Pole Dance

Pole dance to niewątpliwie jedna z bardziej widowiskowych dziedzin aktywności fizycznej. W ostatnich latach zajęcia na rurce zyskały mocno na popularności. Pole dance przestał być kojarzony tylko z nocnymi klubami dla panów. Wiele osób docenia jego sportowe oblicze i podziwia sprawne ciała pole dancerek.

Skąd wziął się pole dance?

Pole dance można wiec uznać za pokaz umiejętności taneczno  – akrobatycznych, które w historii ludzkości sięgają wielu setek lat wstecz. Zapoczątkowano je w Chinach i Indiach (nie był to ruch związany, w obydwu krajach nurt ten rozwinął się niezależnie od drugiego). Wykonywali je, rzecz jasna, mężczyźni. Prezentowali różne wspięcia i figury na pokrytych materiałem palach. Materiał przypominał gumę i miał zmniejszać tarcie, jednak czasem dynamika pokazów sprawiała, że niekoniecznie zdawało to egzamin. Tak jak u współczesnych pole dancerek powszechnością są siniaki, tak w dawnych czasach były to blizny i otarcia. 

W nurcie chińskim pokazy te miały w sobie wiele ze sztuk cyrkowych, mniej zaś z tego, co współcześnie widujemy w pokazach tańca na rurze.

Tańce indyjskie nosiły swoja nazwę – Mallakhamb. Dzięki pokazom mężczyźni mogli prezentować przed kobietami i sobą nawzajem sprawność i gibkość, jak również kompozycje sylwetki. Bardzo często Mallakhamb było praktykowane jako dziedzina wspierającą w rozwoju w innych dyscyplinach – nawet w tych dotyczących posługiwania się bronią… Nurt indyjski ma więcej wspólnego z pole dance, niż chiński, wciąż jednak pozostaje raczej odmienny niż to, co podziwiamy w czasach współczesnych.

 

Popraw wydolność dzięki B-alaninie

Obecny kształt tańca na rurze zaczął rozwijać się w XX wieku, na przełomie lat dwudziestych i trzydziestych, a jego kolebka okazały się Stany Zjednoczone. Hoochie Coochie, pokazy grup rozrywkowych, odbywały się w namiotach ze specjalnym stelażem, którego punktem centralnym była oczywiście rura. Stąd tez późniejsza nazwa pole dance. W latach 50 taniec na rurze zagościł w burlesce, gdzie miał reprezentować nieco ironiczna (i seksowna) twarz teatru czy opery. Dopiero w latach osiemdziesiątych stał się symbolem tego, z czym kojarzy go do tej pory wiele osób – a więc nocnych klubów i rozrywek dla dorosłych. Na wiele lat rura została nieodłącznym elementem striptizu, choć owe pokazy nie miały w sobie zbyt wiele wyrafinowanej gimnastyki.

Propagandę pole dance jako dyscypliny sportu zaczęto później. Kanadyjka, Fawnia Dietrich wykorzystywała pole dance w zajęciach fitness i nagrywała instruktaże, dostępne na kasetach VHS – pierwsze pojawiły się w 1994 roku i było ich w sumie 7. Do tej pory aktywnie działa jako instruktorka i propagatorka pole dance, prowadząc liczne zajęcia taneczne. 

 

 

Pole dance jako dyscyplina sportowa

Oficjalnie Zgromadzenie Generalne Międzynarodowych Federacji Sportowych uznało pole dance za dyscyplinę sportową bardzo niedawno, bo w 2017 roku. Wywiązała się wówczas bardzo gorąca dyskusja na temat tego, czy powinno też stać się jedną z dyscyplin olimpijskich. 

Popularność pole dance wciąż rośnie. Coraz więcej jest prestiżowych mistrzostw i zawodów, również tych międzynarodowych. W lipcu 2018 roku ponad 200 sportowców z 40 krajów wzięło udział w Mistrzostwach Świata w hiszpańskiej  Tarragonie. Wyłoniono ich spośród 5000 poważnych zawodników na całym świecie – zainteresowanie było tak ogromne, że konieczne były klasyfikacje na poziomie krajowym.

W zasadzie nie istnieją ograniczenia wiekowe jak oraz płciowe. Często można też się spotkać z tym, że dyscyplinę tą trenują tak kobiety, jak i mężczyźni – zajęcia typu pole sport są najczęściej koedukacyjne, a rura jest tam po prostu treningowym akcesorium. Można za to spodziewać się mnóstwa pompek, desek, przysiadów czy ćwiczeń kondycyjnych. Zajęcia pole sport są jednak czymś nieco innym niż pole dance – te zarezerwowane są jednak głównie dla płci pięknej, również dlatego, że w grupie żeńskiej dziewczynom łatwiej jest przełamać swoje opory. 

Bardzo często szkoły oferują zajęcia próbne, można też wybrać się na “open” – to ten typ zajęć, na którym można spotkać osoby początkujące jak i bardzo zaawansowane, które korzystają z możliwości doszlifowania niedoskonałości w różnych figurach. 

