Bardzo wiele osób boryka się z problemem nietrzymania moczu, przez co nie może wybierać danych aktywności fizycznych. Zazwyczaj z tym zjawiskiem spotykają się kobiety, ale nie tylko! Jest to dość niewygodny temat, ale należy go poruszać i uświadamiać ludzkość. Warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy, gdyż daje to więcej, niż nam się wydaje.
Czym jest nietrzymanie moczu?
Nietrzymanie moczu jest poważnym, który dotyka głównie kobiety. Około 20-45 % populacji żeńskiej musi się z nim zmagać. Jest to uwarunkowane głównie wiekiem ale nie tylko. Schorzenie to, jak już wcześniej wspomniałam- występuje głównie u kobiet, ale już co piąty mężczyzna obserwuje u siebie kłopoty z prawidłowym oddawaniem moczu, ale i z jego utrzymywaniem. Im mamy więcej lat, tym prawdopodobieństwo tego problemu wzrasta. Nietrzymanie moczu może występować pod kilkoma postaciami.
„Międzynarodowe Towarzystwo Kontynencji wyróżnia:
• wysiłkowe nietrzymanie moczu (występuje, gdy wzrostowi ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej podczas kaszlu, kichania lub pracy fizycznej towarzyszy mimowolne wyciekanie moczu, inaczej mówiąc jest to bezwiedne wypływanie niewielkich objętości moczu bez towarzyszącego uczucia parcia, brak zwiększenia częstości mikcji podczas dnia, brak także potrzeby oddania moczu podczas spoczynku nocnego);
• nietrzymanie moczu z parcia (jest to mimowolne popuszczanie moczu pod wpływem przymusowego parcia na mocz i może być spowodowane niestabilnością lub nadmierną pobudliwością wypieracza pęcherza moczowego. Najczęstszym objawem jest bezwiedna utrata moczu poprzedzona silnym parciem, a także nietrzymanie moczu w spoczynku);
• mieszane nietrzymanie moczu (rozpoznaje się, gdy współistnieją objawy wysiłkowego nietrzymania moczu i naglącego nietrzymania moczu jednocześnie);
• nietrzymanie moczu z przepełnienia (jest diagnozowane szczególnie u mężczyzn z powiększonym gruczołem krokowym, charakteryzuje je stałe lub okresowe wyciekanie moczu z przepełnionego i rozciągniętego pęcherza, spowodowane jest upośledzoną kurczliwością wypieracza, prowadzącą do nadmiernego wypełnienia pęcherza moczowego).”
Anatomia mięśni dna miednicy
Mięśnie dna miednicy znajdują się pomiędzy kostnymi ograniczeniami miednicy mniejszej – od kości ogonowej po spojenie łonowe. Stanowią podpór dla całego ustroju, ale również pełnią one kilka innych bardzo istotnych ról. Ma to swoje znaczenie przy porodzie. Mięśnie dna miednicy należąc do mięśni poprzecznie prążkowanych, tak samo jak na przykład mięśnie naramienne, a więc mamy pełną kontrolę nad ich działaniem i możemy je trenować.
Jednak nie możemy jednak zobaczyć jak one pracują. Sposób ich ćwiczenia jest też zupełnie inny niż przy ćwiczeniu innych mięśni. Jesteśmy przyzwyczajeni do innego rodzaju ćwiczeń. Niestety, ale efekty nie są od razu zauważalne. Musimy uzbroić się w cierpliwość. Poprzez konsekwentnie wykonywanie ćwiczeń na tę partię ciała możemy zdziałać cuda. Na pewno warto je trenować, gdyż prawidłowa praca dna miednicy wpływa na komfort naszego życia.
Siła tych mięśni nie jest tak duża jak siła innych mięśni, które znajdują się w naszym ciele, jak na przykład mięśnie czworogłowe uda. . Jeżeli podczas próby aktywowania ich obserwujemy napięcie mięśni pośladków, przywodzenie ud czy silne napięcie mięśni brzucha, to znak, że wykonujemy to nieprawidłowo i powinniśmy coś zmienić.
Jak zapobiegać?
Profilaktyka opiera się na zasadach zdrowego trybu życia, a wśród nich szczególnie ważne są:
- zaprzestania palenia papierosów, pomoże to zlikwidować przewlekły kaszel, który często osłabia mięśnie krocza i pojawiają się kropelki podczas popuszczania moczu w trakcie kaszlu
- regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy,
- zapobieganie otyłości i utrzymywanie prawidłowej masy ciała, dbanie dietę i aktywność fizyczną,
- zwalczanie zaparć poprzez również odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Należy pamiętać, aby unikać nadmiernego parcia przy oddawaniu stolca.
