Rozwijanie równowagi i koordynacji zaczyna się prawie od urodzenia. W miarę rozwoju dzieci uczą się coraz trudniejszych ruchów. U małych dzieci równowaga i koordynacja rozwijają się szybciej, gdy zaczynają się czołgać, chodzić, skakać czy biegać. Podczas tych etapów rozwojowych dzieci zazwyczaj angażują się w bardziej złożone i trudniejsze zajęcia na placu zabaw I w domu, które pomagają im w ich wzroście i rozwoju. Tak naprawdę całe życie się uczymy i poprawiamy swoją koordynację oraz równowagę.
Czym się różni równowaga od koordynacji?
Równowaga to zdolność do pozostania w pozycji wyprostowanej lub kontrolowania ruchu ciała, a koordynacja to zdolność do poruszania dwoma lub więcej częściami ciała pod kontrolą, płynnie i skutecznie.
Istnieją dwa rodzaje równowagi: statyczna i dynamiczna. Równowaga statyczna utrzymuje równowagę podczas stania, a równowaga dynamiczna utrzymuje równowagę w trakcie ruchu. Aby zachować równowagę pomagają nam oczy, uszy oraz inne zmysły.
Koordynacja to złożona umiejętność, która wymaga nie tylko dobrej równowagi, ale także dobrego poziomu innych elementów takich jak siła i zwinność. Równowagę i koordynację można poprawić, ćwicząc i trenując w odpowiedni sposób, dobierając specjalne ćwiczenia.
Dlaczego równowaga jest tak ważna?
Odpowiednia równowaga w młodym wieku pozwala dziecku na rozwój w sporcie, ponieważ wspomaga płynne poruszanie się ciała, a dzięki temu możemy kształtować cechy motoryczne. Zaangażowanie w sport jest pomocne w codziennych czynnościach, a także w poczuciu przynależności do społeczności/otoczenia. Pomaga także dzieciom rozwijać i utrzymywać odpowiedni kontrolowany ruch ciała podczas wykonywania ruchów, minimalizując zmęczenie.
Przy dobrej równowadze istnieje mniejsze prawdopodobieństwo obrażeń, ponieważ dzięki temu mamy mamy odpowiednie reakcje posturalne, gdy zajdzie taka potrzeba (np. wyciąganie rąk w celu ochrony przed upadkiem z roweru). Pozwala to również na odpowiednią postawę ciała, ale i pomoc przy wielu zadaniach motorycznych.
Chociaż ucho wewnętrzne jest oczywiście i głównie kojarzone ze słyszeniem, ma ono również wpływ na utrzymanie równowagi. Ma labiryntową strukturę, złożoną z szeregu wypełnionych płynem kanałów. W tym labiryncie znajduje się pięć receptorów równowagi, które wykrywają różne rodzaje ruchów. Narządy równowagi wewnętrznej ucha wyróżniają się zdolnością do wykrywania ruchów głowy zarówno małych, jak i dużych, szybkich i wolnych oraz tych w różnym kierunku. Mózg wykorzystuje sygnały z narządów do koordynowania naszych mięśni aż do palców stóp. Odruchy te kontrolują jednak nie tylko mięśnie posturalne, a nawet mięśnie oczu. Razem te odruchy sprawiają, że posiadamy zdolność do pozostania w pozycji pionowej w ciągle zmieniającym się środowisku.
Móżdżek to niewielka część mózgu umieszczona z tyłu głowy, gdzie styka się z kręgosłupem, który działa jak centrum kontroli ruchu i równowagi ciała. Odbiera wiadomości o pozycji ciała z ucha wewnętrznego, oczu, mięśni i stawów oraz wysyła wiadomości do mięśni, aby dokonać regulacji postawy koniecznej do utrzymania równowagi. Koordynuje także czas i siłę ruchów mięśni inicjowanych przez inne części mózgu.
