Mindful eating – czym jest?

Każdego dnia jest mnóstwo okazji by zauważyć, jak ludzie zachowują się podczas spożywania swojego posiłku np. jak jedzą będąc w restauracji, na wakacjach, w kinie, na spacerze, czy wśród znajomych. Dzięki tym dyskretnym obserwacjom można łatwo dostrzec jak niewiele osób potrafi w spokoju, bez pośpiechu i bez telefonu lub innych rozpraszaczy zjeść swój posiłek. 

Czy takie zachowanie jest prawidłowe? Czy jest coś na co powinno się zwracać uwagę podczas spożywania posiłku? Czym jest higiena jedzenia? Zapraszam do artykułu! 

1. Czym jest MINDFUL EATING? 

Mindful eating, to w dosłownym tłumaczeniu uważne jedzenie. Koncepcja wywodzi się z praktyki mindfulness i oznacza maksymalne skupienie własnego ciała, umysłu i otoczenia podczas spożywania posiłku. Praktyka uważnego jedzenia ma na celu przede wszystkim unikanie przejadania się oraz zmianę nawyków żywieniowych na lepsze by cieszyć się zdrowym samopoczuciem i zachować spokój psychiczny jak również fizyczny.

Niestety, przeważająca część społeczeństwa prowadzi bardzo intensywne życie. Takie podejście sprawia, że ​​posiłki są często przesunięte na dalszy plan w efekcie zjedzone są w pośpiechu, w samochodzie po drodze do pracy, przy biurku przed ekranem komputera lub na kanapie przed telewizorem. Coraz częściej jedzenie przybiera również formę „lekarstwa na upust emocji”. Zaspokaja potrzeby emocjonalne, łagodzi stres zebrany w ciągu całego dnia lub redukuje zebrane w sobie nieprzyjemne emocje takie jak smutek, niepokój, samotność lub nuda.

Szybkie tempo w życiu, to również nieustannie dużo stresów. W jednym badaniu sprawdzano wpływ stresu na jedzenie. Wyniki wykazały, że ​​wysoki poziom stresu były związany z wyższym BMI i większym obwodem talii (nawet po uwzględnieniu wieku, rocznego dochodu gospodarstwa domowego, poziomu wykształcenia, rasy i płci). Co ciekawe, jedzenie pod wpływem stresu występuje częściej u kobiet i osób z otyłością w porównaniu z mężczyznami i osobami bez otyłości. 

Szybkie tempo, stres i brak higieny jedzenia będą miały ogromny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne jak i fizyczne. 

Wsparcie układu nerwowego – Kompleks witamin z grupy B

2. Problemy związane z brakiem higieny jedzenia. 

Jedzenie bezmyślnie niesie za sobą sporo konsekwencji. Do najczęstszych z nich należą: 

• gorsze trawienie posiłku przez układ pokarmowy – Przy szybkim jedzeniu problemy trawienne zaczynają się już w jamie ustnej. Posiłek spożywa się łapczywie, w dużych kęsach a zamiast każdy kęs przeżuć spokojnie, robi się to bardzo niedokładnie. W efekcie takie jedzenie może skutkować zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Warto nadmienić, że spożywany pokarm jest w układzie pokarmowym trawiony przez specjalne enzymy trawienne, dlatego jeśli do żołądka trafiają bardzo duże i niedokładnie przeżute kęsy, enzymy mają do nich utrudniony dostęp, co zaburza dalszy i prawidłowy proces trawienia. Niedokładnie przeżute kęsy będą również gromadzić się później w żołądku i zalegać w nim przez dłuższy okres. A zachodzące w tym czasie procesy fermentacji w pokarmie wywołają wzdęcia, zgagę czy silny ból brzucha.
• kompulsywne objadanie się – O kompulsywnym objadaniu się konkretnie napisałam cały artykuł (LINK: https://bit.ly/3jh3WKO) natomiast warto wspomnieć, że bezmyślne spożywanie posiłku podczas oglądania telewizji czy przeglądania Facebooka powoduje jedzenie nie do uzyskania uczucia sytości, a do osiągnięcia pustego talerza/miski/opakowania. Niestety taki sposób jedzenia bardzo często prowadzi do objadania się lub jedzenia na siłę. 

