Każdy był kiedyś nowy na siłowni. Cofając się pamięcią wstecz, zapewne każdy popełniał większe lub mniejsze błędy treningowe. Z perspektywy czasu, warto się zastanowić, czego unikać na początku drogi na siłownią, która jeśli dobrze poprowadzona może być bardzo wdzięczną drogą, lub bardzo krętą i niebezpieczną, jeśli nie zwrócicie uwagi na najczęstsze błędy. Przedstawię Wam najczęściej zaobserwowane przeze mnie.
Niepoprawna technika
Nie bez powodu jako pierwsza. Braki w technice podczas wykonywania ćwiczeń prowadzą do przeciążeń aparatu ruchu. Pomyśl, ile powtórzeń średnio robisz podczas treningu – w skali tygodnia czy miesiąca już te kilka powtórzeń będzie wpływało na stan Twojego organizmu. Co więcej, utrwalony nieoptymalny dla naszego ciała wzorzec ruchowy będzie wykorzystywany podczas codziennych czynności. Spójrzmy w skali tygodnia – ile czasu poświęcasz na trening, a ile niedbałych ruchów wykonasz, robiąc codzienne, prozaiczne czynności? Przecież nic mi się nie stanie, nie mam ciężaru! Nic bardziej mylnego. Suma mniejszych przeciążeń może być potencjalnie bardziej niebezpieczna dla aparatu ruchu niż jednorazowe przeciążenie.
Cytrulina – wspiera zdolności treningowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ
Za duży ciężar
Nawiązując do poprzedniego aspektu – zbyt duży ciężar dla osoby ćwiczącej będzie zaburzać technikę wykonania. Na pewno miałeś okazję widzieć martwy ciąg na zaokrąglonych plecach czy bujanie się podczas uginania na biceps? O ile nie jesteś profesjonalistą i nie podchodzicie pod życiowy rekord, powtarzalność takiej techniki będzie prostą drogą do przeciążeń, a w konsekwencji do kontuzji. Zwiększanie ciężaru powinno być zaplanowane i ostrożne. Powinieneś też słuchać swojego organizmu i sygnałów jakie wysyła. Warto czasami zostawić ego w szatni i zdjąć kilogramy ze sztangi – raczej nikomu nie imponują ćwierć przysiady, spłycone bo ciężar był za duży. Ciężar w danym ćwiczeniu powinien być zwiększany nie kosztem zakresu ruchu czy techniki. Jeśli postęp następuję kosztem innego aspektu, czy w dalszym ciągu mówimy o postępie? Zastanów się, czy chcesz trenować zdrowo i długo, czy niezdrowo i krótko?
Brak regeneracji
Ciężkie treningi należy uzupełnić odpowiednią regeneracją i dietą. Możesz trenować najlepszym dla Ciebie planem , ale wystarczy nieodpowiednia dieta, brak snu czy stres, które skutecznie utrudnią Ci osiągnięcie wymarzonego celu, na który tak ciężko pracujesz. Trening jest złożonym procesem, który nie jest tylko kilkoma godzinami spędzonymi na siłowni, ale również wszystkim, co się dzieje dookoła. Jesteś niewyspany? Głodny? Miałeś ciężki, stresujący dzień? Niebzyt chce Ci się trenować, ciężko się skupić czy czujesz, że za szybko się meczysz a ciężar jakby ważył dzisiaj więcej? To skutki nieodpowiedniej regeneracji między treningami. Jeśli nie jesteś zawodowcem i nie podporządkujesz każdego aspektu życia pod proces treningowy, może być ciężko dopiąć wszystko na sto procent. Nie mniej, nie powinieneś całkowicie zaniedbywać procesów, mających wpływ na regenerację okołotreningową. Poprawią się nie tylko wyniki sportowe, ale również zdrowie, a co za tym idzie – jakość życia.
