Oleje roślinne – zdrowie zamknięte w butelce

Tłuszcze obok węglowodanów i są jednym z podstawowych składników odżywczych. Oleje roślinne dostarczają nie tylko energię, ale są  również nośnikami witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E, K oraz korzystnie wpływają na ich przyswajalność.  Dodatkowo są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i licznych związków bioaktywnych. Oleje pochodzące z różnych stron świata mogą nie tylko wzbogacić naszą dietę w nowe smaki, ale także dostarczyć różnorodnych korzyści dla zdrowia.

Budowa olejów roślinnych

Wyróżniamy nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe: jednonienasycone (JNKT) oraz wielonienasycone (WNKT). Kwasy tłuszczowe nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a nienasycone – w roślinach oleistych.  Wartość odżywcza i zastosowanie olejów roślinnych zależne są między innymi od profilu zawartych w nich kwasów tłuszczowych oraz obecności związków dodatkowych, takich jak witaminy i przeciwutleniacze. Szczególnie korzystny wpływ na prawidłowy stan zdrowia oraz profilaktykę wielu chorób wywierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (α-linolenowy) i omega-6 (α- linolowy). W odróżnieniu od kwasów tłuszczowych nasyconych oraz jednonienasyconych, nie są one syntetyzowane przez ludzki organizm, stąd dostarczanie ich wraz z dietą jest niezbędne.

Tłuszcze roślinne czy zwierzęce?

Warto w diecie zastąpić  w większej ilości tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Mimo, iż nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) w organizmie pełnią rolę źródła energii, to spożywane ich w większych ilościach podnosi poziom cholesterolu LDL we krwi, przyczynia się do powstawania miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca . W związku z tym ich spożycie powinno być ograniczane i pokrywać nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Obecnie na rynku znajdziemy szeroki asortyment olejów roślinnych, których zastosowanie i wartość odżywcza zależna jest m.in. od zawartych w nich kwasów tłuszczowych, substancji dodatkowych oraz metody produkcji.

Jak pozyskiwane są oleje?

Oleje roślinne są pozyskiwane z różnych surowców, m.in. z wybranych części owoców, nasion, orzechów, a nawet kiełków. W światowej produkcji podstawowym surowcem do produkcji olejów roślinnych są: soja, rzepak, bawełna, orzech ziemny, słonecznik oraz palma oleista, palma kokosowa i oliwki.

Oleje dostępne na rynku produkowane są na drodze tłoczenia i/lub ekstrakcji, a  później część z nich poddawana jest fizycznej lub chemicznej rafinacji. Produkcja oleju o dobrej jakości zależna jest w głównej mierze od zastosowanego surowca, który powinien charakteryzować się odpowiednią dojrzałością, czystością, brakiem uszkodzeń i prawidłowymi warunkami przechowywania. W dalszym etapie pozyskiwania oleju znaczenie mają warunki higieniczne, temperatura i czas tłoczenia, przebieg filtracji oraz warunki przechowywania gotowego produktu.

Coraz popularniejszą metodą produkcji oleju jest tłoczenie na zimno. Oleje zimnotłoczone pozyskiwane są z roślin w wyniku procesów mechanicznych bez zastosowania wysokiej temperatury. Taki proces produkcji zapobiega utracie ważnych dla wartości odżywczej oleju substancji zawartych w surowcu, takich jak substancje przeciwutleniające i prowitamin. Zachowanie niskiej temperatury podczas produkcji oleju (poniżej 50°C) zapobiega przemianom oksydatywnym tłuszczów, zmianom profilu kwasów tłuszczowych i zmniejszeniu stabilności oksydatywnej otrzymanych olejów. Poprzez tłoczenie na zimno produkuje się wiele rodzajów olejów, m.in. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, sezamowy, arachidowy, kukurydziany, z pestek winogron, a także oliwę z oliwek extra virgin. Wadą olejów tłoczonych na zimno jest niska wydajność ich produkcji.

Natomiast proces rafinacji oleju ma na celu eliminację substancji samoutleniających się – takich jak związki metali i pestycydów, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i polichlorowane bifenyle, które przyspieszają degradację tłuszczu – skracających czas przydatności do spożycia i zmniejszających możliwości wykorzystania w produkcji potraw. Niektóre badania wskazują, iż w przypadku olejów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe rafinacja może prowadzić do powstania niekorzystnych dla zdrowia izomerów trans.

