Wielokrotnie mamy do czynienia z osobami będącymi stale „na diecie”, co se schudną to se przytyją. Z czego wynika owy fakt? Odpowiedź jest prosta i brzmi: „osoby te nie uczą się jak się odżywiać, tylko jak się odchudzać”, po czym wracają do starych nawyków żywieniowych i dochodzi do efektu jojo. Redukcja masy ciała to proces, który wymaga zrozumienia podstawowych zasad zdrowego odżywiania, poniekąd także aktywności fizycznej oraz świadomości swojego ciała i jego potrzeb.
-
Ustal realistyczne cele
Pierwszym krokiem w procesie redukcji masy ciała jest ustalenie REALISTYCZNYCH i OSIĄGALNYCH celów. Bardzo często osoby odchudzające się na własną rękę chcą to zrobić nie jak najmądrzej i najzdrowiej a jak najszybciej, co realnie prowadzi do ślepej uliczki i końca gry, jak to mawiał kiedyś wszystkim znany Hugo. Zdecydowanie warto ustalić z podopiecznym krótkoterminowe cele, które będą odhaczane i działać będą motywująco na kolejne etapy procesu. Przykład: „musimy schudnąć 10 kg” – źle. „zakładamy spadek masy ciała w przedziale 0,5-1% masy ciała na tydzień, mając na uwadze, że masa ciała na redukcji nie spada liniowo” – dobrze.
Berberyna – suplement mogący wesprzeć odchudzanie na skutek lepszej kontroli łaknienia – KUP TUTAJ
-
Zbilansowana dieta
Zdrowa redukcja masy ciała wymaga odpowiednio zbilansowanej diety. Oto kilka kluczowych zasad:
- Kaloryczność: Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dąż do umiarkowanego deficytu kalorycznego (około 10-20% kcal dziennie mniej niż wynosi zapotrzebowanie pacjenta, chyba, że mamy do czynienia ze znaczną otyłością i każdy dzień mając taką masę ciała może zagrażać nawet życiu. Wtedy bezproblemowo można dążyć do deficytu z rzędu 25-30%).
- Makroskładniki: kolejny element układanki. To, jaka będzie wyglądał podział makroskładników wynikać będzie z modelu żywienia, który został przyjęty. Badania naukowe jasno wskazują, iż u osób aktywnych znacznie lepiej sprawdzi się model high carb, gdzie podaż poszczególnych makroskładników prezentuje się następująco:
- Tłuszcz: 20-30% kaloryczności diety,
- Białko: 1,6-2,2 g / kg masy ciała – mi dalej w redukcję, tym wartym będzie zwiększenie podaży do górnych widełek.
- Węglowodany: reszta kaloryczności diety.
- Mikroskładniki: dieta to nie tylko białko tłuszcz i węglowodany, jak niestety uważa wielu samozwańczych trenerów/dietetyków, którzy uważają, że wyliczone makro mogą nazwać „doradztwem żywieniowym”. Zdecydowanie należy zwrócić uwagę na podasz wszystkich makro- oraz mikroelementów (witaminy i składniki mineralne) oraz błonnika.
Z doświadczenia, najczęściej niedoborowymi składnikami diety u kobiet są:
-
- Żelazo,
- Wapń,
- Magnez,
- Kwas foliowy,
- Selen
U mężczyzn:
-
- Wapń,
- Magnez,
- Kwas foliowy,
- Selen.
Najnowsze normy żywienia dla populacji Polski znajdziesz pod tym linkiem: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/
Poza witaminami i składnikami odżywczymi należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż błonnika, który poza aspektami wspierającymi długość oraz moc uczucia sytości, pełni szereg funkcji w organizmie.
Poniżej przedstawione zostały funkcje z podziałem na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną.
Błonnik Rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję. Jest obecny
w wielu owocach, warzywach, roślinach strączkowych i ziarnach. Przykłady błonnika rozpuszczalnego obejmują pektyny, gumy, śluzy i beta-glukany.
Funkcje błonnika rozpuszczalnego:
- Regulacja poziomu cukru we krwi:
- Spowalnia wchłanianie glukozy, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiega gwałtownym skokom glukozy po posiłkach.
- Obniżanie poziomu cholesterolu:
- Wiąże kwasy żółciowe, co zmusza organizm do używania cholesterolu do produkcji większej ilości kwasów żółciowych, obniżając w ten sposób poziom cholesterolu LDL we krwi.
- Poprawa zdrowia jelit:
- Działa jako prebiotyk, wspierając rozwój korzystnych bakterii jelitowych, co może poprawić zdrowie przewodu pokarmowego.
- Wspomaganie kontroli wagi:
- Spowalnia opróżnianie żołądka, co może prowadzić do uczucia sytości na dłużej i pomóc w kontrolowaniu masy ciała.
