NEAT – o tym warto wiedzieć na redukcji (termogeneza niewynikająca z ćwiczeń)

Całkowity wydatek energetyczny człowieka można podzielić na wiele składowych. Zaczynając od najważniejszej (lecz niekoniecznie największej) – Podstawowej Przemiany Materii (BMR), przez energię wydatkowaną na ćwiczenia (TEE) i termiczny efekt pożywienia (TEF), po tytułową termogenezę niewynikająca z ćwiczeń (NEAT)*. O ile nie jesteśmy zawodowymi sportowcami lub nasze treningi nie odbywają się kilka razy dziennie, to właśnie tę ostatnią możemy elastycznie wpływać na nasz bilans energetyczny. Co więcej, to właśnie ona bardzo często determinuję wysokość naszej Całkowitej Przemiany Materii, przez co warto na nią zwrócić szczególną uwagę podczas redukcji masy ciała.

Czym więc jest NEAT?

NEAT określa wydatki energetyczne podczas wszystkich spontanicznych aktywności dnia codziennego (np. mówienie, chodzenie, zmiany postawy, praca fizyczna, porządki domowe, utrzymywanie napięcia mięśniowego, czy gestykulacja) z wyjątkiem zaplanowanych ćwiczeń [1,2].

Wydatki energetyczne

Jak się okazuje NEAT może być niezwykle wysoki – wydatki energetyczne z nim związane mogą dochodzić nawet do 2000 kcal/dzień. To wręcz niewyobrażalne wartości, lecz trzeba zauważyć, iż jest to skrajność. Aby osiągnąć tak wysoką liczbę przepalonych kalorii, należałoby cały dzień spędzać w ruchu. Przykładowo, osoba pracująca 8 godzin fizycznie, która resztę dnia wypoczywa aktywnie (sprzątając mieszkanie, pracując w ogrodzie i żwawo spacerując), możliwe, że zbliży się do realnie wysokich wydatków energetycznych związanych z NEAT. Z tego też powodu, różnice pomiędzy osobnikami podobnych wymiarów, wieku i tej samej płci także mogą wynosić prawie 2000 kcal dziennie [2,3]. Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń jest zatem bardzo zróżnicowana wśród ludzi.

Czy da się kontrolować NEAT?

Pośrednio i w pewnym stopniu tak. Podaż energii czy występowanie zaplanowanych aktywności mogą faktycznie wpływać na NEAT i jak się okazuje, nierzadko zwiększenie podaży kalorii prowadzi do zwiększenia wydatków energetycznych z nim związanych. Z kolei sytuacja odwrotna – zmniejszenie podaży kcal, skutkuje spadkiem spontanicznej aktywności (wybieramy windę zamiast schodów, przestajemy tupać nogą podczas siedzenia, czy zamiast przejść się do sklepu, jedziemy samochodem) [4,5]. Ludzie różnie jednak reagują na przejadanie się. Nie jest to więc reguła i zwiększenie podaży energii może kogoś rozleniwić. Taka osoba zamiast tryskać energią, po obfitym posiłku rozłoży się na sofie przed telewizorem. Efekt może okazać się więc wręcz odwrotny [6]. Z perspektywy tych zachowań, według niektórych źródeł klasyfikuje się osoby do tzw. „rozrzutnego fenotypu” i „oszczędnego fenotypu”. Niestety ten drugi, który bezsprzecznie bardziej predysponuje do otyłości, wydaje się reprezentować większość podmiotów na poziomie populacji [2]. W przypadku osób, u których przejadanie się skutecznie aktywuje NEAT, nawet 69% nadwyżki energetycznej może zostać rozproszone [6].

Wykazano również, że prowadzenie regularnych ćwiczeń i/lub wydłużenie czasu trwania wysiłków może wiązać się z kompensacyjnym obniżeniem NEAT [4,7]. Po wprowadzeniu dodatkowej aktywności, zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie. Może to jednak spowodować uruchomienie reakcji adaptacyjnych, efektem czego odnotujemy prawdopodobnie brak różnic w Całkowitej Przemianie Materii. Nie oznacza to, że należy rezygnować z dodatkowych form ruchu w obawie przed obniżeniem spontanicznej aktywności fizycznej. Z reguły dotyczyć to będzie osób, u których treningów jest już całkiem sporo.

Bezpośrednio i z kontrolą nie jesteśmy więc w stanie zapanować nad termogenezą niewynikająca z ćwiczeń. Odpowiadają za nią m.in. indywidualne czynniki genetyczne, środowisko, wychowanie, wiek, hormony (m.in. oreksyna), neuroprzekaźniki (m.in. dopamina), a także sytuacje losowe (nie przewidzimy konieczności popchania samochodu, ani złego samopoczucia, które zmusi nas do zostania w domu) [1,2,4,8]. Jej poziom wymuszać na nas będzie także praca. Chodź i zmiany w jej zakresie, prawdopodobnie jesteśmy w stanie nieświadomie skompensować [9].

