zdjęcie: chino-rocha-2FKTyJqfWX8-unsplash

Dziś tenis jest sportem wyczynowym światowej klasy, przyciągającym miliony graczy i fanów na całym świecie. Zawodowi tenisiści intensywnie podróżują i rywalizują przez cały rok, a turnieje w kalendarzach zawodowych mężczyzn i kobiet liczyły odpowiednio 603 i 473 w 2008 r., W tym turnieje i imprezy drużynowe dla juniorów, seniorów i graczy na wózkach inwalidzkich. W związku z tym gracze na wszystkich poziomach mają wiele różnych okazji do rywalizacji w dowolnym tygodniu w roku. Ponadto tenis jest powszechnym sportem rekreacyjnym, z którego korzystają osoby o różnych umiejętnościach.

Tenis ewoluował od gry technicznej/taktycznej, opartej na stylu i finezji, do obecnego szybkiego, eksplozywengo sportu opartego na zdolnościach fizycznych, w którym powszechne są serwy z prędkością 210 km/h. Dlatego, aby odnieść sukces i rywalizować, tenisiści będą potrzebować mieszanki szybkości, zwinności i mocy w połączeniu ze średnimi i wysokimi zdolnościami aerobowymi. Ten udany występ nie może być zdefiniowany przez jedną dominującą cechę fizyczną; tenis wymaga złożonej interakcji elementów fizycznych. U podstaw tych fizycznych składników leżą procesy poznawcze i psychologiczne. Gracze muszą wykazywać się najwyższymi zdolnościami reaktywnymi, przewidującymi i decyzyjnymi, a jednocześnie posiadać dyscyplinę psychiczną, aby poradzić sobie z wynikającym z tego zmęczeniem i presją punktów decydujących o meczu oraz znaczących nagród zewnętrznych (np. Ranking, rekomendacje pieniężne).

 

Specyfika dysycpliny

Mecz charakteryzuje się naprzemiennymi krótkimi (4-10 sekund) seriami intensywnych ćwiczeń i krótkimi (10-20 sekund) fazami regeneracyjnymi, przerywanymi kilkoma dłuższymi okresami odpoczynku (60-90 sekund). Wszystkie te okresy regeneracji są kontrolowane przez przepisy Międzynarodowej Federacji Tenisowej, które określają minimalny i maksymalny czas odpoczynku. Od 2002 r. te czasy odpoczynku wynoszą 20 sekund między punktami, 90 sekund między przezbrojeniami i 120 sekund między seriami. Czas trwania imprezy tenisowej jest często dłuższy niż godzina, a w niektórych przypadkach 5 godzin (np. czas gry (procent całkowitego czasu gry w meczu) wynosi około 20 do 30% na kortach ziemnych i 10 do 15% na twardych nawierzchniach. W tym czasie tenisista przebiega średnio 3 m na strzał i łącznie od 8 do 15 m w pogoni za jednym punktem, pokonując od 1300 do 3600 m na godzinę gry, w zależności od poziomu gracza (amator lub zaawansowany). Liczba zmian kierunkowych w punkcie średnim wynosi 4. Zawodnicy wykonują średnio 2,5 do 3 uderzeń na wymianę, a około 80% wszystkich uderzeń jest wykonywanych w odległości mniejszej niż 2,5 m, gdy zawodnik jest w pozycji stojącej. Około 10% wszystkich uderzeń wykonuje się na odległość od 2,5 do 4,5 m, głównie z ruchem poślizgowym, a mniej niż 5% wszystkich uderzeń wykonuje się z ruchem na odległość większą niż 4,5 m i wzorcem ruchu przypominającym bieg (dystans rejestrowane natychmiast po każdym pociągnięciu i potrzebne do osiągnięcia pozycji uderzenia). Informacje te należy wziąć pod uwagę przy projektowaniu ćwiczeń specyficznych i ogólnych.

 

Determinanty silnego uderzenia

Generowanie mocy, czyli innymi słowy wysoka prędkość piłki, jest kluczowym wyznacznikiem sukcesu elitarnego tenisa. Moc mechaniczna jest powszechnie wyrażana poprzez połączenie siły i prędkości.

Spośród 45 średniozaawansowanych młodszych graczy wykazano dodatnią liniową zależność między prędkością serwisową a szczytowym momentem obrotowym dla rzutu po przekątnej znad głowy. Prędkość piłki forhendowej jest istotnie skorelowana ze szczytowym momentem rotacji wewnętrznej stawu barkowego. Stwierdzono, że zewnętrzna rotacja stawu barkowego pozwala przewidzieć od 20 do 23% prędkości piłki z jednego i dwóch bekhendów, niezależnie od kierunku strzału. Rotacja tułowia i siła zgięcia elitarnych juniorów jest istotnie i pozytywnie związana z odległością rzutu piłką lekarską forhendem i bekhendem.