Kształtowanie równowagi ciała
Zdolność do zachowania równowagi jest ważna przez całe życie pod względem zmniejszania ryzyka obrażeń fizycznych i unikania kontuzji. Potrzeba równowagi staje się jednak jeszcze ważniejsza w miarę starzenia się kiedy kości stają się bardziej kruche i podatne na pękanie. Czasami regularne ćwiczenia na siłowni wciąż mogą nie wystarczyć, aby zapobiec upadkom wraz z wiekiem.
Nasza równowaga jest kontrolowana głównie w naszym uchu wewnętrznym, przez system przedsionkowy. Ta złożona sieć pomaga w propriocepcji, zdolności naszego organizmu do wyczuwania braku równowagi. Kiedy wyczuwamy nierównowagę, propriocepcja pomaga wysyłać szybkie wiadomości z naszego mózgu do naszego ciała, aby to naprawić.
Kiedy ciało się starzeje pogarsza się również widzenie, siła mięśni, słuch, percepcja sensoryczna. W rezultacie nasza równowaga i koordynacja zaczynają słabnąć, a ryzyko obrażeń wzrasta.
Im wcześniej zaczyna się nad tym pracować tym lepsze wyniki się osiąga.
Beta-alanina, dla poprawy wytrzymałości
Co może pomóc?
- Stanie na jednej nodze, kiedy tylko możesz ( najlepiej boso),
- zmodyfikuj swoje treningi: zamiast stać na stabilnym podłożu dodaj piłkę bosu lub inny niestabilny obiekt, aby kształtować swoją równowagę,
- spróbuj włączyć ćwiczenia z jogi, spróbować czegoś nowego. Każdy nowy rodzaj ćwiczeń, który wymaga koordynacji i budowania siły może pomóc zachować równowagę.
Pamiętaj, że wszystko, w czym chcemy być lepsi, wymaga praktyki i systematyczności. Codzienne ćwiczenia pomogą w pracy nad równowagą.
Prewencja podczas upadków
Upadek to nagła i niezamierzona zmiana pozycji ciała z poziomu dotychczas zajmowanego na niższy. Upadki głównie sprawiają, że pojawiają się złamania lub zwichnięcia, ale także wiele innych urazów, które mogą „odbić się” na naszym zdrowiu i utrudnić prawidłowe funkcjonowanie. Poprzez to wzrasta liczba zgonów, wzrasta również chorobowość i upośledzenia sprawności osób starszych.
Badania epidemiologiczne wykazują, że największą liczbę złamań obserwuje się w przedziałach wiekowych 8-15 lat oraz powyżej 60. r.ż.
Najbezpieczniejsze są upadki na pośladki, najniebezpieczniejsze – na bok (uderzenie o twardą powierzchnię bezpośrednio w okolicach biodra).
“Według rekomendacji National Institute for Clinical Exellence UK każdą starszą osobę należy rutynowo pytać o występowanie upadków w ciągu ostatniego roku. Pacjent, który zgłasza występowanie co najmniej jednego upadku, powinien mieć przeprowadzone badanie chodu i równowagi. Na podstawie jego wyników należy rozważyć ewentualne dalsze postępowanie.
Natomiast American Geriatrics Society, British Geriatrics Society, American Academy of Orthopedic Surgeons w proponują: ocenę zażywanych leków, badanie wzroku, ocenę chodu i równowagi, badanie neurologiczne, badanie układu sercowo-naczyniowego.
Większość upadków ma miejsce w domu, a 50% z nich jest skutkiem poślizgnięcia. Udowodniono, że eliminacja domowych czynników ryzyka jest skuteczna tylko w połączeniu z pozostałymi rodzajami interwencji np. rehabilitacją. W badaniach Bach, Day i Pardessus wykazano, że działania takie zmniejszają ryzyko upadków o 34%. rekomendowane są działania polegające na:
- instalacji podparć i uchwytów w toalecie, łazience, miejsc do siedzenia pod prysznicem,
- stosowanie mat antypoślizgowych,
- adaptacji oświetlenia,
- zainstalowanie bezprzewodowego telefonu alarmowego,
- eliminacja luźnych kabli i niezabezpieczonych przewodów,
- poprawa funkcjonowania narządu wzroku, układu krążenia, funkcji umysłowych.