Źródło EPA i DHA w jednej kapsułce wspierające regenerację – KUP TUTAJ
Sprzęt
Więcej sprzętu niż talentu – pewnie miałeś okazję to słyszeć. Otóż to – niepoprawnej techniki, braku odpowiedniego przeładowania, które będzie bodźcem do adaptacji czy ciężaru na sztandze nie nadrobi drogi sprzęt. Zaczynając przygodę z siłownią, jedyne czego tak na prawdę potrzebujesz to strój (wcale nie musi być idealnie dopasowany kolorystycznie z najnowszej kolekcji), uniwersalne obuwie (możesz też trenować w samych skarpetach) i butelka z wodą. A co z pasem, rękawiczkami, owijkami na nadgarstki, zegarkiem sportowym, butami z podbiciem, ochraniaczami na kolana czy innym sprzętem który mają koledzy/koleżanki? Wraz z zaawansowaniem i stażem, czy ukierunkowaniem treningu pod konkretne cele, sam zobaczysz, czy w ogóle potrzebujesz takiego sprzętu. Nie mniej, w dalszym ciągu nie wykona on pracy za Ciebie. Przykładowo – masz braki mobilności w stawie skokowym? Lepiej skupić się na zwiększeniu zakresu technikami mobilizacyjnymi, czy kupić najdroższe buty z podbiciem? O ile nie jesteś zawodnikiem trójboju czy dwuboju, czy nie trenujesz pod wynik sportowy zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie zadbanie o aparat ruchu, który będzie funkcjonował w każdych warunkach, również poza siłownią w każdym obuwiu. Kupiłeś najnowszy zegarek z opaską do mierzenia tętna, dystansu i innych parametrów? Owszem, będzie świetny do monitorowania treningu i postępów, ale jeśli nie będziesz systematycznie trenować nie zagwarantuje Ci zwiększenia prędkości biegu czy dystansu. Musisz również wiedzieć, co te parametry treningowe dla Ciebie znaczą – stąd zapraszam do zapoznania się z artykułem „ Procesy energetyczne w wysiłkach o różnej intensywności i czasie trwania”
Kolega jako trener
Na pewno widziałeś na siłowni typowego nowicjusza, który zaczął trenować ze stałym bywalcem Twojej siłowni. Pojawia się pytanie – czy taka osoba na pewno ma kompetencje i kwalifikacje do trenowania innych osób? Czy chodzenie na siłownię, lub estetyczna sylwetka czyni z niej eksperta w tej dziedzinie? Owszem, może pomóc nowicjuszowi na samym początku swojej drogi. Jednak odwzorowanie swojego treningu na nowicjuszu nie będzie dobrym rozwiązaniem – to co działa na niego, niekoniecznie będzie dobre dla początkującego, szczególnie na samym początku z siłownią. Cel sam w sobie też może być odmienny, przez co proces treningowy powinien być zaplanowany w inny sposób. Aparat ruchu również będzie w innym stanie – jeśli stały bywalec jest aktywny fizycznie od długiego czasu, a nowicjusz pracuje przy biurku przez pół dnia a drugie pół spędza na kanapie, ich ciało będzie miało inne ograniczenia i możliwości. Warto zatem ostrożnie podchodzić do wybierania autorytetu do treningów.
Trening z instagrama
W sieci możemy spotkać wiele wręcz idealnych sylwetek. Kto nie chciałby wyglądać w ten sposób? Warto się jednak zatrzymać i zastanowić – czy forma prezentowana na zdjęciach jest zasługą odpowiedniego treningu, diety i regeneracji czy nienaturalną pozą, światłem i zmanipulowana przy obróbce? Często takie osoby publikują swoje treningi, czy specjalne zestawy ćwiczeń dla swoich followersów. Tutaj również przestrzegam przed ślepym kopiowaniem takich treningów. Zastanów się najpierw czy prezentowane ćwiczenia będą odpowiednie pod Twoje cele i możliwości? Warto sprawdzić, czy osoba, która je publikuje poza byciem influencerem, czy modelem ma pojęcie o treningu i funkcjonowaniu ludzkiego ciała. Czy to, że ktoś ma idealną sylwetkę oznacza że wie wszystko od A do Z? Na poprawkę należy też wziąć sposób wykonywania publikowanych ćwiczeń – zwróć uwagę na technikę i zastosowanie ćwiczeń. Przykładowo – kolana uciekają do środka podczas przysiadu, a pupa jest nienaturalnie wypięta? Na sztandze załadowana pokaźna ilość talerzy a przysiad jest ćwierć przysiadem z podwijającą się miednicą? Nawet ilość założonego sprzętu nie pomaga? Warto się zastanowić, czy takie osoby zawdzięczają swoją formę właśnie takim treningom, czy podstawy wykonywane przez lata treningu? A może wspomagają się najróżniejszymi środkami, które niekoniecznie będą zdrowe dla Ciebie? Może mają dobrą genetykę, która czyni ich sylwetki atrakcyjniejszymi? Pomyśl, czy nie lepiej w takiej sytuacji poszukać bardziej rzetelnego źródła inspiracji i wiedzy?
