https://www.colorado.edu/today/2018/11/13/healthy-buffs-making-gains-your-rest-days
Każdy czasami potrzebuje lżejszego tygodnia. Odnosi się to zarówno do treningu jak i do życia codziennego, ale dzisiaj rzecz jasna skupimy się na tym drugim. No.. może nieco przesadziłem, przynajmniej jeśli chodzi o trening. Lżejszego tygodnia z pewnością potrzebować będą jednostki, które naprawdę ciężko trenują. Wiadomo nie od dziś, że większość osób uczęszczających na siłownie niestety nie wie co to prawdziwy, ciężki trening. Zdecydowanie takie osoby nie powinny martwić się lżejszymi okresami treningowymi.
W tym artykule powiemy sobie o tym czym jest, co powoduje i jakie ma skutki poszczególny rodzaj zmęczenia w kontekście siłowni. Może Ci się wydawać to oczywiste – przecież zmęczenie to zmęczenie. Jednak w przypadku treningu siłowego temat jest dużo bardziej obszerny. W tym wpisie otrzymasz ode mnie mnóstwo praktycznych informacji, dzięki którym będziesz w stanie stwierdzić kiedy (i czy w ogóle) potrzebujesz lżejszego okresu treningowego oraz jak go poprawnie przeprowadzić. Zaczynajmy!
Czym jest zmęczenie?
Mimo tego, że większość ludzi postrzega zmęczenie jako subiektywny pomiar, to przynajmniej w kontekście siłownie jest to pomiar obiektywny. Zmęczenie to tymczasowe i odwracalne zmniejszenie możliwości dobrowolnego wytwarzania siły przez mięsień wskutek wcześniej wykonany pracy. Występuje ono na każdym treningu na siłowni. Zmęczenie mięśniowe możemy rozpoznać w sytuacji, kiedy mięsień wytwarza mniejszą siłę niż wcześniej, w stanie “świeżości”. To czy czujesz się zmęczony (np. po ciężkim dniu w pracy) jest nieistotne dla zmęczenia mięśniowego. Kiedy na treningu zmęczenie osiąga punkt, w którym nie jesteśmy już w stanie wytworzyć wystarczającej siły aby podnieść ciężar i wykonać kolejne powtórzenie w serii, to mówimy, że osiągnęliśmy tzw. niewydolność mięśniową.
Jednak zmęczenie na samym treningu, istnieje również zmęczenie, które utrzymuje się po treningu siłowym. Objawia się ono tym, że przez kilka godzin (a czasem nawet kilka dni) po jego zakończeniu nadal nie jesteś w stanie wytworzyć takiej samej siły w mięśniach, jak podczas samego treningu. Zmęczenie dzieli się głównie ze względu na mechanizmy dotyczące sygnału nerwowego wysyłanego z centralnego układu nerwowego (CUN) oraz ze względu na mechanizmy związane z samą jednostką motoryczną i powiązaną z nim włóknami, czyli w uproszczeniu mięśniem. I teraz, jeśli zmęczenie spowodowane jest działaniem pierwszych mechanizmów związanych z układem nerwowym, to nazywamy je ośrodkowym, natomiast jeśli wskutek drugiego mechanizmu to nazwiemy je obwodowym.
Zmęczenie obwodowe jest dalej podzielone na dwie oddzielne grupy mechanizmów:
- Bardzo przejściowe zmęczenie występujące tylko podczas i bezpośrednio po wysiłku. Na przykład po lub w trakcie serii.
- Bardziej długotrwałe i mające tendencję do występowania w godzinach i dniach po treningu (są one określane jako „uszkodzenie mięśni”).
Podsumowując mówi się głównie o 3 rodzajach zmęczenia: ośrodkowymi obwodowym i uszkodzeniach mięśnia [1]. Przejdźmy teraz pokrótce przez każdy rodzaj zmęczenia, żeby na w drugiej części artykułu odpowiedzieć o praktycznych sposobach radzenia sobie ze zmęczeniem.
1. Zmęczenie układu nerwowego
Zmęczenie ośrodkowe odnosi się do zmniejszenia naszej zdolności do wytwarzania dobrowolnej siły, która wynika z działań w obrębie ośrodkowego układu nerwowego Zmęczenie CUN definiuje się jako zmniejszenie naszej zdolności do dobrowolnej aktywacji mięśnia przy maksymalnym wysiłku. Zmęczenie ośrodkowe powstaje w wyniku działania 3 mechanizmów, ale dzisiaj nie będziemy wchodzić w to głębiej, ponieważ nie jest to niezbędne do zrozumienia działania tego rodzaju zmęczenia. Warto też podkreślić, że wspomniane mechanizmy nie są jeszcze nawet do końca odkryte, więc trzeba poczekać na rozwój nauki.