W przypadku otrzymywania oleju metodą ekstrakcji, proces zachodzi w temperaturze około 55°C. Stanowi, zaraz obok tłoczenia, metodę pozyskania oleju z surowca oleistego. Do procesu ekstrakcji stosowane są substancje chemiczne, w tym rozpuszczalniki, takie jak heksan. W wyniku czego dochodzi do zanieczyszczenia oleju substancjami chemicznymi, które mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie. Konieczne jest zastosowanie następnie procesu rafinacji w celu oczyszczenia pozyskanego oleju. Ekstrakcja pozwala na otrzymanie oleju o wysokiej stabilności oksydacyjnej oraz neutralnych właściwościach organoleptycznych, co zwiększa jego przemysłowe zastosowanie.

Oleje roślinne, które warto stosować w swojej kuchni

Olej lniany

Olej lniany pozyskiwany jest z siemienia lnianego. Charakteryzuję się przewagą kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Około 60% puli kwasów tłuszczowych stanowi kwas α-linolenowy, 18% – kwas oleinowy, 15% – kwas linolowy, 6% – kwas palmitynowy, natomiast kwas stearynowy stanowi około 3%. Olej lniany posiada związki bioaktywne, wśród nich fitosterole (β-sitosterol – 206 mg/100 g, kampesterol – 105 mg/100 g, Δ-5-avenasterol – 59 mg/100 g, stigmasterol – 35 mg/100 g, brasikasterol – 2,4 mg/100 g) oraz witaminę E (γ-tokoferol – 800 mg/kg, α-tokoferol – 40 mg/kg). Jeżeli chcemy w pełni wykorzystać  właściwości prozdrowotne oleju lnianego, niezbędne jest zapewnienie optymalnych warunków tłoczenia i przechowywania -temperatura chłodnicza oraz brak dostępu do promieniowania słonecznego. Ze względu na skład kwasów tłuszczowych nie powinien być poddawany obróbce termicznej.

Za sprawą wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz tokoferoli olej lniany działa silnie przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Wykazano jego ochronne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Dodatkowo wykazuje działanie hamujące produkcję mediatorów odczynu zapalnego, takich jak prostaglandyna PGE2, leukotrieny, histaminy czy bradykaniny, dzięki czemu jego działanie może stanowić wspomaganie leczenia chorób o podłożu zapalnym.

Olej z wiesiołka

Olej z wiesiołka

Olej z wiesiołka pozyskiwany jest z nasion wiesiołka dwuletniego (Oenothera biennia L.) lub wiesiołka dziwnego (Oenothera paradoxa). Stanowi on bogate źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) należących do rodziny omega-6: kwasu linolowego (LA) oraz kwasu γ-linolenowego (GLA). Zawartość kwasu LA w oleju z wiesiołka wynosi około 70–75%, a kwasu GLA: 8–14%. Ponadto olej jest  źródłem witaminy E, cynku, selenu, wapnia i magnezu.

Schorzenia, w których bada się wpływ oleju z wiesiołka na proces leczenia, to  m.in.: neuropatie cukrzycowe, atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane czy nadpobudliwość nerwowa. Zaobserwowano stabilizacyjny wpływ GLA na błony komórkowe, co może wspomagać proces leczenia. Prozdrowotne działanie oleju udowodniono w przypadku leczenia chorób układu sercowo-naczyniowego. Jego składniki wykazują działanie rozszerzające naczynia krwionośne, obniżające stężenie cholesterolu oraz zmniejszające krzepliwość krwi, co może przeciwdziałać zawałom mięśnia sercowego oraz udarom mózgu. Ponadto działanie rozkurczające oleju z wiesiołka oraz regulujące hormony płciowe znalazło zastosowanie w leczeniu bólu menstruacyjnego i  łagodzeniu uderzeń gorąca w okresie menopauzy.

Olej z czarnuszki

Olej z czarnuszki

Olej z nasion czarnuszki siewnej (Nigella sativa) zawiera około 50–60% kwasu linolowego, 20% kwasu oleinowego, 3% eikozadienowego oraz około 30% nasyconych kwasów tłuszczowych. Głównym związkiem steroidowym jest α-sitosterol (50% puli wszystkich steroli), a następnie stigmasterol (6,5–21%). Olej zawiera również tokoferole i składniki mineralne: żelazo, wapń, cynk, fosfor i miedź. Większość udowodnionych działań czarnuszki siewnej przypisywanych jest związkowi o nazwie tymochinon. Olej z czarnuszki wykazuję właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwpasożytnicze oraz antyhistaminowe.  Ostatnie badania nad olejem wykazały również działanie przeciwbólowe, hepatoochronne, przeciwwrzodowe, a także przeciwhistaminowe oraz immunomodulujące. Coraz częściej wykorzystywany jest także zewnętrznie, szczególnie w terapii trądziku, a także wykazuje działanie ochronne względem skóry w przypadku łuszczycy czy atopowego zapalenia skóry.