Prędkości piłki podczas serwu, forhendu i bekhendu były umiarkowanie skorelowane z wydajnością w wyciskaniu żołnierskim 1RM, ale nie w wyciskaniu leżąc. Zależność ta, choć zaskakująca, została zasugerowana jako związana z wysoką aktywnością mięśnia naramiennego podczas uderzeń. Co ciekawe, pomiary siły izometrycznej i izokinetycznej wyprostu i zgięcia kolana były również silnie skorelowane z prędkością piłki, podczas gdy siła izometrycznego obrotu wewnętrznego i zewnętrznego ramienia dominującego była umiarkowanie skorelowana z szybkością serwowania i uderzenia.

Interpretacja powyższych ustaleń podkreśla niejednoznaczność zależności między różnymi miarami siły a szybkością piłki. Biorąc pod uwagę złożoność nerwowo-mięśniową powstawania udaru, wielu teoretyków uważa to za mało zaskakujące. Niemniej jednak wynika z tego, że chociaż wymagany jest bezwzględny poziom siły, sam nie zapewni optymalnej prędkości ruchu. Potężne serwysą raczej następstwem połączenia siły, koordynacji, gibkości i techniki.

Beta alanina od testosterone.pl – idealny suplement dla tenisisty, który wspiera wydolność treningową – KUP TUTAJ

Kontuzje

 

Łokieć tenisisty

Popularny termin „łokieć tenisisty” jest najczęściej używany do opisania zapalenia nadkłykcia bocznego kości ramiennej, ale może być również używany do opisania zapalenia nadkłykcia przyśrodkowego i tylnego kości ramiennej. Struktury związane z tą kontuzją to przede wszystkim ścięgno prostownika promieniowego krótkiego nadgarstka, a następnie ścięgno prostownika promieniowego długiego nadgarstka i prostownika palca. Podczas gdy w ścięgnie może wystąpić zarówno reakcja zapalna, jak i zwyrodnienie, to ostatnie wydaje się być bardziej akceptowanym mechanizmem powodującym ból „łokcia tenisisty”, dlatego termin „tendinoza” jest preferowany niż zapalenie ścięgna. Częstość zgłaszania u profesjonalnych dorosłych tenisistów utrzymuje się na poziomie 31-57%. Wiek jest ważnym czynnikiem ryzyka łokcia tenisisty, a gracze w wieku powyżej 35 lat są bardziej podatni.

Uważa się, że częstotliwość gry jest czynnikiem ryzyka, a ci, którzy grają częściej, częściej cierpią na łokieć tenisisty. Badania stylów gry koncentrowały się na uderzeniu bekhendowym. Podczas przyspieszającej fazy uderzenia w przód, nadgarstek jest bardzo aktywny w odniesieniu do mięśni prostowników i stwierdzono, że są one bardziej aktywne u graczy z łokciem tenisisty. Uważa się, że u tych graczy uderzenie wykonuje się łokciem prowadzącym i bardziej otwartą twarzą rakiety. Jest to również związane z odchyleniem łokciowym nadgarstka (powodującym upuszczenie rakiety) podczas prostowania łokcia. Te działania wydłużyłyby mięśnie prostowników, powodując większe obciążenie i powodując, że prostownik promieniowy nadgarstka ociera się i toczy po nadkłykciu bocznym kości ramiennej. Połączenie naprężeń powodujących mikrorozdarcia i tarcie spowodowane toczeniem rozpoczyna proces niszczenia, który nierozpoznany i nieleczony doprowadzi do urazu. Sprzęt był również zaangażowany w łokieć tenisisty ze względu na jego udział w wadliwej produkcji uderzeń (waga rakiety i rozmiar uchwytu) oraz czynniki powodujące nadmierne wibracje (elastyczność rakiety, rozmiar główki, skład, wyważenie, charakterystyka naciągu). Uważa się, że wibracje wywołane uderzeniem rakiety są przenoszone przez ramię i mięśnie, powodując dodatkowe obciążenie ścięgien w nadkłykciu bocznym.