W celu dokładnego poznania działania zmęczenia ośrodkowego, niezbędna będzie podstawowa wiedza dotycząca jednostek motorycznych (JM). Jednostka motoryczna to pojedynczy neuron, który unerwia poszczególne włókna mięśniowe. Pojedynczy mięsień jest zazwyczaj unerwiony przez wiele jednostek motorycznych. Wyróżniamy 3 rodzaje jednostek motorycznych.
- JM niskoprogowe unerwiają niewielką ilość włókien i mają niewielki potencjał do wzrostu. Są one rekrutowane podczas czynności dnia codziennego
- JM średnioprogowe są rekrutowane podczas wysiłków o średniej intensywności. Zarządzają większą ilością włókien niż JM niskoprogowe
- JM wysokoprogowe mają największy potencjał do wzrostu, aktywujesz je podczas ciężkich serii na siłowni.
Powinieneś wiedzieć, że jednostki motoryczne są aktywowane według zasady wielkości. Polega to na tym, że nawet jeśli wykonujesz bardzo intensywny wysiłek np. robisz przysiady na pięć swoich maksymalnych powtórzeń, to i tak najpierw rekrutujesz niskoprogowe JM, potem średnioprogowe, a dopiero potem wysokoprogowe JM. Oczywiście, jeśli intensywność serii jest dostatecznie duża, to wszystkie JM mogą być one aktywowane jednocześnie. Co to ma wspólnego ze zmęczeniem ośrodkowym?
Ponieważ jednostki motoryczne są zawsze rekrutowane wg. zasady wielkości, oznacza to, że jednostki motoryczne o najwyższym progu (które kontrolują największą liczbę najbardziej reagujących włókien) są derekrutowane lub ich częstotliwość zapłonu jest zmniejszona. W konsekwencji, gdy dochodzi do zmęczenia OUN, te ważne włókna mięśniowe są stymulowane w mniejszym stopniu (lub nawet wcale) po treningu. Oznacza to, że Twój wzrost mięśni po treningu będzie mniejszy [2].
Praktyczny przykład działania zmęczenia ośrodkowego
Aktualne badania potwierdzają, że długie przerwy (2-3 min) przynoszą większe zyski od krótkich (<60s). Większość osób o tym wie, ale zastanawiałeś się kiedyś dlaczego tak jest? Chodzi tutaj właśnie o zmęczenie ośrodkowe. Żeby odzyskać większość siły mięśniowej po ciężkiej serii powinieneś odczekać kilka minut aż zmęczenie ośrodkowe zredukuje się.
Dodatkowo zmęczenie ośrodkowe wyjaśnia dlaczego ćwiczenia wykonywane na początku treningu przynoszą większe zyski niż te, które wykonasz na końcu. Zmęczenie układu nerwowego może się kumulować.
2. Uszkodzenia mięśni
Uszkodzenia mięśni są w pewien sposób powiązane ze zmęczeniem ośrodkowym. Jak myślisz – dlaczego od razu po treningu i najczęściej kilka dni po treningu (jeśli ten był odpowiednio ciężki) Twoja siła jest zauważalnie zmniejszona? Chodzi tutaj o niewystarczająco długi czas regeneracji uszkodzeń mięśniowych z danego treningu.
Uszkodzenie mięśni występuje, gdy wewnętrzne struktury lub zewnętrzne warstwy włókna mięśniowego są uszkodzone. Zakłócenia te powodują zmniejszenie naszej zdolności do wywierania siły za pomocą włókna mięśniowego. Niegdyś sądzono, że uszkodzenia mięśni mogą powodować hipertrofię, ale obecna literatura potwierdziła, że tak się nie dzieje. W zasadzie powinniśmy dążyć do minimalizowania uszkodzeń mięśnia w celu jak najszybszej regeneracji. Jednak nie łudźmy się, uszkodzenia mięśnia to nieodłączna część ciężkiego treningu i nie da się jej kompletnie usunąć.
Kilka szybkich rad jak zminimalizować uszkodzenia mięśniowe:
- Ogranicz zmiany w treningu. Nie zmieniaj ćwiczeń co 2-3 tygodnie, ponieważ nowe ćwiczenia, do których nie jesteś przyzwyczajony mają tendencję do powodowania większych mikrouszkodzeń
- Rozsądnie zarządzaj ilością serii. Jeśli masz w planach dodanie serii, to rób to małymi krokami, stopniowo. Na przykład wzrost 20% objętość/partia/tydzieŃ
- Ćwiczenia ekscentryczne mają tendencję do większego nasilania mikrouszkodzeń, dlatego korzystaj z nich rozsądnie.
