Odpowiedni stan nawodnienia jest kluczowy w kontekście maksymalizacji zdolności wysiłkowych. Woda jest bowiem dominującym składnikiem naszego organizmu, a więc jej niedobór warunkuje zaburzenie funkcjonowania właściwie wszystkich układów fizjologicznych. Tak naprawdę każdy z procesów jak, oddychanie czy wydalanie zbędnych odpadów wiąże się z utratą wody w naszym ciele.
Odwodnienie jest więc indykatorem zaburzenia funkcjonowania naszego organizmu. Spadek poziomów wody, zarówno wewnątrz- jak i zewnątrz-komórkowej poniżej poziomu uznanego za odpowiedni, definiuje się jako odwodnienie. Jest to więc proces przejścia ze stanu euhydratacji do hipohydratacji.
Wysiłek fizyczny związany jest ze zmianami fizjologicznymi w organizmie, mającymi na celu odbudowę zapasów energetycznych i utrzymanie potencjału do dalszego realizowania ćwiczeń fizycznych. Dostępne badania naukowe wskazują, że stan odwodnienia w istotnym stopniu przyczynia się do spadku wydajności fizycznej. Deficyt wody w organizmie sprzyja bowiem zaburzeniu procesów przemian energetycznych. Obecna literatura wskazuje odwodnienie na poziomie 2% jako „punkt odcięcia” powyżej, którego zdolności wysiłkowe ulegają istotnemu spadkowi [1]. Większość danych opierających się o procentową ocenę spadku wydolności fizycznej w skutek odwodnienia odnosi się do wysiłków długotrwałych o charakterze tlenowym. Większość sportów o charakterze drużynowym oraz trening oporowy to wysiłki o charakterze powtarzanych akcentów o wysokiej intensywności. Artykuł ten więc podejmie tematykę wpływu odwodnienia na wydolność anaerobową, związaną z beztlenowymi przemianami energetycznymi.
OMEGA-3 OD APOLLO’S HEGEMONY (najwyższe stężenie EPA i DHA dostępne na rynku) – KUP TUTAJ
WYSIŁEK BEZTLENOWY I POTENCJALNE MECHANIZMY SPADKU WYDOLNOŚCI NA SKUTEK ODWODNIENIA
Wysiłek o charakterze beztlenowym cechuje się resyntezą ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli podstawowej waluty energetycznej, poprzez szlak przemian związanych z brakiem wykorzystania tlenu. Przemiany te zachodzą w trakcie wysiłków krótkich, jednak wysoko-intensywnych.
Utrata płynów w organizmie wiąże się ze zwiększeniem lepkości krwi i upośledzeniem rozpraszania ciepła. Co więcej, większa gęstość krwi przyczynia się do większej kumulacji metabolitów wysiłku beztlenowego, które są jedną z głównych przyczyn odczucia zmęczenia. Do tego dochodzi kwestia upośledzenia równowagi jonowej w tkance mięśniowej. Przykładowo, mniejsze stężenie jonów potasu wewnątrz komórki mięśniowej, sprzyja gorszej zdolności kurczliwej mięśni z powodu zmian w potencjale elektrochemicznym [2]. Tego typu zaburzenie warunkuje spadek możliwości tworzenia mostków pomiędzy aktyną a miozyną i hamowania wiązania jonów wapnia z troponiną co jest jednym z kluczowych mechanizmów w trakcie skurczu mięśniowego.
ODWODNIENIE A KRÓTKOTRWAŁY WYSIŁEK MAKSYMALNY
Istnieje szereg prac podejmujących tematykę odwodnienia i wysiłków o maksymalnej intensywności. Jedną z prac jest badanie Naharudina [3], w której sprawdzono różny poziom odwodnienia na wydolność anaerobową. Sprawdzono kolejno 2,3 oraz 4% odwodnienie w kontekście 15 sekundowego testu Wingate. Wyniki nie wykazały negatywnego bez względu na stan odwodnienia. Kluczowe w wyciąganiu wniosków, bazując na wspomnianej pracy jest rodzaj wysiłku. Był to bowiem jedynie jednorazowy, maksymalny wysiłek. Wydaje się więc, że tak krótka aktywność nie ulega deoptymalizacji w przypadku stanu odwodnienia. Takie same wnioski ukazuje opracowanie naukowe Cheuveronta [4], gdzie odwodnienie na poziomie blisko 3% nie wykazało wpływu na 15s test Wingate. Należy mieć na uwadze, że protokół ten obejmował pasywny rodzaj odwodnienia, a jak wskazuje literatura naukowa, w mniejszym stopniu przyczynia się on do upośledzenia zdolności wysiłkowych. W o wiele większym stopniu zostaje upośledzona nasza zdolność do wysiłku fizycznego, gdy to właśnie aktywność fizyczna indukuje odwodnienie.
