wysokie (zakładając brak problemów z apetytem, które zazwyczaj przy tak wysokim zapotrzebowaniu nie występują), co tym samym przełoży się na obfitość posiłków oraz możliwość rozdysponowania dostarczanej w nich energii na kilka mniejszych porcji, które biorąc pod uwagę zapotrzebowanie tego osobnika i tak będą sporych rozmiarów. W tej sytuacji właśnie korzystne byłoby spożywanie większej liczby posiłków. Natomiast rozważając drugi przypadek, w którym CPM jest relatywnie niskie, zarówno obfitość posiłków, jak i ich ilość powinna być mniejsza, tak więc logicznym wydaje się ograniczenie ich liczby w dobowym menu. W tej sytuacji działanie mające na celu zmniejszenie ilość posiłków może przynieść korzyści, gdyż pojedyncze danie będzie zwyczajnie bogatsze i sycące.

Próżno szukać w owym przeglądzie systematycznym jakichś różnic między spożywaniem 3 i 6 posiłków, gdyż są one relatywnie niskie. Ciekawych wyników dostarczają natomiast dane z badania opublikowanego w renomowanym czasopiśmie naukowym NIH MedlinePlus [4].

Badaniu poddano 15 uczestników. Monitorowano ich w dwóch sytuacjach: przy spożywaniu trzech oraz sześciu posiłków dziennie. Zarówno kaloryczność jak i rozdystrybuowanie poszczególnych makroskładników były dopasowane indywidualnie a posiłki dostarczano za pośrednictwem cateringu.

Wnioski z przeprowadzonego badania były następujące:

– zwiększona częstotliwość posiłków była gorszym wyborem dla kontroli łaknienia,

– średnia głodu była istotnie wyższa podczas konsumpcji 6 posiłków.

Wyniki te, choć pokrywają się z wynikami w innych pracach, nie są jednoznaczne.

Rozbieżności w wynikach badań naukowych w tej materii są dość duże i prawdopodobnie wynikają z indywidualnych różnic, które występowały u uczestników. Wiemy, że zarówno zbyt mała ilość posiłków jak i zbyt duża będzie negatywnie wpływać na kontrolę łaknienia [5, 6, 7, 8]. Dlatego jeśli chodzi o tą kwestię, to skupiłbym się na ważniejszych aspektach takich jak: odpowiednia podaż błonnika oraz białka. Istotną kwestią w tej materii jest również sięganie po produkty o wysokim indeksie sytości takich jak np.: ziemniaki, pomarańcze, jabłka czy płatki owsiane. Niestety przez możliwe różnice m.in. na poziomie wyżej wymienionych aspektów trudno oceniać istotność liczby posiłków, które mogą być znacząco różne.

Podsumowując tę kwestię: zbyt duża częstotliwość spożywania posiłków zazwyczaj będzie związana ze zmniejszeniem ich objętości, natomiast ich zbyt mała liczba skutkować będzie spożywaniem ich zbyt rzadko. W obu przypadkach można będzie odnotować problemy z kontrolą łaknienia. W świetle aktualnych danych i wyników badań naukowych pewnym optimum wydaje się być spożywanie od 3 do 5 posiłków w ciągu doby. Uważam jednak, że wybór powinien być zindywidualizowany i zależny od preferencji.

Silny spalacz od Apollo’s Hegemony

 

Gospodarka glukozowo-insulinowa

W kwestii wpływu ilości posiłków na gospodarkę glukozowo-insulinową można spotkać się z dwoma z goła innymi podejściami. Oba zresztą wydają się dość logiczne i mają swoich zwolenników. Pierwszym z nich jest jedzenie małej liczby posiłków, dzięki którym w naszym organizmie skok insuliny będzie występował rzadko. Natomiast drugim jest spożywanie częściej większej liczby potraw, co ma nie doprowadzać do gwałtownych wzrostów stężenia glukozy we krwi. Co jednak jest korzystniejsze? W przeglądzie badań naukowych, badacze porównali te dwie metody i doszli do wniosku, że w skali doby istotnych różnic w kwestii wpływu ilości posiłków na gospodarkę glukozowo-insulinową nie wykazano i oba schematy żywienia w tej materii nie różnią się [7]. Istnieją jednak pewne dowody, iż zbyt duża liczba posiłków może wpływać negatywnie na gospodarkę glukozowo-insulinową [5].  Bezpodstawnym wydaje się, więc twierdzenie, że którakolwiek z przedstawionych metod wydaje się lepsza pod omawianym względem, gdyż potrzeba większej ilości badań z dokładniej zaplanowaną metodologią. Dopiero dysponując większą liczbą dowodów, będzie możliwe określenie wyższości któregoś z proponowanych schematów odżywiania.

