NAJLEPSZA PORA NA TRENING – w oparciu o dowody naukowe!

WSTĘP 

Wielu z was zapewne przynajmniej raz w życiu zastanawiało się czy pora dnia, w której pójdziemy na siłownie może przełożyć się na efektywność naszego treningu. Osobiście prawie zawsze trenowałem wieczorami, ponieważ nakręcałem się wtedy przez cały dzień na trening i wychodziło to lepiej. Poranek nigdy nie był moją porą. Od razu po przebudzeniu nigdy nie byłem szczególnie zmotywowany i zajarany, żeby podźwigać konkretne ,,klamoty”. Co więcej, nie mogłem zrozumieć jak niektórzy moi znajomi efektywnie trenują chodząc do klubu na czczo albo zaraz po śniadaniu.

Z doświadczenia wiem jednak, że ludzie dzielą się na tych chodzących z rana i na grupę popołudniowo-wieczorną. Jednak co interesujące, większość osób chodzących rano wybrała tą porę ze względu na obowiązki po pracy lub samą pracę.

Ostatnio również wypadło mi kilka sytuacji, przez które musiałem zaburzyć swój rytm treningowy i pójść ćwiczyć po pierwszym lub drugim posiłku. Skłoniło mnie to do zrobienia małego researchu, ponieważ każdy z tych treningów nie był taki jak te wieczorne.

Czy pora dnia w której trenujemy ma znaczenie i może realnie przełożyć się na wyniki sportowe? Zobaczmy co mówi na ten temat nauka.

 

 

TRENING RANO VS WIECZOREM

 

Na pierwszy rzut oka wydawało by się, że trening powinien być ustawiony pod nasz rytm dobowy. Tym samym teoretycznie pory wczesne powinny się do tego nadawać idealnie. Jak się jednak okazuje, w badaniach sprawdzających długotrwały wpływ pory treningu w kontekście rozwoju siły i masy mięśniowej, badani mimo iż trenowali w porach, które uważali za optymalne dla siebie, to grupa wieczorna zanotowała dużo lepsze wyniki od porannej. Mowa tu o badaniu, które ukazało się w 2016 roku, przeprowadzonym w Finlandii o tytule “Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations”[1].

W celu sprawdzenia pytania, które sobie dziś postawiliśmy, naukowcy wzięli pod lupę 42 młodych mężczyzn przydzielonych do grupy A lub B. Grupa A wykonywała treningi wcześnie rano – między 6:30 a 10:00 natomiast grupa B – wieczorami w godzinach 16:30 – 20:00. Rodzaj treningu był dokładnie taki sam w obu grupach, co teoretycznie powinno spowodować efekty bardzo podobne, różniące się ewentualnie na granicach błędu statystycznego. Tak się jednak nie stało…

Co prawda wytrzymałość i siła zwiększyła się w obu grupach w sposób dość podobny, natomiast mężczyźni trenujący wieczorem, ku zdziwieniu naukowców, uzyskali znacznie większe przyrosty masy mięśniowej.

 

Jak to wytłumaczyć?

 

Cenną wskazówkę może stanowić dla nas badanie z 2012 roku, przeprowadzone przez Milana Sedliaka i jego współpracowników. Sprawdzano w nim wpływ ćwiczeń wykonywanych rano oraz po południu na reakcje fosforylacji białek regulujących hipertrofię i metabolizm tkanek mięśniowych [2].

Tak jak w poprzednim eksperymencie, podzielono dużą grupę młodych mężczyzn na trenujących rano i wieczorem. Wykonywali oni ten sam program ćwiczeń siłowych, po czym przeprowadzano u nich biopsję mięśni.

Sprawdzano tam takie czynniki jak kinaza AKT, kinazowane białko aktywowane mitogenem p70s6K, rpS6, MAPK, Erk 1 i 2 oraz eukariotyczny czynnik wydłużania. Mimo iż nie odnotowano większych różnic w syntezie białek mięśniowych, to niektóre sygnały anaboliczne były wyższe w grupie trenującej wieczorami.

Kolejnym tropem może być badanie przeprowadzane w Nowym Dheli [3]. Według badaczy trening wieczorny daje większe przyrosty siły fazy ekscentrycznej ćwiczenia (w której dochodzi do większej ilości kluczowych dla hipertrofii mikrouszkodzeń) niż trening poranny. Różnica przedstawiała się tu jako 29 % do 23 %. Ruch koncentryczny także był silniejszy w grupie trenującej wieczorem, ale różnica tutaj była już znacznie mniejsza – 23 % do 21 %.