Wsparcie pracy przewodu pokarmowego
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Głównym celem ćwiczeń na mięśnie dna miednicy jest ściśnięcie i uniesienie miednicy. Należy dopilnować tego, aby uda, pośladki i brzuch się nie napinały. Jedynie ma pracować tu miednica. Reszta musi być rozluźniona. napinać ud oraz pośladków – mają być one cały czas rozluźnione. Należy kontrolować swój oddech i nie dopuszczać do jego wstrzymywania. Powietrze należy nabrać przed skurczem, a następnie je wydychać rozluźniając mięśnie dna miednicy.Pierwsze efekty ćwiczeń można zauważyć stosunkowo szybko, ale należy być cierpliwym i systematycznym. To trening jak każdy inny, a więc należy włożyć w niego dużo pracy. Warto dodać, że nieużywane mięśnie wiotczeją i słabną. Ćwiczenia te wykonywać mogą nie tylko kobiety, ale również i mężczyźni.
„Mięśnie dna miednicy można też wzmacniać przy użyciu metod oferowanych przez nowoczesną fizykoterapię. Służy do tego na przykład elektrostymulacja, laseroterapia oraz mangetostymulacja. W elektrostymulacji stymuluje się mięśnie dna miednicy prądem o niewielkim natężeniu, co pobudza je do skurczu i wzmacnia ich wytrzymałość. Laseroterapia wykorzystuje w tym celu wiązkę promieniowania laserowego. Podczas magnetostymulacji wykorzystuje się do wzmacniania mięśni dna miednicy pole magnetyczne o niskich częstotliwościach. Wszystkie te metody mają działanie zbliżone do ćwiczeń polegających na ich naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu.”
Creatine For Her z dodatkiem biotyny i Q10
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy – jakich błędów nie popełniać?
Ćwiczenia na miednicę tylko wydają się bardzo proste. Nie jest lekko, jednak warto nad tym pracować. Nawet w takich ćwiczeniach można popełnić kilka błędów. Aby otrzymać odpowiednie efekty należy stosować się do kilku zasad:
– należy skupić się wyłącznie na mięśniach dna miednicy,
– podczas treningu nie należy napinać mięśni brzucha, pośladków, ud,
– nie należy wstrzymywać oddechu,
– warto postawić na jakość i skupić się na każdym powtórzeniu i nie robić ich jak najszybciej.
shutterstock.com
Podsumowanie
Jak widać – mięśnie dna miednicy są tak samo ważne jak inne mięśnie, które można ćwiczyć. Nie należy ignorować problemu, tylko mu przeciwdziałać. Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą głownie kobietom i poprawią ich komfort życia.
Źródła:
https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/profilaktyka-nietrzymania-moczu-u-mlodych-kobiet
https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/nietrzymanie-moczu—wstydliwy-klopot–ale-jest-na-to-rada-
Stadnicka G., Iwanowicz Palus G.J.: Profilaktyka wysiłkowego nietrzymania moczu u kobiet w okresie okołoporodowym Część II
Radziszewski P. i wsp.: Wytyczne Zespołu Ekspertów odnośnie postępowania diagnostyczno-terapeutycznego u kobiet z nietrzymaniem moczu i pęcherzem nadreaktywnym. Ginekol. Pol.; 2010. 10. 81. 789-793.
Ide W., Vahlensieck W., Gilbert T., Vollmer K.: Rehabilitacja urologiczna. Skuteczne leczenie nietrzymania moczu i zaburzeń erekcji. Poradnik. Kraków 2010.
Paruszkiewicz G., Gidian D., Nietrzymanie moczu u dzieci i dorosłych. Warszawa 2003.
Strupińska E.: Kinezyterapia w leczeniu kobiet z nietrzymaniem moczu. Urol Pol. Supl. 1; 2008. 61.
https://www.medonet.pl/zdrowie,miesnie-dna-miednicy—budowa–funkcja–cwiczenia-wzmacniajace,artykul,1730577.html
Mięśnie dna miednicy – co każda kobieta powinna o nich wiedzieć?
https://lh3.googleusercontent.com/I71GEKzMCQTrauHFP6VhjQmTAVCD1-rPtF7w8RsK4mf2KWVjwjixKaVtKoQkek_aELpDBQ=s128
https://lh3.googleusercontent.com/hCEZrI4Ii1N1Vt1C8wrIESz0i1eJkcNVG23VTjIQ98VpiHYfshfI0Xq2unf6upDpd7m6ww=s125
https://lh3.googleusercontent.com/QNASuUQvsDLgFEu5Rq3cxDUilMYN1-caBGbd1Up0tOrGr7T74cltL7-KDzoDhG6MLdYkA1U=s112
https://www.shutterstock.com/pl/search/marching+hip+raise
PARTO NORMAL APÓS CESARIANA, TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE ELE!
