W treningu siłowym ukierunkowanym na rozwój muskulatury nadal można znaleźć wiele nieścisłości. Niemniej jednak większość z osób, które kiedykolwiek szukały informacji w tej tematyce wie, iż ogólna objętość treningowa odgrywa tutaj sporą rolę. Jednak dalej wielu „specjalistów” dyskutuje nad tym jaka objętość będzie odpowiednia do osiągnięcia pożądanego efektu? W poniższym artykule postaram odpowiedzieć się właśnie na to pytanie!
CZYM JEST OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA?
Objętość moglibyśmy zdefiniować jako „wielkość porcji” danej jednostki treningowej. Im większa efektywna objętość treningowa, tym ciało „dostaje” większy bodziec do tego, aby włókna mięśniowe zwiększały swój rozmiar.
W literaturze naukowej objętość treningowa „mierzona” jest na kilka sposobów, które nie zawsze są dobre. Naukowcy definiują ją jako ilość serii wykonanych do upadku mięśniowego(lub blisko upadku mięśniowego), ogólną ilość powtórzeń wykonanych w trakcie serii wszystkich głównych lub ogólną ilość „przerzuconego” żelastwa(w kilogramach itp).
Badania, w których serie wykonywano do upadku mięśniowego pokazywały, że im większa liczba serii wykonanych do „odmowy”, tym większy ogólny przyrost masy mięśniowej. W drugim oraz trzecim przypadku nie znaleziono związku przyczynowo skutkowego, który pokazywałby, iż większa ilość wykonanych serii lub większa ilość przerzuconego żelastwa wiąże się z lepszym przyrostem masy mięśniowej. (1,2)
Przykład:
W badaniach podczas, których dwie grupy wykonywały podobny trening składający się z 7 ćwiczeń po 3serie, wykonanych do upadku mięśniowego, ale na różnym przedziale powtórzeń, grupa I (25-30 powtórzeń) oraz grupa II (8-12 powtórzeń). W takim wypadku obie grupy zbudowały taką samą ilość mięśni, pomimo tego, że trening z w grupie I wygenerował dużo większą objętość treningową, jeżeli policzylibyśmy sam tonaż treningowy, czy chociażby ogólną ilość wykonanych powtórzeń.(3)
Podobny związek można zauważyć w przypadkach, gdzie nie dochodziło do upadku mięśniowego. Wypada tutaj wspomnieć chociażby o dwóch:
German Volume Training, w którym porównywano średnią (trening 3x w tygodniu 5serii w 2 pierwszych ćwiczeniach) oraz dużą objętość treningową (trening 3x w tygodniu 10serii w pierwszych ćwiczeniach). Pomimo tak sporej różnicy w objętości treningowej obie grupy zanotowały podobny wzrost muskulatury.
Ciekawe obserwacje można zauważyć w innych publikacjach naukowych, w których porównywano trening o umiarkowanej oraz niskiej intensywności. Jak się okazuje trening z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarów daje pewną przewagę w postaci większej odpowiedzi od strony hipertrofii mięśniowej.(4,5,6)
Dlaczego tak się dzieje?
POLEPSZ SWOJE OSIĄGI NA TRENINGU
CZYM NAPRAWDĘ JEST OBJĘTOŚĆ?
Jest to ilość „stymulujących” hipertrofię powtórzeń, tudzież serii blisko upadku mięśniowego. Trzeba wiedzieć, iż nie każde powtórzenie wpływa na rozwój hipertrofii w takim samym stopniu. O stymulującym powtórzeniach możemy mówić w momencie, gdy rekrutowane są wysokoprogowe jednostki motoryczne oraz prędkość fazy koncentrycznej spowalnia (nie zwalniamy jej celowo).
Te wysokoprogowe jednostki są potrzebne z dwóch powodów:
Po pierwsze to one kontrolują większość włókien mięśniowych. Po drugie niskoprogowe jednostki motoryczne kontrolują wolnokurczliwe włókna mięśniowe, a te w bardzo słabym stopniu rozwijają się nawet w momencie treningu siłowego.(7,8)
Niemniej jednak rekrutacja dużej ilość włókien mięśniowych nie zagwarantuje tego, że będzie to wystarczający „bodziec” do rozwoju muskulatury.
