Powrót na siłownię po przerwie

Powroty bywają ciężkie. Przekonujemy się o tym choćby w okresie wakacyjnym, kiedy rozleniwieni urlopowym wypoczynkiem musimy wrócić do codziennej rutyny – wstawania o świcie, pracy, odwożenia dzieci do przedszkola i tak zwanej czystej miski, bo to już nie czas na kolejnego gofra. Dla wielu osób przerwa wakacyjna oznacza też przerwę od treningów – bardzo często całkowitą, i bardzo często trwającą znacznie dłużej, niż wynikałoby to z czasu wolnego od pracy. Jak zatem wrócić do regularnych treningów na siłowni po dłuższej i krótszej przerwie?

Przerwy w regularnych treningach są spowodowane różnymi rzeczami. Czasem jest to zabieg celowy, by dać organizmowi odpocząć po morderczych przygotowaniach do zawodów (np. sylwetkowych, trójbojowych, Ironmana czy zawodów crossfitowych). Bywają to też po prostu wakacje, duża część osób wykorzystuje urlop na odpoczynek, poświęcenie maksymalnej ilości czasu bliskim i po prostu wrzucenie na luz. Bywa to też niestety kontuzja, choroba, albo po prostu brak czasu – tak, czasem nie jest on wymówką, ale realną sytuacją życiową. 

Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę, że choć pamięć mięśniowa istnieje i wiele może ułatwić, to jednak długość przerwy ma znaczenie. Samo roztrenowanie nie oznacza jeszcze całkowitego spadku formy, utraty całej wypracowanej tkanki mięśniowej czy zadyszki po przebiegnięciu jednego kilometra. Niemniej, należy liczyć się z pewnymi spadkami, a im przerwa dłuższa, tym te spadki będą większe. Nawet u osoby zaawansowanej roztrenowanie następuje po dwóch – trzech tygodniach. Oznacza to, że plan treningowy po powrocie powinien zaczac sie nie w tym miejscu, w którym się zakończył przed przerwą, ale powinien uwzględniać fazę adaptacji. 

 

Przerwa z treningach i fizjologiczne zmiany w organizmie

Na to w jakim tempie ludzki organizm, nazwijmy to ogólnie – traci sprawność, wpływ ma wiele czynników. 

• Pierwszy to wspomniany już czas przerwy. Jest ogromna różnica między trzema tygodniami a trzema latami przerwy w regularnych wizytach na siłowni i raczej każdy zdaje sobie z tego sprawę.
• Drugi to wiek. Wiadomym jest, że zachowanie sprawności fizycznej wraz z mijającymi latami wymaga podejmowania regularnej aktywności. Wraz z wiekiem straty w sprawności w przypadku przerw stają się coraz większe. Pięćdziesięciolatkowi będzie z pewnością trudniej wrócić do regularnych treningów niż dwudziestolatkowi, aczkolwiek nie oznacza to, że nie warto próbować. Wręcz przeciwnie!
• Trzeci to poziom zaawansowania. Osoba początkująca, która co chwilę funduje sobie przerwy (bo dziecko zachorowało, bo pogoda była brzydka, bo urlop się przedłużył) praktycznie cały czas zaczyna od nowa. Osobom z długim stażem, trenującym regularnie i sumiennie potrzeba około 2-4 tygodni by doświadczyć faktycznego roztrenowania. U zawodowych sportowców proces ten występuje stosunkowo najwolniej.
• Czwarty to sposób w jaki przebiega owa przerwa i czy wplata się w nią jakąkolwiek aktywność fizyczną. 

Dłuższa przerwa w treningach niesie ze sobą nie tylko efekty sylwetkowe czy siłowe, ale także zdrowotne. W pewnym badaniu z 2017 roku (1) czternastu sportowców przebadano pod tym kątem po dwóch miesiącach przerwy  w ćwiczeniach. Nawet u tak wysportowanych osób przerwa ta spowodowała niekorzystne zmiany w składzie ciała, zaburzone zostały funkcje metaboliczne i znacznie rozwinęły się czynniki ryzyka chorób sercowo – naczyniowych. 

W innym badaniu (2) stwierdzono, że nawet dwa tygodnie przerwy wystarczą, by znacznie osłabić wydolność, niekorzystnie wpłynąć na układ krążenia, zacząć tracić beztłuszczową masę mięśniowo i zmniejszyć wrażliwość na insulinę. 

Faktem jest, że przerwa w ćwiczeniach zawsze niesie ze sobą zmiany fizjologiczne w organizmie. Do tej pory to właśnie regularna aktywność podkręcał procesy metaboliczne, korzystnie oddziaływała na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu czy cukru we krwi. Wszystkie te “ulepszenia” mogą się zmniejszyć. Jeśli podaż kalorii będzie podobna jak przy treningach, z pewnością zaobserwować będzie można wzrost masy ciała i nie będą to mięśnie. Jeśli na treningach celem było budowanie siły czy wytrzymałości, to niestety, również na tym polu spadki będzie można zaobserwować – tym większe, im dłuższa i bardziej leniwa będzie przerwa. 

Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak długi okres czasu potrzebny jest, by zauważyć istotne spadki siły oraz masy mięśniowej? 

Oczywiście odpowiedź można uśrednić, i według kolejnego badania (3) będzie to okres około 12 tygodni. Oczywiście nie jest tak w każdym wypadku – odpowiedź organizmu zawsze będzie kwestią indywidualną i zależeć będzie od wymienionych wcześniej czynników. 

Jabłczan kreatyny od Testosterone.pl

Co oznacza faza adaptacji? 

Faza adaptacji to, w uproszczeniu, okres przygotowawczy do tego, by rozpocząć regularne treningi siłowe w określonym celu. Bez względu na to, czy celem jest siła, dynamika, hipertrofia czy ogólna sprawność, po dłuższej przerwie adaptacja  jest KONIECZNOŚCIĄ. Jak już sama nazwa wskazuje, chodzi o to, by organizm miał szansę przystosować się do ciężkiej pracy, która będzie wykonywał. Aby wrócić do wcześniejszych ciężarów należy na nowo przygotować nie tylko cały układ ruchu (mięśnie, stawy, ścięgna), ale również układ nerwowy. Jeśli bez odpowiedniego przygotowania osoba trenująca weszłaby na swoje “stare” ciężary, to z dużą dozą prawdopodobieństwa taki trening skończyłby się kontuzja lub DOMSami stulecia – i bardzo możliwe, ze ostrym stanem zapalnym mięśni, który nie minąłby po zwyczajowych dwóch – trzech dniach. 

W fazie adaptacji anatomicznej, bo tak właśnie brzmi jej pełna nazwa, skupić się należy na:

• Wzmocnieniu core
• Wzmocnieniu tkanek łącznych (wiązadeł i stawów)
• Skorygowaniu dysproporcji (między antagonistami lub tymi samymi grupami mięśni z prawej i lewej strony ciała)
• Pracy nad wadami postawy
• Technice

W tej fazie wykonuje się sporo treningów obwodowych, ćwiczeń unilateralnych oraz stabilizacyjnych. Obciążenia są niewielkie (30 do 60% RM), zaś czas trwania to od 3 do nawet 10 tygodni. 

Doładowanie przed treningiem – No.1!

Powroty po kontuzji

Tu sprawa wygląda podobnie, choć jednak są różnice miedzy powrotami po wakacjach i po kontuzji. Przede wszystkim należy mieć na uwadze rodzaj urazu oraz to, na ile pozwolił lekarz czy fizjoterapeuta. Rzucanie się od razu na głęboką wodę mogłoby skończyć się ponownym uszkodzeniem  dopiero co zregenerowanych tkanek. Podobnie też jak w przypadku dłuższych roztrenowań, również tu koniecznie należy zacząć od adaptacji i odpowiedniego przygotowania mięśni, stawów i układu nerwowego. Przy powrotach po kontuzji należy pamiętać o jeszcze jednej, bardzo istotnej rzeczy – ból kończy trening. Bezwzględnie. Nie chodzi tu o typowy ból wysiłkowy i tak lubiane przez wszystkich pieczenie mięśni, ale o ostry ból, zwłaszcza w okolicach kontuzjowanego miejsca na ciele. 

Choć ciąża to nie uraz, to jednak stanowi doskonały przykład na to, że nie należy od razu po dojściu do siebie rzucać się na duże ciężary – a czasem i na ciężary w ogóle. Organizm kobiety przez bardzo długi czas pracował w zupełnie innej biomechanice, kręgosłup stabilizował tułów odmiennie niż przed stanem błogosławionym. Kobiety po ciąży powinny aktywność zacząć od konsultacji z fizjoterapeuta (najlepiej uroginekologicznym), po czym zająć się na nowo stabilizacja i wzmacnianiem mięśni dna miednicy. Dopiero budując odpowiednie podwaliny i przywracając ciało do równowagi mogą wziąć się za inna aktywność, choć tu również koniecznie należy przejść przez okres adaptacji.

Witamina D3 +K2MK7 – wsparcie Twoich kości

Jak powinien wyglądać pierwszy trening po powrocie?