Inaczej wygląda kwestia powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności. W momencie gdy protokół [5] badania obejmował test podwójnego Wingate, zauważono spadek średniej mocy o kolejno 7 i 19% dla górnej i dolnej części ciała przy 3% odwodnienia. W przypadku restrykcji płynów i odwodnienia na poziomie 4-5%, również zauważono spadek średniej mocy dla górnej i dolnej części ciała w podwójnym teście Wingate.
WITAMINA D3 + K2MK7. ŚWIETNE POŁĄCZENIE DLA ZDROWYCH KOŚCI – KUP TUTAJ
WPŁYW ODWODNIENIA NA BARDZIEJ SPECYFICZNY RODZAJ WYDOLNOŚCI ANAEROBOWEJ
Pojedynczy bądź podwójny wysiłek o maksymalnej intensywności nie obrazuje praktycznych warunków sportowych. W tym celu, w badaniu Smith’a [6] sprawdzono wpływ odwodnienia na anaerobową wydolność bokserską. Po dogłębnej analizie danych wykazano spadek w wydolności bokserskiej na poziomie 26.8% w przypadku odwodnienia na poziomie 3-4%. To pokazuje, jak istotna jest kwestia nawodnienia w odniesieniu do rywalizacji sportowej. Potencjalne odwodnienie może być pośrednią przyczyną porażki w potencjalnej walce bokserskiej.
Niezwykle ciekawą metodologią cechuje się opracowanie naukowe Krafta [7]. Protokół składał się z 6 maksymalnych wysiłków (sprint) z 30 sekundową regeneracją o charakterze aktywnym. Odwodnienie na poziomie 3% masy ciała wiązało się ze spadkiem średniej i szczytowej mocy jedynie w drugiej części wysiłku – od trzeciego do szóstego sprintu. Tego typu wyniki sugerują, że odwodnienie w większym stopniu przyczynia się do upośledzenia zdolności wysiłkowych opartych o glikolizę beztlenową. Oznacza to, że im większa ilość powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności tym większy możemy oczekiwać spadek zdolności wysiłkowych na skutek odwodnienia. Są to warunki z niezwykle dużą implikacją praktyczną bowiem taki schemat spadku zdolności wysiłkowych odpowiada krytycznym momentom rywalizacji sportowej.
Praktyczne przełożenie niesie ze sobą również praca Maxwell’a [8], w której sprawdzono wpływ odwodnienia w kontekście powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności do odmowy. Już wpływ hipohydratacji na poziomie raptem 1.5% przyczynił się do spadku zdolności wysiłkowych. Wysiłek obejmował 20s sprinty na bieżni przedzielone 100s pasywnej przerwy. W przypadku odwodnienia, uczestnicy byli w stanie wykonać o wiele mniej sprintów co sprawnie można przełożyć na warunki choćby meczu piłki nożnej. Już tak mały stopień odwodnienia może zmniejszyć naszą formę na boisku.
Inna praca sprawdziła wpływ odwodnienia na poziomie 3% masy ciała na wydajność w powtarzanych sprintach w kilku seriach [9]. Do badania zaangażowano akademickich zawodników baseball’u o solidnym wytrenowaniu sportowym. Stan odwodnienia wiązał się w wyższą częstością skurczów serca oraz większym postrzeganym RPE wysiłku gdy porównano go z warunkami euhydratacji.