- Kontroluj tempo swoich powtórzeń
3. Zmęczenie obwodowe
Zmęczenie obwodowe odnosi się do zmniejszenia zdolności samego mięśnia do wytwarzania siły, niezależnie od sygnału z centralnego układu nerwowego. W przeciwieństwie do wyżej opisywanych rodzajów zmęczenia, zmęczenie obwodowe, w pewnych sytuacjach może być dla nas korzystne. Warto zauważyć, że zmęczenie obwodowe wpływa jedynie na naszą zdolność do wytwarzania siły w trakcie treningu, ale nie wpływa na naszą zdolność do wytwarzania siły przez bardzo długi czas po treningu
Za sprawą działania zmęczenia obwodowego, możemy wykonywać efektywnie serie na małych i umiarkowanych ciężarach. Pamiętasz jeszcze zasadę wielkości? W tym wypadku także ma zastosowanie. Serie na mniejszych ciężarach i większych powtórzeniach mogą być efektywne, ponieważ wraz z kolejnymi powtórzeniami w serii, nisko i średnioprogowe jednostki motoroczne doznają zmęczenia obwodowego, więc pracę muszą przejąć wysokoprogowe JM. które mają wysoki potencjał do rozwoju. Upraszczając, ten rodzaj zmęczenia może zwiększyć ilość jednostek motorycznych biorących udział w ruchu, a co za tym idzie aktywujemy dzięki niemu więcej włókien mięśniowych.
Z kolei jeśli używasz ciężkich obciążeń to zmęczenie obwodowe jest na dużo mniejszym poziomie. W takiej sytuacji już od początku serii zmuszasz organizm do korzystania z wysokoprogowych JM.
Częste oznaki zmęczenia
Mimo tego. że zmęczenie jest obiektywnym wskaźnikiem, to oznaki zmęczenia, po których warto zrobić sobie lżejszy okres treningowy mogą objawiać się także subiektywnie. Zacznijmy jednak od obiektywnych symptomów.
Będą to przede wszystkim:
- Brak progresu/regres we większości wykonywanych ćwiczeń na siłowni
- Brak sylwetkowego progresu, obwody nie rosną, a sylwetka nie poprawia się
- Problemy z regeneracja, odczuwasz większe bolesności potreningowe
- Przez ostatni czas miałeś ciężkie/bardzo ciężkie treningi
- Gorszy sen, wybudzenia w ciągu nocy
Subiektywne:
- Mniejsze poziomy energii/senność w ciągu dnia i na treningu
- Mniejsza motywacja/niechęć/znudzenie treningiem
- Gorsze samopoczucie
- Jesteś bardziej rozdrażniony/masz ostatnio większe problemy ze skupieniem (nie tylko na treningu)
Oczywiście jeden objaw nie musi oznaczać od razu, że potrzebujesz lżejszego tygodnia. Na to składa się więcej czynników. Warto też przeanalizować swoje życie poza siłownią. Może ostatnio masz cięższy okres w pracy lub więcej stresu co wpływa na Twój performance na siłowni? Zawsze warto patrzeć nieco szerzej, ale generalizując wspomniane objawy zwykle są pierwszym sygnałem do wdrożenia lżejszego okresu treningowego.
Jak rozplanować lżejszy okres treningowe?
Tak naprawdę sposobów jest wiele. Poniżej przedstawiam kilka z nich, ale pamiętaj, że głównym celem lżejszego okresu powinno być odpoczęcie od ciężkiego treningu. Preferencja odpoczynku będzie w dużej mierze od osoby, dlatego wybierz opcję, która najbardziej do Ciebie przemawia. Możesz też testować różne schematy wraz z kolejnymi lżejszymi okresami. I pamiętaj, jedna ważna sprawa: przeprowadź wybrany schemat odpoczynku od początku do końca. Znam wiele osób, które rozpoczynają odpoczynek, ale po jednym treningu (albo w trakcie niego) czują się lepiej i stwierdzają, że na drugim treningu robią już normalny trening. Takie zachowanie często powoduje, że następny okres ciężkiego treningu będzie musiał zostać skrócony, bo zmęczenie nie zdąży się rozproszyć. Przeprowadź plan do końca. Dobra, to jaki schemat odpoczynku wybrać?
