Niska dostępność energii – skutki uboczne redukcji

Pośród instagrama i instagramowych gwiazdeczek, gdzie pokazują one jakie to piękne jest życie na redukcji, trzeba pogodzić się z faktem, iż nie jest to proces lekki, łatwy i przyjemny oraz wiąże się on z wieloma skutkami ubocznymi, które skutecznie utrudnią jej wykonanie. Organizm ludzki nie jest głupi i nie chce być w niebezpieczeństwie, a redukcja tłuszczu zapasowego to jedna z takich sytuacji, których organizm chce uniknąć.

Z CZYM WIĄŻE SIĘ REDUKCJA?

Redukcja, to dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Zawsze w toku jej postępowania dostępność energii maleje z tygodnia na tydzień, co skutecznie utrudnia utratę tkanki tłuszczowej oraz wiąże się z pewnymi konsekwencjami.

NISKA DOSTĘPNOŚĆ ENERGII

Są to skutki uboczne redukcji, które chcą nie chcąc, odczuje każdy kto schodzi do relatywnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Skutkiem tego stanu może być pogorszenie szeroko pojętego metabolizmu, sekrecji poszczególnych hormonów, między innymi tarczycy, takich jak: T3 oraz T4, również hormonów androgenowych mężczyzn, jak i kobiet. Ma to zły wpływ na zdrowie kości, system immunologiczny, syntezę protein oraz zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jak widać, negatywne skutki tego stanu są ogromne i mają wpływ na pracę całego organizmu.

 

JAK OBLICZYĆ DOSTĘPNĄ ENERGIĘ?

EA (energia dostępna) = EI (energia dostarczana) – EEE (energia wydatkowana) / FFM (beztłuszczowa masa ciała)

Aby wyliczyć beztłuszczową masę ciała należy odjąć poziom tkanki tłuszczowej od masy całkowitej ciała, np. osoba waży 80 kg i ma 20% tkanki tłuszczowej, w takim wypadku FFM wynosi 64 kg. 80*0,8 = 64 kg lub 80*0,2=16, 80-16=64 kg

Jako optymalny poziom energii dostępnej dla kobiet, uważa się próg 45 Kcal/kg FFM/dziennie. Nie należy jednak schodzić poniżej progu 30 Kcal/kg FFM, gdyż wpłynie to negatywnie na sekrecję hormonów płciowych, a może prowadzić nawet do zaburzeń miesiączkowania. Choć sam próg 30 Kcal nie jest niczym magicznym i jak pokazują badania kwestia dostępności energii jest wysoce indywidualną sprawą, to warto mieć to na uwadze.

ZADBAJ O SWÓJ TESTOSTERON

MIERZENIE EA

Jest to dosyć ciężka kwestia, z uwagi na fakt, iż często widać tendencję, według której, osoby niekontrolujące podaży energii, chociażby za pomocą dzienniczków żywieniowych często zaniżają ilości konsumowanej energii, którą myślą, że dostarczyli, a w rzeczywistości dostarczyli jej więcej. W kwestii treningowej, sprawa wygląda odwrotnie, mianowicie ludzie często przeszacowują ilość wydatków energetycznych. Według badania A. Aragon’a i wsp.(1) współczynniki te wyglądają następująco: ludzie zaniżają deklarowaną ilość spożywanej energii o 47%, oraz zawyżają wydatki energetyczne o 51%.

Dlatego jeżeli celem jest zmierzenie EA, to czymś pomocnym okaże się prowadzenie dzienniczków żywieniowych lub monitorowanie za pomocą aplikacji ilości dostarczanej energii, dzięki czemu z łatwością będzie można oszacować jaka jest średnia liczba dostarczanej energii.

Jeżeli mowa o wydatkach energetycznych (EEE), to super rozwiązaniem mogą okazać się opaski treningowe, które monitują pracę serca podczas wysiłku, dzięki czemu wynik będzie bardziej realny, jednakże nadal nie będzie on idealny.

SKUTKI NISKIEJ DOSTĘPNOŚCI ENERGII

Obniżona dostępność energii odbija się na poziomach niektórych hormonów. Poziomy hormonów tarczycy spadają, z tego względu, że ich ilość zależna jest głównie od podaży energii w ciągu dnia oraz poniekąd od ilości węglowodanów w diecie. Jest to jeden z mechanizmów obronnych organizmu, z którego bardzo chętnie korzysta. Praca tarczycy ma wpływ na tempo naszego metabolizmu. Jak się okazuje, gorsza praca tarczycy skutkuje również spadkiem zapotrzebowania kalorycznego. Ma to również negatywny wpływ na sam apetyt, a to z powodu zmniejszającej się liczby adipocytów, które są bezpośrednio połączone z produkcją leptyny w ludzkim organizmie. Jak powszechnie wiadomo leptyna odpowiada, m.in. za uczucie sytości, tak więc spadek tego hormonu skutkuje negatywnym wpływem na łaknienie. Wzrasta natomiast poziom greliny, peptydu YY oraz adiponekin, a to skutkuje większym głodem. Ze względu na zmniejszoną ogólną dostępność energii poziom hormonu insuliny oraz IGF-1 również ulega zmniejszeniu, w związku ze stresem powiązanym między innymi ze stanem głodu, wzrasta poziom kortyzolu. Wiele z wyżej wymienionych czynników ma wpływ na oszczędzanie energii przez organizm, w celu zatrzymania jak największej ilości tkanki tłuszczowej.