Wspomniany wcześniej Pan Sedliak przeprowadził również badanie, w którym sprawdzał możliwości wysiłkowe mężczyzn trenujących o 8 rano i 18 wieczorem. W tym badaniu nie odnotowano jednak na tyle znaczących różnic by móc wyciągnąć jakiekolwiek rzetelne wnioski [4].

Zupełnie pod innym kątem zjawisko zbadał Tim Scheett na uniwersytecie Missisipi[5]. Konkluzja była tu taka, że kulturyści trenujący wieczorami robią większe postępy niż ci trenujący rano. Balans pomiędzy kluczowym anabolicznym hormonem jakim jest testosteron a kataboliczny kortyzolem jest korzystniejszy właśnie w wieczornej porze. Może się to, co ciekawe, przekładać również na większą siłę w późnych porach. Badanie jest warte uwagi ze względu na to, że przeprowadzone było na wytrenowanych kulturystach, a nie początkujących mężczyznach. 16 bodybuilderów trenowało 4 razy w tygodniu przez okres 2,5 miesiąca. Oczywiście jedna grupa rano, a druga wieczorem. Po tym okresie zbadano ich kompozycję ciała – tkankę tłuszczową i masę mięśniową. Mimo iż różnice nie były szczególnie wielkie da się zauważyć trend lepszych efektów w grupie trenującej wieczorami, co widzicie na poniższej grafice:

 

 

Choć różnice w treningu rano vs wieczorem w badaniach nie są szczególnie dotkliwe, tak drobne benefity wydają się przekonywać do lepszego wpływu treningu wieczornego, szczególnie w kontekście efektów hipertroficznych.  Jak to jednak wytłumaczyć?

Zaczniemy od zagadnienia, o którym napomknąłem już wcześniej czyli stosunku hormonów testosteron : kortyzol. Jak powszechnie wiadomo testosteron, a właściwie wzrost stężenia jego wolnej postaci, znacząco przyczynia się do rozrostu masy mięśniowej[6]. Z drugiej strony kortyzol jest generalnie hormonem o działaniu katabolicznym[7]. Jego nasilenie koreluje z sytuacjami, w których priorytetem dla naszego organizmu jest przetrwanie, a nie dobudowywanie kolejnych pokładów masy mięśniowej.

W związku z powyższym, stosunek taki jest uznawany bardzo często za miarę anabolizmu tkankowego czy przetrenowania [8][9]. Idąc dalej tym tropem, możemy się domyślić, iż najbardziej efektywne będzie trenowanie w porze dnia, gdy ten stosunek jest dla nas najkorzystniejszy.

Jeśli spojrzymy na dobowy rytm poziomów testosteronu, okaże się, że jego ilości są stosunkowo najniższe w ciągu dnia, a najwyższe w nocy i zaraz po przebudzeniu. Ktoś zatem mógłby wyciągnąć wnioski, że dobrą porą będzie zatem czas od razu po wstaniu. Pamiętajmy jednak, że po pierwsze jest to tylko jeden z czynników, a po drugie liczy się stosunek testosteronu do kortyzolu – nie poziom pojedynczego z tych hormonów.

 

 

Krzywa kortyzolu wygląda natomiast praktycznie odwrotnie. Poziomy tego hormonu są niskie w nocy, wyjątkiem jest „pik” stężenia, który wstępuje rano i nas wybudza (taka jego rola – nie zapodawajcie substancji typu ashwagandha rano psując sobie ten rytm). Dalej jego stężenie zaczyna powoli opadać z biegiem dnia.

 

 

Jak zatem można zauważyć, najlepszy stosunek testosteron : kortyzol występować będzie właśnie w godzinach popołudniowych i wieczornych dla osoby z najczęściej występującym rytmem dobowym – chodzącej spać około 24:00 a wstającej około 8:00 [10][11][12].

Nie możemy oczywiście stwierdzić, że przejściowe zmiany w stężeniu hormonów są bezpośrednią przyczyną delikatnie lepszych wyników osób trenujących wieczorami, jednakże  ta kwestia może w pewien pośredni lub bezpośredni sposób przyczyniać się do wyjaśnienia przedstawionych wcześniej wyników. Choć badania nie są idealnie zaprojektowane – brak tu choćby pełnej kontroli dietetycznej nad uczestnikami, tendencja do wyników sprzyjających porze wieczornej jest bardzo zastanawiająca i sprawia, że nie można przejść koło tego obojętnie.

Ciekawym tropem do rozwikłania tej zagadki mogą okazać się również zmiany w naszej temperaturze ciała. Chodzi o to, że tego typu zmiany mogą mieć niemały wpływ na szereg różnych reakcji hormonalnych.