 

Urazy stawu ramiennego

Urazy stawu barkowego są związane ze stanem zapalnym i uciskiem mięśni stożka rotatorów i ścięgien. Zapalenie jest spowodowane powtarzającymi się mikrourazami powstałymi w wyniku naprężeń związanych z uderzeniami i serwowaniem nad głową, podczas gdy uderzenie polega na bezpośrednim ucisku tkanki miękkiej pomiędzy twardszymi (kościstymi) częściami stawu, i oba są zwykle związane ze stabilnością stawu ramienno-ramiennego. Ponieważ uraz ten jest zwykle związany z utratą siły w rotatorach zewnętrznych i utratą elastyczności w rotacji wewnętrznej ramienia, zaleca się ocenę zarówno siły, jak i elastyczności. Istnieje wiele przyczyn urazu stożka rotatorów, ale w przypadku rakiet sportowych niewłaściwa technika gracza i brak równowagi w sile mięśni rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych barku są czynnikami. Podczas szybkiego uderzenia znad głowy wytwarzane są duże prędkości ruchu i obrotu oraz duże siły. W czasie maksymalnej rotacji zewnętrznej, kiedy ramię jest przygotowane do oddania uderzenia, mięśnie rotatorów wewnętrznych barku kurczą się mimośrodowo, generując dużą siłę. Wynikający z tego ruch do przodu powoduje duże przyspieszenia, które muszą zostać spowolnione na końcu zakresu ruchu. Mięśnie barków są podatne na urazy w tych dwóch skrajnych pozycjach podczas ruchu.

Niestabilność stawu barkowego jest spowodowana niedoborami stabilizatorów więzadłowych, wynikającymi z wrodzonej wiotkości i/lub stopniowego rozciągania w wyniku powtarzających się naprężeń i przemieszczeń. Wiotkość spowoduje nietypową deformację stawu barkowego podczas zewnętrznej rotacji ramienia i może zwiększyć prawdopodobieństwo uderzenia. Słaba siła lub równowaga mięśniowa może być również czynnikiem uniemożliwiającym prawidłowy ruch stawu barkowego. Tak więc technika, elastyczność i siła są czynnikami zewnętrznymi, podczas gdy wiotkość stawu i budowa anatomiczna są czynnikami wewnętrznymi w urazie stożka rotatorów barku.

Cierpka wiśnia od Apollo’s Hegemony – skutecznie łagodzi obolałość mięśni oraz wspiera regenerację – KUP TUTAJ

Programowanie treningu

W rzeczywistości wszyscy wysokowydajni dorośli tenisiści uczestniczą w jakiejś formie treningu oporowego. Przy eksplozywnych ruchach i uderzeniach, o których wiadomo, że są charakterystyczne dla współczesnej gry, ostatecznym celem treningu oporowego jest zazwyczaj zwiększenie siły mięśniowej w różnych warunkach związanych z występami w tenisie. Duże znaczenie ma również zapobieganie kontuzjom.

Trening oporowy charakteryzujący się dużymi obciążeniami (>80% maksymalnego) i małą liczbą powtórzeń jest uważany za fundamentalny, ponieważ tylko takie obciążenia mogą zagwarantować rekrutację szybkokurczliwych jednostek motorycznych, które są głównie odpowiedzialne za wydolność dynamiczną. Podczas treningu z tak dużą intensywnością zwykle oznacza, że skurcze są wykonywane z niską lub umiarkowaną prędkością, a zatem nie są szybkością specyficzną dla ruchów o dużej mocy, argumentowano, że to intencja szybkiego poruszania się, a nie rzeczywista osiągnięta prędkość ruchu, ma kluczowe znaczenie dla siły rozwój i podwyższone tempo rozwoju siły.

Trening plyometryczny, z jego rzekomym efektem na właściwości siłowe specyficzne dla sportu, jest również często stosowany przez sportowców w dążeniu do większej wydajności. Optymalne warunki obciążenia dla ćwiczeń plyometrycznych nie są znane. W tenisie wygoda często decyduje o tym, że masa ciała jest jedynym źródłem przeciążenia, podczas gdy wysokość skoku (tj. w skokach na głębokość) lub masa piłki lekarskiej (tj. w rzutach znad głowy) są zwykle określane arbitralnie. Specyfika prędkości tej formy treningu jest jednak wymieniana jako wystarczający powód do włączenia jej do treningu tenisistów.

Dynamiczny lub balistyczny trening siłowy, w którym dobierane są obciążenia, które maksymalizują moc mechaniczną odpowiednich mięśni, stanowi trzecią – i według niektórych – bardziej efektywną metodę treningu siłowego. Chociaż te obciążenia prawdopodobnie różnią się w zależności od doświadczenia sportowca i rodzaju treningu ćwiczenia, opór w przybliżeniu 30–45% maksymalnych ciężary wydaje się maksymalizować moc mechaniczną. Połączenie wyżej wymienionych protokołów treningu oporowego i plyometrycznego może stanowić preferowaną strategię treningową dla tenisistów, których celem jest poprawa właściwości nerwowo-mięśniowych związanych z wytwarzaniem dużej mocy.

