Najczęstsze błędy podczas redukcji – TOP 10

Dieta redukcyjna nie musi się wiązać z dużym obciążeniem dla organizmu. Jest wiele sposobów schudnięcie, które są skuteczne, a jednocześnie pozwalają zachować zdrową głowę. Redukcja, to temat, który wciąż sprawia wiele trudności osobom trenującym, ale nie tylko. Prawidłowo przeprowadzona redukcja tłuszczu nie powinna powodować utraty zdrowia. W pogoni za ideałami często o tym zapominamy. Chcemy jak najlepszych efektów w jak najkrótszym czasie. Podczas redukcji popełniamy wiele błędów, które nie tylko utrudniają spalanie tłuszczu, ale także bardzo niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Nieznajomość jej zasad może wyrządzić wiele szkód. Oto najczęstsze błędy podczas tego zabiegu.

1. Spożywanie nieodpowiedniej ilości kalorii

Zanim rozpocznie się dietę warto poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to suma kalorii, którą dziennie potrzebuje organizm do odpowiedniego działania. Kalkulatory internetowe nie wyliczą nam tego w 100% prawidłowo, ale jest to bardzo zbliżone do stanu faktycznego. Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiednio je zmniejsz. Najprostszym sposobem jest odjęcie ok. 200-400 kcal i obserwacja organizmu. Zbyt mała podaż kaloryczna doprowadza organizm do ogromnego stresu, a podwyższony poziom kortyzolu negatywnie wpływa na redukcję.  Nie trudno również o uszkodzenie układu hormonalnego, a na to narażone są szczególnie kobiety. Zbyt mała podaż kaloryczna zaburza równowagę całego organizmu, a długotrwałe głodzenie się na redukcji może przynieść nieodwracalne, negatywne skutki.

Prozdrowotne omega-3 w atrakcyjnej cenie od Testosterone.pl

2. Nieodpowiednie proporcje makroskładników

Aby stracić jak najmniej mięśni warto pamiętać o zachowaniu odpowiedniego podziału makroskładników w swojej diecie (białko, węglowodany, tłuszcze). Dieta powinna być zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych i składała się z jak największej liczby nieprzetworzonych produktów. Ważne aby trzymać białko na stałym poziomie (ok. 1,8- 2,2 g na kilogram masy ciała dla osób trenujących). Istotna jest też ilość tłuszczu w diecie, szczególnie u kobiet, aby nie dopuścić do niedoborów i problemów z hormonami. Skutkiem może być na przykład zanik okresu. Należy robić to z głową i pełną świadomością. W innym wypadku warto zgłosić się na przykład do dietetyka. Tłuszcz należy spożywać w ilości 20-35% kaloryczności diety, jednak u kobiet nie warto schodzić poniżej 25%. Reszta energii w diecie powinna pochodzić z węglowodanów.

3. „Zdrowe jedzenie nie tuczy”, płynne kalorie – źle oszacowana liczba kalorii

Największym problemem przy spożywaniu napojów słodzonych jest to, że ludzie nie znają umiaru. O ile szklanka soku owocowego może wpłynąć korzystanie na nasz organizm, to picie codziennie całej butelki czy kartonu może nas zgubić.  Soki robione są przecież
z owoców, które mają kalorie – dlaczego więc tego nie wliczać w bilans? Cukier rafinowany, który dodawany jest do napojów pozbawiony jest wszelkich dobrych składników. Nie znajdziesz w nim witamin czy składników mineralnych, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Jeżeli chodzi o kawę czy herbatę, to pamiętaj, że każda łyżka cukru to dodatkowe kalorie, które pochodzą z węglowodanów. Jeśli lubisz napoje, soki i inne tego typu płyny, wiedz, że praktycznie każdy jest słodzony cukrem. Wyjątek stanowią płyny słodzone „słodzikami”, które nie zawierają kalorii. Pamiętaj o tym podczas redukcji – nie licząc kalorii z napojów możesz pominąć nawet kilkaset kalorii w ciągu dnia!

