zdjęcie główne: https://pixabay.com/photos/drum-set-drums-musical-instruments-1839383/
Muzyka towarzyszy nam tak naprawdę od początków dziejów, oddziałując na nasze emocje, motywację i sposób, w jaki postrzegamy otaczającą rzeczywistość. Jest nieodłącznym elementem kultury i życia, ale także potężnym narzędziem wspierającym codzienną aktywność i osiąganie celów. Zarówno w pracy nad ciałem, jak i umysłem, dźwięki mają zdolność kształtowania naszej energii czy nastroju.
Jak muzyka wpływa na nasze ciało i umysł?
Ma wielowymiarowe oddziaływanie na nasz organizm i psychikę, zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego. Dzięki połączeniu rytmu, melodii i emocjonalnego przekazu, działa jak katalizator, poprawiając nasze wyniki i samopoczucie.
Fizjologia:
Synchronizacja z rytmem – utwory o wyraźnym rytmie pozwalają naturalnie dostosować tempo ruchów do tempa wyrażanego w BPM – beats per minute. Na przykład bieganie w rytm szybkiej muzyki poprawia dynamikę kroku.
Zmniejszenie odczuwania bólu – może ona stymulować wydzielanie endorfin, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe, zmniejszając dyskomfort podczas wysiłku.
Wpływ na tętno i oddech – pomaga utrzymać kontrolę nad układem oddechowym, a szybkie utwory zwiększają poziom adrenaliny.
W grupowych zajęciach fitness – dźwięki koordynują pracę całej grupy, pomagając utrzymać synchronizację. Zmniejsza się też percepcja wysiłku fizycznego – słuchając ulubionych utworów, mamy wrażenie, że ćwiczenia są mniej wymagające.
Stymulacja układu nerwowego i zwiększenie wydolności – pobudza produkcję neuroprzekaźników takich jak dopamina, która zwiększa motywację.
Psychologia:
Motywacja i zwiększenie poziomu energii – badania pokazują, że muzyka pomaga przełamywać bariery, takie jak niechęć do podjęcia wysiłku oraz pomaga utrzymać tempo nawet w chwilach zmęczenia.
Poprawa nastroju i koncentracji – wyzwala ona pozytywne wspomnienia i kojarzy się z przyjemnymi emocjami. Odpowiednio dobrane utwory ograniczają wpływ rozpraszających bodźców zewnętrznych, co pomaga w skupieniu na wykonywanych ćwiczeniach.
Redukcja stresu – spokojne dźwięki pomagają obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu), co jest szczególnie ważne w regeneracji i ćwiczeniach takich jak joga czy stretching.
Rhodiola rosea – adaptogen o charakterze energetyzującym oraz wspierającym motywację – KUP TUTAJ
Jak świadomie dobierać muzykę, by maksymalizować efekty?
Wolniejsze utwory (60–90 BPM) stopniowo rozgrzewają mięśnie lub wyciszają ciało po wysiłku.
Szybsze tempo (120–150 BPM) pobudza ciało, wspierając utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku.
Utwory w zakresie 110–130 BPM pomagają utrzymać szybkość w powtórzeniach, szczególnie w ćwiczeniach takich jak podnoszenie ciężarów.
Zróżnicowane BPM (90–140 BPM) pozwala dostosować utwory do konkretnych stylów tańca.
Rodzaje muzyki a cele treningowe
Każdy rodzaj aktywności wymaga innego wyboru utworów, ponieważ różne rytmy i nastrój działają na nasz organizm w unikalny sposób.
1. Trening siłowy – zazwyczaj są to dynamiczne utwory z wyraźnym, mocnym rytmem (np. rock, hip-hop, techno). Wyróżniają się intensywnością, która dodaje energii i pomaga zwiększyć skupienie. Podnosi również poziom adrenaliny, co może rozwijać siłę i wydolność.
2. Trening kardio – tutaj często stosowane są utwory o szybkim tempie (120-150 BPM), które pasują do dynamicznych ruchów, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy aerobik. Synchronizuje się z naturalnym rytmem ciała, zwiększając efektywność ruchów. Muzyka w tym przedziale BPM pozwala utrzymać wysoką intensywność przez dłuższy czas, redukując odczuwalne zmęczenie.
