Każdy z nas na pewno kiedyś doświadczył takiego momentu, w którym pojawiła się kontuzja. Czy to na etapie amatorskim czy zawodowym. Zdarzają się one w każdym sporcie, nie tylko na siłowni. Bardzo dużo czynników ma na to wpływ. Warto zawsze pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce oraz stroju sportowym.
Najpopularniejsze kontuzje
1. Nadwyrężenie mięśni
Nadwyrężenie mięśni, naciągnięcie lub nawet zerwanie mięśnia odnosi się do uszkodzenia mięśnia lub ścięgien. Może wywierać nadmierny nacisk na mięśnie podczas normalnych codziennych czynności takich jak na przykład sprzątanie, nie tylko podczas aktywności fizycznej.
Uszkodzenie mięśni polega na zerwaniu (części lub całości) włókien mięśniowych i ścięgien przyczepionych do mięśnia. Zerwanie mięśnia może również uszkodzić naczynia krwionośne, powodując miejscowe krwawienie lub zasinienie i ból spowodowany podrażnieniem zakończeń nerwowych.
Na pomoc mogą pryjść leki przeciwzapalne, aby zmniejszyć ból i poprawić zdolność poruszania się. Jednak najlepiej najpierw zapytać się lekarza o zgodę. Chroń mięsień przed dalszym urazem, daj mu odpocząć. Unikaj czynności, które mogą powodować napięcie i innych czynności, które sprawiają ból. Lód jest również bardzo skutecznym środkiem przeciwzapalnym i przeciwbólowym. Małe okłady z lodu, takie jak paczki mrożonych warzyw lub woda w kostkach nałożone na obszar mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
2. Skręcenie kostki
Jest ono możliwe również podczas biegania na bieżni. Na bieżni łatwo jest uszkodzić kostkę, ponieważ możesz stracić koncentrację podczas biegania i przypadkowo nadepnąć na poruszającą się maszynę. Nie zeskakuj też z bieżni zbyt szybko. Możesz ustawić kostkę w nienaturalnej pozycji.
Aby zapobiec urazom, przymocuj klips z ubrania do maszyny, który zatrzyma ją w przypadku upadku. Jeśli biegasz na świeżym powietrzu, trzymaj się równego lub utwardzonego terenu i zainwestuj w buty, które są do tego przeznaczone. Przez pierwsze kilka dni należy odpoczywać i co kilka godzin nakładać okład z lodu na zranioną kostkę na 10 do 15 minut. Dla wielu osób okres odpoczynku wynosi około trzech dni. Następnie można stopniowo zwiększać ruch kostki i rozpocząć program ćwiczeń fizjoterapeutycznych lub zacząć rehabilitację.
3. Ból w odcinku lędźwiowym
Nagły, ostry ból w dolnej części pleców może oznaczać, że podczas ćwiczeń zostały nadwyrężone plecy. Nieprawidłowo wykonywany martwy ciąg może prowadzić do urazów dolnej części pleców, dlatego ważne jest, aby wykonywać je odpowiednio. Nagłe, niekontrolowane ruchy mogą również prowadzić do urazów dolnej części pleców.
Jeśli jesteś nową osobą na siłowni najpierw dowiedz się, jak wykonać odpowiedni wzorzec ruchu i jak ustawić plecy. Jeśli jesteś początkującym, upewnij się, że ruch jest poprawny, prosząc wykwalifikowanego trenera o radę przed dodaniem ciężarów.
Siarka organiczna – wsparcie aparatu ruchu
4. Urazy barków
Rotatory są często głównym problemem przy urazach barku. Można go przeciążyć lub spowodować uraz poprzez wykonywanie błędów w programowaniu treningu, nadmierną masą ciała i niewłaściwym wykonywaniem ćwiczeń. Jeśli stożek rotatorów jest słaby, zmęczony lub po prostu nieprawidłowo zbudowany, pociągnięcie mięśnia naramiennego w górę często powoduje pociągnięcie mięśnia nadgrzebieniowego w kierunku spodniej części wyrostka barkowego. Często powoduje to obrzęk i zapalenie kaletki podbarkowej, co powoduje ucisk na mięśnie nadgrzebieniowe podczas gdy ramie jest w ruchu, co powoduje ciągły dyskomfort.
Należy dobrze rozgrzać stożki rotatorów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Można włączyć do treningu gumy oporowe, które mają niewielką moc, a następnie zamienić je na hantle.
https://pixabay.com/pl/photos/z-powrotem-b%C3%B3l-%C5%82opatki-szkody-5163495/
5. Problemy z piszczelami
Ból i zapalenie mięśni wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości piszczelowej zwykle pojawia się, jeśli ciało jest przemęczone. Jest za dużo jednostek treningowych. Ryzyko wzrasta, jeśli ćwiczy się na nierównym terenie, na wzgórzach lub zwiększa się znacznie intensywność treningową. Przeciwdziałaj zakładając buty przeznaczone do ćwiczeń, powoli zwiększając intensywność treningu o nie więcej niż 10% tygodniowo i rozgrzewając się przed treningiem.