W sportach eksplozywnych, takich jak tenis, trening siłowy może pozytywnie wpływać na moc wyjściową poprzez zmniejszenie względnego oporu obciążenia, zwiększenie rozmiaru mięśni i włókien mięśniowych typu II oraz preferencyjną zmianę aktywacji jednostek motorycznych.

Na tym polega również znaczenie treningu, który promuje wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej (lub hipertrofii). Oznacza to, że istnieje pozytywna zależność między polem przekroju poprzecznego mięśnia a maksymalną siłą, jaką może on wygenerować57, zwiększenie rozmiaru mięśnia może korzystnie wpływać na wytwarzanie mocy. Niemniej jednak rola hipertrofii w treningu tenisistów jest otoczona pewną paranoją; w dużej mierze charakteryzuje się idiomami „szatniowymi”, takimi jak „za duży, za wolny”, co można zasadnie argumentować, że przyspieszyło postęp modalności ćwiczeń, takich jak joga i pilates. W tym celu, pomimo embrionalnej bazy dowodów, joga i pilates są uważane przez wielu członków wspólnoty tenisowej za poprawiające „stabilizację rdzenia” i elastyczność. Pewnym problemem jest jednak włączenie takich modalności do programów zawodników bezwarunkowym kosztem treningu oporowego. To z kolei może mieć swoje konsekwencje dla obrażeń.

Co ciekawe, wybrane osobniki, szczególnie wśród kobiet, dążą do zwiększenia swojej siły, jednocześnie minimalizując przyrost masy mięśniowej. W pewnych okolicznościach można z tym łatwo sobie poradzić, na przykład gdy doświadczeni lub silni zawodnicy uczestniczą w periodyzowanym programie treningu oporowego, a typowe – umiarkowana intensywność i objętość – protokoły hipertrofii nie są powtarzane. Oznacza to, że zamiast tego trening siłowy obejmowałby bardzo wysoką intensywność (>85% 1RM) i małą liczbę powtórzeń (1–5), aby ułatwić adaptacje nerwowo-mięśniowe skutkujące wzrostem siły bez towarzyszących adaptacji przerostowych.

Inną fizjologiczną adaptacją, którą tenisista może dążyć do realizacji poprzez trening oporowy, jest zwiększenie miejscowej wytrzymałości mięśniowej. Biorąc pod uwagę powtarzalność uderzeń i ruchów podczas gry w tenisa, zwiększenie miejscowej wytrzymałości mięśniowej może potencjalnie zmniejszyć skutki zmęczenia, łagodząc w ten sposób wszelkie spadki mocy wyjściowej lub kontroli ruchu (ważne z punktu widzenia zapobiegania kontuzjom) w trakcie meczu.

Biorąc pod uwagę powszechność urazów stawu barkowego (SB) we współczesnej grze zawodowej, wzmocnienie grupy mięśni stożka rotatorów – często związanych z SB – jest uważane za podstawowy element każdego programu treningu oporowego specyficznego dla tenisa. Przez cały czas szczególny nacisk kładziony jest na potrzebę włączenia ćwiczeń, które naśladują fazę zwalniania dwóch najbardziej wysuniętych do przodu uderzeń w grze, serwu i forhendu. Zalecanie ćwiczeń, które są funkcjonalne, a zatem w pewien sposób specyficzne dla szybkości i rodzaju gry. skurczu mięśni, który kontroluje rotację kości ramiennej w kontynuacji, stanowi wyzwanie dla specjalisty od kondycjonowania.

Pod tym względem elastyczne gumy należą do najczęściej używanych narzędzi treningowych przez profesjonalnych graczy. Rzeczywiście, ich przenośność i elastyczność, umożliwiając sportowcom eksplorację różnych zakresów, oporów i pozycji kończyn, sprawiają, że zajmują one ważne miejsce w torbach wielu graczy. Co więcej, istnieją dowody ilościowe, które wskazują na ich skuteczność w zapewnianiu wyższych prędkości serwowania, a także szczytowych wewnętrznych i zewnętrznych momentów obrotowych stawu barkowego wśród tenisistów. wykazano. Należy jednak zauważyć, że większość ćwiczeń z elastycznymi rurami ćwiczy mięśnie przy prędkościach i profilach oporu, które są odmienne od tych, które przerywają grę w tenisa. Na przykład, gdy opór stopniowo wzrasta podczas typowej pracy z gumą elastyczną, bezwładność, którą gracze muszą pokonać, jest największa na początku uderzenia lub ruchu. Czynnik ten, w połączeniu ze spowolnieniem ruchu zbliżającym się do końcowego zakresu „fazy koncentrycznej” większości ćwiczeń na rurze elastycznej, służy dalszemu zmniejszeniu specyficzności prędkości tego trybu ćwiczeń zalecanych tenisistom.