Konieczne jest „wystawienie” włókien mięśniowych na duże napięcie mechaniczne. Włókna mięśniowe produkują dużo mocy, gdy kurczą się powoli, w tym momencie są one również wystawiane na duże napięcie mechaniczne, dzieje się tak, gdyż mięśnie poddawane są adekwatnym obciążeniom.
Do takiego samego rozwoju muskulatury nie dojdzie w momencie, gdy ktoś podnosiłby niewielkie ciężary z bardzo dużą prędkością, a o dziwo wtedy również aktywowane są wysokoprogowe jendostki motoryczne, jednak samo napięcie mechaniczne jest niewystarczające do wywołania hipertrofii.
Jeżeli komuś zależy na rozwoju hipertrofii to powinien wiedzieć, iż to ostatnich 5 powtórzeń od upadku mięśniowego wpływa na rozwój sylwetki w największym stopniu. W praktyce oznacza to tyle, że trenując zawsze z zapasem 1-2 powtórzeń niezależnie od obciążenia wpłynie to bardzo podobnie na hipertrofię mięśniową, niezależnie od tego jakim ciężarem będziemy operowali.
Właśnie dlatego trening do upadku mięśniowego niezależnie od obciążenia czy ilości powtórzeń wpływa w podobnym stopniu na muskulaturę. Po prostu zawsze liczba powtórzeń stymulujących hipertrofię jest taka sama lub bardzo podobna.(9,10,11)
DLACZEGO NIE WARTO TRENOWAĆ DO UPADKU?
Trening do upadku mięśniowego może generować spore zmęczenie w kontekście samego mięśnia do produkowanej siły – zmęczenie obwodowe – lub zmęczenia OUN – zmęczenie ośrodkowe. Należy pamiętać, iż aktywacja mięśni przez OUN odbywa się poprzez rekrutacje jednostek motorycznych, w zależności od ich wielkości, zaczynając od niskoprogowych, idąć do wysokoprogowych.(12)
Akumulujące się zmęczenie ma zatem wpływ na funkcjonowanie mięśni. Zmęczenie ośrodkowe zmniejsza poziom rekrutacji jednostek motorycznych, natomiast obwodowe poziom ten zwiększa. Niemniej jednak zmęczenie OUN ma pierwszeństwo, z uwagi na fakt, iż jest najlepszym „kontrolerem” funkcji mięśni. Zatem w momencie dużego zmęczenia ośrodkowego można osiągnąć upadek mięśniowy w danym lifcie przed osiągnięciem pełnej rekrutacji jednostek motorycznych.
Jednym z przykładów może być stosowanie krótkich przerw, w momencie gdy dana osoba trenuje do odmowy, a sam efekt w kontekście hipertrofii jest gorszy niż oczekiwano. Taki stan rzeczy jest związany ze zwiększonym zakumulowanym zmęczeniem ośrodkowego układu nerwowego (OUN) przy krótkich przerwach. W praktyce oznacza to tylko tyle, że nawet jeśli kolejne serie wykonywane są do upadku mięśniowego, to i tak mogą generować dużo mniej powtórzeń stymulujących.(13)
Co gorsza jeżeli regeneracja nie nadąża i dana osoba nie była w stanie zregenerować się z poprzedniej jednostki treningowej, a właśnie idzie na drugą to już w tym momencie będzie w stanie wykonać mniejszą ilość powtórzeń stymulujących. Właśnie dlatego nieodpowiednia, za duża objętość treningowa niedobrana do możliwości regeneracyjnych danej osoby może prowadzić do stagnacji lub co gorsza nawet do regresji. Czyli jak się okazuje ponownie obserwacja danego przypadku będzie najlepsza, bo objętość treningowa dwóch osób może różnić się diametralnie między sobą.(14)
KRÓLOWA SUPLEMENTÓW WE WŁASNEJ OSOBIE!
JAKA BĘDZIE OPTYMALNA OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA?
By odnaleźć „optymalną” ilość serii na daną partię, która zagwarantuje najlepszy przyrost masy mięśniowej konieczna będzie kombinacja odpowiedniej ilości treningów w ciągu tygodnia, które pozwolą jednocześnie na wykonanie jak największej liczby powtórzeń stymulujących przez daną osobę.