1. Klasyczny deload
Deload to prawdopodobnie najczęściej stosowany schemat odpoczynku przez większość trenujących. Zwykle trwa on tydzień. W zależności od preferencji trenującego, deload można przeprowadzić na kilka sposobów. Pierwszy ze sposobów zakłada zredukowanie używanych ciężarów o ok. 30-50%. Ten model sprawdzi się świetnie u osób, które dłuższy czas trenowały na dużych intensywnościach bezwzględnych i są już po prostu zmęczone dźwiganiem ciężkich kilogramów. Nie musisz redukować ciężaru we wszystkich ćwiczeniach. Jeśli na przykład przysiad jest dla Ciebie najbardziej męczącym ćwiczeniem w treningu dołu, to bardzo możliwe, że samo zredukowanie ciężaru na tym ćwiczeniu przyniesie wymierne korzyści
Czyli na przykład jeśli na ostatnim treningu wykonywałeś 100 kg x 6, to a kolejnym treningu zredukuj ciężar na 50-70kg i wykonaj bardzo lekkie serie tylko dla podtrzymania wzorca ruchowego.
- Drugi sposób deloadu to zredukowanie konkretnej ilości serii. Ten schemat świetnie sprawdzi się u osób, które trenują bardziej w stylu kulturystycznym i wykonują większe ilości serii, na przykład 12-20/tydzień. Po prostu w kolejnym tygodniu zredukuj ilość serii o ok. 40-50%. Tak samo jak w powyższym przykładzie, niegłupim pomysłem może okazać się zredukowanie objętości głównie z ćwiczeń, które są dla nas najbardziej męczące. Najczęściej będą to ćwiczenia wielostawowe pokroju martwego ciągu i przysiadu.
- Trzeci sposób polega na zmniejszeniu intensywności względnej, czyli tzw. bliskości do niepowodzenia. Ten schemat sprawdzi się świetnie u osób, które uwielbiają naprawdę ciężki trening blisko upadku mięśniowego. Sam zaliczam się do takich osób i obecnie mój trening polega na robieniu prawie każdej serii każdego ćwiczenia do niepowodzenia. U osób trenujących w podobny sposób do mojego, idealnie sprawdzi się właśnie zmniejszenie intensywności względniej. Po prostu przez tydzień postaraj się zostawić 3-4 powtórzenia więcej w zapasie we większości ćwiczeń. Zakładając, że trenujesz na niewielkiej ilości serii, ten schemat pozwoli Ci skutecznie odpocząć.
2. Całkowite roztrenowanie
Całkowite roztrenowanie polega na, nie zgadniesz.. całkowitym zaprzestaniu treningu. Jestem dość sceptycznie nastawiony do tego schematu. W pewnych przypadkach może mieć on sens, a niekiedy jest on po prostu wymuszony chociażby przez wyjazdy. Jeżeli robi Ci się się niedobrze na samą myśl o siłowni, a treningi przestały dawać Ci jakąkolwiek radość, to jest to prawdopodobnie dobry czas na wprowadzenie całkowitego odpoczynku od siłowni.
Poza tymi przypadkami, całkowita przerwa to raczej kiepski pomysł. Wchodzi tu w grę kilka aspektów. Przede wszystkim po tygodniu całkowitej przerwy będziesz czuł się nieco “zardzewiały”. Po powrocie złapanie odpowiedniej techniki ćwiczeń, szczególnie tych bardziej złożonych może być trudniejsze. Dodatkowo, jeśli po tygodniu przerwy wrócisz do swoich starych treningów, to jesteś dużo bardziej narażony na “zakwasy”. Część osób może mieć też problem z powrotem do swojej rutyny.
Jeśli chodzi o spadek Twoich mięśni, to na 99% nie musisz się tym martwić nawet w przypadku tygodniowej przerwy. Obecne badania wskazują, że czas roztrenowania potrzebny do zanotowania spadków masy mięśniowej wynosi ok. 2-3 tygodnie. Warto też zwrócić uwagę na naszą dietę i aktywność poza treningową w tym zakresie. W czasie roztrenowania powinieneś trzymać się okolicy Twojego zera kalorycznego i w dalszym ciągu utrzymywać wysoki poziom podaży białka. Tak czy inaczej informacja o spadku mięśni ucieszy wszystkie osoby, które w niedalekiej przyszłości planują wyjazd na wakacje. Wtedy też taka forma odpoczynku ma jak najbardziej sens.
Dodatkowo pamiętaj, że jeśli roztrenowanie = leżenie w łóżku (np. w przypadku choroby), to niestety adaptacje dotyczące zmniejszenia masy mięśniowej zajdą znacznie szybciej.