WPŁYW ODWODNIENIA NA ĆWICZENIA Z WŁASNĄ MASĄ CIAŁA
W zależności od rodzaju wysiłku może on być bardziej lub mniej podatny na negatywny wpływ odwodnienia. O tyle ciekawym wysiłkiem okazuje się być wysiłek determinowany masą własnego ciała. W przypadku tego typu aktywności fizycznej odwodnienie wydaje się nie wpływać w sposób tak negatywny jak w innych rodzajach wysiłku. Jest to w dużym stopniu logiczne, jako że spadek masy ciała na skutek odwodnienia powoduje automatyczne zmniejszenie intensywności wysiłku, w którym „przenosimy” swoje ciało. Przykładowo, duża meta-analiza z 2015 roku wykazała brak negatywnego wpływu odwodnienia na wyskok pionowy [10]. Wydaje się więc, że spadek masy ciała działa kompensująco na upośledzone zdolności kurczliwe tkanki mięśniowej w tego rodzaju wysiłkach.
TERMINATOR – WSPARCIE PRACY UKŁADU HORMONALNEGO MĘŻCZYZN (TESTOSTERON, LIBIDO)
ODWODNIENIE A TRENING SIŁOWY
Odwodnienie w istotnym stopniu przyczynia się do zmniejszenia funkcjonalności mięśni pod kątem sprawności skurczu. Oznacza to, że zdolność do generowania siły i mocy mięśniowej będzie suboptymalna w warunkach niedostatecznej ilości wody w organizmie. W jednej z prac, sprawdzono wpływ 3% odwodnienia w kontekście uginania kolan na maszynie [11]. Niedostatek wody wiązał się z mniejszą ilością wykonywanych powtórzeń.
Co więcej, sam wpływ odwodnienia na sprawność fizyczną w treningu siłowym może być zależny od całkowitej objętości ze względu na wysoki udział układu sercowo-oddechowego, który w większym stopniu ulega upośledzeniu przy stanie dehydratacji. W jednej z prac, pasywne odwodnienie na poziomie 3% masy ciała wiązało się ze zmniejszeniem całkowitej ilości wykonanych powtórzeń w treningu oporowym całego ciała. Ponadto, zaobserwowano podwyższoną częstość skurczów serca oraz wzrost subiektywnego odczucia ciężkości wysiłku. Dodatkowo, odwodnione osoby cechowały się wolniejszą restytucją pomiędzy seriami co wskazuje na zmniejszone zdolności regeneracyjne podczas jednostki treningowej.
JAK DBAĆ O NAWODNIENIE?
Kluczowe z punktu widzenia odpowiedniego nawodnienia i wysiłku fizycznego, podejmowanie go w momencie stanu euhydratacji, a więc prawidłowego stanu nawodnienia organizmu. W tym celu należy wypijać odpowiednią ilość płynów w trakcie dnia. Sugeruje się spożycie 35-40ml wody na każdy kilogram masy ciała co oznacza około 3.5-4l płynów dla 100kg osoby. Co więc, należy zadbać o odpowiednią dystrybucję płynów na przestrzeni dnia w celu uniknięcia spożycie zbyt dużej ilości „na raz”. Jest to bowiem sytuacja nasilająca diurezę czyli utratę płynów za pośrednictwem mikcji.
Biorąc pod uwagę szczególnie wysokie ryzyko odwodnienia o charakterze aktywnym, będącym następstwem wysiłku, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie podczas wysiłku. Ilość spożywanych płynów powinna być zależna od rodzaju, intensywności i długości wysiłku ponieważ to właśnie te zmienne będą decydować o ilości utraconej wody w organizmie. Co więcej, trzeba wziąć pod uwagę dużą zmienność indywidualną związaną z potliwością. W praktyce, najbardziej zasadne jest wykonanie danej jednostki treningowej i pomiary masy ciała przed i po wysiłku, z uwzględnieniem ilości wypitych płynów, aby dokonać kalkulacji traconej wody na skutek treningu. Pozwala to stworzyć indywidualny algorytm nawadniania podczas danych jednostek treningowych.