Udowodniono przydatność wszczepiania rozruszników serca w zapobieganiu upadkom u osób z nadwrażliwością zatoki tętnicy szyjnej. W zakresie układu nerwowego działania prewencyjne powinny obejmować leczenie zaburzeń równowagi i pamięci. Brak jest wiarygodnych danych medycznych potwierdzających skuteczność programów poprawy funkcji poznawczych i widzenia, co nie znaczy, że są one bezwartościowe.
W dużych badaniach Hornbrook obejmujących 3182 pacjentów, nie wykazano znamiennej statystycznie różnicy u pacjentów po leczeniu funkcji poznawczych. Wydaje się jednak, że leczenie neurologicznych zaburzeń ma istotne znaczenie, ale wymaga szczegółowych badań prospektywnych. Również korekta wzroku, oceniana w badaniu Day nie wiązała się ze znamiennym zmniejszeniem ryzyka upadku, ale została uznana za istotny element leczenia według wielu towarzystw.”
Wdrożenie wieloczynnikowej strategii prewencji
Skuteczne programy prewencji muszą być oparte na rozpoznanych indywidualnie u danego pacjenta problemach zdrowotnych (np. osteoporoza, niewydolność serca, omdlenia) oraz zdiagnozowanych czynnikach ryzyka.
Czynniki ryzyka powinny obejmować 4 zasadnicze obszary interwencji:
· trening siły i równowagi,
· eliminacja domowych czynników ryzyka,
· poprawa funkcjonowania narządu wzroku, układu krążenia, funkcji umysłowych,
· weryfikacja stosowanych leków, włącznie z odstawieniem niektórych środków.
Podsumowanie
Ruch jest niezbędny do wykonywania każdej codziennej czynności. Zdolność do skutecznego poruszania się wymaga kontroli ciała. Potrzebujemy równowagi, aby poruszać się efektywnie i czuć się stabilnie. Bez równowagi nawet proste zadania, takie jak podnoszenie torby z zakupami, wchodzenie po schodach lub stanie i siedzenie byłyby niezwykle trudne. Dla sportowców wytrzymałościowych równowaga pomaga biegać szybciej, dłużej jeździć rowerem i pływać więcej.
Jeśli mamy dobrze rozwiniętą równowagę to jesteśmy zabezpieczeni przed wieloma upadkami, jednak nie wszystkim da się zaradzić. Aby poprawić równowagę, ważny jest regularny, systematyczny trening oraz włączenie ćwiczeń do swojego planu treningowego, które tę cechę kształtują. Można zauważyć, że jeśli nie mamy równowagi, środek ciężkości jest nieustabilizowany i może powodować częste upadki i obrażenia, których chcemy uniknąć.
Źródła:
https://pulsmedycyny.pl/upadki-starszych-osob-to-ryzyko-przedwczesnej-smierci-900638
https://pl.wikipedia.org/wiki/Upadek_(medycyna)
Materiały – AWFiS Gdańsk – Katarzyna Prusik
https://biol-med.com/2019/08/04/profilaktyka-upadkow-w-osteoporozie/
https://www.researchgate.net/publication/245286080_Assessment_of_balance_in_sport_Science_and_reality
http://nowa.kcm.pl/_files/File/PDF/Czerwinski.pdf
http://www.osteoforum.org.pl/ter2006_6.html
https://pixabay.com/pl/illustrations/m%C3%B3zgu-g%C5%82owa-psychologia-2146152/
https://pixabay.com/pl/vectors/sylwetka-upadek-obj%C4%99tych-zwijanie-3347559/