Więcej informacji na temat leptyny przeczytacie klikając tutaj!

Pomijając skutki hormonalne, trzeba również liczyć się ze skutkami ubocznymi związanymi poniekąd z samym treningiem, jak i procesami funkcji kognitywnych. Im mniej spożywamy energii oraz węglowodanów, tym większe uszczuplenie glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, a to z kolei może wpłynąć negatywnie na skupienie oraz zapamiętywanie, jak i na pogorszenie koordynacji ruchowej. Przez co w okresie deficytu wzrasta ewentualna szansa na kontuzję. Z uwagi na mniejszą dostępność energii, sama siła mięśni, jak i ich wytrzymałość, również może ulec zmniejszeniu, dlatego w przypadku deficytu kalorycznego, należy liczyć się z ewentualnymi spadkami ciężaru. Sama odpowiedź hipertroficzna jest również zmniejszona, także progres czy to sylwetkowy, czy to siłowy w wypadku deficytu jest utrudniony, aczkolwiek nadal możliwy. Progres w okresie deficytu mogą doświadczyć osoby początkujące, bądź wracające po kontuzji. Jeżeli mowa o osobach w reżimie treningowym z odpowiednio długim stażem, chodzi tu o persony średniozaawansowane oraz zaawansowane, to jest to bardzo trudne, jeżeli w ogóle możliwe. Warto wspomnieć również o większej częstotliwości występowania zaburzeń na tle psychicznym, czy psychologiczno-żywieniowym.

FUNKCJE MENSTRUALNE

Jak już wiadomo – niska dostępność energii (LEA), może być skutkiem komplikacji hormonalnych, a nawet zatrzymania procesów rozrodczych. Dlaczego tak się dzieje? Organizm nie jest głupi, jeżeli kobieta nie jest w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości energii, to tym bardziej nie będzie w stanie wykarmić potomstwa. Ciało na wszelaki sposób ogranicza liczbę wydatkowanej energii, a jak wiadomo w okresie fazy lutealnej zapotrzebowanie kaloryczne może wzrosnąć nawet o 300 Kcal, a związane to będzie głównie z podniesioną temperaturą ciała. Byłoby to w tym momencie niekorzystne, dlatego dobrym rozwiązaniem będzie zaoszczędzenie dodatkowej energii oraz zatrzymanie całego procesu.

Tak więc LEA powiązana jest ze zmniejszoną odpowiedzią od strony gonadotropiny (GnRH), a to skutkuje spadkiem poziomu LH oraz FSH. To z kolei prowadzi do zmniejszenia produkcji estradiolu oraz progesteronu, co może prowadzić do funkcjonalnego braku miesiączki (FHA). Długość trwania LEA oraz wielkość deficytu będzie miała wpływ na to do jak dużych zachwiań homeostazy organizmu to doprowadzi.

U mężczyzn również występują spadki poziomu testosteronu, co z kolei może prowadzić do braku chęci wykonania treningu, spadku libido, czy do samego wstania z łóżka i wiele innych. Faceci w tym wypadku czują się wypompowani z energii.

CZY ISTNIEJE PRÓG 30 Kcal?

Otóż w wielu dostępnych artykułach czy publikacjach można było spotkać się z tym, iż próg 30 Kcal EA jest wręcz czymś „magicznym” i spokojnie można schodzić mniej, więcej do tej wartości. Otóż jak się okazuje, jest to kwestia bardzo indywidualna, co pokazał w 2017r Liberman(2). W badaniu wzięło udział 35 kobiet w wieku 18-24 lat. Wszystkie uczestniczki przestrzegały interwencji żywieniowej, a poziomy hormonów badano codziennie w laboratorium, na podstawie próbki moczu. Podzielono je na 3 grupy: LEA: 23,4-34 Kcal/kg FFM, n=11, MEA: 34,9-40,7 Kcal/kg FFM, n=12 oraz HEA: 41,2-50,1 Kcal/kg FFM, n=12. Jak się okazało, u niektórych uczestniczek, można było schodzić do bardzo niskich wartości rzędu ~15 Kcal/kg FFM i nie występowały żadne negatywne tego skutki, jednak u niektórych zaburzenia cyklu menstruacyjnego ukazywały się nawet w przypadku dostępności energii, która wynosiła aż ~45 Kcal/kg FFM. Tak więc wywnioskować można, iż sam próg EA jest kwestią bardzo zależną od danej jednostki, dlatego nie należy wrzucać wszystkich do jednego worka i podchodzić do każdego z osobna indywidualnie.