Równolegle do wspomnianego wcześniej profilowania jogi i pilatesu w przygotowaniu współczesnego zawodnika zalecono ćwiczenia wykonywane na nietrwałych powierzchniach, takich jak piłka szwajcarska. Polecane jako konstruktywne w kwestionowaniu propriocepcji stawów, coraz więcej dowodów kwestionuje ich wartość we wspomaganiu rozwoju dużych sił.

 

Podsumowanie

Wartość programów treningu fizycznego we wspomaganiu wyników tenisistów jest częścią anegdotycznej wiedzy o treningu, jednak badania potwierdzające ich skuteczność są nieliczne. Niemniej jednak dokumentacja wymagań mechanicznych i fizjologicznych gry wciąż się mnoży, więc uzbrojeni w rosnącą – choć w dużej mierze opisową – bazę dowodów, trenerzy powinni być w stanie zaprojektować coraz bardziej odpowiednie programy treningu fitness. W ramach tego procesu trenerzy powinni wykazywać pewną ostrożność w podkreślaniu zaangażowania zawodnika w inne rodzaje ćwiczeń, kosztem bardziej tradycyjnych programów treningu oporowego, których celem jest rozwój siły, hipertrofii i wytrzymałości. Pod koniec lat 90. podobna zmiana paradygmatu przeniknęła do coachingu tenisa, gdzie metody nauczania odkrywczego nagle zyskały przewagę nad bardziej tradycyjnymi, nakazowymi praktykami. Jednak edukatorzy trenerów ostatnio przyjęli odpowiednie korzyści i role obu podejść, nie uważając ich już za wzajemnie wykluczające się. W świetle powyższych informacji, idealna jednostka treningu oporowego „w sezonie” dla elitarnych dorosłych tenisistów z napiętym harmonogramem może być celem przez co najmniej dwie sesje treningowe w tygodniu, na przemian z treningami kompleksowymi i wytrzymałościowymi. W ten sposób zawodnicy mogą rozwijać siłę i moc bez towarzyszącej hipertrofii, zwiększać lokalną wytrzymałość mięśniową, zapobiegać przetrenowaniu i potencjalnie zmniejszać ryzyko kontuzji. Oczywiście trening oporowy ukierunkowany na specyficzne potrzeby tenisa, takie jak wzmocnienie mięśni stożka rotatorów, może i powinien być włączony do tych lub uzupełniających sesji. Jednak niezależnie od zastosowanego podejścia, pojawienie się większej liczby badań w celu wyjaśnienia związków między różnymi pomiarami siły a tenisem wydajność, jak również skuteczność różnych rodzajów treningu oporowego, pomoże trenerom uniknąć wspomnianej wyżej szkodliwej schizmy i podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące projektowania programu treningu oporowego specyficznego dla tenisa.

Źródła:

1. Chandler, T. J. (1995). Exercise Training for Tennis. Clinics in Sports Medicine, 14(1), 33–46. doi:10.1016/s0278-5919(20)30256-8
2. Reid M, Schneiker K. Strength and conditioning in tennis: current research and practice. J Sci Med Sport. 2008 Jun;11(3):248-56. doi: 10.1016/j.jsams.2007.05.002. Epub 2007 Jun 26. PMID: 17597004.
3. Fernandez-Fernandez, Jaime PhD1; Sanz-Rivas, David PhD1,2; Mendez-Villanueva, Alberto PhD3. A Review of the Activity Profile and Physiological Demands of Tennis Match Play. Strength and Conditioning Journal 31(4):p 15-26, August 2009. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181ada1cb
4. Colomar, Joshua PhD1,2,3; Corbi, Francisco PhD4; Baiget, Ernest PhD1. Improving Tennis Serve Velocity: Review of Training Methods and Recommendations. Strength and Conditioning Journal 45(4):p 385-394, August 2023. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000733
5. Lees, A. (2003). Science and the major racket sports: a review. Journal of Sports Sciences, 21(9), 707–732. doi:10.1080/0264041031000140275
6. Groppel, J., & DiNubile, N. (2009). Tennis: For the Health of It! The Physician and Sportsmedicine, 37(2), 40–50. doi:10.3810/psm.2009.06.1708
7. Elliott, B. (2006). Biomechanics and tennis. British Journal of Sports Medicine, 40(5), 392–396. doi:10.1136/bjsm.2005.023150