 

4. Aktywność fizyczna

Pani X chudnie na tej liczbie kalorii, a Ty nadal stoisz w miejscu? Warto zastanowić się nad ilością wydatkowanej energii. Treningi
2-3 razy w tygodniu nie zwiększą znacznie twojego zapotrzebowania kalorycznego. Bardzo istotna jest spontaniczna aktywność fizyczna czyli tzw. NEAT. Czyli wszystkie dodatkowe czynności fizyczne, które podejmujesz w ciągu dnia, nawet gestykulowanie podczas rozmowy. Wysiądź dwa przystanki wcześniej, postój w autobusie zamiast siedzieć. Zasada 10 000 kroków dziennie już jest chyba wszystkim dobrze znana. Miej świadomość, że jest to niezbędne dzienne minimum.  Aktywność fizyczna pozwoli również zachować dobrą kondycję oraz poprawi parametry serca.

„Spalacz” – dodatek do prawidłowo zbilansowanej diety

5. Stres

Podczas sytuacji, kiedy się stresujemy organizm wytwarza kortyzol powyżej normy. Stale podwyższony poziom kortyzolu może być odpowiedzialny za zwiększenie magazynowania tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli trening i dieta są dopięte na ostatni guzik, zbyt wysoki poziom kortyzolu może powodować nieodpowiedni efekt.
„Kortyzol jest wydzielany w sytuacji działania stresora, a jego nadmiar krążący we krwi sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha wokół narządów wewnętrznych. W badaniu z 2007 roku stwierdzono, że osoby, u których reakcja na stres wiąże się z wysokim poziomem kortyzolu, podjadają więcej przekąsek w związku ze swoimi codziennymi kłopotami w porównaniu z osobami, u których wyrzut kortyzolu jest niewielki.”

 

https://www.newsweek.pl/wiedza/nauka/jak-sie-zdrowo-odzywiac-zdrowa-dieta/xtnbtwf

 

6. Nieodpowiednia ilość snu

Zarówno stres jak i brak snu podnosi poziom wcześniej wspomnianego hormonu – kortyzolu. Przy zbyt krótkim śnie spada wrażliwość insulinowa organizmu, przez co efekty redukcji również mogą być gorsze. Takie minimum to 7 godzin dziennie, aby w pełni zregenerować organizm. Niestety podczas redukcji, wiele osób zapomina lub nie zdaje sobie sprawy z wysokiej wartości snu w regeneracji organizmu. To podczas niego budują i regenerują mięśnie oraz tworzą się komórki układu odpornościowego.Wiele osób zapomina, że właśnie w czasie snu przysadka mózgowa produkuje najwięcej hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny m.in. za przyrost tkanki mięśniowej. Co może powodować brak snu? Dla ludzkiego organizmu oznacza to stan zmęczenia, który zazwyczaj jest odbierany jako niedobór energii. To z kolei powoduje fałszywe uczucie głodu, a następstwem jest rzucanie się na jedzenie i przejadanie założonej liczby kalorii.

Polepsz jakość snu z Ashwagandhą

7. Cheat-day

Staraj się unikać obżarstwa oraz tak zwanych CHEAT DAY, gdyż po pierwsze – źle to działa na psychikę. Nie będziesz mógł się doczekać dnia w którym zjesz wszystko to czego podczas dni na „diecie” nie mogłeś. Może okazać się, że tego dnia zjesz nawet 5-10 tysięcy kalorii co przyniesie odwrotny skutek do zamierzonego, a w skali tygodnia będziemy na zerze kalorycznym, a nawet jesteśmy  w stanie przytyć kilka kilogramów! Znaczne zwiększenie ilości spożytej żywności i zastosowanie wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych potraw znacznie obciąża przewód pokarmowy przez co czujemy się ociężali. Zaczynają się także wzdęcia czy zaparcia. Po objedzeniu się niezdrową żywnością możemy czuć się znacznie gorzej przez cały następny dzień. Zarówno psychicznie jak i fizycznie. Znaczne zwiększenie objętości jedzenia może powodować rozciągnięcie ścian żołądka co w konsekwencji przełoży się na to, że mniejsze porcje żywności już nie będą zaspokajać apetytu i będziemy chodzili głodni i rozdrażnieni.

 

8. Brak relaksu i odpoczynku w ciągu dnia

Podczas, gdy odpoczywamy, nasz organizm się regeneruje. Nasz  układ nerwowy lepiej działa, a jest on odpowiedzialny jest za wszystkie reakcje zachodzące w organizmie. Transportuje on wiele bodźców. Warto odpocząć od stresu, ciężkich zadań fizycznych i psychicznych. Nawet kilkanaście minut dziennie takiej regeneracji, pozytywnie wpłynie na efekty treningów, a poza ciałem, podziękuje nam za to również głowa.  Warto wiec w wolnej chwili pomyśleć o poczytaniu książki czy uprawianiu jakiegoś sportu czy nawet medytacji.