• nieustanne poczucie głodu w ciągu dnia i brak uczucia nasycenia – brak regularnych posiłków, podjadanie w ciągu dnia lub nocy i spożywanie posiłków bardzo szybko będzie miało znaczący wpływ na nasze uczucie sytości oraz uczucie głodu. Ile razy jedząc spory talerz obiadu w biegu, po chwili odczuwaliśmy ponownie głód – a jedząc na spokojnie taką samą porcję nie byliśmy w stanie jej dojeść

3. Jak w praktyce zauważyć problem? 

Każdemu może zdarzyć się zjeść posiłek w pośpiechu. Jest to całkowicie normalne jeżeli taka sytuacja zdarza się od czasu do czasu i jest wynikiem nagłej zmiany lub nieplanowanych wydarzeń. Jeżeli natomiast taka forma jedzenia jest już naturalnym mechanizmem np. za każdym razem zasiadając do stołu automatycznie sięgamy po telefon do ręki, warto rozpatrywać to już jako problem, nad którym trzeba popracować. Kiedy jeszcze pewne sytuacje mogą budzić wątpliwości? 

– Jedzenie mimo osiągnięcia już uczucia nasycenia oraz wystąpienie poczucia winy wynikające z zaistniałej sytuacji,
– jedzenie emocjonalnie np. z nudów, stresu czy gniewu a nie wtedy, kiedy odczuwa się uczucie głodu,
– spożywanie posiłku nie zwracając uwagi na jego smak,
– pełne skupienie przed telewizorem, komputerem, telefonem i bezmyślnie pochłanianie przekąsek,
– brak dbałości o jedzenie posiłków w miarę regularnie w ciągu dnia,
– objadanie się regularnie w porach wieczornych lub nocnych. 

Aż 5000 IU witaminy D3

 

       4. Na co zwracać uwagę podczas jedzenia?

By zadbać o zdrowy sposób jedzenia warto jak najszybciej włączyć w życie kilka podstawowych zasad:

1) Jedz przy stole! Nie na kolanach, nie na kanapie, nie w samochodzie, nie na dywanie.
2) Każdy posiłek zjedz z talerza i zadbaj o to by w miarę możliwości posiłki zachęcały do spożycia swoim zapachem oraz wyglądem!
3) Jedz na siedząco! Nie chodź w trakcie jedzenia, nie stój przy blacie kuchennym.
4) Nie rozmawiaj przez telefon, nie przeglądaj mediów społecznościowych, nie czytaj gazety/książki/ulotki, nie oglądaj telewizji. Skup się tylko na jedzeniu.
5) „Zatrzymaj się” przed jedzeniem! Nim sięgniesz po widelec i nóż by rzucić się na jedzenie, weź głęboki i spokojny oddech.
6) Jedz w pełnym skupieniu i ciszy, delektuj się każdym kęsem, zapachem i wyglądem dania, dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Celebruj ten czas tak długo jak możesz sobie na to pozwolić.

 

W pewnej pracy przeglądowej zauważono, że poza ograniczeniem spożycia energii w ciągu dnia oraz codzienną aktywnością fizyczną, uważne jedzenie może być również praktycznym podejściem do kontroli wagi. Między innymi w radzeniu sobie z napadowym objadaniem się, jedzeniem emocjonalnym i jedzeniem w odpowiedzi na sygnały zewnętrzne.

W kolejnej pracy naukowej uważne jedzenie istotnie złagodziło kilka związków między funkcjonowaniem emocjonalnym a stylami odżywiania. Na wszystkich poziomach uważnego odżywiania rozregulowanie emocji i negatywny wpływ są związane z większym emocjonalnym jedzeniem.

            5. Jak wprowadzać taki nawyk w życie?

Mogłoby się wydawać, że zastosowanie w praktyce metody mindful eating jest bardzo proste – nic bardziej mylnego. Tak jak zostało wspomniane wcześniej, tempo jakie społeczeństwo sobie obecnie narzuca powoduje, że bardzo ciężko w ciągu dnia wygospodarować nawet 10min na zjedzenie w spokoju. Dlatego zamiast poddawać się już na początku lepiej wprowadzić najpopularniejszą, a zarazem najtrafniejszą metodę małych kroków. Pierwsze nad czym warto popracować to jedzenie w skupieniu. Odstawić wszystkie rozpraszacze na bok i uczyć się jedzenia w ciszy. Nawet jeśli początkowo zjedzenie posiłku będzie trwało niecałe 5minut. Wówczas wypracowując nowy nawyk niejedzenia wśród rozpraszaczy, można zacząć pracować nad jedzeniem powoli. Tutaj również zaleca się by pracować nad tym w swoim tempie, początkowo dać sobie 5min, potem 7min i docelowo dążyć do tego by wypracować zalecane 15min. Codzienna praktyka czyni mistrza 🙂

Powodzenia! 

Bibliografia: 

• https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
• http://mindful.com.pl/artykuly/.mindful-eating-czyli-uwazne-jedzenie/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368631/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29708389/
• Fot. https://www.organizedmom.net/10-rules-of-mindful-eating/
• Fot. https://www.cntraveller.in/story/stay-healthy-whilst-sitting-home/#s-cust0