Generalnie chodzi o to, że wyższa temperatura ciała koreluje z większą wydajnością wysiłku fizycznego[13]. Powinniśmy zatem ustawiać trening w porach dziennego szczytu tej temperatury. Co ciekawe osiąga ona szczyt właśnie wieczorem, co możecie zaobserwować na poniższym wykresie (czarne kropki – osoby starsze, białe kropki – osoby młodsze):

 

 

Wyższa temperatura ciała może wpływać na[14][15] :

• Lepsze krążenie, przepływ krwi w mięśniach,
• Lepszą mobilność stawów,
• Szybsze przewodzenie nerwów,
• Lepszy metabolizm glukozy,
• Większe zaktywowanie mięśni do pracy.

 

Wynika z tego, że pora od późnego popołudnia do wieczora wydaje się nieść za sobą benefity mogące realnie przekładać się na szeroko rozumiany performance treningowy.

Kolejnym argumentem, mogącym przybliżyć nas do wyjaśnienia korzystniejszych wyników treningu wieczorem są poziomy dopaminy. Dopamina to neuroprzekaźnik, z którego wzrostem odnotowuje się większą chęć do działania, motywację, napięcie seksualne czy nawet euforie.

Jak możemy zauważyć na wykresie, przedstawiającym dobowe stężenia dopaminy w naszych organizmach, ma ona tendencję do uzyskiwania szczytowych wartości w porach wieczorowych. Rano wykazuje raczej małe działanie. Trening na wysokich jej poziomach może być logicznie efektywniejszy, powodować większe zaangażowanie i chęć do wysiłku fizycznego.

 

 

Jeśli mówimy już o niskich poziomach dopaminy w kontekście gorszego performance’u treningowego, to warto wspomnieć też, że przeciwstawną do niej jest prolaktyna – hormon peptydowy, odpowiadający za uczucie znużenia, zmęczenia, ,,zamulenia”. Skoro dopamina jest z rana najniższa to logicznie prolaktyna będzie najwyższa i gdy poranny pik kortyzolu opadnie, może powodować gorszą efektywność. Przeciwstawność dopaminy i prolaktyny idealnie pokazuje wykres z ich wartościami w czasie stosunku seksualnego. Po szczytowaniu dopamina mocno spada, a jednocześnie prolaktyna wzbija się w górę. Jest to wytłumaczenie częstego okresu zmniejszonej aktywności, a nawet senności po odbytym stosunku seksualnym.

 

 

W tych wszystkich wynikach nie można oczywiście zatracić własnych preferencji i intuicji. Jeśli widzisz, że lepiej idzie Ci we wczesnych porach (bo spróbowałeś obu rozwiązań) to zostań przy tym. Zalecenia są zawsze dla ogółu – większości, do której akurat ty możesz nie należeć.

U osoby z normalnym rytmem dobowym – budzącej się około godziny 7-8 rano idealną porą  na trening wydają się być godziny między 15:00 a 20:00. U osób wstających wcześniej lub później, logicznie będzie się to okno przesuwać.

Dam Wam jeszcze jedną fajną wskazówkę jak sprawdzić, która pora może być bardziej optymalna do treningu. Posłużyć może do tego: smart band, smart watch, telefon czy nawet bieżnia na siłowni. O co chodzi? O zmierzenie tętna. Pomiar tętna, a dodatkowo temperatury ciała może okazać się bardzo miarodajny w kontekście wydolności fizycznej, co potwierdzają badania [16].

Jeśli porównacie odczyty tych parametrów rano i wieczorem, a różnica będzie widoczna to tam gdzie obie wartości będą wyższe , tam wasze zdolności wysiłkowe będą lepsze. Jedyny problem w tym, że pomiary muszą być naprawdę bardzo dokładne i na najprostszym sprzęcie mogą się nie ujawnić. Spróbować jednak warto.

Tak czy inaczej, kierując się parametrami wcześniej wspomnianymi – stosunkiem testosteron : kortyzol, temperaturą ciała i poziomem dopaminy, najważniejsze by trening nie odbywał się wcześniej niż 6-7 h po wstaniu z łóżka i myślę, że warto się tego trzymać.

 

Istnieją jednak sytuacje życiowe, przez które nie możemy sobie na taką elastyczność pozwolić. Czy możemy jakoś temu zaradzić i mimo treningu w „nieoptymalnej” porze usprawnić swoje możliwości i performance? Oczywiście.

Często najprostsze rozwiązania są najlepsze. Dlatego polecę użycie kofeiny. Kofeina to najpopularniejsza substancja ergogeniczna i nootropowa. Zmusza niejako nasz organizm na wejście w wyższe obroty, nie tylko fizycznie ale też mentalnie (co ciekawe w połączeniu z l-teaniną może dawać jeszcze lepsze efekty). Dawki rzędu 200-400 mg, w zależności od tolerancji, będą pobudzały odpowiednio układ nerwowy w sposób nieco podobny do późniejszej pory dnia.