Rocket Fuel – dodatkowa pomoc w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej

9. Monotonne posiłki w zbyt długich odstępach czasu

Dieta powinna być urozmaicona, powinna posiadać szeroką gamę produktów spożywczych, z ograniczeniem tych wysoko przetworzonych, gdyż źle wpływają one na nasz organizm oraz mają dużo kalorii.
W internecie pełno jest przepisów, których można użyć z podanymi już makroskładnikami. Brak czasu nie jest wymówką, wystarczy chwila, dobre rozplanowanie czasu i odrobina chęci. Dobrą opcją jest tez zamówienie kateringu z wyliczoną kalorycznością, ale nie zawsze jest to prawda. Monotonność prowadzi do zniechęcenia oraz powrotu do dawnych nawyków żywieniowych, których skutkiem są nadprogramowe kilogramy czego chcemy się wystrzec.  To jest raczej pewne, że jeśli będziemy jeść cały czas to samo to przerwiemy taki sposób odżywiania po kilku tygodniach czy nawet dniach i będziemy chcieli zjeść coś „zakazanego”. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą powodować większy apetyt oraz rzucanie się na jedzenie, wilczy głód. Spadek cukru może powodować również uczucie zimna, omdlenia czy brak energii w ciągu dnia i odspałość.

Bacopa wykazująca pozytywny wpływ na samopoczucie 

10. Przywiązywanie uwagi tylko do masy ciała, którą wskazuje waga

Częstym zjawiskiem szczególnie u płci pięknej jest zbyt częste kontrolowanie masy ciała. Nie ma to większego sensu, gdyż na naszą wagę składa się wiele różnych czynników, takich jak cykl miesiączkowy, ilość wypitej wody oraz ilość wody w organizmie. Kortyzol na redukcji sprawia, że trzymamy tę wodę, więc najlepiej patrzeć na odbicie w lustrze. Brak efektów zniechęca do dalszej walki i powoduje demotywację. Waga nie zawsze będzie wyznacznikiem, gdyż tak naprawdę to tylko cyferki. Ważne jest też to jak się czujemy w swoim ciele. Pamiętajmy, że mięśnie również ważą! Ważne jest robienie pomiarów i obwodów ciała co jakiś czas (nie za często) oraz robienie sobie zdjęć i odbicie w lustrze. Waga może być pewnym wyznacznikiem, ale nie należy się sugerować tylko nią. Co ważne – należy ważyć się w równych odstępach czasowych oraz o tej samej porze, gdyż wieczorem możemy być ciężsi co może zniechęcać do kontynuowania redukcji.

 

https://bezpiecznesuplementy.co.pl/category/odchudzanie/wydalanie-tluszczu/

PODSUMOWUJĄC

Zawsze, czy to podczas budowania masy, czy podczas redukcji, trzeba pamiętać o tym, że robimy to dla siebie, a nie z przymusu. Wysiłek fizyczny ma nam pomagać, dawać w życiu radość i być motorem napędowym do spełniania życiowych celów. Dieta zaś ma być przyjemnością, a nie karą.

 

Źródła:

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/zdrowe-odzywianie/dieta-na-redukcje-5-latwych-sposobow-na-utrate-tkanki-tluszczowej-aa-f4VN-8TL4-JGHe.html

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/dieta-redukcyjna-zasady-jak-obliczyc-zapotrzebowanie-energetyczne-w-di-aa-UU6T-jLSw-Zoi3.html

https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/6189-bledy-popelniane-podczas-redukcji-tkanki-tluszczowej.html

https://stronazdrowia.pl/cukier-trzcinowy-to-nie-to-samo-co-cukier-brazowy-czym-rozni-sie-cukier-rafinowany-od-nierafinowanego/ar/c14-14802968

https://zywienie.abczdrowie.pl/detoks-od-wysoko-przetworzonego-jedzenia-wyjdzie-ci-na-zdrowie

Najczęstsze błędy popełniane podczas redukcji masy ciała

Sen a kortyzol

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odchudzanie/jak-schudnac/redukcja-8-bledow-ktore-spowalniaja-redukcje-tluszczu-aa-YrHw-cZ8V-KSQY.html

 

Kortyzol

Czy sok owocowy jest równie niezdrowy, jak cola?

https://www.shutterstock.com/es/