Olej z pestek dyni

Olej z pestek dyni

Olej z pestek dyni (Cucurbita pepo L.) stanowi źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas linolowy stanowi około 46%, kwas oleinowy około 33%), skwalenu (89 mg/100g), fitosteroli, witamin z grupy B, witaminy A, D, E, β-karotenu, selenu i cynku. Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dominują kwasy należące do rodziny n-6. W oleju występują także kukurbitacyny – związki należące do alkaloidów, wykazujące silne właściwości przeciwpasożytnicze, przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne. Ponadto olej z pestek dyni wykazuje działanie przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne

Kwas linolowy zawarty w oleju z pestek dyni zmniejsza stężenie trójglicerydów i cholesterolu w surowicy krwi, działa także hamująco na agregację płytek krwi oraz obniża ciśnienie krwi. Sterole roślinne (np. β-sitosterol) stanowią czynnik przeciwdziałający hipercholesterolemii, natomiast kwasy fenolowe, skwalen, barwniki karotenoidowe oraz tokoferole wykazują silne właściwości przeciwutleniające związane z neutralizacją reaktywnych form tlenu. Fitosterole wpływają na obniżenie stężenia dihydrotestosteronu (DHT), co może być wykorzystywane jako terapia wspomagającą leczenie łagodnego przerostu gruczołu krokowego oraz prewencja raka prostaty.

Czy na olejach roślinnych można smażyć?

Tłuszcz, który nadaje się do smażenia powinien spełniać kilka  warunków:

• Zawierać kwasy tłuszczowe, które są jak najmniej podatne na utlenianie.
  Najbardziej stabilne są natomiast nasycone kwasy tłuszczowe, ze względu na brak owych wiązań podwójnych.
• Charakteryzować się wysokim udziałem substancji o działaniu przeciwutleniającym (fenole, skwalen, witamina E, itd.).
• Zawierać jak najmniej substancji podatnych na utlenianie (jak np. cholesterol).

Olej kokosowy

Olej kokosowy

Olej kokosowy jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, co zapewnia dobrą stabilność podczas smażenia. Nie zawiera także cholesterolu. Olej kokosowy może być stosowany do smażenia, jednak ze względu na obecne w składzie nasycone kwasy tłuszczowe, powinno się go ograniczać do minimum.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy

W większości składa się on z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera 45-55% kwasu oleinowego i kwasów wielonienasyconych. 16-22% stanowi kwas linolowy (omega-6) i 7-10% kwas alfa linolenowy (omega-3). Dodatkowo zawiera dużo antyoksydantów, np. witaminę E,  którą stanowią ochronę podczas smażenia. W związku z tym może być stosowany do tej obórki termicznej.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek

Oliwa  z oliwek charakteryzuje się dużo odpornością na utlenianie, ze względu na skład kwasów tłuszczowych, gdyż w większości składają się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto zawiera dużą ilość związków o charakterze antyoksydacyjnym. W badaniach eksperymentalnych z zastosowaniem oliwy z oliwek, wypadła ona bardzo dobrze nawet podczas długiego smażenia. Wydaję się, że jest najlepszym wyborem do smażenia, spośród wymienionych olejów roślinnych.

Podsumowanie

Wśród olejów roślinnych  znajdziemy wiele propozycji, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Warto w diecie stosować różne rodzaje olejów, pamiętając o tym iż nie wszystkie nadają się do smażenia.  Zadbanie o prawidłową ilość poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie z pewnością odbiję się pozytywnie na nasze zdrowie.

Bibliografia:

1. Rutkowska J, Jaworska D. Stabilność przeciwutleniająca i jakość sensoryczna jako kryteria przydatności olejów rafinowanych do smażenia. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 1 (46) Supl., 136 – 142
2. Casal S i in. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-
3. Łoźna K. i wsp., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(4), s. 871–875.
4. Wroniak M. i wsp., Charakterystyka wybranych olejów tłoczonych na zimno, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2006, 2(47), s. 46–58.
5. Dzięcioł M. i wsp., Ocena wartości odżywczej i aktywności biologicznej wybranych olejów roślinnych dostępnych na rynku polskim w kontekście profilaktyki chorób dietozależnych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 1, s. 20–26.
6. Wroniak M. i wsp., Porównanie stabilności oksydatywnej wybranych olejów tłoczonych na zimno z olejami rafinowanymi, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2006, 1(46), s. 214–221.
7. Nikakhlagh S., Rahim F., Aryani F.H., Syahpoush A., Brougerdnya M.G., Saki N., Herbal treatment of allergic rhinitis: the use of Nigella sativa, „Am J Otolaryngol.” 32(5), 2011, 402–407.
8. Obiedzińska A. i wsp., Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2012, 1 (80), s. 27–44.