Pobudzenie + poprawa skupienia przed treningiem – kofeina + l-teanina – KUP TUTAJ
Nieodpowiednio dopasowany plan
Najprościej mówiąc trening jest złożonym procesem, który poprzez stymulowanie organizmu bodźcami prowadzi do adaptacji. A co to ma do rzeczy? Proces, żeby był skuteczny i bezpieczny powinien być odpowiednio zaplanowany. Systematyczne przeciążenie, które nie będzie za wysokie (organizm może się z niego nie zregenerować) i za niskie (brak wystarczającego bodźca) będzie powodowało adaptację. Zbyt lekkie treningi nie będą przynosić pożądanych efektów sportowych. W drugą stronę tak samo – zbyt ciężkie treningi nie pozwolą Ci się w pewnym momencie zregenerować i adaptować organizm, w rezultacie powodując hamowanie postępu. W zależności od celu i treningu może to być przykładowo wzrost siły, masy mięśniowej, wytrzymałości czy innej cechy/zdolności, lub spadek masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej. Przykładowo chcesz zwiększyć siłę – wykonując trening siłowy oparty o ćwiczenia, które akurat w danym momencie przyjdą Ci do głowy, na losowym ciężarze, w losowej liczbie serii i powtórzeń nie ma mowy o jakimkolwiek zwiększeniu siły na poziomie średniozaawansowanym (jedynie może podziałać na początkującego). Trenowanie planem kolegi/koleżanki, który dostosowany jest pod ich cele i możliwości też nie gwarantuje Ci takich samych rezultatów, jakie oni uzyskali. Każdy z nas jest inny i plan powinien być dopasowany indywidualnie do Ciebie – tylko wtedy masz pewność, że będziesz w stanie z tym planem osiągnąć zamierzony cel.
Brak systematyczności
Skoro wiemy już, czym jest trening i jak ważny jest indywidualny plan – warto wspomnieć o systematyczności. Nawet najlepszy plan, dieta i odpowiednia regeneracja nie będą działać, jeśli nie będzie systematyki. Jednorazowy bodziec nie wywoła długotrwałej adaptacji. Organizm nie będzie chciał się zaadaptować do warunków, które nie są relatywnie stałe. Działa to też odwrotnie – na przykład zaprzestanie treningów po osiągnięciu docelowej masy mięśniowej będzie skutkowało odcięciem bodźca, który powodował adaptację. Każdy kilogram tkanki mięśniowej to potrzebna dodatkowa energia żeby go utrzymać. Ale po co organizm ma utrzymać taką masę mięśniową, skoro nie jest mu już do niczego potrzebna?
Szybkie efekty w krótkim czasie
Część osób po latach bezczynności, niedbania o swoje zdrowie i sylwetkę zaczyna podejmować działania, które mają na celu odwrócenie tych procesów. Stawianie sobie nierealnych celów, brzmiących jak reklama diety cud, typu: schudnę 20 kilogramów w miesiąc jest nierealne, lub jeśli jakimś cudem się uda – niezdrowe i nieoptymalne. Jednak trzeba sobie uświadomić, że te wspomniane 20 kilogramów nie przybyło w magiczny sposób z dnia na dzień. Tak też nie zniknie w 30 dni, a nawet jeśli – zostawi po sobie nieestetyczne ślady. Należy stawiać sobie realne, dobrze zaplanowane cele, bo brak efektu skutecznie ostudzi zapał do treningów.
Błędów popełnianych na siłowni może być jeszcze więcej. Niemniej, warto eliminować te najczęstsze, które skutecznie niweczą starania wielu osób w drodze po wyznaczony sobie cel. Warto uczyć się na błędach, czy to swoich czy innych, a przygoda z siłownią z pewnością będzie przyjemniejsza i bardziej efektywna.