Maślan sodu wspierający prawidłową pracę przewodu pokarmowego – KUP TUTAJ
Błonnik Nierozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje niezmieniony podczas przemieszczania się przez przewód pokarmowy. Występuje w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach, warzywach i owocach. Przykłady błonnika nierozpuszczalnego to celuloza, hemicelulozy i ligniny.
Funkcje błonnika nierozpuszczalnego:
- Zapobieganie zaparciom:
- Zwiększa objętość stolca i przyspiesza przechodzenie treści pokarmowej przez przewód pokarmowy, co pomaga w zapobieganiu zaparciom.
- Utrzymanie zdrowia jelit:
- Poprawia regularność wypróżnień i pomaga w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego.
- Redukcja ryzyka chorób jelit:
- Może pomóc w redukcji ryzyka rozwoju chorób jelit, takich jak uchyłkowatość jelita grubego i rak jelita grubego.
- Wspomaganie detoksykacji:
- Pomaga w usuwaniu toksyn i innych odpadów z organizmu poprzez wiązanie się z nimi w jelitach.
-
Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna w znacznym stopniu może wesprzeć proces redukcji masy ciała (spożytkowanie Kcal), jednakże główny aspekt, dla którego powinno uprawiać się aktywność fizyczną to wsparcie zdrowia, co ukazują wszystkie badania naukowe.
Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez co najmniej 150-300 min tygodniowo – o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75-150 min o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży ilość ta wynosi ~ 60 minut dziennie. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia oporowe w każdej grupie wiekowej. Dorośli powinni wykonywać ćwiczenia oporowe obejmujące wszystkie partie mięśniowe 2 lub więcej dni w tygodniu, z kolei dzieci i młodzież co najmniej 3 dni w tygodniu.
Jeśli chodzi o osoby po 65. Roku życia czy także z niepełnosprawnościami, czy chorobami przewlekłymi. Tutaj aktywność zdecydowanie należy skonsultować ze specjalistą np. lekarzem prowadzącym czy trenerem medycznym, który dobierze odpowiedni trening pod dane dolegliwości. Osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie jak i równowagę 3 lub więcej dni w tygodniu.
Aktywność codzienna: Bardzo ważny i jakże często pomijany aspekt, który tak naprawdę poza podstawową przemianą materii jest drugim co do ilości spożytkowanej energii czynnikiem wpływającym na całkowitą przemianę materii. Zwiększaj swoją codzienną aktywność, np. poprzez chodzenie na spacery, używanie schodów zamiast windy, wychodzenie o przystanek wcześniej i wiele innych.
Omega-3 – kwasy tłuszczowe wspierające ogólne zdrowie jak i regenerację potreningową – KUP TUTAJ
-
Monitorowanie postępów
Regularne monitorowanie postępów pomaga utrzymać motywację i dokonywać niezbędnych korekt w planie. O tym napisałem już poprzedni artykuł – link tutaj.
-
Nauka zdrowego stylu życia
Zmiana nawyków życiowych jest kluczowa dla utrzymania efektów redukcji masy ciała:
- Dieta: Jak wspomniałem powyżej, pacjenta/podopiecznego należy nauczyć jak ma jeść, a nie jak się odchudzać, tak więc edukacja żywieniowa to podstawa.
- Aktywność: Także wspomniany aspekt, który, poza dietą, wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała i wspiera zachowanie prawidłowego zdrowia.
- Sen: Wskazanie podopiecznemu jak ważna jest odpowiedni ilość snu (7-9 godzin dziennie), gdyż brak snu może negatywnie wpływać na proces odchudzania (zwiększona ochota na wysokokaloryczne przekąski, mniej energii itp.) oraz zdrowie, jako całość.
- Stres: Warto napomknąć pacjentom na temat różnych technik relaksacyjnych, które wspierają radzenie sobie ze stresorami życia codziennego. Nie – mówienie: „nie stresuj się” nic tu nie da, bo każdy z nas ma więcej bądź mniej stresorów w życiu i podstawą jest nauczyć się zarządzania nimi – warto pomyśleć także nad terapią.
- Nawodnienie: Także bardzo ważny aspekt. Tutaj najbardziej cenną wskazówką jest uświadomić jaki kolor moczu wskazuje na prawidłowe nawodnienie i naukę regularnego picia w małych ilościach przez cały dzień. Co do koloru moczu – powinien być on słomkowy, im bardziej idzie w kolor żółty, tym bardziej wskazuje to na odwodnienie, z kolei im bardziej jest on biały to wskazuje to zbyt dużą podaż wody na raz lub całościowo.
Podsumowanie
Redukcja masy ciała to proces wymagający cierpliwości, zaangażowania i systematyczności. Prawidłowe podejście, oparte na zdrowej diecie, regularnej aktywności fizycznej i zmianie nawyków życiowych, pozwoli na osiągnięcie trwałych efektów i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Pamiętaj, że każde ciało jest inne, więc ważne jest, aby dostosować plan do indywidualnych potrzeb i możliwości, dbając jednocześnie o zdrowie i samopoczucie pacjenta/podopiecznego.