Trzeba pamiętać, iż będzie to zależne przede wszystkim od danej osoby oraz grupy mięśniowej nad którą w danym momencie ktoś się skupia.
Udowodniono, iż optymalna częstotliwość treningowa jest sprawą tak samo indywidualną, jak chociażby ilość serii w skali tygodnia na daną partię. Najprawdopodobniej wynika ona z podatności mięśni na uszkodzenia, która jest naprawdę bardzo różna.
Tak jak już wcześniej wspomniałem to co będzie dobre dla jednej osoby, niekoniecznie sprawdzi się tak samo dla drugiej, dlatego nie powinno bazować się na planach treningowych innych osób, gdyż może dać to zupełnie odmienne rezultaty.
Po za tym sam poziom stresu psychicznego w życiu prywatnym również będzie „dorzucał” tutaj swoje 5 groszy. Niestety nadal brakuje dokładnych badań naukowych, które rzeczywiście określiłyby jaka jest maksymalna efektywna objętość treningowa, poza tym raczej takich nie będzie, gdyż wpływ na to ma tak wiele czynników, że ciężko byłoby to wszystko wyizolować.(15,16)
PODSUMOWANIE
Jak pokazuje literatura naukowa trening o umiarkowanej intensywności okazuje się być najlepszy w kontekście rozwoju muskulatury. Należy jednak zapamiętać, iż jest to kwestia wysoce indywidualna. Nie powinno się bazować pod jakimkolwiek pozorem na planach popularnych kulturystów, gdyż może okazać się po prostu zgubne.
Pozostaje zatem szukać swojej indywidualnej objętości treningowej, ta metoda bezsprzecznie pozostanie najlepsza. Na sam koniec dodam, iż warto korzystać ze wszystkich trzech światów, jak chodzi o zakresy powtórzeń. Będzie to najbardziej optymalne przy omawianym temacie.
LITERATURA:
1. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun. Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3.
2.Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2018 Jul 30. Baz-Valle E1, Fontes-Villalba M2, Santos-Concejero J1
3.Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct. Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.
4.Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study.Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 7. Published online 2018 Jan 29. Daniel A. Hackett,* Theban Amirthalingam, Lachlan Mitchell, Yorgi Mavros, Guy C. Wilson, and Mark Halaki
5.Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017 Nov. Amirthalingam T1, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA.
6.Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol (1985). 2008 Nov. Holm L1, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M.
7.Factors causing difference in force output among motor units in the rat medial gastrocnemius muscle. J Physiol. 1992 Mar. Kanda K1, Hashizume K.
8.Measures of Growth Processes and Myogenesis in Glycolytic and Oxidative Muscle Fibers in Rats after Indirect Electrical Stimulation. Neuroscience and Behavioral Physiology. March 2017. A.A.Borzykh
9.Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J Neurophysiol. 2003 Nov. Adam A1, De Luca CJ. 10.Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med. 2006 Sep.Izquierdo M1, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ibáñez J, Kraemer WJ, Altadill A, Eslava J, Gorostiaga EM.
11.Movement Velocity as a Measure of Level of Effort During Resistance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research: June 2019. Morán-Navarro, Ricardo1,2; Martínez-Cava, Alejandro1; Sánchez-Medina, Luis3; Mora-Rodríguez, Ricardo2; González-Badillo, Juan José4; Pallarés, Jesús G.1,2
12.A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci. 2012. Hackett DA1, Johnson NA, Halaki M, Chow CM.
13.Central and peripheral contributions to fatigue in relation to level of activation during repeated maximal voluntary isometric plantar flexions. J Appl Physiol (1985). 2004 Jan. Nordlund MM1, Thorstensson A, Cresswell AG.
14.High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci. 2018 Sep. Barcelos C1, Damas F1, Nóbrega SR1, Ugrinowitsch C2, Lixandrão ME2, Marcelino Eder Dos Santos L1, Libardi CA1.
15.Individual Muscle Hypertrophy and Strength Responses to High vs. Low Resistance Training Frequencies. J Strength Cond Res. 2019 Apr. Damas F1, Barcelos C1, Nóbrega SR1, Ugrinowitsch C2, Lixandrão ME2, Santos LMED1, Conceição MS2, Vechin FC2, Libardi CA1.
16.Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res. 2014 Jul. Stults-Kolehmainen MA1, Bartholomew JB, Sinha R.