Pomocne wydaje się również uzupełnianie płynów napojami izotonicznymi, czyli takimi których osmolalność wynosi w przedziale 290-320mOsm/kg co zbliżone jest do osmolalności płynów komórkowych. Pozwala to w sposób szybszy i bardziej skuteczny nawadniać organizm aniżeli spożycie płynów hipo- bądź hipertonicznych. Odpowiedni izotonik zawiera około 4-6g węglowodanów na 100ml płynu wraz z dodatkiem elektrolitów.
RHODIOLA ROSEA STANDARYZOWANA NA SALIDROZYDY – SUPLEMENT NA WITALNOŚĆ OD APOLLO’S HEGEMONY
PODSUMOWANIE
Odwodnienie to stan, w którym poziom płynów komórkowych spada poniżej poziom ustalonego, uważanego za optymalny do funkcjonowania organizmu. Jest to stan, w którym dochodzi do upośledzenia znacznej części fizjologicznych procesów, w tym tych które związane są z energetycznymi przemianami w trakcie wysiłku.
Odwodnienie w istotnym stopniu upośledza zdolności wysiłkowe i wydaje się, że efekt ten jest znacznie nasilony powyżej utraty płynów na poziomie 2% masy ciała. W większości wypadków jednak wartość ta przypisywana jest wysiłkom długotrwałym o tlenowym charakterze. Nie oznacza to jednak, że wysiłki beztlenowe nie są narażone na negatywne działanie odwodnienia. Literatura naukowa dostarcza danych, które jednoznacznie wspierają upośledzenie anaerobowych zdolności wysiłkowych na skutek odwodnienia. Szczególnie narażone są wysiłki o charakterze powtarzanych akcentów o wysokiej intensywności, gdzie przemiany energetyczne zasilane są za pośrednictwem glikolizy beztlenowej. Ma to niezwykłą implikację, praktyczną gdyż stan odwodnienia upośledza kluczowe momenty w rywalizacji sportowej, jak końcówka meczu czy walki bokserskiej.
W celu uniknięcia odwodnienia należy podejmować wysiłek fizyczny w stanie odpowiedniego nawodnienia. Jest to możliwe do uzyskania poprzez codzienne spożycie płynów na poziomie 30-45ml/kgmc wraz z uzupełnianiem ich w trakcie wysiłku. W tym celu warto posilić się napojami izotonicznymi w ilościach odpowiadających wielkości płynów w trakcie wysiłku.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, Armstrong LE, Casa DJ, Kraemer WJ, Volek JS. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37(10):907-21.
[2] Sjogaard, G and Saltin, B. Extra and intracellular water spaces in muscles of man at rest and with dynamic exercise. Am JPhysiol243: R271–R280, 1982
[3] Naharudin MN, Yusof A. Fatigue index and fatigue rate during an anaerobic performance under hypohydrations. PLoS One. 2013;8(10):e77290.
[4] Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285.
[5] Jones LC, Cleary MA, Lopez RM, Zuri RE, Lopez R. Active dehydration impairs upper and lower body anaerobic muscular power. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):455-63.
[6] Smith, M., Dyson, R., Hale, T., Harrison, J. H., & McManus, P. (2000). The effects in humans of rapid loss of body mass on a boxing-related task. European Journal of Applied Physiology, 83(1), 34–39.
[7] Kraft, J. A., Green, J. M., Bishop, P. A., Richardson, M., Neggers, Y., & Leeper, J. (2010). Impact of dehydration to 3% body weight on full body resistance training. European Journal of Applied Physiology, 109, 259–267.
[8] Maxwell, N. S., Gardner, F., & Nimo, M. A. (1999). Intermit- tent running: Muscle metabolism in the heat and effect of hypohydration. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31, 675–683.
[9] Davis, J.-K.; Laurent, C.M.; Allen, K.E.; Green, J.M.; Stolworthy, N.I.; Welch, T.R.; Nevett, M.E. Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. J. Strength Cond. Res. 2015, 29, 2586–2593.
[10] Savoie FA, Kenefick RW, Ely BR, Cheuvront SN, Goulet ED. Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Aug;45(8):1207-27.
[11] Kraft, JA, Green, JM, Bishop, PA, Richardson, M, Neggers, Y, and Leeper, J. Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. Eur J Appl Physiol 109: 259–267, 2010.