Pierwszy trening powinien być w miarę lekki i najlepiej, jeśli będzie obejmował całe ciało. FBW jest generalnie w fazie adaptacji jednym z lepszych pomysłów. Pozwala uniknąć niepotrzebnych przeciążeń jakie mogłyby powstać, jeśli po przerwie “wymęczona” zostałaby tylko jedna czy dwie partie. Sprawdzi się trening z lekkim obciążeniem, choć można sobie wówczas pozwolić na większą ilość powtórzeń. Zaleca się oczywiście wybór ćwiczeń wielostawowych. Uprzednio warto sobie przypomnieć jak wyglądają one poprawnie technicznie. Sugerowana ilość serii, to 3. Podobnie jest z liczbą treningów w tygodniu – ponowna adaptacja wymaga też większej ilości czasu, jaką należy poświęcić regeneracji. 3 treningi przez jakiś czas w zupełności wystarczą, tym bardziej, że DOMSy po dużych rozstaniach z treningami bywają zabójcze. 

Nie należy też zapominać o solidnej rozgrzewce z elementami mobility. Ba! Nie należy zapominać o nich nigdy, ale w czasie powrotu na siłownię jest na to kładziony jeszcze większy nacisk. Jeśli przez kilka tygodni, miesięcy a czasem i lat nie podnosiliśmy ciężarów, to pominięcie rozgrzewki mogłoby się skończyć tym, że będzie to wstęp do dalszej przerwy, niż do kolejnego rozdziału walki o lepsze wyniki sportowe. 

 

Co jeszcze?

Cóż, mądre zdanie mówi, że lepiej jest zapobiegać, niż leczyć. Nawet w okresie roztrenowania i przerwy od treningów siłowych dobrze by było nie rezygnować z aktywności. Oznacza to, że nie zamieniamy się nagle w lwa kanapowego, lecz pamiętamy o spacerach, pływaniu, rowerze, grze w piłkę z dziećmi. Im więcej ruchu, tym większa jest szansa na to, że powrót nie będzie aż tak bolesny. Podobnie jest w przypadku kontuzji, zwłaszcza tych lżejszych. Z ręką na temblaku nie podniesiemy żadnego ciężaru, ale z powodzeniem możemy pójść na spacer lub popedałować na rowerku stacjonarnym. Nawet pracując nad samą wytrzymałością można sprawić, że po powrocie do sprawności ponownie podjęte regularne treningi nie będą dla organizmu tak wielkim szokiem, jak po kilku tygodniach całkowitego bezruchu. Podejmowanie aktywności tego typu jest też dobre chociażby dla stawów. 

Wracając na siłownię warto też zadbać od razu o powrót do właściwego żywienia. Nie bez przyczyny dieta jest nieodłącznym elementem stylu życia każdego sportowca. To właśnie dzięki właściwie zbilansowanym posiłkom można właściwie gospodarować energią podczas ćwiczeń, jak również wspomagać regenerację. 

 

Powroty na siłownię “od środka”

Jeśli przerwa była krótsza, głównym problemem jest zazwyczaj ponowne wbicie się w rytm i organizacja czasu, pozwalająca połączyć obowiązki zawodowe, życie rodzinne oraz wizyty na siłowni. 

W przypadku gdy nie trenuje się regularnie przez długie miesiące czy lata, powrót może okazać się bardzo trudny również od strony mentalnej. 

Po pierwsze, czasem trudno bywa odnaleźć w sobie ten zapał, dyscyplinę i motywację, którą odczuwało się trenując regularnie. 

Po drugie, mocno obrywa ego. Sama przerwa w robieniu przysiadów (a nie w treningach w ogóle) może zaowocować znacznym spadkiem siły w tym boju – a jeśli nie trenuje się w ogóle, siła spada w każdym możliwym ćwiczeniu. Bywa to trudne do, nomen omen, udźwignięcia dla psychiki. Przywykliśmy do myśli, że jesteśmy silni. 

Warto zatem uzbroić się w ogromną dawkę cierpliwości, a przede wszystkim  – konsekwencji i mądrego zaangażowania. Tylko systematyczną, metodyczną pracą odbudujemy to, na co wcześniej tak długo pracowaliśmy. Jeśli podczas przerwy naszymi przyjaciółmi zostały chipsy, piwo i słodycze, to dobrze byłoby jednak postawić na zerwanie tej znajomości. 

Niesamowita pompa + zwiększona wytrzymałość dzięki Cytrulinie

Podsumowując

Wracając na siłownię po dłuższej przerwie trzeba uzbroić się w trzy rzeczy: rozsądek, pokorę ( pozwolą nie przeszarżować i nie zrobić sobie krzywdy na rzecz ego) oraz cierpliwość (ona z kolei pozwoli powrócić do punktu wyjścia i sięgać po kolejne sukcesy). Powroty są trudne, ale gdy już przebrnie się przez tą początkową fazę, można osiągnąć swoje cele, wypracować formę i poczuć ogromną satysfakcję. Nie warto skakać od razu na głęboką wodę – lepiej sięgnąć po mądry plan treningowy, rozpoczynający się kilkutygodniowym okresem adaptacyjnym. 

 

1. https://lipidworld.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12944-017-0534-2?site=lipidworld.biomedcentral.com 
2. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00977.2009 
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19302225