 

Budowa masy mięśniowej

Jak wiadomo do budowania masy mięśniowej niezbędne są: bodziec w postaci treningu, nadwyżka kaloryczna oraz odpowiednia podaż białka. Nieobojętna, a w ręcz kluczowa w tej kwestii jest również teoria progu leucynowego, którą muszę wyjaśnić, aby móc odnieść ją do ilości spożywanych posiłków. Zacznę jednak od samej leucyny. Ten aminokwas egzogenny jest inicjatorem procesu syntezy białek mięśniowych, a co za tym idzie jej odpowiednie stężenie bardzo upraszczając cały proces daje sygnał do wzrostu mięśniom. Teoria progu leucynowego zakłada, że do zmaksymalizowania procesu syntezy białek mięśniowych (MPS) wymagana jest odpowiednia podaż wyżej wspomnianego aminokwasu. Badania przeprowadzane pod tym kątem potwierdzają ową teorię [9, 10]. Suplementacja leucyną jednak zwykle nie jest konieczna (może jednak znaleźć swoje zastosowanie przykładowo jako dodatek do posiłku gdzie najzwyczajniej brakuje jej do osiągnięcia maksymalnego stężenia we krwi mimo występowania w nim źródła białka – taka sytuacja może mieć miejsce np. przy diecie wegańskiej), gdyż bardzo rzadko można spotkać się z sytuacją jej małej ilości przy stosowaniu diety bazującej na źródłach białka zwierzęcego.

Rekomendacje na spożycie białka w celu maksymalizacji MPS wynoszą:

• 0,4 g/kg m.c. lub min. 20-30g białka na posiłek,
• 1,6 – 2,2 g/kg m.c. na dobę,
• czas, który powinien dzielić posiłki i wydaje się być najbardziej optymalnym to 3h.

Wniosek dotyczący ilości spożywanych, który można wyciągnąć na podstawie powyższych wytycznych i który wydaje się być najkorzystniejszy to jedzenie od 4 do 6 posiłków (minimalnie 3), z których każdy będzie miał mniej więcej równo rozłożoną dawkę protein [13, 14].

 

Leucyna – kluczowy aminokwas do procesu MPS

 

Podsumowanie czyli to, co najważniejsze

Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: ile posiłków dziennie powinno się spożywać? Kwestię tą, tak jak świetną większość aspektów związanych z szeroko pojętą dietetyką i żywieniem można znieść do ostatnio bardzo popularnych i coraz częściej używanych słów: „to zależy”. Idąc za trendami i modą, również skłaniam się ku temu stwierdzeniu i uważam kwestię rozdystrybuowania ilości posiłków w ciągu doby za kwestię wysoce indywidualną, odpowiadającą preferencjom i subiektywnym odczuciom danej osoby. Jedyną rzeczą, którą da się długofalowo utrzymać jest taka, która nie sprawia trudności i problemów, odpowiada Nam. Jeśli miałbym natomiast udzielić jednej odpowiedzi postawiłbym na wartość od 3 do 6 posiłków na dobę. Uważam, że dla większości osób optymalnym rozwiązaniem będzie spożywanie właśnie od 3 do 6 posiłków. Takie rozwiązanie jest zarówno w miarę optymalne (biorąc pod uwagę opisane w artykule kwestie) jak i praktyczne oraz relatywnie nieuciążliwe w realizacji. Nawet, jeśli miałaby być to wartość nieoptymalna w świetle przedstawionych wcześniej aspektów, to kluczem jest wytrwałość i konsekwencja w podjętych krokach.

Jako ciekawostkę dodam, że istnieją dowody mówiące o korzyściach, jakie niesie za sobą regularność posiłków. Wybierając stałe pory jedzenia i robiąc to konsekwentnie możemy istotnie polepszyć panowanie nad łaknieniem, czy nawet poprawić wskaźniki niektórych parametrów metabolicznych, na co wskazują wyniki pojedynczych prac naukowych [11, 12]. Jest ich niestety niewiele, natomiast warto czekać na nowe, gdyż być może, któreś z nich okaże się być przełomowym.

 

Piśmiennictwo:

1. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J i in. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4.
2. Raynor HA, Goff MR, Poole SA, Chen G. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38.
3. Kant AK. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management., Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):822-8.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.
5. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males., PLoS One. 2012;7(6):e38632.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies., J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
8. Perrigue MM, Drewnowski A, Wang CY, Neuhouser ML. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults. J Nutr. 2016 Jan;146(1):59-64.
9. Churchward-Venne T.A., Breen L., Di Donato D.M.et al., Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. „Am J Clin Nutr.” 99(2), 2014, 276-86.
10. Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Mitchell C.J. et al., Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. „J Physiol.” 590(11), 2012, 2751-65.
11. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr.2005 Jan;81(1):16-24.
12. Maha H Alhussain,Ian A Macdonald, Moira A Taylor. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 21–32.
13. Layman D.K. i wsp., Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids., Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29.
14. Mamerow M.M. i wsp., Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults., J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.