Wielką zaletą pole dance jest to, że uczy przełamywania wstydu i akceptacji swojego ciała. W pewnym etapie po prostu trzeba ubrać się w krótki top i spodenki. Nie jest to kwestia bycia seksowną i wyzywającą, ale tego, że goła skóra ma zdecydowanie lepszą przyczepność. Legginsy i koszulka mogą sprawiać, że zamiast wytrzymać w danej figurze określoną ilość czasu, można się z rury ześlizgnąć i zrobić sobie krzywdę. 

Niektóre figury na początku bywają bardzo trudne. Pole dance uczy przełamywania barier i strachu. Wiele dziewcząt sądzi, że figury robione “do góry nogami” to wyższa szkoła jazdy. Nic bardziej mylnego, uczą się tego już na poziomie P0. 

Taniec na rurze uczy też determinacji i wytrwałości. Tu „no pain no gain” ma inny wymiar niż na siłowni – treningi pole dance wiążą się nierozerwalnie z otarciami, siniakami i niejednokrotnie bólem. Sińce na nogach, rękach, żebrach – to znak rozpoznawczy tancerek, zwłaszcza (ale nie tylko) tych początkujących. 

Pole dance wymaga oczywiście pewnej gracji i odrobiny zmysłu tanecznego, ale i bez tego można uczestniczyć w zajęciach pod kątem czysto sprawnościowym i akrobatycznym. Same zajęcia z pewnością pomogą w wypracowaniu znacznie większej niż wcześniej koordynacji ruchowej. W pole dance ważne są silne ręce, plecy, a przede wszystkim – niezwykle silny core. Nie bez znaczenia jest również rozciągnięcie, bez którego niektóre figury są zwyczajnie niewykonalne. 

 

 

Jak wyglądają zajęcia pole dance?

Zajęcia pole dance zawsze zaczynają się rozgrzewką, obowiązkowo zawierającą elementy rozciągania dynamicznego. Tego elementu nie można pominąć, nawet osoby spóźnialskie muszą go nadrobić, zanim wezmą się za wspinanie na rurkę. Podczas zajęć uczestniczki uczą się spinów – czyli figur obrotowych, statyków, a więc figur w zatrzymaniu oraz invertów, czyli figur odwróconych. Każdą figurę powinno się wyćwiczyć tak, by być ją w stanie wykonać zarówno opierając się na prawej, jak i lewej stronie ciała. 

Układy taneczne zazwyczaj nie są trenowane na “zwykłych” zajęciach, do tego przeznaczone są zajęcia “choreo” lub “exotic” (tu panie tańczą w specjalnych butach na wysokiej platformie). 

Oczywiście, czym innym są takie układy, a czym innym krótkie formacje, związane z przejściem z jednej figury w drugą.

Zajęcia odbywają się w małych grupach, co związane jest nie tylko z ograniczoną liczbą rur na sali. Kursantek jest kilka, instruktorka – jedna. Musi być ona w stanie “ogarnąć” wszystkie osoby na sali i dbać o to, by żadnej z nich nie stała się krzywda. 

Witamina D3 i K2MK7 dla zdrowia kości

Co zabrać na pierwsze zajęcia pole dance?

Osoby wybierające się na zajęcia pierwszy raz powinny pamiętać o założeniu krótkich spodenek i topu. Na nogach wystarczą klapki, zajęcia odbywają się na boso. Warto też zaopatrzyć się w magnezję, dzięki niej dłużej wytrzymamy na rurce. Oczywiście w zestawie powinien znaleźć się typowy must have każdego treningu, czyli ręcznik i butelka z wodą. Dziewczętom z choreo często przydają się też ochraniacze na kolana, ale przy pierwszych zajęciach na pewno potrzebne nie będą. 

Trening siłowy, a taniec na rurze

Nie da się ukryć, że osoby, które trenują siłowo mają w akrobacjach na rurze nieco prościej (nie wspominamy już o takich, które są mega giętkie i trenowały akrobatykę czy gimnastykę artystyczną). Dlatego dobrze jest treningi pole dance połączyć z tymi siłowymi, by wzmocnić słabsze partie i szybciej osiągać kolejne stopnie wtajemniczenia. Taniec na rurze wymaga sporej siły i wytrzymałości, bez odpowiedniego wzmocnienia ciała łatwiej jest też o kontuzje. 

Na pewno przyda się wykonywanie klasycznych wielostawów – martwe ciągi, podciąganie, przysiady ze sztangą czy wyciskania. Nie tylko aktywują praktycznie całe ciało, ale wymuszają właściwą stabilizację, również w tańcu na rurze niezmiernie istotną. Większe jest zaangażowanie różnych jednostek motorycznych. Wzmacniają się mięśnie, cięższej pracy uczą się także stawy. 

Przechodząc jednak bardziej od ogółu do szczegółu można zauważyć, że należy przede wszystkim wzmocnić górne partie ciała – a te, jak wiadomo, u kobiet bywają często najsłabsze. Podczas treningu pole dance angażujemy mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne, biceps, triceps, przedramiona oraz core. Pracuje też klatka piersiowa, zwłaszcza w tych figurach, które wymagają “odepchnięcia” się od rury. 