3. Pivot week
Pivot week został opracowany przez znanego trenera trójboju siłowego – Mike’a Tuchscherer’a. W skrócie polega on na tym, że zamieniamy nasze główne ćwiczenia wielostawowe na wariacje tych ćwiczeń, których wcześniej nie robiliśmy. Wprowadzamy do naszego planu większą różnorodność ćwiczeń. Na przykład jeśli do tej pory robiłeś przysiady low bar, to przez tydzień zamiast nich wykonujesz przysiady high bar lub przednie.
W teorii to subtelna zmiana, ale może dać naprawdę duże zyski, a co najważniejsze “zresetować” nas przed kolejnymi, ciężkimi podniesienieniami.
4. Dni oparte na mocy
Tak zwane dni oparte na mocy (power days) polegają na zmianie konwencjonalnie wykonywanych ćwiczeń, na wykonywanie ich w formie podniesień z maksymalną prędkością. Taki zabieg ma spowodować zredukowanie ciężaru ze sztangi i wykonanie lżejszej serii. Wykonywanie ćwiczeń w sposób szybkościowy może dać nam także benefity pod kątem zwiększania siły.
Taki schemat stosuje się głównie dla ćwiczeń wielostawowych. To właśnie one powodują największe zmęczenie, dlatego ich ograniczenie może dać wartościowy efekt. Zazwyczaj wprowadza się tydzień zamiany klasycznie wykonywanych serii na serie oparte o moc.
To wszystkie najpopularniejsze metody odpoczynku Najczęściej stosowany jest tygodniowy deload, co oczywiście nie oznacza, że jest on najskuteczniejszy. Postaraj się dobrać formę odpoczynku, która najbardziej do Ciebie przemawia. Łączenie różnych podejść nie powinno być tutaj problemem. Jeśli nie wiesz co najlepiej na Ciebie działa, to powinieneś eksperymentować i próbować różnych schematów.
Taper
Taper to także pewna forma odciążenia, ale jest ona stosowana w 99% przypadków tylko przez trójboistów. Tapering to proces dopasowywania programu treningowego w celu zmniejszenia zmęczenia wynikającego z treningu przy jednoczesnym utrzymaniu adaptacji siły. Upraszczając, poprzez taper zawodnicy chcą zminimalizować nagromadzone zmęczenie przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu siły, co w konsekwencji ma dać efekt superkompensacji i zwiększyć wynik powtórzenia. Badania wskazują, że taper faktycznie używany jest w praktyce przez wielu trójboistów [3].
W praktyce wygląda to tak, że zawodnik zmniejsza ilość wykonywanych serii o 30%-50%, a samo obciążenie zwykle utrzymuje się na tym samym poziomie. Istnieje kilka rodzajów tapera, więc jego dokładny przebieg różni się w zależności od zawodnika. Tak czy inaczej chodzi po prostu o zmniejszenie zmęczenia przed testem powtórzeń maksymalnych na zawodach lub treningu. Taper najczęściej trwa od 1 do 2 tygodni.
Jaki jest faktyczny efekt tapera? Prawdopodobnie nie tak duży jak wiele osób myśli. Aktualnie nie mamy żadnych konkretnych dowodów sprawdzających efektywność tapera w kontekście treningu siłowego. Mamy za to badania w kontekście treningu aerobowego, które wykazały poprawę wydajności o średnio 3% [4]. Taper nie jest niczym niezwykłym i nie zwiększy drastycznie ciężaru w twoich maksymalnych powtórzeniach. Może w niewielkim stopniu przyczynić się do poprawy maksa, ale nie licz na cuda. Niektórzy zawodnicy całkowicie z tego nie korzystają, a podnoszą bardzo duże kilogramy. Sporo zależy też od samego programowania treningowego, ale to zdecydowanie temat na dłuższy artykuł.
Podsumowanie
Zrozumienie działania i zarządzanie zmęczeniem w treningu siłowym to bardzo cenna i praktyczna umiejętność, której nie posiada 98% trenujących na siłowni. Wiedza o tym, że istnieją 3 rodzaje zmęczenia pozwala nam jeszcze skuteczniej programować trening. Korzystanie z odpowiedniej formy odpoczynku może przynieść nam świetne korzyści. Mam nadzieję, że tym artykułem wzbogaciłem Swoją wiedzę treningową o kilka praktycznych informacji z tematyki zmęczenia.
Źródła:
[1] – https://sandcresearch.medium.com/how-do-different-types-of-fatigue-affect-hypertrophy-and-recovery-4b5bd500bcb
[2] – https://sandcresearch.medium.com/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989