 

                  Kofeina połączona z l-teaniną

 

Istnieje nawet bardzo ciekawe badanie, gdzie 12 mężczyzn przydzielono do 3 grup – grupa poranna bez spożycia kofeiny, grupa poranna spożywająca kofeinę oraz grupa popołudniowa[17]. Poddano ich takiemu samemu treningowi by sprawdzić, czy suplementacja kofeiną zapobiegnie porannemu – gorszemu przewodnictwu nerwowo-mięśniowemu związanemu z naszym rytmem dobowym.

Jak się okazało, dawka 3 mg/kg masy ciała dała grupie ją zażywającej dużo lepsze rezultaty niż grupie porannej z placebo. Porównując jednak grupę poranną z kofeiną do popołudniowej, widzimy, że i tak minimalnie lepsze rezultaty mają ci ćwiczący później, mimo iż nie zażywali kofeiny (ciekawe co by było gdyby ją suplementowali). Stało się tak zapewne ze względu na to, że kofeina nie zmieni stosunku testosteron : kortyzol, ani nie podniesie znacząco dopaminy. Tak czy inaczej różnice są niewielkie, co potwierdza słuszność stosowania tej substancji, jeśli chcemy ćwiczyć wcześniej.

 

 

Inną sprawą, ułatwiającą zniwelowanie w jakimś stopniu niekorzystny czas treningu, jest wstanie nieco wcześniej by przedłużyć okres pobudka – start treningu, a także zjeść pełnowartościowy posiłek składający się z dużej dawki lekkostrawnych węglowodanów z niską zawartością błonnika, który może powodować uczucie pełności na treningu oraz lekkostrawnego białka bogatego w leucynę (np. białka jaj, odżywka białkowa).

Jeśli natomiast trenujesz bardzo późno wieczorem, np. po pracy, ciekawym rozwiązaniem może być posilenie się suplementami o właściwościach prokognitywnych, które niwelować będą uczucie zmęczenia psychicznego (więcej o tym w artykule o smart drugs).

Może być to między innymi:

• Żeń szeń indyjski,
• Żeń szeń syberyjski,
• Rhodiola rosea (standaryzowana na salidrozydy),
• Bakopa monnieri,
• Metylowany b-complex,
• Ashwagandha (w małych dawkach!),

Najlepszy na rynku żeń-szeń syberyjski marki APOLLOS

 

PODSUMOWANIE

 

Wielu z nas stara włożyć wszystkie siły by zoptymalizować swoje treningi. Szkoda by było więc, robić to w porze nie sprzyjającej temu na 100%. Warto poświęcić trochę czasu i zaplanować konkretne sesje treningowe, by móc czerpać z nich maksimum korzyści. Jeśli nie możesz przestawić pory swojego treningu spróbuj przynajmniej zastosować się do wskazówek, które dałem wcześniej. Trochę zabawy z ukierunkowaną suplementacją może dać ci naprawdę niemałe korzyści. W tym wszystkim nie zapomnijmy jednak, że lepiej zrobić trening w „nieoptymalnej” porze, niż nie zrobić go w ogóle.

 

ŹRÓDŁA:

[1]Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294.Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.

[2] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2012.740314

[3] Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength ,Malhotra, Deepak; Narula, Richa; Zutshi, Kalpana; Kapoor, Gagan; Aslam, Benish. Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy; New Delhi Tom 8, Nr/wydanie 1,  (Jan-Mar 2014): 134-138.

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910830

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12670837

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18248637

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

[9] https://journals.co.za/content/ismj/9/2/EJC48632

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15129828

[11]https://www.researchgate.net/profile/Lawrence_Hayes/publication/247933291_SALIVARY_HORMONE_RESPONSE_TO_MAXIMAL_EXERCISE_AT_TWO_TIME_POINTS_DURING_THE_DAY/links/02e7e51dd7aafb2fd9000000.pdf

[12]http://web.b.ebscohost.com/abstract?direct=true&profile=ehost&scope=site&authtype=crawler&jrnl=18404413&AN=83453243&h=1sDcrQ2qaRX5yNY0%2bt%2fncXYmKiebOYwvJgV8tozGd9k%2fgGFTkfC0pdUYe8rX6l0UembJ2%2bphlQoqSFpWWfwNIg%3d%3d&crl=c&resultNs=AdminWebAuth&resultLocal=ErrCrlNotAuth&crlhashurl=login.aspx%3fdirect%3dtrue%26profile%3dehost%26scope%3dsite%26authtype%3dcrawler%26jrnl%3d18404413%26AN%3d83453243

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22212257

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10442240

[17] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033807