Kreatyna dla kobiet o smaku lizaka

Jakie ćwiczenia siłowe w szczególności zalecane są pole dancerkom?

Podciąganie / Podciąganie ekscentryczne

To oczywiście kwestia tego, czy dana osoba posiada już zdolność do podciągania się na drążku. Jeśli nie, to z pewnością powinna wykorzystać “ekscentryki”, w których najpierw doskakuje się do drążka a następnie jak najwolniej opuszcza do pełnego zwisu. Należy pamiętać o bardzo silnym napięciu mięśni brzucha i pośladków, warto też pilnować właściwej pracy łopatek. Opuszczanie przebiega wówczas w pożądanym torze, a ciałem nie zarzuca na wszystkie strony.

Wzmacniamy tu grzbiet, biceps, przedramiona, barki oraz core.

Pompki

Tak, kolejne ćwiczenie znienawidzone przez damską populację jest tym, które bardzo może pomóc w wykonywaniu rurowych akrobacji. Poza tradycyjnymi pompkami, zalecane są też wersje bardziej urozmaicone, czyli te z nogami na podwyższeniu (pozwolą na lepsze zaangażowanie klatki piersiowej oraz obręczy barkowej). Modyfikacje podwyższenia dotyczyć mogą wysokości podwyższenia (przejście od stepu do ławki czy boxa), jak i stabilności podłoża – która im mniejsza, tym bardziej angażuje mięśnie głębokie (step -> bosu -> piłka gimnastyczna). Najbardziej zaawansowana będzie wersja HSPU (hand stand push ups, czyli pompki w staniu na rękach). Tu, podobnie jak w podciąganiu, można zacząć od samego opuszczania się. 

Pompki na poręczach – dipsy

To ćwiczenie ma za zadanie zaangażowanie zwłaszcza tricepsów i klatki piersiowej. Początkujący mogą wykonywać też tak zwane odwrotne pompki przy ławce, jednak te na poręczach są bezpieczniejsze dla łokci i barków. Modyfikacje dla początkujących? Oczywiście przeciwwaga, pomoc w postaci gum lub wspomniane niejednokrotnie ekscentryki. 

Farmer walk

Ćwiczenie to ma za zadanie zarówno wzmocnić mięśnie naramienne (siła chwytu), mięśnie czworoboczne, biceps, triceps. Silnie angażuje się też mięśnie głębokie tułowia – jest to niezbędne dla zabezpieczenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Spacer farmera jest mocno niedocenianym a bardzo wartościowym ćwiczeniem, które powinno znaleźć się w niemal każdej rozpisce treningowej. Do jego wykonania najlepiej sprawdzają się kettle, ale mogą być to też hantle lub sztanga z gryfem typu hexbar. No i uwaga – tu ciężar musi być naprawdę spory i owszem, będzie bolało. 

 

 

Zwis na drążku

Zabieg ten, polegający na zwykłym chwyceniu się drążka i zwisaniu maksymalną ilość czasu, podobnie jak farmer walk, ma za zadanie wzmocnienie przedramion a tym samym – siły chwytu. Jest to również doskonałe uzupełnienie rozciągania.

Oczywiście w planie treningowym warto uwzględnić też kilka ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków – choć nie są najczynniej wykorzystywanymi w tańcu na rurze, to trzeba dbać o to, by nie doprowadzić do dysproporcji. 

Niezwykle ważną kwestią jest też, jak już wspomniano, trening stabilizacji tułowia. 

Zalecane ćwiczenia to na przykład:

• planki (w ich różnych odsłonach),
• bird dog, 
• dead bird,
• bear walk,
• przywodzenie kolan do klatki piersiowej w podporze przodem (nogi na piłce gimnastycznej lub trx),
• odwodzenie bioder w górę w podporze  przodem (nogi j.w.), 
• Pompki,
• V-sits,
• Reverse crunch / dragon flag.

 

Rozciąganie 

Nie można zapominać również o tak ważnej rzeczy, jak stretching. Chcąc nie chcąc, jeśli figury mają odpowiednio wyglądać, wymaga to od pole dancerki odpowiedniego rozciągnięcia. Oprócz codziennych 15-20 minut warto też wdrożyć dodatkowe, dłuższe sesje rozciągania co najmniej dwa- trzy razy w tygodniu.

Biotyna dla włosów, skóry i paznokci

Podsumowując

Pole dance to nie tylko wymagające zajęcia, ale również doskonała alternatywa dla tych, których nudzą tradycyjne ćwiczenia na sali fitness. Pozwalają na zwiększenie siły, wytrzymałości, koordynacji i elastyczności. Dodają pewności siebie, kształtują sylwetkę, są doskonałe jako trening ogólnorozwojowy. Połączenie pole dance z odpowiednio skomponowanym treningiem siłowym pozwoli na znacznie szybsze osiąganie dobrych efektów sprawnościowych i pokonywanie kolejnych szczebli zaawansowania na rurze. Co więcej, dodanie do pole dance treningu siłowego daje większą gwarancję, że ciało jest odpowiednio przygotowane do ciężkiej pracy, a to z kolei pomaga zwiększyć bezpieczeństwo i zmniejszyć ryzyko kontuzji.