Mimowolny NEAT?

Niektóre z zachowań składających się na NEAT są dobrowolne (m.in. robienie zakupów, czy sprzątanie). Inne komponenty są natomiast mimowolne (np. wiercenie). Przykładowo, o ile sama zmiana pozycji z leżącej na siedzącą nie zwiększa istotnie wydatków energetycznych, o tyle „dodatek” niekontrolowanego wiercenia się, może go podnieść znacząco. Jak się okazuje, liczba spalonych kalorii z procesu wiercenia może wynosić od 100 do 800 kcal dziennie [10]! Istnieje więc realna różnica między osobnikami w tej materii. Co więcej, wybierając krzesło standardowe, nasze wydatki na energię mogą wzrosnąć o nawet 20-30% w stosunku do fotela biurowego [11]. Niestety w rzeczywistości wręcz niemożliwym jest zapanować nad wspomnianym zachowaniem…

NEAT w badaniach interwencyjnych

W 1999 roku Levine J. i in. przeprowadzili szczególnie ciekawe badanie w tej materii. U 16 uczestników wprowadzono nadwyżkę kaloryczną (+ 1000 kcal/dzień; 20% kcal pochodziło z białka, 40% z tłuszczów i 40% z węglowodanów). Jak się okazało, po 8 tygodniach, aż 531 kcal/dzień było rozpraszane w efekcie zwiększenia wydatków energetycznych. Część z nich obejmowała wzrost BMR, wzrósł także TEF w wyniku nadkonsumpcji pokarmu, lecz najbardziej istotny efekt można było przypisać zwiększonej termogenezie aktywności fizycznej, odpowiadającej średnio 336 kcal/dobę. Zmiana w NEAT różniła się jednak znacznie między osobnikami (od -98 do +692 kcal dziennie). Zaobserwowano również bardzo duże indywidualne różnice we wzroście tłuszczowej masy ciała – od tylko + 0,36 kg do aż + 4,23 kg.

Jak zwiększyć NEAT?

-Jeśli pracujemy przed komputerem, warto wprowadzać nawet bardzo krótkie przerwy od siedzenia.

-Wybierać miejsce parkingowe trochę dalej od miejsca docelowego.

-Z pomocą krokomierza lub aplikacji w telefonie, wykonywać rekomendowane min. 10 000 kroków dziennie [12].

-Jeśli mamy do wyboru – warto wybrać stanie, nie siedzenie.

-Przemieszczać się rowerem zamiast samochodem.

-Starać się po prostu ruszać więcej.

Pragnę jeszcze raz podkreślić – nasz realny wpływ na NEAT może być zdecydowanie znikomy. Zwiększając poziom ruchu np. w pracy, możemy nieświadomie kompensować owe wydatki w domu. Nie zmienia to jednak zaleceń, by ruszać się jak najwięcej.

Podsumowanie

NEAT to bardzo ważna składowa naszego zapotrzebowania kalorycznego, niestety niemożliwym jest określenie jego wartości z dużą dokładnością, a także realnie trudnym jest wpłynąć na jego poziom. Warto jednak być świadom jego niezależnego działania i zmienności oraz zwrócić na niego uwagę w szczególności podczas deficytu energetycznego.

 

1. Kotz C. M., Levine J.A. Role of nonexercise activity thermogenesis (NEAT) in obesity., Minn Med., 2005 Sep;88(9):54-7

2. von Loeffelholz C. i wsp., The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity., MDText,com, South Dartmouth, 2014

3. Villablanca P.A., Alegria J.R., Mookadam F. i wsp. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management., Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19

4. Fedewa M.V., Hathaway E.D., Williams T.D., Schmidt M.D. Effect of Exercise Training on Non-Exercise Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials., Sports Med., 2017 Jun;47(6):1171-1182

5. Levine J.A., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)., Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702.

6. Vanltallie T.B. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation., Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):48-51.

7. Church T.S., Martin C.K., Thompson A.M. i wsp. Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women, PLoS ONE. 2009; 4(2): e4515.

8. Garland T. Jr, Schutz H., Chappell M.A. i wsp. The biological control of voluntary exercise, spontaneous physical activity and daily energy expenditure in relation to obesity: human and rodent perspectives., J Exp Biol. 2011 Jan 15; 214(2): 206–229.

9. Mansoubi M., Pearson N., Biddle S.J., Clemes S.A. Using Sit-to-Stand Workstations in Offices: Is There a Compensation Effect? Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):720-5.

10. Ravussin E., Lillioja S., Anderson T.E., Christin L., Bogardus C. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest. 1986 Dec; 78(6): 1568–1578.

11. Koepp G.A., Moore G.K, Levine J.A. Chair-based fidgeting and energy expenditure. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 Sep 1;2(1):e000152. 

12. Tudor-Locke C., Craig C.L., Brown W.J. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79.

*Istnieją jeszcze inne składniki, lecz odgrywają one niewielką rolę w bilansie energetycznym.