W fazie zapalenia należy unikać wszelkich biegów. Jazda na rowerze i pływanie to dobry wybór. W późniejszym okresie unikaj plyometrii, ale możesz zacząć lekki trening z obciążeniem. Kiedy już prawie dojdziesz do siebie – rozpocznij ćwiczenia plyometryczne i stopniowo wróć do biegania. Jeśli odczuwasz ból w łydkach, spróbuj chodzić na piętach przez 5–10 minut dziennie, Może to pomóc w szybszej regeneracji.
6. Urazy klatki piersiowej
Uraz klatki piersiowej może się zdarzyć, jeśli stracisz kontrolę nad hantlami lub sztangą podczas ciężkiego wyciskania na ławce. Zbyt duża waga może prowadzić do zerwania mięśnia piersiowego (dużego mięśnia w górnej części klatki piersiowej).
Należy natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli poczuje się silny ból, ponieważ może być konieczna operacja. Zapobiegaj tego rodzaju kontuzjom, kontrolując ilość podnoszonego ciężaru. Możesz również poprosić kogoś, aby Cię asekurował, abyś nie stracił kontroli nad ciężarami podczas podnoszenia.
7. Zapalenie ścięgna bicepsa
Ból z przodu barku i ramienia może być oznaką zapalenia ścięgien, urazu spowodowanego nadmiernym obciążeniem, który zwykle występuje w wyniku powtarzających się ruchów, takich jak podnoszenie ciężarów lub pływanie. Zapalenie ścięgna bicepsa odnosi się do ścięgna, które łączy górny mięsień bicepsa z barkiem. Ból może również przesunąć się w dół kości ramienia i od czasu do czasu możesz odczuwać trzaskanie w ramieniu.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek między treningami siłowymi i unikaj zbyt dużej ilości ćwiczeń na tę partię, z którą masz problem i sprawia dyskomfort.
Kompleksowy preparat na stawy – JOINTS
Jak zapobiegać?
Częste kontuzje to znak, że robisz coś w niewłaściwy sposób.
1.Odpowiednia rozgrzewka – nie możesz o niej zapomnieć. Warto poświęcić 10–15 minut na cały protokół RAMP, zanim zaczniesz podnosić ciężary. Możesz znaleźć wiele filmików oraz artykułów na ten temat. Należy również pamiętać o “cool down” po każdej sesji siłowni.
2.Zła technika – urazy są głównie spowodowane nieprawidłowymi wzorcami ruchowymi. Popracuj nad swoją postawą i ruchem. Najpierw zacznij bez ciężaru lub zacznij od łatwiejszej wersji (np. goblet squat przed klasycznym przysiadem). Należy położyć nacisk na poprawienie niewłaściwej postawy i odrzucenie niepoprawnych wzorców ruchowych.
3.Słaba mobilność – istnieje możliwość, że twoje stawy są zbyt słabe. Musisz je wzmocnić ćwiczeniami mobilności. To może okazać się bardzo pomoże w wykonywaniu ćwiczeń.
4.Napięte mięśnie – nasze mięśnie stają się dość napięte kiedy trenujemy. Nie należy tego ignorować. Warto się rolować, a od czasu do czasu wybrać się do fizjoterapeuty.
5. Skorzystaj z pomocy trenera – jeśli nie wiesz, jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią idealnym rozwiązaniem jest osobisty trener. Może on udzielić Ci wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, które pomogą Ci zacząć bez narażania się na kontuzje.
6.Noś odpowiedni strój do ćwiczeń – pierwszym krokiem jest udanie się do specjalistycznego sklepu w celu uzyskania porady ekspertów, jakie buty należy nosić na przykład do biegania, ponieważ mogą oni ocenić, który but najlepiej pasuje do rodzaju aktywności fizycznej cz masy ciała. Bardzo dużo y urazów wynika z noszenia nieodpowiednich butów bez żadnego wsparcia.
7. Słuchaj swojego ciała – da ci ono sygnały, które powiedzą Ci kiedy odpocząć. Jeśli twoje kolano jest trochę obolałe, ból utrzymuje się do 48 godzin lub jesteś po prostu zmęczony, czas przyjrzeć się swojej rutynie ćwiczeń. Odpoczynek i regeneracja mogą być tym, czego szuka Twoje ciało. Upewnij się, że nie pomijasz dni odpoczynku, ponieważ twoje ciało w tym czasie faktycznie czerpie zyski.
Omega-3 usprawniające kondycję stawów
Podsumowanie
Musisz śledzić wszystkie rzeczy podczas treningu, a także upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Odpowiednie nawodnienie oraz odżywianie jest kluczowe. Mam nadzieję że te rady pomogą Wam uniknąć kontuzji lub pomóc w regeneracji. Warto robić wszystko z głową. Rozsądek jest najważniejszy.
Źródła:
https://www.healthline.com/health/sprained-ankle-exercises#range-of-motion
https://en.wikipedia.org/wiki/Sports_injury
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7809556/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8149440/
https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-most-common-gym-injuries-and-how-prevent-them/
https://pixabay.com/pl/photos/kolano-x-ray-medycznych-anatomia-2253047/