3. Joga i pilates – delikatne dźwięki, niskie tempo (do 60 BPM), utwory instrumentalne lub z subtelnym wokalem. Pomaga wyciszyć umysł, wspierając głębsze skupienie na oddechu i ruchach. Sprzyja obniżeniu poziomu kortyzolu i poprawie elastyczności oraz uspokaja układ nerwowy.
4. Taniec – zróżnicowane rytmy (od 90 do 140 BPM), które pasują do konkretnego stylu tańca – od latynoskiego salsy po dynamiczne rytmy hip-hopowe. Jest kluczowym elementem, synchronizującym ruchy z melodią i rytmem. Pomaga wyrażać emocje i buduje zaangażowanie, co sprzyja bardziej intensywnym ćwiczeniom.
https://pixabay.com/photos/dancers-ballerina-ballet-learning-7731738/
Przykłady z badań naukowych
W eksperymencie przeprowadzonym przez dr. Costasa Karageorghisa (eksperta w dziedzinie psychologii sportu), biegacze słuchający szybkich piosenek (około 150-180 BPM) byli w stanie przebiec dłuższy dystans i przy większym tempie niż ci, którzy trenowali w ciszy. Badanie wykazało, że muzyka zmniejszyła ich percepcję zmęczenia o około 12%.
W badaniach prowadzonych przez Brunela University stwierdzono, że słuchanie dynamicznych rytmów podczas ćwiczeń siłowych zwiększało maksymalną moc wyjściową (np. w podnoszeniu ciężarów) o 10-15%. Dźwięki działały tutaj jako bodziec zwiększający koncentrację i pobudzenie.
Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Göteborgu pokazały, że relaksująca muzyka pomaga obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) po intensywnym wysiłku, co przyspiesza proces regeneracji i redukuje zmęczenie.
Cholina CDP jako wsparcie skupienia, zdolności poznawczych i motorycznych – KUP TUTAJ
Cisza i natura jako alternatywa
Choć muzyka jest często nieodłącznym elementem aktywności fizycznej, nie zawsze jest najlepszym wyborem. Cisza i naturalne odgłosy mogą stanowić wartościową alternatywę, szczególnie w kontekście regeneracji, mindfulness i tych, które wymagają głębokiego skupienia.
W przypadku ćwiczeń technicznych, takich jak joga, pilates czy zaawansowane ćwiczenia siłowe, różne melodie mogą rozpraszać. Brak hałasu pomaga wtedy skupić się na poprawnej technice ruchów i oddechu.
W treningu mindfulness, gdzie kluczowe jest skupienie na „tu i teraz”, brak dźwięków pozwala na pełne doświadczenie ruchu i odczuć z ciała.
Współczesne życie pełne jest hałasu, przez co muzyka, choć korzystna, może dodatkowo obciążać układ nerwowy. Spokój pomaga zredukować stres i pozwala ćwiczącemu oderwać się od nadmiaru bodźców.
W bieganiu czy na spacerach na łonie natury łatwiej jest zbudować głębsze połączenie z otoczeniem. Działa to kojąco na umysł i ciało.
Szum lasu, śpiew ptaków czy odgłos fal mają udowodnione działanie relaksacyjne. Badania wykazały, że słuchanie takich dźwięków obniża poziom kortyzolu, wspiera regenerację po wysiłku i poprawia jakość snu. Symulowanie takich odgłosów za pomocą aplikacji lub urządzeń audio może być skuteczną alternatywą dla osób, które nie mają dostępu do naturalnych przestrzeni.
Podsumowanie
Muzyka ma ogromny potencjał w zwiększaniu efektywności, poprawie nastroju i budowaniu pozytywnego podejścia do aktywności fizycznej. Ważne jest jednak świadome korzystanie z jej mocy – dobieranie utworów do rodzaju aktywności, celów i osobistych preferencji. Dzięki technologii możemy maksymalnie wykorzystać jej zalety w treningu, tworząc idealne warunki do osiągania coraz lepszych wyników.
Warto eksperymentować z różnymi melodiami, gatunkami i playlistami, by znaleźć swój idealny rytm i uczynić każdą sesję jeszcze bardziej satysfakcjonującą. Pamiętaj, że muzyka może być nie tylko tłem, ale również Twoim najlepszym partnerem treningowym!
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925171/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10968495/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8167645/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6529527/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4703819/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3339578/