WIELKOŚĆ DEFICYTU, A FHA

W 2014r Wiliams(3) wykonał badanie, które polegało na obserwacji zależności miedzy bilansem energetycznym, a częstotliwością występowania zaburzeń cyklu menstruacyjnego. W badaniu porównywane były cztery grupy: Grupa pierwsza – neutralny bilans energetyczny, grupa druga – mały deficyt rzędu około 8%, grupa trzecia – umiarkowany deficyt około 22% oraz grupa czwarta – duży deficyt rzędu 42%.
Jak można się domyśleć, wraz ze zwiększającym się deficytem, liczba zaburzeń cyklu menstruacyjnego wzrastała. Grupa z umiarkowanym oraz dużym deficytem kalorycznym znacząco zwiększyła prawdopodobieństwo zaburzeń. W przypadku kobiet znaczenie ma nawet godzinowy deficyt kaloryczny, dlatego z Kobietami trzeba obchodzić się ostrożnie, gdyż ich układ hormonalny jest bardzo delikatny.(4)

BMD LEA

Skutki uboczne LEA dotyczą obu płci, jednak dużo bardziej cierpią na tym kobiety. Jeżeli chodzi o tkankę kostną oraz późniejsze prawdopodobieństwo występowania osteoporozy czy osteopenii, to wraz z brakiem miesiączki typu funkcjonalnego istnieje tendencja zwyżkowa. Powiązane jest to między innymi z leptyną, która wpływa na sekrecję chociażby estrogenu, kortyzolu, IGF-1, a hormony te mają wpływ na procesy kościotwórcze. Wraz z ujemnym bilansem energii wzrasta poziom B-ctx, który jest markerem resorpcji kości, spada natomiast P1NP, a on ma wpływ na formowanie kości. Tak więc wszystko sprowadza się do tego, że masa kostna jest zagrożona podczas LEA. Nie dostarczamy budulca, a nawet możemy go utracić. W 2017r Southmayd(5) przeprowadził badanie w którym porównał gęstość mineralną kości odcinka lędźwiowego kobiet, które nie miały miesiączki. Okazało się, że wskaźnik gęstości kości był mniejszy o 2-17%, to bardzo dużo.

CO ROBIĆ?

O ile u Panów, problem ten przeważnie nie jest duży, bo ich układ hormonalny jest czymś dosyć prostym, o tyle u Pań sprawa mocno się komplikuje. Najważniejszym czynnikiem zawsze będzie EA, dlatego trzeba zwiększyć liczbę dostarczanej energii. Warto zaznaczyć, iż im dłużej występują problemy z zaburzeniem miesiączkowania, tym ciężej powrócić do homeostazy organizmy, także nie ma się co zastanawiać i warto działać od razu w momencie pojawienia się problemu. Istnieje kilka protokołów działania. Pierwszy mówi o zwiększeniu liczby kilokalorii do 45 Kcal/kg MC, jednak w przypadku osób aktywnych będzie to proste do osiągnięcia, gdyż często spożywają one więcej. Kolejny protokół nakazuje zwiększenie ilości energii spożywanej, bądź zmniejszenie energii wydatkowanej albo połączenie tych dwóch składowych, tak by być w nadwyżce rzędu 300 – 600 Kcal/dzień, są to założenia RED-S. Należy zwracać uwagę również na rozkład energii w ciągu dnia, jak i około treningowo czy nawet wewnątrz treningowo. Inne podejście ma FAT, które zaleca zwiększenie podaży kalorii o 20% ponad „0” kaloryczne lub wzrost wagi wynoszący 0,5 kg na każde 7-10 dni. Należy pamiętać również o tym, aby sama dieta była bogata w makro oraz mikroelementy, takie jak wapń czy żelazo.

 

ZADBAJ O ODPOWIEDNIĄ PODAŻ WAPNIA

PODSUMOWANIE

Redukcja masy ciała nie jest procesem prostym i przyjemnym, wiąże się również z wieloma skutkami ubocznymi. Choć problemy są dużo większe u Kobiet, to tak czy siak Panowie również odczują wpływ niskiej dostępności energii. Trzeba być tego świadomym i się z tym pogodzić, jednak można to wszystko zaplanować, tak aby te skutki były jak najmniej odczuwalne, dlatego warto poradzić się kogoś kto się na tym wszystkim zna, aby nie wyrządzić zbyt dużego uszczerbku na zdrowiu, gdyż zdrowie jest jedno i należy o nie dbać.

LITERATURA:

1.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29023359
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29205517
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27693042
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29773536
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430787/